ikonane's träningsjournal
Jag tränade lite under gymnasietiden d.v.s. 06-08 men har sedan dess inte varit intresserad av styrketräning ö.h.t. jag har sprungit lite och pendlat mycket i vikt under de senaste åren men ingen styrketräning.
Jag gillar inte att vara inträngd i ett gym med en massa andra personer som bara går och tittar på varandra, däremot har vi ett litet gym på mitt nya jobb där nästan ingen är vilket är perfekt. Det väckte mitt intresse igen. Så under de senaste ~6 veckorna har jag kört på nedanstående schema; fyra dagar i veckan, 12 reps och 4 set. Citat:
Vad tror ni om det schemat? Jag körde något liknande under gymnasietiden och det fungerade väldigt bra. Jag har som sagt kört 12 reps och 4 set fram tills nu när jag tänkte börja på lite tyngre vikter. Det känns som att jag har kommit igång igen. Vad skulle ni rekommendera, att ta det långsamt och börja med 12x3 eller 10x3 eller liknande? Mer om mig: Är 196cm, väger i dagsläget 100-105kg. Vägde som mest 128kg 2009/2010 och gick ner till 97kg för några månader sedan. Har egentligen lätt för att både gå upp och ner i vikt. Varför jag startar en träningsjournal här är för att pressa mig själv helt enkelt. Några egentliga mål har jag inte, varken utseende- eller viktmässigt. Jag kommer att träna så länge jag tycker att det är roligt. Jag har inhandlat en burk: http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/xtend Har inte provat den förut men har fått den rekommenderad. Mina PB (för er som bryr er om sådant ;) ) från tiden då jag tränade har jag inte full koll på men har för mig att det var något/ra reps i viktklassen: Bänkpress - 90kg Marklyft - 120kg Knäböj - 85kg Inget imponerande öht men i dagsläget ligger jag betydligt under det. Några tankar eller kommentarer? |
Gårdagens pass, gick ner till 12x3 på de flesta.
Bröst/Biceps Bänkpress - 40kg*12 / 50kg*12 / 50kg*10 / 45kg*12 Lutande hantelpress - 12,5kg*12 / 15kg*12 / 15kg*12 Flyes (i kryssmaskin?) - 20kg*12 / 20kg*10 / 17,5kg*12 Armhävningar - 7st Hantelcurl - 10kg*12 / 12,5kg*12 / 12,5kg*12 Skivstångscurl - 22,5kg*12 / 22,5kg*12 / 22,5kg*12 21an - 17.5kg*21 / 17,5kg*21 |
Säger landslide dig något?
|
Jag känner igen många från landslide och exet här ;)
|
Ben/Mage
Knäböj - 40kg*12 / 50kg*12 / 50kg*12 Benpress - 100kg*12 / 100kg*12 / 100kg*12 Utfall (Hantlar) - 2*10kg*12 / 2*10kg*12 / 2*10kg*12 Liggande baksida - 35kg*12 / 40kg*12 / 40kg*12 Vadpress - 80kg*20 / 100kg*20 / 110kg*20 / 80kg*20 Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st / 24st / 17st Situps på golvet (hade inte tillgång till maghjulet) - 26st / 32st / 34st Sida mage (Hantlar) - 25kg*12 (per sida) / 27,5kg*12 / 27,5kg*15 Tid: Nästan 2h Hatar utfall, sjukt jobbig. Det var längesedan som jag gjorde Situps, fick väl in tekniken mer och mer vilket gjorde att antalet ökade. |
Axlar/triceps
Hantelpress - 15kg*12 / 15kg*12 / 15kg*7 / 12,5kg*7 Sidolyft - 7kg*12 / 8kg*12 / 9kg*12 Framåtlyft (Viktskiva) - 15kg*12 / 15kg*12 / 15kg*12 Militärpress - 30kg*12 / 30kg*12 / 30kg*9 / 30kg*5 French press - 25kg*12 / 30kg*12 / 30kg*12 Pushdown - 35kg*12 / 40kg*12 / 45*12 Rep - 20kg*12 / 22,5kg*12 / 25kg*14 Dips på bank - 12st, 15st, 15st Jag brukar köra 2 set sen gå till nästa övning ett set sedan köra det sista på förra övningen för att variera lite är det ok eller skall man skita i det? Förstår att det kan gå ut över föregående övning om det är samma muskel/muskelgrupp men brukar göra så för att tidsoptimera. |
Skippade ryggen i fredags, hade bara sovit 2h på 48h.
|
Bröst/Biceps
Bänkpress - 50kg*10 / 60kg*8 / 60kg*7½ / 55*7½ Lutande hantelpress - 15kg*10 / 17,5kg*12 / 20kg*8 / 17,5kg*8 Flyes - 22,5kg*8 / 22,5kg*5 / 20kg*8 / 20kg*5 (Måste öva teknik!!) Armhävningar - 3st Hantelcurl - 155kg*8 / 15kg*7 / 12,5kg*7 / 10kg*10 Skivstångscurl - 25kg*10 / 30kg*8 / 30kg*6 / 25kg*12 21an - 17.5kg*26 / 22,5kg*21 |
Uppvärmning 650m rodd.
Rygg Marklyft - 70kg*8 / 80kg*8 / 80kg*8 / 90kg*8 Latsdrag - 60kg*8 / 55kg*9 / 55kg*8 / 55kg*8 Rodd - 50kg*10 / 60kg*10 / 70kg*8 / 60kg*10 (teknik + fokus på negativa på sista) Ryggresningar (max*3) - 10kg*15st / 10kg*15st / 10kg*15st Hantelrodd - 25kg*10 / 30kg*10 / 30kg*8 / 30kg*8 Shrugs med skivstång - 60kg*22st / 70kg*12 / 60kg*20 / 60kg*20 |
Jag funderade lite på om jag behöver kasta in en baksida axlar?
Typ denna: http://metrobloggen.se/metrobloggen/...ida_axlar_.jpg eller http://www.menshealth.com.sg/system/..._A_Article.jpg Vad tror ni om det? D.v.s: Citat:
|
Axlar/triceps
Hantelpress - 15kg*10 / 17,5kg*7 / 15kg*10 / 15kg*10 Sidolyft - 9kg*12 / 9kg*10 / 9kg*8 / 8kg*10 Framåtlyft (Viktskiva) - 15kg*12 / 15kg*10 / 15kg*11 / 15kg*12 Baksida axlar (liggande) - 12,5kg*8 / 10kg*14 / 12,5kg*10 / 12,5kg*8 Militärpress - 40kg*7 / 35kg*7 / 30kg*9 / 30kg*8 French press - 30kg*12 / 32,5kg*8 / 32,5kg*10 / 35kg*9 Pushdown (smal) - 50kg*8 / 50kg*10 / 55kg*8 / 55kg*7 Rep - 30kg*10 / 35kg*8 / 30kg*11 / 30kg*8 Dips på bank - 18st, 21st |
Ben/mage
Knäböj - 60kg*8 / 75kg*5 / 70kg*8 / 65kg*8 (Övade teknik på sista) Benpress - 100kg*14 / 125kg*8 / 125kg*8 / 125kg*8 Utfall (Hantlar) - 2*9kg*8 / 2*10kg*10 / 2*12,5kg*8 / 2*12,5kg*8 Liggande baksida - 50kg*7½ / 45kg*8 / 45kg*8½ / 45kg*8 Vadpress - 100kg*20 / 100kg*16 / 100kg*20 / 120kg*12 Maghjul - 16st, 10st, 10st Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st, 21st Situps - 34st, 30st Sida mage (Hantlar) - 30kg*10 / 30kg*10 / 30kg*10 Mina knän böjer sig inåt när jag kör Knäböj, hur gör man för att motverka det? Försöker gå så långt ner jag kan. |
Bröst/Biceps
Bänkpress - 60kg*8 / 60kg*8 / 65kg*7 Lutande hantelpress - 20kg*8 / 25kg*4 / 22,5kg*5 / 20kg*7 Flyes - 17,5kg*8 / 17,5kg*8 / 20kg*7 Flyes liggandes - 10kg*10 Armhävningar - 6st Hantelcurl - 15kg*8 / 15kg*7 / 12,5kg*8 Skivstångscurl - 27,5kg*8 / 27,5kg*10 / 27,5kg*10 21an - 22,5kg*21 / 27,5kg*21 Hammer curls - 8kg*12 |
Ben/mage
Knäböj - 60kg*8 / 60kg*8 / 60kg*8 (Rätt lätt men vill öva på att knäna inte viker in sig så mycjet) Benpress - 125kg*8 / 130kg*8 / 130kg*8 Utfall (Hantlar) - 12,5kg*10 / 15kg*8 / 15kg*8 Liggande baksida - 45kg*8 / 45kg*8 / 45kg*8½ Vadpress - 110kg*20 / 110kg*16 / 100kg*18 Maghjul - 14st, 12st Benlyft(liggandes på en bänk) - 24st, 20st Situps - 30st, 34st Sida mage (Hantlar) - 30kg*12 / 30kg*12 |
Axlar/triceps
Militärpress - 40kg*8 / 45kg*6 / 40kg*10 Hantelpress - 15kg*8 / 15kg*8 / 17,5kg*8 Sidolyft - 10kg*7 / 9kg*8 / 9kg*12 Framåtlyft (Viktskiva) - 20kg*8 / 20kg*8 / 20kg*8 Baksida axlar (liggande) - 12,5kg*8 / 15kg*8 / 15kg*8 French press - 35kg*8 / 40kg*8 / 40kg*9 Pushdown (smal) - 55kg*8 / 60kg*8 / 60kg*8 Rep - 30kg*14 / 35kg*10 / 35kg*10 Dips på bänk - 20st, 18st |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:10. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)