Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (https://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Träning - Vikter & Kondition (https://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=3)
-   -   Stretchar du efter styrketräning? (https://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=228074)

Eljest 2016-09-08 11:21

Stretchar du efter styrketräning?
 
Om ja, vad är syftet med din stretchrutin?

King Grub 2016-09-08 11:29

20-30 minuter hårt efter varje pass. Behålla maximal rörlighet. Kan ouppvärmd glida ner i en split utan att det känns det minsta.

1. Gluteus - sittande på golvet med raka ben och med ryggen mot en vägg placerar jag ena foten över det andra benet, griper jag i låret och drar det mot mig/mot motsatt sida. Två gånger på varje sida.

2. Ljumskar - sitter kvar på samma ställe och kör "skräddarstretch" - skosulorna mot varandra och fötterna in mot skrevet, pressa ut låren tills de ligger mot golvet.

3. Höftböjare - spagat. En stretch på varje sida.

4. Mer höftböjare - lägger utsidan av underbenet på en bänk och böjer mig fram med det andra benet bakåt. Lägger bröstet mot vaden och trycker.

5. Insida lår - split.

6. Rygg - ribbstolstretch. Griper tag i en ribbstolspinne, fjärde från golvet, och hänger ut bakåt. Kliver samtidigt upp på den nedersta ribbstolspinnen och trycker med benen så ryggmusklerna sträcks ut.

7. Baksida axlar. Kvar i ribbbstolen, griper tag i en pinne i ansiktshöjd och kliver åt sidan så överarmen sträcks mot bröstet och bakre axelparti sträck ut.

8. Rygg - samma sak som 6, fast med en arm i taget och mer bakåtlutande så latsen sträcks ut.

9. Framsida axlar. Kvar i ribbstolen, griper tar i en pinne strax över huvudhöjd, fast bakom mig, med raka armar och händer ihop, och knäböjer sedan så jag i princip hänger i axlarna.

10. Utsida axlar. Greppar tag i andra armens handled bakom ryggen, en gång på varje sida.

11. Bröst. Ställer mig i en dörröppning, griper tag i dörrkarmarna och kliver framåt.

12. Biceps. En sida i taget, vanlig bicepsstretch stående med rak arm mot en vägg och sträcker ut biceps.

13. Mera bröst. 11 igen.

14. Triceps. Tar tag i en lodrät, stabil påle i samma ställning som bottenläget i enarms hantelpress bakom huvudet för triceps, fast jag håller i pålen i stället för i hanteln, och med armbågen pekande rakt upp ställer jag mig upp från lätt böjda ben så triceps sträcks ut totalt. En gång per sida.

15. Underarmar. Fram- och baksida, bara handflatorna alternativt handryggen mot en bänk och sträck.

16. Framsida lår. Jag sätter mig ner på golvet sittande på vaderna och lägger mig ner bakåt tills jag ligger med både ryggen, rumpan, underbenen och knäna i golvet och sträcker framsida lår.

17. Baksida lår. Sitter på golvet med raka ben framåt, griper tag under fötterna och drar mig framåt tills bröstet ligger mot låren och pannan hålls mot knäna.

18. Vader. Står lutad mot en vägg, med underarmarna mot den och trycker ut vadmusklerna. Ett ben i taget, först med raka ben, sedan med knäleden i 90 graders vinkel.

Diomedea exulans 2016-09-08 11:31

I princip aldrig, brukar bara få ont i lederna av stretching, vilket är synd, för jag är stelast på hela Kolozzeum.com.

Eljest 2016-09-08 11:32

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub (Inlägg 7636593)
20-30 minuter hårt efter varje pass. Behålla maximal rörlighet. Kan ouppvärmd glida ner i en split utan att det känns det minsta.

1. Gluteus - sittande på golvet med raka ben och med ryggen mot en vägg placerar jag ena foten över det andra benet, griper jag i låret och drar det mot mig/mot motsatt sida. Två gånger på varje sida.

2. Ljumskar - sitter kvar på samma ställe och kör "skräddarstretch" - skosulorna mot varandra och fötterna in mot skrevet, pressa ut låren tills de ligger mot golvet.

3. Höftböjare - spagat. En stretch på varje sida.

4. Mer höftböjare - lägger utsidan av underbenet på en bänk och böjer mig fram med det andra benet bakåt. Lägger bröstet mot vaden och trycker.

5. Insida lår - split.

6. Rygg - ribbstolstretch. Griper tag i en ribbstolspinne, fjärde från golvet, och hänger ut bakåt. Kliver samtidigt upp på den nedersta ribbstolspinnen och trycker med benen så ryggmusklerna sträcks ut.

7. Baksida axlar. Kvar i ribbbstolen, griper tag i en pinne i ansiktshöjd och kliver åt sidan så överarmen sträcks mot bröstet och bakre axelparti sträck ut.

8. Rygg - samma sak som 6, fast med en arm i taget och mer bakåtlutande så latsen sträcks ut.

9. Framsida axlar. Kvar i ribbstolen, griper tar i en pinne strax över huvudhöjd, fast bakom mig, med raka armar och händer ihop, och knäböjer sedan så jag i princip hänger i axlarna.

10. Utsida axlar. Greppar tag i andra armens handled bakom ryggen, en gång på varje sida.

11. Bröst. Ställer mig i en dörröppning, griper tag i dörrkarmarna och kliver framåt.

12. Biceps. En sida i taget, vanlig bicepsstretch stående med rak arm mot en vägg och sträcker ut biceps.

13. Mera bröst. 11 igen.

14. Triceps. Tar tag i en lodrät, stabil påle i samma ställning som bottenläget i enarms hantelpress bakom huvudet för triceps, fast jag håller i pålen i stället för i hanteln, och med armbågen pekande rakt upp ställer jag mig upp från lätt böjda ben så triceps sträcks ut totalt. En gång per sida.

15. Underarmar. Fram- och baksida, bara handflatorna alternativt handryggen mot en bänk och sträck.

16. Framsida lår. Jag sätter mig ner på golvet sittande på vaderna och lägger mig ner bakåt tills jag ligger med både ryggen, rumpan, underbenen och knäna i golvet och sträcker framsida lår.

17. Baksida lår. Sitter på golvet med raka ben framåt, griper tag under fötterna och drar mig framåt tills bröstet ligger mot låren och pannan hålls mot knäna.

18. Vader. Står lutad mot en vägg, med underarmarna mot den och trycker ut vadmusklerna. Ett ben i taget, först med raka ben, sedan med knäleden i 90 graders vinkel.


Du är fan bäst. Tack.

King Grub 2016-09-08 11:37


HenrikJ 2016-09-08 11:57

Alldeles för sällan. Och när jag gör det är det för att jag inte ska få ont av att bara gå och stå. Är helt brutalt stel, vilket blir synligt så fort jag rör mig.

Spunken 2016-09-08 11:58

Ja, för utökad rörlighet och för att jag mår bra av det.

Sheogorath 2016-09-08 12:05

Nope. Töjer övningsspecifikt innan ryckböj/böj. Men vi har mycket stretching på kampsportsklubbarna jag kör på, så smidigheten kommer fint ändå.

shut teh face 2016-09-08 12:08

Stretchar du en timme då Grub? :D

Jag stretchar bara det jag vet behövs, annars får jag problem (!)

Bröst samt höftböjare

Men detta är på liv och död, skiter jag i bröst får jag problem att hålla tillbaka axlarna och ryggen kröplar ihop sig. Skiter jag i höftböjaren får jag problem med en ichias-smärta ner i ena benet så jag inte ens kan gå skita.

Borde börja stretcha lite annat också nån gång. :)

Sheogorath 2016-09-08 12:23

Sjukgymnasten säger att gemene idrottaren bör stretcha det som behövs för idrottsgrenen samt specifik stretching om det krävs för att motverka problem, som du kör shut. Jag förordar aldrig helkroppsstretch. Trivs Grub med det så good luck osv men det är inget jag tycker att man måste ta efter.

MinLillaPyjamas 2016-09-08 12:26

Stretchar sällan efter ett pass. Däremot innefattar ofta min uppvärmning någon form av "rörlighetsövning", dock mer värmning än stretch. Kör också rörlighetspass - ibland innefattandes stretching - "mellan" styrketräningspassen.

Jag är för övrigt ganska stel och skulle nog må bra av ännu mer stretch- och rörlighetsträning. Jag är dock inte övertygad om att det lämpligaste är att lägga in detta efter ett styrketräningspass.

Illustrerade mannen 2016-09-08 12:45

Nästan aldrig i samband med styrketräningen. Tränar dock kampsport 4-5 pass per vecka och där stretchas det en del...

Ecaz 2016-09-08 13:55

Heliga jesus, King Grub! Hur länge håller du varje "position"/stretch?

Har för mig att jag har läst någonstans att det är dåligt för hypertrofi att stretcha. Men det var något år sedan...

VoDaresVins 2016-09-08 14:10

Slarvar fast det behövs då jag är kylskåpsstel. Tacksam för utförliga beskrivningen av Grub.

VoDaresVins 2016-09-08 14:14

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub (Inlägg 7636593)

11. Bröst. Ställer mig i en dörröppning, griper tag i dörrkarmarna och kliver framåt.

Har för mig det stod i Stora Stretchboken att man "ska" ha 90 grader i armbågen när man stretchar brösten. Nån teori om det? Ska försöka komma ihåg att kolla upp ikväll hur det stod.


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:09.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)