CalleP - Tränar för att må lite bättre, se lite bättre ut och ha roligt!
Tjenare! :)
Börjat träna igen ganska ofta och tänkte börja journal igen. Tränat kanske i ett halvår och gått ner lite i vikt men mest varit sporadiska helkropp och konditionspass och inte mycket seriöst. Senaste 2-3 månaderna har jag börjat köra lite mer och mer och nu ligger jag på 2-4 pass per vecka! Huvudmål med träningen: Må bättre och bli mer hälsosammare Bli lite starkare i basövningar inga speciella mål utan lite mer stark! Gå sakta ner i vikt tills nästa sommar, målvikt runt 75-78kg (nuvarande vikt är 85kg (gymvikt med skor och hela köööret på) Håll bröstet skadefritt Få ner midjan till runt 85cm på största stället (nuvarande är 93cm på morgonen) Hur jag tränar Håller mig inte till något speciellt schema utan ligger mellan 3-9 set per stor muskelgrupp beroende på vad för slags pass jag kör (3 split, halvkropp, helkropp). För de mindre muskelgrupper kör jag 2-6 set. Kör ofta låg setvila 45-60 sek. Drog tyvärr på mig en skada i bröstet i sommras pga av ovana och lite dipz. Tog ett tag innan det började bli bättre men nu har jag skippat övningar som gjorde det värre t.ex pullups, chins, bänkpress, hantelpressar. Så här är dagens pass; Helkropp Stående millitärpress 25kg*10 25kg*10 25kg*10 V-latsdrag 45kg*10 45kg*10 45kg*10 Hantelflyes 8kg*15 (bröstet gjorde lite halvont) Sittande bröstpress i maskin 40kg*10 40kg*10 Knäböj 40kg*10 40kg*10 40kg*10 Enhands cabelcurls supersettad med enhands pushdowns 5kg*10 + 7,5kg*10 5kg*10 + 7,5kg*10 Hyper extensions supersettad med stående vadpress med paus i botten 15kg*12+31kg*10 15kg*12+31kg*10 Upphöjda crunches 10 reps 8 reps Riktigt bra pass även om jag inte hade ätit speciellt mycket innan. Knäböjen var aningen lätt så kan nog höja där antingen reps / set. Förutom det så fick jag en bra pump i hela kroppen! Planerar att lägga upp en överkropps och storkbens bild så jag kan jämföra med tills nästa sommar! Tänkte fylla ut resterande inlägg med lite låtar så det ser lite hemtrevligt ut HEHEHEHEHHE |
Tja! Var sjuk i cirka två veckor efter första inlägget efter en resa till Danmark haha. Körde igång igen denna veckan och har kört 4 pass, 2 styrke och två kondition.
Dagens pass var 3km gång utomhus på en halvtimme och här är gårdagens pass. Styrketräning, Helkropp Sittande hantelpress utan ryggstöd 14kg*12 14kg*12 14kg*8 Sittande maskinrodd 40kg*18 45kg*15 Assisterade pullups 9 repZ Benpress 130kg*12 130kg*12 Benspark 30kg*15 Hyper extensions 10kg*21 15kg*15 Sittande chestpress 25kg*25 25kg*20 25kg*15 Hantelcurls stående, båda samtidigt 10kg*13 Enhands extensions 7,5kg*18 på båda Helt okej pass, måste dock vila lite mer iaf 2 minuter så man inte tappar apmycket. Jävligt glad att jag kan träna igen efter muppbröstet i sommras. |
Konditionsträning, crosstrainer och löpning
5 minuter crosstrainer som uppvärmning i flåstempo sen 3km på 15 minuter i terräng Tog riktig bra men va satan i perkele jobbigt, dock är det så i början haha speciellt med konditionsträning. |
Körde ett helkropps pass i tisdags och nu körde jag ett överkopps pass!
Överkrupp; 5-10 minuter av lätt konditionsträning för att få upp flåset Sittande hantelpress utan ryggstöd 14kg*12 14kg*10 14kg*8 Sittande bröstpress i maskin <3 30kg*15 30kg*15 30kg*15 V-drag 45kg*12 45kg*12 45kg*10 Sedan körde jag 1 set vardera av baksida axlar, biceps och triceps pushdowns. Kändes bra men får dock vila lite mer mellan hantelpressarna. Annars bra pass! |
Dagens underkropp!
Benpress 100kg*20 120kg*15 130kg*12 140kg*10 160kg*8 Lårcurl 18kg*20 25kg*15 31kg*8 Vadpress 3 pyramid set där med Kort pass idag men satan vad seg jag var. Knegade lager igår och hade glömt av hur mör man blir. Annars bra pass och var roligt att köra pyramider. |
Överkropp
Sittande chestpress 50kg*15 50kg*12 Sittande maskin flyes 31kg*20 V-drag 45kg*15 45kg*10 Drag bakom nacken 35kg*20? Sittande hantelpressar 14kg*15 14kg*10 Framåtlutande sidolyft 8kg*15 Stående hantelcurl 14kg*8 Enhands extensions 10kg*10 Bra pass! :D |
Dagens andra pass; JOgg 60 sek, Snabb gång 60 sek
Total tid; 28 minuter Kändes bra och var riktigt gött att jogga ute i naturen! |
Bladnpass;
JOgging: 2km och sen crosstrainer så jag kom upp i 20 minuter Helkropp: Körde 1 set per muskelgrupp med lätt vikt och höga reps ingenting speciellt bara för att pumpa lite :D |
Löpning och helkropp!
Uppvärmning typ 1-2 min crosstrainer Löpning ute i 3km 6 våningar upp och ner och sen cykel till gymmet 5 min Sittande maskinpress 20kg*15 20kg*15 Sittande maskin pulldowns 40kg*12 40kg*12 Sittande maskin hantelpressar 10kg*20 10kg*21 Benpress 120kg*12 130kg*12 SItups kv*15 kv*15 Vadpress stående 31kg*12 31kg*12 Stående hantelcurl både samtidigt 10kg*12 10kg*12 Enhands extensions 8kg*12 8kg*12 Baksida axlar 2 set Gött pass men oj vad trött man var innan man ens hade börjat gymma. Min kondition är inte jätte bra nu så att springa 3km känns rätt bra bara det. Ska nog köra snabb gång alternerat med jogging i 3km om jag kör kondition innan. Har en känsla av att det ger konditionen även om jag inte maxxar varje pass. Annars bra nöjd och var lite segt att man inte kunde köra några övningar man ville inprincip för allting var upptaget men så är det när man gymmar på smockade öppetider! |
Lycka till.
Btw kondition kan du träna utan att svettas (nåja). Jag rekommenderar kettlebell swings starkt, men det ska vara tungt. Svingar en 40kg till jag blir less, det tar ca 10-30 sekunder. Då "slänger jag upp den i taket" några gånger och lägger ner innan det blir plågsamt. Aldrig någonsin plågsamt. Gör du det varje dag så håller det med tre sekunder tre gånger om dagen, bara gör den extra varje gång så är det snart i hamn. En dag märker du att du inte behöver vila så mycket mellan dina arbets-set |
Citat:
|
Citat:
ser att du är ju ute och springer det kan det vara värt att fortsätta med ;) har skadad fot iofs och divers så jag måste prioritera resurser. Springa i skogen är nåt jag kan offra mig att göra t ex |
Citat:
Dagens pass; 3,8km jogg varvat med snabb gång körde 60 sek gång 60 sek jogg och kändes bra. Sista kilometern joggade jag i mål för hade ork till det utan problem. Efter det körde jag detta; Sittande maskindrag (samma som förra gången) 40kg*15 45kg*12 50kg*8 Hantelrodd 20kg*15 24kg*10 Sedan något set till av någon rodd variant Stående hantelcurl båda samtidigt 10kg*11 10kg*11 + 1 set av kabelcurls Riktigt bra pass kände mig bra mycket starkare nu när jag hade vilat två dagar! Sedan gör det mycket ifall man kör några övningar innan även om det är olika muskelgrupper! Ska försöka köra mer hantelrodd för får riktigt bra kontakt där med ryggen. |
Körde ett bröst, axlar och triceps pass idag.
Körde ganska mycket disco, mycket superset och höga reps men kändes bra annars. Ingen kondition idag för kände inte fört! |
Körde kondition igår vilket var helt ok! Var promenad blandat med lite skuggboxning, och crosstrainer i en halvtimme cirka.
Idag körde jag ben och gick riktigt bra! Benpress (rak) 100kg*6 120kg*6 150kg*12 150kg*15 150kg*12 Utfall 10kg*14 BEnspark fram 25kg*15 35kg*10 35kg*10 Liggande lårcurl 25kg*15 31kg*8 31kg*8 Vadpress 25kg*10 35kg*8 35kg*8 41kg*6 Sådär gött pass benpressen kändes lätt idag och är en sådan skillnad när man inte kör helkropp. Helkropp känns bra men tycker aldrig man är riktigt fräsch mellan varje pass. Det beror nog på att jag alltid vilar en dag för lite mellan passen så man blir lite mer sliten då. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:54. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)