Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (http://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Träningsjournaler & Bilder (http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9)
-   -   Nano-Sekund bygger & äter!, samt jobbar och sover! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=156157)

Curls 2010-11-30 14:12

Väldigt strikt med dina reps här... väldigt stark också :)

Skall följas!


btw. hur lång är du?

Nano-Sekund 2010-11-30 22:51

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4725679)
Väldigt strikt med dina reps här... väldigt stark också :)

Skall följas!


btw. hur lång är du?

Lika bra att vara strikt med repsen, då slipper jag både föra tr-dagbok och journal! ;)
Stark vet jag väl inte om jag skulle kalla mig, allt är ju relativt!

Jag är 185 cm

Ni verkar ju också träna på riktigt bra!

Curls 2010-12-01 08:00

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4726921)
Lika bra att vara strikt med repsen, då slipper jag både föra tr-dagbok och journal! ;)
Stark vet jag väl inte om jag skulle kalla mig, allt är ju relativt!

Jag är 185 cm

Ni verkar ju också träna på riktigt bra!

Allting är relativt men stark som fan är du vilket fall som helst!

Vi kör på! :)

Ha de bra!

Nano-Sekund 2010-12-02 21:07

Torsdag 2 Dec.

Pass 3: Rygg, Biceps

Marklyft

140*5
160*5
175*5(+7)= 12 reps

Breda latsdrag (upprätt hållning)

70*10
80*10
90*10
100*10

Hammer rodd

50*10
60*10
70*10
80*10

Bicepscurl Rak stång

40*10
45*10
50*10

Hammercurls

21*10 3 set

Roligt pass med detta upplägg, blir dock inte mycket pulver kvar i biceps efter ryggövningarna! Kan inte minnas senast jag gjorde en 12:a på Marken! Hög puls.com kan jag säga att det var på de 4 sista =)

Curls 2010-12-03 08:00

Riktigt snyggt med en tolva på 175 :)

Nano-Sekund 2010-12-03 14:33

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4731318)
Riktigt snyggt med en tolva på 175 :)

Ja! det var ett roligt set, fanns inte mycket syre kvar på de sista repsen!:Virro

Curls 2010-12-03 14:52

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4731857)
Ja! det var ett roligt set, fanns inte mycket syre kvar på de sista repsen!:Virro

Det är huvudsaken att det inte finns kvar nåt då så det är fan perfekt! ;)

Nano-Sekund 2010-12-04 17:05

Lördag 4 Dec.

Pass 1: Ben, Vader, Mage

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

100*5
110*5
125*5(+7)= 12 reps

Hacklift (djupa)

80*10
100*10
110*10
120*10

Sittande vadpress (stege)

70*12
90*10
110*8
70*12
90*10
110*8 (Trippeldropset 110---70---40)

8 set Mage

Riktigt ovant att köra böj! Har knappt kört böj alls de senaste 2åren, pga. mina känsliga knäsenor (gammal hopparknä skada) Kändes dock ganska så OK idag. Försöker att koppla in ryggen så lite som möjligt, då kan jag hålla vikterna lägre men ändå bli ordentligt failad i buggarna =)

Nu har vi kört igenom 1:a veckan med 5-3-1 mina reflektioner är verkligen possitiva! Ska bli mycket intressant att se hur utvecklingen kommer att arta sig!

Nano-Sekund 2010-12-06 15:03

Måndag 6 Dec.

V.2 = 5-3-1

Pass2: Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress

95*3
110*3
123*3(+4)= 7 reps

Press bakom nacke

70*3
80*3
90*3(+1)= 4 reps

Dips med vikt

Kv*10
Kv+10*10
Kv+20*10
Kv+30*10
Kv+40*10

Smal bänkpress

70*12
80*10
90*8

Körde passet på IKSU Umeå! Glidiga bänkar hade nog kunnat klämma någon reps extra annars på bänken. Iövrigt ett OK pass, värken i triceps börjar avta så smått, vilket är possitivt =)
Måste även säga att jag är extremt nyfiken på hur min utveckling kommer att bli med detta 5-3-1 upplägg, har tagitner den totala volymen på alla muskelgrupper MARKANT, iochmed detta schema upplägg!

Nano-Sekund 2010-12-07 21:29

Tisdag 7 Dec.

Mage, Vader

Vadpress i hacklift (stege)

180*12
210*12
240*12
270*12
180*12
210*12
240*12
270*12

Sittande vadpress Squeezzzzzzz...

50*max 3 set

Mage 12 set TUNGT!

Sköna pass med mage, vader. lite extra träning för dessa muskelgrupper på separata pass!

Nano-Sekund 2010-12-07 21:49

BTW. så gjorde jag en 9punkt kalipermätning idag (försöker göra en var 3-4 v.) Den visade att jag ligger helt ok i fas. ligger just nu på ca 12%. Kan jämföras med 7% som lägst på i somras.

Mixtrar och trixar mycket med maten nu, men jag tror mig hittat en RÖD-tråd som verkar fungera bra för mig (vid överskott), muskelbygge så att säga!

Curls 2010-12-07 21:54

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4739860)
BTW. så gjorde jag en 9punkt kalipermätning idag (försöker göra en var 3-4 v.) Den visade att jag ligger helt ok i fas. ligger just nu på ca 12%. Kan jämföras med 7% som lägst på i somras.

Mixtrar och trixar mycket med maten nu, men jag tror mig hittat en RÖD-tråd som verkar fungera bra för mig (vid överskott), muskelbygge så att säga!

Lust att dela med dig om nåt trix som fungerar för dig? :)

Annars, riktigt starka pass som vanligt! Kul att knät känns ok, om det är så att du haft problem med de/dom så att säga är det ju jävligt skönt att de känns bra även då du leverar såna här pass.

Nano-Sekund 2010-12-08 14:26

*flex*
Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4739872)
Lust att dela med dig om nåt trix som fungerar för dig? :)

Annars, riktigt starka pass som vanligt! Kul att knät känns ok, om det är så att du haft problem med de/dom så att säga är det ju jävligt skönt att de känns bra även då du leverar såna här pass.

Haha Trixande hit & dit. Är väldigt svårt att själv hitta vad som fungerar för en själv. Kan väll säga som såhär: Kosten tror jag är A&O för att kunna utvecklas inom "byggning" vissa kosttilskott kan fungera, men jag tror att de flesta är placebo. Jag försöker äta lagomt med kolisar, bra fetter, samt högt på proteinet. (Kommer inom kort att skriva hur min kost ser ut)

Trixande vid träning: är än svårare. Jag har haft för vana att köra en jävla volym varje pass vecka ut och vecka in, detta till stor del för att jag älskar träning, och älskar att vara på gymmet=)

Dock så har jag känt senaste tiden att min utveckling stangerat, så jag beslutade mig för att byta schema totalt! till ett schema med väldigt låg volym (5-3-1)

Tex bröst i jämförelse gammalt/gällande schema nu

5-splitt schema. bröst

Bänkpress 4-5 set 100-140kg
Lutande flyes 3-4 set 31-44 kg
Lut. hantelpress 3-4 set 36-50kg
Cablecross 3-4 set 15-20 reps

Mot att jämföra med dagens upplägg där jag kör bänk, press bakom nacke, dips, smal bänk. och detta med bara 1 set till Fail /per muskelgrupp!
Summerat: jag kör mindre set nu på 3 muskelgrupper, än vad jag gjorde på 1 muskelgrupp under schemat före:Virro

Kommer att bli väldigt intressant, att se vad som händer. Jag kan väll tro att detta är väl lite volym, men jag tror att det kan bli en superkompensation av min höga volym innan. efter detta schema ska jag utvärdera, och mest troligt hitta en volym någonstans mittemellan =)

Kul att läsa din/eran Journal också. Alltid bra, och utförliga beskrivningar av passen;) Du verkar ju också jobba med helt OK vikter

Curls 2010-12-08 16:59

Jag gillar dina svar, du verkar (som jag skrivit tidigare) föra ett bra resonemang kring din träning och det märks och det uppskattar jag verkligen för det kan man ta åt sig samt lära sig av.

Håller med dig angående tillskotten, jag menar visst jag använder mig av många olika tillskott men inget är 'över styr', det jag köper är liksom vita/mineral komplex, essentiella fetter, tillskott som innehåller eaa och bcaa samt protein tillskott.

Jag tror du vart i gymmet längre än mig men jag har samma erfarenhet som du förklarar om högvolym kontra lågvolym (lägre volym), men jag hänger inte riktigt med: vad menas med 5-3-1 ?
Men dömt av hur du förklarar det där upplägget för bröst så tycker jag det ser bra ut, vikterna du flyttar omkring är riktigt snygga!

Tack! Det är kul att det uppskattas :)

Nano-Sekund 2010-12-08 17:42

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4740931)
Jag gillar dina svar, du verkar (som jag skrivit tidigare) föra ett bra resonemang kring din träning och det märks och det uppskattar jag verkligen för det kan man ta åt sig samt lära sig av.

Håller med dig angående tillskotten, jag menar visst jag använder mig av många olika tillskott men inget är 'över styr', det jag köper är liksom vita/mineral komplex, essentiella fetter, tillskott som innehåller eaa och bcaa samt protein tillskott.

Jag tror du vart i gymmet längre än mig men jag har samma erfarenhet som du förklarar om högvolym kontra lågvolym (lägre volym), men jag hänger inte riktigt med: vad menas med 5-3-1 ?
Men dömt av hur du förklarar det där upplägget för bröst så tycker jag det ser bra ut, vikterna du flyttar omkring är riktigt snygga!

Tack! Det är kul att det uppskattas :)

Programmet ser ut enligt följande (Enkelt skrivet)

Pass 1= Ben, Mage, Vader

Knäböj 5-3-1
Hacklift 3-5 set 8=10 reps
Stående vadpress 6set 10=?12 reps
Mage 6-8 set tungt

Pass 2 Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress 5-3-1
Press bakom nacke 5-3-1
Dips 3-5 set 8=10 reps
Smal bänk 3-5 set 8=10 reps

Pass 3

Marklyft 5-3-1
Chins 4set 8=10 reps
Rodd 4set 8=10 reps
Bicepscurl 4-6 set 8=10 reps

Blir att träna 1dag vila 1dag och snurra på så.

Många som kör detta upplägg, med lite reservation för 3-4 splitt.

på basövningarna (övning1) kör man 5-3-1 med det menas
V1: 5:or stegande sista set till fail så det blir mer än 5:a (5+)
V2: 3:or stegande sista set till fail så det blir mer än 3:a (3+)
V3: 5:a set1 3:a set 2 1+ set3
V.4 Deload vecka, eller börja om på v1. ( räkna om 1rm max)

Sen höjer man repsen på efterföljande övningar för att få upp volymen på passen.

Man utgår från sitt reps max, när man lägger tabellen för vikterna man skall använda närmsta 3v. Här kan man modifiera lite beroende på hur lång proggresion man tänkt sig. (cykel med detta upplägg) Vissa räknar tabellen från 90% av 1 rep max, medans visa lägger 95% av 1reps max


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:33.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)