Vilka övningar för typ Triathlon?
Jag har nu tränat stenhårt push pull ben
hårt är nästan varje dag i flera månader, jag har fått jättebra resultat, med tanke på 51 år mm. Nu tänker jag ändra inriktning för att få lite variation då jag stagnerat i utvecklingen. Har börjat fundera på att genomföra klassikern 2020, men redan nu träna och ev genomföra något/några lopp. skidor.löpning, cykla,simma. Min fråga är vilka övningar som är särskilt viktiga för detta? jag tänker mage bål Till löpning något för baksida lår, vad jag läst så ger inte curl något utan ex knäböj/press i maskin och bål cykling utfall åt alla håll och bål simning? triceps?och bål skidor, triceps och bål Jag skulle vilja köra halvkropp så jag hinner med hela kroppen 2ggr/ vecka och kunna träna kondition/teknik fullt ut 3 ggr Tacksam om någon har tips om upplägg och ev övningar som är viktiga. kille med gubbnoja:):) |
Jag kanske bör skriva hur jag tränar idag och ca 3 månader tillbaks, och min livssituation har gjort att jag lägger 2-2,5h på gymet per dag(6dagar i veckan)
Push bänk 8 set pecdec 3 set flyes 3 set cablecross 3 set militärpress 6 set frontraises 3 set sidolyft axel 6 set french press 3 set hantel tricepsset pushdow 3 set pull chins 6 set mark/ ryggresning 6 set rodd 3 set enarmsrodd 3 set baksida axel 3 set drag hakan 3 set shrugs 3 set biceps curl 3 set biceps lina enarms 3 set hammercurl 3 set ben knäböj 8 set hacklift 3 set utfall 3 set benspark 3set bencurl 3 set stående vadpress 3 set sittande vadpress 3set enbens stående vader 3 set vadpress i benpress maskin 3 set benlyft från bänk 3 set magmaskin sida 3 set benlyft hängande 3 set cable sida mage 3 set mage hjulet 5 set så massor av set och träningsvärk i 3 månader nu. men detta krävdes för att jag skulle få till en ökning knäböj från 10x100kg-10x140kg bänk 10x70kg-10x90kg mark 10x80kg-10x120kg chins från 1 - 3 men nu nästan backar jag och suget efter variation är stor |
Det här kanske är nåt? https://bengreenfieldfitness.com/wp-...riathletes.pdf
|
Cykla, spring, åk skidor och simma. Annat är överkurs.
|
Citat:
Däremot kan det vara bra att lägga lite krut på styrketräning ändå. Utfall och Utfallsgång av olika slag tror jag stenhårt på. Även magträning. Lite allmäna press och dragövningar kan nog också vara bra komplement. |
Citat:
jag får kanske plocka ut en del som går att köra på mitt gym. |
Citat:
Men utfall är nog en övning man kan lägga mer krut på. jag tänkte väl behålla basövningarna böj,bänk,mark,chins och sen komplettera med grenspecifika övninhgar. det jag förstått så om jag ska gå från 3 pass till 2 så kanske ben och mage/bål kan vara grunden. ex 1 knäböj utfall, fram och sidan vader militärpress sidolyft axel baksida axel armar 2 benlyft(mage) sidolyft(mage) hjulet ryggresning/mark chins stångrodd bänk cablecross(bröst) |
Håller man på med fyra sporter så är det nästan garanterat tid som man har för lite av.
Med det sagt så lägger jag till ett yogapass och 1-2 entimmespass styrka med fokus på basövningar. Närmare säsong så får styrkan gå ner ytterligare. Utåtrotationer i axeln kan vara bra för att förhindra skador från simning och skidåkning. |
Jag tar upp detta lite till!
Jag har nu kört några veckor och dt har blivit massa träning. Jag har fortsatt med mina push/pull/legs upplägg och det har väl blivit i snitt 5 dagar i veckan med detta, så inte riktigt 2 pass per grupp/vecka. jag har dessutom kört någon kardio varje dag ex 3x30 min på gymcykel 5x20 min stakmaskin 3x20 löpband skidor 4x16 min simning 6-8x100m. Jag funderar på att öka kardio ännu mer, så mycket jag nu orkar, känns ibland som att det är lugnt o skönt på gymmet med "bara" styrka. men hur mycket behöver man köra för att bibehålla eller helst öka liiite? räcker 3 pass i veckan? |
Vad är din prioritet?
Behöver du konditionsträna mycket så kommer styrketräningen bli lidande, både vad gäller tid till den och även resultatmässigt. Är det triathlon du ska träna inför bör ju träningen fokusera på dessa grenar, och det är tidskrävande! Styrketräningen blir då bara ett komplement. |
Prioritet är att må bra.
jag har inte så stora krav, bara bli starkare snabbare, orka längre. Målet är klassikern 2020, men kravet är endast att träna för klassikern. Tid har jag, men kroppen orkar ju bara en viss träning. man kan säga att hjärnan vill träna 3 pass om dagen , kroppen säger snälla en vilodag! Jag har lyckats bra så långt, ökar i allt , men däremot är det massor kvar innan klassikern är aktuell. Det handlar mest om kondition och brist på teknik, även smärta som stoppar. röven smärtar vid 3x30 min cykel jag håller på att drunkna efter 8x100m simning knäna värker efter 4x16 min löpning skidor så är det mest brist på snön och konditionen. Gymträningen ser jag mest som ett fritidsnöje, skönt att slippa svettas massor i intervaller. så gymträningen är skönt för psyket, och jag ser ju resultatet, så även positivt för mitt ego. |
Om klassikern är målet så skulle jag rekommendera att fokusera på en konditionsgren åt gången, som nu inför Vasaloppet (även om det är först om ett år för din del) fokusera enbart på skidåkning 3-4ggr i veckan varvat med 1-2 helkroppspass (basövningar och prehab) och sen efter Vasan börja med cyklingen, efter Vättern fokus på sim osv. Om du splittrar din tid mellan alla konditionsgrenarna blir det för lite av allt. Sen klart att man kan slänga in ett cykelpass eller simpass när kroppen är för sliten för ett stakpass.
Skulle rent erfarenhetsmässigt säga att du behöver komma upp i längre konditionspass för att klassikern ska bli njutbar. |
Citat:
Jo jag kanske skulle säsongsträna istället, jag har väl mest tänkt att jag orkar lättare om jag kör 4a grenar och då varannan dag. Det kanske är så att jag är där nu, där jag orkar 4-5pass skidor i veckan nu, för 2 månader sedan hade jag träningsvärk efter stakmaskinen i 2-3 dagar. Det är ju det med distans, där orkar jag ju inte ännu och det funderar jag mycket på. konditionen är ju en viktig del, men där känns det som alla grenar ger massor. i simningen är det teknik, går hos PT men nu blir det en pause där(tatuering) löpning så är det mina knä som säger ifrån skidor, mest brist på snö men säkert massa teknik med cykel, denna sittställning med smal sadel måste jag träna på. |
Citat:
Om du bor i de södra delarna rekommenderar jag rullskidor för att få ihop en hygglig mängd. (Kastar sten i glashuset nu, åkte själv endast 2mil på rullisar denna säsongen..) |
Jo rullskidor är planerade, har redan kört skike(rullskidor med gummihjul för grus)
Jo blockning har jag planerat med, dock med liten paus för jag vill ha rätt kläder/skor för varje gren, inte springa i cykelbyxor tex. Jag satsar rätt seriöst i min lilla värld, ingen alkohol, bra mat, tillskott som kreatin, omega3,rödbeta,svartvinbär,granatäpple och tar kasein på kvällen. tillskotten är nog väldigt mycket placebo men det blir ju inte sämre. sen sitter jag på utube och kollar tekniker..... |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 18:07. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)