|
Grapeman, mot ännu ett år av träning.
Häjj! Tänkte att såhär på årsdagen av mitt gymkort kunde det vara passande att starta en journal. Gör det framför allt för min egen skull eftersom jag är alltför dålig på att dokumentera passen. (måste fixa något behändigt litet block, också) *cupid* Började "träna" förra sommaren med lite lättare löpning och det var då träningsintresset verkligen startade. Vägde då ungefär 92 pannor och var i allt annat än god form. Har tidigare spelat fotboll och framför allt skidåkning (utför), men slutade för många år sedan. Gick väl stadigt ner cirka tio kilo i vikt lagom till förra vintern. Under mitten av viktminskingsperioden så började jag även gymma. Första halvåret bestod nog mest av att lalla omkring och köra lite olika maskiner. :Virro Det var först någon gång nu på vårkanten som det började bli seriöst och målmedvetet. (ordentligare kost, etc. etc.) Började köra marklyft, knäböj och bänkpress i april/maj, marklyft något senare. Har stadigt gått upp till ungefär 86 kilo kroppsvikt, med samma (om inte mindre) kroppsfett. Satsar på att fortsätta på samma vis, har ingen lust att bli lite småfet, även om jag skulle få snabbare resultat rent styrkemässigt. Sätter större värde på att vara i form :) Lite fakta: Ålder: 19 (född 1991) Längd: 197 cm kort. Vikt: ~86, +- något kilo. Tränar på Friskis & Svettis i Norrtälje. Pebén:
Har under en rätt så lång tid kört på någon slags 4-split. Trivs bra med upplägget. Dagar:
Jaopp... |
Tänkte försöka krafsa ner passet som kördes idag, det jag minns iaf.
Armar och axlar Militärpress (stående) 40x8x2 45x5 45x6 45x5 Hantelpress (sittande, axlar) 22x6x4 Drag till hakan, skivstång, tja, ni förstår 20x12 40x8-10 x3 Hantellyft åt sidan 11.2x10x3 Underarmscurl med stång 30x14x3 Omvända curl med stång 30x12x3 Stångcurl 40x6x2 35x12 Hammercurlz 18.7x14x3 Sen körde jag även liggande liggande tricepsextention med hantlar och pushdowns. Var la 14 kilos hantlar och någonting runt 70 kilo på pushdowns.(35 dvs) |
Imörrn blir det till och böja friskt efter jobbet :)
|
Matintaget under en vanlig dag brukar vara:
Frukost: 3-4 ägg och en tallrik fil med musli. Fil och musli är väl inte direkt opti, men skit samma. Gott är det iaf :) Lunch: Om jag jobbar blir det en stor jäkla matlåda plus 250-500g kvar/keso. (träning) Middag: En supersize portion av vad som helst. Ifall jag lagar mat för dagen blir det gärna något med kyckling plus bulgur. Kväll: Brukar slänga i mig 500g kvarg någon timme efter maten eller direkt efter, beror på hur mätt jag är. Senare blir det även 250g kvar till. Blir även sammanlagt 20-30g EAA i samband med träningen. |
Dagens benpass.
Böj 60xMånga 100x6 120x6 -kändes tungt för dagen och tappade tekniken, gick ner till 100. 100x10 -hur lätt och fint som helst, gick upp till 120 igen. 120x12 - Måste vara något slags PB ;) (sorry Pirre) 80x16 - Riktigt djupa. Benspark 100x10x3 80x14 Sittande lårcurl 60x14 75x10 80(fullt mag.)x10x2 Benpress 80x10 130x10x3 Vader i benpress 130x16-20x3 Stående vadpress i maskin 40x14x2 60x12x2 Körde även lite mage, ehm... Crunches hängande i knävecket. 10kgx14x4 Kul när det går bra i böjen. :thumbup: Imörrn blir det bröst, hoppas det flyter på lika bra i bänken som i böjen :) |
Bröst plus Triceps, 12/10
Bänk 20xmånga 60x8 70x3 70x3 40x18 60x5 Lutande Hantelpress 23.4x8 26x10 28.8x5 26x5 Päckdäck 35x10 45x8x2 Dips kvx12 +20x6x2 +20x4 kvx10 Liggande hantelextensions, hammar-grepp 14x10x3 Pushdowns 65x10 70x8 70x8 50x22 (strikt, strikt, strikt) Sen var'e klart, gick bättre än vanligt i hantelpressen :thumbup: |
Rögg, 13/10 Efter 11h-arbetspass, märktes inte så mycket i kroppen dock. Mest motivationen som var lite låg.
Marklyft 65x14 100x10 130x8 150x4 RPB 150x4 130x5 170 sitter nog utan problem nästa pass :) Shrugs 100x12 100x12 100x10 60x22 (direkt efter) Chins kvx5 kvx3 kvx3 kvx2.5 Skitövning........ :D Fullt djup och stannar i bottenläge någon halv sekund eller två dock. Latsdrag 70x6 70x7 65x8 60x7 Stångrodd 50x13 60x10 60x11 50x15 Känner att jag börjar få in tekniken på stångrodden lite halvt iaf. Började med det för ett par pass sedan. Kabelrodd, pyramid-grepp 65x12 75x13 85x10 Kändes hur lätt som helst, pumpf. 65x14 Hammercurlz 19x12 19x14 19x12 Bekepkörl i cable 50x10 50x12 50x11 Klart. Häj Häj |
Armar och axlar
Funderar på att köra underarmsövningarna på bröst-dagen istället, annars blir det här rackarns passet så långt. Militärpress 20x14 40x10 50x2 Gaaah 40x10 Hantelpress, axlar 22x6 22x4 22x5 18x10 Drag till hakan, skivstång 20x10 30x10 40x8 40x8 40x10 Hantellyft åt sidan 12x10 12x10 10x14 Bicepcurl 40x5 40x4 35x5 35x6 Hammercurls 19x16 19x14 19x14 Liggande tricepextensions 30x10x2 30x11x2 Triceps med rep i cable 45x10x3 Underarmscurl 30x15x4 Omvänd bekepkörl 20x10x2 25x10x2 Lite väl långt pass, flyttar nog som sagt underarmsövningarna. |
Ben och mage 15/10
Böj 70x10 90x10 100x8 130x4 130x4 110x10 70x18 Benspark 90x12 100x10 100x8 80x14 Sittande lårcurl 65x12 80x7 Drog till som bara den i baksidan på högra låret, sänkte till 65 istället. 65x14 Benpress 130x6 130x8 130x10 Så djupt det bara går. Vader i benpress (maskin) 100x20 100x12 80x20 Stående vadpress i maskin 60x14 80x14 100x10 40x22 Mage, hängande i knävecket, typ. +10kgx16 +10kgx15 +10kgx18 Sidolyft med hantel, stående. vikt x h/v 40x12/12 40x16/16 40x16/16 |
Vilodag idag, yurpz.
|
Brööööst 17/10
Bänk 50x10 60x9 65x5 70x3x2 65x4 50x17 Jävla bänkjävel, ökar aldrig känns det som. Fast, har "växt" lite så det kanske kommer nu. Tekniken känns bättre och bättre iaf. Lutande Hantelpress 24x8 29x4 29x3 24x12 Peckdeck 45x6 50x5 45x8 Dips Kvx16 +20x9 Fedt najs :) +20x7x3 Liggande tricepsextensions, hantlar, hammerblabla 14x10x3 Pushdowns 60x13 75x7 65x8 50x17 Riktigt ordentligt utförande på pushdownsen, vänder där det är som tyngst. Helbra pass ändå, kul att dipsen gick ovanligt lätt :) Kändes grymt bra :) |
Jobbade långpass idag, blev således ingen träning. Ryggpass tidigt imorgon bitti dock. Ska bli spännande ;)
|
Rygg 19/10
70xmånga 110x7 140x3 170x1 PEBÄ! 160x1 Tungt, hah 140x6 140x4 110x7 Shrugs 110x10 Gick tungt efter mycket markande 90x12 90x16 Chins kvx4x4 Kändes grymt bra, chinsen är på gång :) Latsdrag 70x8 70x10 65x11 Stångrodd 40x16 Tekniken känns helt ok nu. 60x12 60x11 60x10 Kabelrodd, pyramid/triangel/whatevva-grepp 65x12 80x7 80x8 65x10 Klart Ska ändra mitt upplägg lite hade jag tänkt. 1. Ben och mage 2. Bröst och triceps 3. Rygg (endast) 4. Axlar och biceps. På så vis blir alla pass ungefär lika långa. |
Axlar och biceps 20/10
Kändes grymt tungt idag. Var även jäkligt tungt på jobbet, skulle inte bli ett dugg förvånad ifall jag vaknar med en redig förkylning imörrn. Jaja.. Militärpress 20xmånga 40x7 45x4 45x3 Bleh, tungt. 40x8 Hantelpress, Axlar 22x4 22x6 22x4 Drag till hakan, skivstång 20xmånga 40x11 45x7 40x9 40x9 Sidolyft, hantel 10x14 12x10 12x12 12x10 Stångkrull 20x- 40x5 40x5 30x9 30x11 Hammercurlz 18.7x14 18.7x14 18.7x12 Underarmscurl 30x14 30x12 30x11 30x14 Omvända bicepcurl 30x9 20x16 20x18 20x16 |
Ben och mage 21/10
Böj 70x10 90x10 110x10 130x5 110x8 90x10 90x6 Blev lite mer tekniknötande idag, kändes bra, provade lite bredare fotplacering. Benspark 90x13 100x8 100x12 80x14 Sittande lårcurl 70x12 80x7 70x10 Benpress 130x8x2 130x10 Stående vader i maskin 60x14 80x12 100x12 100x10 Vader i benpress, ej maskin 80x26 80x22 80x20 hah, pumpf Mage, knäveck +10x18 +10x14 +10x13 kvx14 Mage, sidolyft 41.7x14x2 (14 på varje sida) 41.7x17 |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:34. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)