Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x5 85 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 4x1 47.5 kg, 3x1 50 kg, 1x4 52.5 kg
Mark: 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x3 120 kg, 5x1 110 kg

Lite räckhäv, rotatorkuffarna och så lite bicepscurl för armbågarna.

Edit: Ont i högerfotens högra utsida efter löpningen. Borde nog köpa ett par vettiga skor att springa i.

Lite mjukpass.

Räckhäv (ca 5-8 reps x 4-5 sets?) supersetat med enarmspress med 20 kg kettlebell ca 6-8 reps x 4-5 sets?), benspark, lårcurl, sidolyft med hantel, axelrehab och ghd med stång bakom nacken. Hängde även lite i räcke på tid.

Höger axel funkar halvbra på sidolyften men vänstern hoppar och knakar lite. Synd.
Fortfarande ont i foten men har blivit rätt mycket bättre sedan i söndags.

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x1 90 kg, 1x3 95 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg, 2x2 85 kg
Styrkeryck: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 2x1 55 kg, 1x5 57.5 kg, 3x1 50 kg
Stötdrag: 8x3 110 kg

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x6 50 kg, 8x1 40 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x5 80 kg
Ryckmark: 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg, 3x1 90 kg, 1x1 100 kg, 1x1 110 kg
Utfall: 3x1 (per ben) 20 kg, 3x1 30 kg, 3x1 40 kg, 3x1 50 kg, 1x1 60 kg

Räckhäv, benspark, triceps, biceps, lårcurl, sittande vadpress, mage och rotatorkuffar.

Ska börja prova att köra lite ryckmark medan ryggen är bråkig för ordentliga marklyft.
Och börja köra lite utfall för att se om knäna tillåter.

Mark: 5x1 50 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x4 130 kg
Styrkeryck: 3x1 20 kg, 3x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x4 55 kg

Enarmspress med kettlebell, räckhäv, aktivt hängande i räcke, turkish get up, triceps, benspark, lårcurl, armbågsprehab, axelrehab.
Marklyften kändes faktiskt ganska skapligt. *Ta i trä*

Böj: 10x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 3x1 92.5 kg, 3x1 95 kg, 3x1 97.5 kg, 3x1 100 kg, 1x3 102.5 kg, 5x1 80 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x7½ 55 kg (tappade balansen precis i utlåset på 8e setet så blev 3 push press + 1 stöt istället i samma set), 8x1 40 kg
Höga ryckdrag: 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 65 kg, 3x1 70 kg, 3x1 72.5 kg

Räckhäv, häng i en arm, handstående, kabelrodd, benspark, lårcurl, stående vadpress och lite plankan.

Böj börjar kännas hyffsad igen, likaså pressen. Hade kanske kunnat gå för ett PB, men jag kände för att träna istället för att "testa".

Frontböj: 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 3x1 70 kg, 3x1 80 kg, 3x1 85 kg, 1x1 90 kg, 1x1 92.5 kg +2.5 kg pb
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 5x1 100 kg, 4x1 120 kg, 3x1 130 kg, 1x1 135 kg, 4x1 125 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 5x5 47.5 kg (eller 5x6, tappade räkningen)
Utfall: 4 reps per ben 1 set 20 kg, 3 set 40 kg, 1 set 42.5 kg, 1 set 45 kg
Styrkeryck: 3x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x1 55 kg, 1x1 57.5 kg

Turkish get up med 14, 18 och 20 kg kettlebell, 2-3 reps per ben. 2 set på 20 kg. Triceps och biceps, ghd, benspark, lårcurl, rotatorkuff, sidodelts i maskin, baksida delts lite räckhäv och så lite plankan.

Knäna var lite bråkiga idag, särskilt höger, men kände ändå för att ta ett litet pb i frontböj.
Avbröt och sänkte marklyft pga knäet men det påverkade inte utfall.

Vågen visar nu 72, sakta men säker viktökning.

Knäna fortsatt bråkiga, högern känns av även vid mark men kom runt det lite genom att öka stancen.

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 100 kg, 5x1 110 kg, 4x1 125 kg, 3x2 130 kg, 1x1 135 kg, 1x1 140 kg, 3x1 145 kg, 10x1 110 kg

Räckhäv, aktivt hängande i räcke, enarmskabelrodd, kabelrodd, benspark, lårcurl, axelrehab, sittande vadpress och mage.

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 5x3 50 kg (+2 set PB), 8x1 40 kg
Vändningar: 3x1 60 kg, 3x1 65 kg, 3x1 70 kg, 1x1 72.5 kg, 1x1 75 kg, 0x2 77.5 kg, 3x1 70 kg, 3x1 72.5 kg, 1x2 75 kg
Hängande styrkeryck från knän: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x1 52.5 kg, 3x1 55 kg, 1x2 57.5 kg, 1x2 60 kg
Höga ryckdrag: 8x1 60 kg

Armbågsprehab, rotatorkuffar, baksida axlar och ghd med skivstång.

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x2 90 kg, 3x2 92.5 kg, 2x1 95 kg, 2x1 97.5 kg, 2x1 100 kg, 1x2 102.5 kg, 1x1 105 kg, 5x1 70 kg
Utfall med skivstång, ca 5 reps per ben: 1 set 20 kg, 1 set 30 kg, 1 set 35 kg, 1 set 40 kg, 1 set 45 kg, 4 set 47.5 kg
Stötdrag: 8x1 90 kg, 8x1 110 kg (lite känning i rygg så avbryter)
Shrugs: 5x1 90 kg, 5x1 80 kg, 5x1 70 kg, 5x1 60 kg

Lite räckhäv, triceps, bicepscurl för armbågen, kabelrodd, benspark, lårcurl och mage.

105-böjen kändes som jag hade mer att ge, kanske kan sikta på ett PB på ca 115 kg (110 nuvarande pb, för ett år sedan innan fotskada och knäskador) i år ändå. Eller så håller jag mig lite på mattan så knäna inte säger ifrån..

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x1 52.5 kg (+1 rep pb), 1x5 55 kg, 7x1 45 kg
Höga ryckdrag: 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg (känningar i ryggen så avbryter)
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x2 130 kg

Enarmspress 2x1 med 24 kg kettlebell för skojs skull, räckhäv, benspark, rotatorkuff, biceps, lårcurl.

Böj: 10x1 0 kg, 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 1x1 95 kg, 1x1 100 kg, 1x1 102 kg, 1x1 105 kg
Frontböj: 3x1 60 kg, 3x1 67.5 kg, 1x1 80 kg, 1x1 85 kg, 1x1 90 kg
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 5x1 110 kg, 5x2 120 kg

Avslut med lite handstående mot vägg.

Axlar, knän och armbågar lite bråkiga, men mindre. Undrar om det är utfallen som ger problem i allt? Tycker inte jag ändrat så många andra variabler. Ska prova att fortsätta böja tungt och se om det ger med sig, då är jag rätt säker på att det är utfallen.
Och då får jag kanske köra med kroppsvikt ett tag, eller åtminstone skita i att jag klarar att lägga på lite vikt på stången för att vänja kroppen vid rörelsen..

Ska också prova att ta bort sidoövningar som armar och lite rehab en vecka.

Press: 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 1x1 56 kg (+1 kg pb), 1x1 57.5 kg (+1.5 kg pb igen), 0x1 58.5 kg (följt av 4 push pressar), 6x1 42.5 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 70 kg (känns lite knackigt så byter till bakböj)
Böj: 5x1 80 kg, 5x3 90 kg (känns knackigt och avigt även här)

Benspark, kabelrodd, rotatorkuff, lårcurl, ghd, sittande vadpress och så lite mage.

Ryckböj: 5x1 20 kg, 3x1 40 kg
Styrkeryck+styrkeryck från hängande + ryckböj: 1x1 40 kg, 1x1 42.5 kg, 1x1 45 kg, 1x1 47.5 kg, 1x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 1x1 57.5 kg, 1x2 55 kg, 1x2 52.5 kg, 1x1 50 kg
Ryckmark: 3x1 70 kg, 3x1 80 kg, 3x2 100 kg
Shrugs: 8x1 100 kg, 8x1 90 kg, 8x1 80 kg

Enarmspress och turkish get up med 20 kg kb, räckhäv, benspark, axelrehab, baksida axlar, lårcurl, stående vadpress och lite plankan.