|
Upp och ner i vikt, lite träning också!
3 bifogad(e) fil(er)
Goddag! Dags för deff och dags för en ny journal.
Är en ganska klenbyggd man, 21 år. Hat styrketränat till och från i ca 4 år, men seriöst kan man säga att jag tränat sen september 2011. Jag har till skillnad mot bekanta, väldigt svårt att lägga på mig muskelmassa men jag är envis och beslutsam. Nu har jag i princip bulkat sen september från 71,1kg till 78,1kg idag (med en toppnotering på 81kg i början av januari). Statsen har under denna period ökat måttligt. Bänkpress från 70kgx1 till 82,5kgx1 Knäböj från 85kgx1 till 105kgx1 Marklyft från 120kgx1 till 145kgx1 Dessa nya stats är lite skeva, då jag inte maxat på ett tag. Maxning i samtliga kommer inom kort. Från idag, 27/2 till 27/5 kommer jag att deffa. Ca 12 veckor. Tanken är att det ska vara såhär: Första 5:a veckorna -1kg/veckan Resterande 7 veckor -0,5kg/veckan Alltså en total viktminskning på 8,5 kg. Statsen vill jag ha upp till: Bänkpress 90kgx1 Knäböj 120kgx1 Marklyft 160kgx1 Som tillsynes på bilderna nedan har jag inte mycket muskler, men lite finns. Denna deff kommer i framtiden se till att jag inte ligger på så hög kroppfett som jag gör nu. Använder koffein, EAA, d-vitamin, vassle, multivitamin samt kreatin. Schema jag använder är ett 3-1-3 schema. Dag 1: Rygg, Biceps och underarmar Dag 2: Bröst, Axlar och triceps Dag 3: Ben och mage Dag 4: vila Dag 5: Upprepa från 1 osv. Nu kör vi! |
Lust att dela med dig vilka övningar du kommer köra? :)
|
Citat:
Dag 1: Marklyft Chins/latsdrag Smala rodd Breda rodd Skivstångscurl Kabelcurl Omvända kabelcurls Dag 2: Bänkpress Lutande bänk Någon typ av flyes Axelpress/militärpress Sidolyft Smithshrungs Tricepspushdowns Framåtlutad tricepspress med rep Någon baksida axlar-övning Dag 3: Knäböj Benpress Lårcurl Benspark Stående vadpress Sittande vadpress Cablecrunch Crunches Kommer förmodligen att variera varannan vecka mellan högreps och lågreps. |
Kanske kan haka på dig? så kan vi motivera varandra :D
Får man fråga lite om hur kunnig du är osv osv? :) |
Citat:
Då behöver du nog sets och reps: Dag 1: Marklyft - 3 set x 6 reps Chins/latsdrag 8 set x 12 reps Smala rodd 4 set x 12 reps Breda rodd 3 set x 12 reps Skivstångscurl 4 set x 12 reps Kabelcurl 4 set x 12 reps Omvända kabelcurls 5 set x 12 reps Dag 2: Bänkpress 5 set x 10 reps Lutande bänk 4 set x 12 reps Någon typ av flyes 3 set x 12 reps Axelpress/militärpress 5 set x 12 reps Sidolyft 4 set x 12 reps Smithshrungs 3-4 set x 12 reps Tricepspushdowns 4 set x 12 reps Framåtlutad tricepspress med rep 3 set x 12 reps Någon baksida axlar-övning 4 set x 12 reps Dag 3: Knäböj 5 set x 5 reps Benpress 4 set x 12 reps Lårcurl 3 set x 12 reps Benspark 3 set x 12 reps Stående vadpress 4 set x 12 reps Sittande vadpress 4 set x 12 reps Cablecrunch 5 set x 10-12 reps Crunches 3-4 set x 12 reps Så ser högrep ut. Lågrep så höjer du vikterna och gör färre reps. Försöker alltid lägga på vikter eller reps. T.ex klarar jag 4 set med 12 reps höjer jag vikterna och försöker klara 4 set x 12 reps igen, sen höjer osv. Jag kan en hel del jämfört med gemene man, men det bleknar ganska snabbt i jämförelse med den kunskap som finns på forumet. Kör hårt! |
Fan vad fet jag va.
|
Citat:
Har du Facebook, skype eller nått? Där jag kan kontakta dig lättare? :) Skulle vara kul om vi kör tillsammans :D:hbang: |
Citat:
|
Dagens rygg/biceps/underarmar:
PWO - 200mg koffein Morgonvikt: 78,0kg Marklyft 100kgx3 130kgx2 140kgx1 155kgx1 PB! 140kgx3 140kgx2 Latsdrag 80kgx10 Chins KVx6 KVx6 KVx6 KVx5 Sittande smala rodd 72kgx8 72kgx8 72kgx7 72kgx7 Sittande breda rodd i latsdragen 70kgx10 70kgx10 70kgx10 Skivstångscurl 32,5kgx10 32,5kgx9 32,5kgx8 32,5kgx8 Hantelcurl, vardera arm 16kgx7 Koncentrationscurl 3 set Omvända kabelcurls 32,5kgx12 32,5kgx12 32,5kgx12 32,5kgx12 32,5kgx11 Funderar på att hitta sköna övningar för biceps 4 set efter skivstångscurlen. Får lite ont i axlarna av kabelcurlsen.. Jävligt skönt med PB i marklyften, +10kg sen förra maxningen. Hade jag vägt 0,5kg mindre hade jag lyft 2,0*kroppsvikten. Just nu är det 1,9871794871794871794871794871795 :D |
Dagens bröst/axlar/triceps
Bänkpress, så plan som möjligt 70kgx5 70kgx5 70kgx4 70kgx4 70kgx4 Lutande bänkpress, full ROM 52,5kgx8 55kgx7 55kgx7 55kgx7 Kabelflyes 15kgx12 20kgx12 25kgx8 Overheadpress 35kgx6 35kgx5 35kgx5 35kgx5 35kgx5 Hantellyft åt sidan, stående 10kgx10 Hantellyft åt sidan, sittande 7,5kgx10 7,5kgx10 7,5kgx9 Smithshrungs 90kgx12 100kgx10 100kgx9 Tricepspushdowns 65kgx8 65kgx8 65kgx8 65kgx8 Framåtlutad tricepspress med rep över huvud (lol vad heter övningen egentligen?), strikt 25kgx9 25kgx9 25kgx8 25kgx8 Baksida axlar 4 set Helt OK pass. Vänster axel som jag tidigare haft stora besvär med höll hela passet. Lite känningar men problemen är snart helt väck. Blivit svagare då jag inte har kunnat använt axlarna maximalt på ett tag. |
Citat:
Är väll lite att ta i? så sett så klarar du inte av o få gjort 1 pass i veckan ens om du inte sover o äter lite vettigt iaf? Eller menar du att du kör i princip 6 dagar i veckan? =) Bara nyfiken! Lycka till! |
läste lite mer o förstod att jag var helt fel ute (?) och att du faktiskt kör 6 dagar i veckan? :)
Varför inte köra 5 pass istället o fokusera träningen lite mer? T.ex. Bröst Armar Axlar + Mage Ben Rygg + Mage? som sagt, nyfiken bara :) |
Citat:
Citat:
När jag var nybörjare gjorde jag felet att ta en välbyggd och vältränad killes schema, och ja, jag stod ut två veckor. Wcanka är nybörjare och bör därför veta vad han ge sig i om han ville köra som jag. Jag försöker alltid att öka i antingen reps eller vikter när jag tränar, så det blir påfrestande att träna mycket, såklart. Som du sa tränar jag 5-6 dagar i veckan beroende på vilken dag man ligger i. Som jag kör nu tränar jag alla muskelgruppen två gånger i veckan, totalt mellan 20-30 set i veckan. Den träningsvolymen skulle jag inte orka att köra på endast en dag, t.ex. 24 set bröst på en dag. Kvalité före kvantitet (även om det faktiskt är mycket kvantitet också) säger jag. Kul med kommentarer! :thumbup: |
Citat:
Fan vad stark du är i biceps då :O :hbang: |
Marklyft är den övning som jag bemästrar bäst!
|
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:33. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)