Från harpalt till He-Man
 

Född: 1990
Längd: 171 cm
Vikt: 67 kg

Startvikter för journalen;
Böj: 110 kg
Mark: 150 kg
Militärpress: 50kg
Ryck: 50 kg
Stöt: 67.5 kg

Hallå där!

Började träna på gym för ca 2 år sedan med kroppsvikt på 60 kg.
Har tyvärr länge brottats med envisa skador i armbågar och axlar, varför jag främst körde marklyft och chins då ena axeln inte tillät knäböj eller pressövningar. Detta löste sig dock efter några besök hos naprapat till hösten samma år. Började även med tyngdlyftning nu under våren, något som jag tycker är skitkul.

Lyckades göra illa foten i i höstas och när foten blev bra nu i våras så har jag istället fått diffus smärta och obehag i knäna, så har inte böjt eller markat ordentligt på ett tag. Även ena axeln högg till senast jag körde militärpress..

Försöker få till 3-5 träningsdagar i veckan men håller mig inte till något speciellt program, (något jag förmodligen borde göra?).

Startar journalen främst för att få lite överblick på min träning och för att det är lite mer spännande att skriva ner det på ett forum istället för i ett kollegieblock med blyerts.

Blir ett pass imorgon för att inviga journalen. Eller snarare idag, jäklar va mycket klockan hade hunnit bli.

Blev ett ganska lugnt pass, kände mest efter hur knäna och axlarna mådde.

2 min uppvärmning i roddmaskin, lite axelvrängningar med pinne som uppvärmning.

Ryckdrag: 5x1 med stång, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 3x1 80 kg

Styrkeryck: 5x1 med stång, 5x1 30 kg, 5x1 35 kg, 5x1, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 1x1 50 kg. Inget obehag i rycken men axlarna kändes ostabila på 50 så jag gav mig där.

Böj: 5x1 med stång, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 3x2 90kg, 5x1 60 kg.
Kändes sisådär, dock ingen smärta i knäna.

Militärpress: 8x1 20 kg, 6x1 30 kg, 5x1 40 kg, 3x2 42.5 kg.
Inte helt klockrent här heller, men ingen smärta i alla fall.

Slängde på lite benspark med ett ben, samt lite goa "rehabövningar" för axlarna. Känns lite märkligt att göra benspark som en bra övning för knäna med tanke på vad jag läst och tyckt om den tidigare. Lägger min tillit i naprapatens händer här.

2 min i roddmaskin och lite axelvrängningar som uppvärmning.
Valde att fokusera på press det här passet, så jag körde press före marklyft.

Militärpress (från golvet): 10x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 5x1 42.5 kg, 3x1 45 kg, 3x1 47.5 kg, 1x3 50 kg.
Kändes faktiskt helt okej, positivt överraskad!

Marklyft: 8x1 60kg, 5x1 80kg, 5x1 100kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 1x3 140 kg.
Var rätt så klen, kanske för att jag fick kämpa på för att få upp sista repsen på pressen?

Avslutade med kanske 8x4 chins + 2x2 med superlångsamt tempo både upp och ner.
Sedan lite triceps samt rehab för axlarna. Av någon anledning så känns knäna inte alls med idag, kände av dem under marklyften till och med. Hmm.

1.5 min i roddmaskin, lite press bakom nacken, vrängningar m.m. med pinne och lite lätta frontböj, vändningar samt ryckdrag som uppvärmning.

Styrkeryck: 5x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 3x2 45 kg, 2x1 50 kg, 1x1 52.5 kg +2.5 PB, 4x2 40 kg

Militärpress (som uppvärmning inför överstöt): 5x2 40 kg

Överstöt från styrkevändning: 5x1 40 kg, 3x1 50 kg, 2x5 60 kg

Bakböj: 5x2 60 kg, 5x1 70 kg, 3x4 80 kg


Avslutar med lite benspark, triceps, chins och axelrehab.

I överlag nöjd med passet, länge sen jag fick till skapliga "ryck" och "stöt" under samma pass!

Tänkte spara mig till imorgon, men blev ett litet pass ändå.
Samma vanliga uppvärmning med rodd, vrängningar och även lite frontböj på 20-60 kg..
Blev ryck och marklyft, brukar försöka lägga dem på olika dagar men det blev så denna gång.

Ryck: 5x1 20 kg, 5x1 30 kg, 3x1 40 kg, 2x2 42.5 kg 2x2 45 kg

Styrkeryck: 3x1 45 kg, 2x3 50 kg

Marklyft: 10x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 3x1 120 kg, 3x2 130 kg, 5x1 110 kg

Och så lite kabelrodd och flyes för bakre deltoid.

Vet inte varför marklyften är så klena just nu, ska testa att köra mark först nästa gång och se om jag måste lägga mer fokus på dem eller om det bara är för att jag tröttar ut mig med övningar innan.

Och för att även dokumentera skadehistoriken.. Fortfarande konstigt med knäna samt axlarna.

Böj: 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 3x1 100 kg +1 rep PB, 3x1 95 kg, 3x1 90 kg

Ville också köra militärpress men högeraxeln var inte med idag, så jag avslutade med lite triceps och axelrehab istället.

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 3x1 120 kg, 3x1 130 kg, 2x1 140 kg, 1x2 145 kg, 12x1 100.

Och så lite kabelrodd.

Marklyften kändes äntligen bättre idag än tidigare pass *flex*

Prövade att crawla lite för första gången på ett år imorse.. Fasen va kass min andningsteknik är :d

Blev ett ganska renodlad tyngdlyftningspass idag.
Uppvärmning med lite frontböj upp till en 5a på 70 kg samt militärpress upp till en 2a på 45 kg.

Styrkeryck: 5x3 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 55 kg +2.5 PB kg

Styrkestöt: 5x2 40 kg, 3x1 50 kg, 3x1 60 kg, 2x3 60 kg

Knäna känns lite knackiga så väljer att inte köra med sitt.

Böj: 10x1 20 kg, 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 5x1 90 kg, 3x3 95 kg, 3x1 90 kg, 5x1 80 kg

Press: 5x2 20 kg, 5x1 30 kg, 5x2 40 kg, 2x1 45 kg, 3x1 45 kg, 5x1 40 kg

Mark: 10x1 60 kg, 8x1 90 kg, 5x1 110 kg, 3x2 130 kg, 2x1 140 kg

Avslutade med lite chins, benspark och rodd.

Inget kändes bra idag. Knäna var ledsna, axeln var grinig och hade slarvat med både frukost och lunch så hade ingen energi kvar när det var dags för mark. *gah!*

Uppvärmning i roddmaskin och med lite böjvarianter.

Styrkeryck: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 2x4 50 kg, 5x2 40 kg
Ryck: 3x2 40 kg
Press: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 2x2 47.5 kg, 5x1 40 kg
Raka mark: 8x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x2 110 kg

Och så lite chins, benspark, facepulls och andra prehabövningar.

Uppvärmning i roddmaskin.

Böj: 10x1 20 kg, 8x1 50 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 6x1 90 kg, 5x3 90 kg, 5x1 80 kg
Vändningar: 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 2x3 70 kg
Det är lite drygt för axlarna att köra vändningar när man inte får dumpa och måst vända ner stången igen..

Lite chins, benspark och lite prehab för axlarna som avslutning.

Imorgon blir det nog mark, press, vader och kabelrodd. Kanske slänger in någon ryckvariant också.

Mark: 10x2 60 kg, 10x1 80 kg, 5x1 90 kg, 5x4 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 2x1 140 kg, 10x1 100 kg

Press: 8x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 4x2 45 kg, 3x2 45 kg, 2x1 45 kg

Kabelrodd, triceps, axelrehab och lite vader.

Frontböj: 5x5 70 kg
Sittvändning: 3x6 64 kg
Push press: 3x6 54 kg

Lekte även runt med enbensmarklyft och enarmsmarklyft med skivstång. Kom upp till ett par singlar på 100 kg på både vänster och höger. Ganska udda känsla att bara ha en kontaktpunkt i golvet och en på stången, men var rätt så kul :d

Blev ett litet myspass.

Chins, statiskt hängande i stång (för greppträning), axelrehab och GHD.

Böj: 8x1 50 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x2 90 kg, 3x2 95 kg, 5x4 80 kg
Styrkeryck: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 47.5 kg, 3x2 50 kg, 2x2 52.5 kg
Styrkestöt: 3x1 40 kg, 3x1 50 kg, 2x4 60 kg

Triceps i kabelhiss, benspark och kabelrodd.

Marklyft: 10x1 50 kg, 10x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 5x5 120 kg

Körde även stående vadpress, sittande vadpress, räckhäv, lite rehab för axlar samt GHD.
Ville köra någon pressvariant idag också, men axlarna känns slitna så jag sparar det till morgondagen.

Press: 8x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 2x2 50 kg +1 rep PB, 1x1 50 kg, 5x1 40 kg
Frontböj: 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg

Och så avslut med benspark och kabelrodd.

Körde pressen från golv med vändning, känner mig faktiskt starkare från golvet än från ställning.
Axlarna fortfarande lite bråkiga och likaså knäna.

Inte bästa dagsformen. Sovit för lite hela veckan och bara allmänt seg så jag tog det lite lugnt.

Press: 5x1 40 kg 3x1 45 kg, 2x1 47.5 kg, 1x2 50 kg
Push press: 5x1 55 kg, 5x1 57.5 kg, 3x1 60 kg, 2x2 65 kg
Frontböj: 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 4x1 75 kg, 3x4 75 kg
Marklyft: 5x5 110 kg

Avslut med benspark, kabelrodd och axelrehab.

Högra axeln högg till igen mitt under ett set på pushpress, men gav med sig så jag kunde köra mina tre arbetsset.

Bah, glömde bort att jag också körde vändningar..

Styrkevändning: 3x1 60 kg, 2x1 65 kg, 2x2 70 kg, 1x1 75 kg

Roddmaskin, böj som och lite pinne som uppvärmning.

Styrkeryck: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 2x1 52.5 kg, 1x3 55 kg, 3x2 45 kg
Överstöt från vändning: 5x1 50 kg, 3x1 55 kg, 3x1 60 kg, 2x1 65 kg, 2x1 67.5 kg, 1x3 70 kg +2.5 kg PB, 5x1 60 kg

Avslutade med lite raka mark, räckhäv och axelrehab.

Böj (så långsam excentrisk fas jag kunde): 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 3x2 90 kg, 3x1 95 kg, 2x1 97.5 kg, 3x1 90 kg, 5x1 80 kg, 5x1 60 kg
Push press (med fokus på excentriska delen): 5x1 50 kg, 3x4 60 kg

En väldans massa chins, lite triceps, armbågsprehab, benspark och GHD.

Böj: 5x1 80 kg, 5x5 85 kg
Press: 5x1 40 kg, 5x5 42.5 kg
Styrkeryck: 3x2 40 kg, 2x2 50 kg
Mark: 5x1 110 kg, 5x4 120 kg

Och avslut med lite benspark.

Blev klättring idag istället.

Lugnt pass idag.

Frontböj: 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg
Ryckdrag: 3x1 40 kg, 3x1 70 kg, 3x1 90 kg, 3x1 110 kg
Ryck från knäna: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 4x2 40 kg
Styrkestöt: 4x1 50 kg, 3x1 60 kg, 2x2 65 kg

Vader, kabelrodd, axelrehab, triceps och så fick det räcka.

Ganska soft pass även idag, känner mig lite sliten.

Böj (så sakta excentrisk fas som möjligt): 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 3x3 95 kg

Lite raka mark, chins, benspark och GHD.

Börjar ana en försiktigt positiv utveckling med knäna!

Ickeoptimal dagsform, känt mig lite småseg hela dagen och slumrade till en timma i solen innan jag gick och tränade..

Frontböj: 5x1 60 kg,3x1 70 kg, 2x1 80 kg, 1x2 85 kg
Mark: 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x3 130 kg, 1x1 140 kg, 1x1 145 kg
Press: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 47.5 kg, 1x1 47.5 kg, 3x1 45 kg, 8x1 40 kg

Benspark och kabelrodd, sen fick det räcka.

Uppvärmning med frontböj.
Nu när knäna börjar kännas säkrare så ska jag försöka få till ordentliga ryck och stöt med sitt.

Ryck (med 4 sekunders paus i sittet): 3x5 40 kg
Push press: 4x1 40 kg, 4x1 50 kg, 4x4 55 kg, 4x1 60 kg

Gjorde även en ganska enkel strikt press på 50 kg bara för att testa eftersom pressen inte kändes så bra i torsdags. Märkligt hur mycket lättare press känns för mig när jag börjar med en vändning istället för att köra från ställning.

Lekte runt lite med stöt på 50 kg utan räkna reps och sen lite axelrehab.

Uppvärmning med sittvändning på 50 kg.

Mark: 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 2x1 140 kg, 1x1 140 kg, 8x1 110 kg
Stötdrag: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg

Räckhäv, triceps, benspark, kabelrodd och så lite GHD så var man klar.

Var och klättrade igen.

Uppvärmning med roddmaskin och räckhäv.

Böj (med långsam excentrisk fas): 3x1 90 kg, 3x4 95 kg, 10x1 60 kg
Press: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 2x2 50 kg, 1x1 50 kg, 8x1 40 kg
Push press: 6x1 50 kg, 2x1 60 kg

Benspark, triceps, armbågsrehab, axelrehab och kabelrodd.

Jäklar va schleten man va då..

Frontböj: 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 75 kg, 4x3 80 kg
Ryckdrag: 3x1 60 kg, 3x1 80 kg, 3x1 90 kg
Ryck: 5x1 30 kg, 3x2 40 kg, 2x3 45 kg, 2x1 50 kg
Stöt: 3x2 50 kg, 3x1 55 kg, 2x4 60 kg
Push press: 5x3 55 kg

Tryndrag, axelrehab, benspark, GHD.

Mark: 8x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 3x2 140 kg, 2x1 145 kg, 3x1 130 kg
Stötdrag: 6x1 90 kg, 6x3 110 kg

Räckhäv, vadpress och kabelrodd.
Knäna har börjat bråka igen sen tisdagspasset. Surt att det ska börja krångla när man börjar närma sig gamla vikter igen.

Pyttepass idag, drämde in tån i ett vasst hörn och knäna bråkar fortfarande så vilar från ben.

Press: 6x1 40 kg, 4x5 45 kg

Lite press bakom nacken med ryckfattning bara för att känna på, kabelrodd och axelrehab.

Fortfarande ont i tån och knäna så väntar med böj.

Uppvärmning med rodd och militärpress.

Push press: 10x1 40 kg, 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 2x1 65 kg, 3x2 60 kg.
Av nån anledning så fick jag inte till spänningen i ländryggen på 65 så gick ner till 60 igen.
Mark: 5x1 110 kg, 6x5 120 kg

Avslut med räckhäv, lite triceps, benspark och axelrehab.

Tån mycket bättre kan nästan belasta foten normalt när jag går nu, knäna lite bättre. Körde lite böj med väldigt långsam viktstigning.

Press (från vändning): 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 47.5 kg, 2x1 50 kg, 1x2 52.5 kg +2.5 kg PB, 8x1 40 kg
Böj: 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 4x1 90 kg, 10x1 60 kg

Lite räckhäv för att sträcka ut ryggen, benspark, kabelrodd och axelrehab.
Kändes som om man skulle kunna ha fått till en etta på 55 i pressen också, men nöjde mig med 52.5 eftersom axlarna känns så bra just nu. Skönt att det äntligen går i rätt riktning i pressen!

Ingen bra markdag idag, kändes som jag inte orkade hålla ryggen rak på tyngre vikter.
Mark: 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 2x2 140 kg, 6x2 110 kg

Räckhäv, triceps, enarmspress med hantel och axelrehab.

Uppvärmning med roddmaskin och lätt militärpress.

Push press: 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 65 kg, 2x1 67.5 kg
Stöt: 2x1 50 kg, 2x1 60 kg, 2x1 65 kg, 2x1 70 kg, 1x1 72.5 kg +2.5 PB

Räckhäv, kabelrodd, axelrehab, armbågsrehab och benspark.
Stöten på 72.5 kändes galet lätt, kan säkert slänga upp 77.5 eller 80 kg men vill inte hoppa fram för fort när axlarna funkar så bra.
Plus att jag inte fick tag på podiet så skulle inte vara bra för golvet om jag skulle behöva dumpa.

Superlätt pass idag.
Uppvärmning med roddmaskin och höga ryckdrag (vet inte vad de kallas, men stången kommer i höjd med hakan).


Fick böjrestriktioner från sjukgymnasten för knäna så höll mig på mattan.

Ryck: 3x1 40 kg, 2x1 45 kg, 2x2 50 kg
Böj: 3x4 80 kg
Mark: 5x3 110 kg, 3x1 130 kg

Avslutade med någon enstaka överstöt, stående hantelpress med en arm, axelrehab, kabelrodd och benspark.

Fortsätter att ta det lugnt på böjen för knäna, men stortån i princip helt bra igen.

Press: 10x2 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x3 50 kg +1 rep PB, 2x1 50 kg, 8x1 40 kg
Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg

Lite räckhäv, benspark, GHD, kabelrodd, armbågsrehab och axelrehab.

Klättring idag, av nån anledning kände jag av armbågarna lite efter. Hoppas det inte börjar spöka igen.

Knäna känns inga roliga idag, kan vara från klättringen då jag hoppade ner och landade lite bryskt från väggen några gånger. Inte särskilt klyftigt.

Push press (från vändning): 5x1 50 kg, 5x1 55 kg, 4x4 60 kg, 8x1 50 kg

Benspark, räckhäv, sittande vadpress, triceps och axelrehab.

Uppvärmning med rodd och lite ryckvarianter.

Mark: 5x1 110 kg, 3x1 120 kg, 3x3 130 kg, 6x2 110 kg

Räckhäv, axelrehab.

Press (från vändning) : 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x5 50 kg +2 set PB

Och så lite rehab/prehab för knän, axlar och armbågar..

Lugnt pass idag, ville egentligen bara få till lite böj för att känna hur det känns med knäna. Kändes väl lite sådär men ändå åt rätt riktning.

Böj (med långsam excentrisk) : 5x1 70 kg, 3x1 80 kg, 3x3 90 kg
Ryckdrag (höga upp till hakan): 4x2 60 kg, 4x1 70 kg, 4x1 80 kg
Stötdrag: 8x1 80 kg, 5x1 90 kg, 5x2 110 kg

Räckhäv, triceps och axelrehab.

Mark: 5x1 110 kg, 3x1 120 kg, 3x1 130 kg, 3x5 135 kg, 12x1 100 kg

Räckhäv, benspark, rotaturcuff, tryndrag, kabelrodd och sittande vadpress.

Lite spontan räckhäv och enarmspress på utegymmet på väg hem från jobbet.

Uppvärmning med lite böj och militärpress på 20-40 kg.

Push press från vändning: 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 2x1 65 kg, 2x1 67.5 kg, 1x1 70 kg +2.5 kg PB, 2x2 65 kg, 5x1 50 kg
Styrkestöt: 2x1 50 kg, 2x1 60 kg, 1x3 65 kg

Räckhäv med 10-20 kg vikt och sen rotatorcuffar.

Axlarna kändes faktiskt sådär, har varit bråkiga sedan i tisdags, men det var inget större fel på styrkan.

Böj: 8x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x1 90 kg *knäknak och sänker vikt pga noja* 5x5 80 kg
Höga ryckdrag: 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg
Styrkeryck: 2x1 50 kg, 1x1 55 kg

Benspark och axelrehab.

Vette fasen vad som hände med knäna. Vänstra knäet knakade till mitt under ett set lite, men sen så knakade höger till rejält och gav missljud så fort jag böjde det.. *grr*

Lite kondition i dag bara.

Mark: 5x5 120 kg
Blev någon supersetvariant med enarmspress med kettlebell eftersom jag hade ont om tid.

Viktade räckhäv, axelrehab och benspark.

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 4x1 45 kg, 4x2 50 kg +1 rep PB, 3x3 50 kg, 8x1 40 kg

Lite räckhäv, kabelrodd, rotatorcuff och armbågsrehab.

Mark: 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 3x1 140 kg, 2x1 145 kg, 1x1 150 kg, 1x1 152.5 kg +2.5 kg PB

Räckhäv, stående och sittande vadpress, benspark och tryndrag.

Äntligen tog jag mig upp i gamla vikter på marken. Har inte lyft över 147.5 på säkert 9 månader och så ett litet PB på det :d

Men nu måste jag faktiskt fokusera på att bli bra i knäna, riktigt surt att inte kunna göra böj eller olympiska lyft ordentligt.

Gick sådär, hade ingen fokus och inte så mycket mat i kroppen.

Push press: 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 4x1 62.5 kg, 3x1 65 kg, 3x1 62.5 kg, 3x1 60 kg, 8x1 55 kg

Viktade räckhäv, kabelrodd, bakre delts. Provade sidolyft för mellersta delts i maskin. En rörelse som inte funkar med hantel för mig men kanske i maskin? Återstå att se imorgon..

Slarvat med maten även idag, frukost bestod av lite mango och fil, "lunchen" av en burk kikärtor. Så jag kände mig skapligt klen.

Höga ryckdrag: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 4x1 60 kg, 2x1 70 kg
Styrkeryck: 3x1 50 kg, 2x2 55 kg, 1x1 57.5 kg +2.5 kg PB
Styrkeryck från knäna: 5x4 45 kg
Böj (extremt kontrollerat med någon pyramidvariant i viktökning/minskning): 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x1 70 kg, 5x1 60 kg, 5x1 50 kg, 5x1 40 kg

Benspark, stående + sittande vadpress och GHD med viktstång bakom nacken.

Knäna kändes mycket bättre idag, lite konstig känsla i vänster men knappt någon knak eller obehag.
Har ändrat lite på min böjstil också, skjuter fram knäna lite mer i bottenläget och pekar tårna lite mer framåt än vad jag normalt gör. Inbillar mig att det känns bättre.

Känner inget konstigt från axelmaskinen igår, så kommer nog pröva lite mer och se om det är något jag kan komplementera med.

Press: 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 4x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, bom på 1x1 55 kg, 1x1 55 kg +2.5 kg PB, 5x2 45 kg, 5x1 40 kg
Höga ryckdrag: 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg, 5x1 70 kg
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 4x1 130 kg, 5x2 120 kg
Vändningar: 3x1 60 kg, 2x3 70 kg, 1x1 80 kg

Kul med ännu ett litet pb i press! Bommade på första försöket, tappade fokus då det en lyfte precis framför mig och var folk som gick nära kring stången.

Lite rehab och sånt.

Viktade räckhäv, sittande vadpress, benspark, rotatorkuff, enarmspress med hantel, benspark och sidolyft i maskin.

Push Press: 5x1 50 kg, 3x1 55 kg, 2x1 60 kg, 2x1 65 kg, 1x1 67.5 kg
Push press + överstöt: 1x6 60 kg
2 höga drag + styrkeryck: 1x3 40 kg, 1x2 45 kg, 1x2 50 kg, 1x1 55 kg
Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 4x1 85 kg, 2x1 90 kg, 1x1 95 kg, 1x1 100 kg, 8x1 70 kg

Och så lite GHD med 15 kg stång.

Pressen kändes sådär, av axlarna verkar bråka lite med push press och stöt.
Knäna verkar få en försiktig förbättring igen, gäller att jag håller mig på mattan i några veckor så jag bibehåller förbättringen.

Blev en spontanjogg, vet inte hur långt eller länge jag sprang.
Ska bli intressant hur det känns imorgon, har inte löptränat på kanske ett år eller så och senast så hade jag problem med benhinnor, så jag får se.

Men jäklar vad jag saknat löpning och hade helt glömt bort att det är dumt att raka sig innan, eftersom att svett svider :d

Slarvat med maten hela helgen, varmt och kvavt på gymmet, svettades som ett djur och hade ingen energi.

Marklyft (supersetat med enarmspress kettlebell): 5x5 120 kg
Stötdrag: 6x3 110 kg
Räckhäv, stående vadpress, kabelrodd, benspark och axelrehab.

Lite kondition och mycket promenad idag.

Känt mig lite hängig och kraftlös hela dagen..

Press: 5x1 40 kg, 4x1 45 kg, 3x4 50 kg och 2x4 lite omlott med 3 och 2 reps. Dålig fokus och inte så konsekvent med lyften. 8x1 40 kg

Höga ryckdrag: 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg
Styrkeryck: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x0 55 kg, 5x2 45 kg, 8x2 40 kg. Dålig fokus även här..

Sedan så lekte jag runt lite för att jag var lite trumpen på att allt gick lite sämre än vad jag ville :d
Enarmsryck upp till 32.5 kg på vänster och höger, tough viking rampen, "Atlas sten" med en medicinboll på 80 kg och lite monkey bars samt kabelrodd.

Styrkeryck från knän: 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x3 50 kg
Böj: 5x1 per höjning med höjning på 10 kg från 20 kg upp till 90 kg, 3x1 95 kg, 8x1 70 kg, 8x1 60 kg

Räckhäv upp till en tung singel på kv+25 kg, rotatorkuff, triceps och benspark.

Press: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 2x1 50 kg, 1x6 52.5 kg, 5x2 45 kg
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 1x2 140 kg, 1x1 145 kg, 8x2 110 kg
Stötdrag: 6x3 110 kg

Axelrehab och sittande vadpress.
Hade inte riktigt någon styrka idag, men det gick väl ok.

Lite löpning nu på förmiddagen och sen i eftermiddag blir det klättring.

Märker idag att jag var lite brysk när jag landade från klättringen, så knäna känns av detta. Igen..

Och vänstra axel/arm högg till på jobbet när jag lyfte lätta (kanske 15 kg) kartonger och har haft ilande/molande smärta i hela armen hela dagen. Hm..

Får se hur det blir med träning imorgon. Tänkte egentligen köra böj och någon ryckvariant men kanske får ge mig med benspark och lite rehabgrejs.

Tar en till vilodag idag istället för lite rehab och siktar på onsdagen.

Höga ryckdrag: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 4x2 80 kg
Böj: 5x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x3 90 kg, 5x5 80 kg, 5x1 60 kg

Lite räckhäv, GHD med 15 kg skivstång och situps.

Press: 10x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 4x1 50 kg, 3x4 50 kg, 2x1 50 kg, 10x2 40 kg

Benspark, räckhäv, sittande vadpress och rotatorkuff.

Fortfarande knas med ländryggen, men nu kände jag av det lite i marken också. Hmm.
Men knäna börjar faktiskt bli bättre igen, så det är alltid något.

Mark: 5x1 100 kg, 5x3 110 kg, 5x3 120 kg

Axelrehab och triceps.

Kampsport och kondition hela fredagen och helgen.

Ont i halsen och känner mig nästan lite febrig.

Press: 3x1 45 kg, 2x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x2 55 kg, 1x2 52.5 kg, 6x1 45 kg
Styrkeryck: 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 1x1 57.5 kg
Höga ryckdrag: 10x3 40 kg

Benspark, räckhäv, rotatorkuff, sittande vadpress, stående vadpress och triceps.

Press: 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x3 50 kg, 5x1 45 kg, 5x1 40 kg
Höga ryckdrag: 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg
Styrkeryck från knän: 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 1x1 57.5 kg
Styrkevändningar: 5x1 40 kg, 3x1 60 kg, 2x3 70 kg, 1x3 75 kg
Ryckdrag: 5x1 70 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg
Böj: 5x1 från 20 kg - 70 kg med höjning på 10 kg varje gång, 4x4 80 kg
Frontböj: 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg

Räckhäv, klättra i rep, monkey bars, kabelrodd, lite triceps, GHD med 15 kg vikt och lite mage.

Knäna kändes inte särskilt roliga så höll igen en hel del på böjen. Plus att jag kände mig så svag med alla övningar innan och märker att jag knappt kör böj just nu heller..

Blev lite löpning idag.

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 3x1 120 kg, 3x4 130 kg, 12x1 100 kg, 8x1 100 kg

Enarmspress med kettlebell supersetad med räckhäv, bänkpress, benspark, armbågsprehab och rotatorkuff.

Marken kändes lite bättre i ryggen denna gång, besöket hos naprapaten hjälpte :)
Men vågar inte eller snarare känns onödigt att gå upp i ordentliga arbetsvikter tills jag känner mig på banan.

Böj: 5x1 på 20-70 kg, 3x1 80 kg, 3x5 90 kg, 5x2 70 kg
Frontböj (från golv med vändning): 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 70 kg, 3x1 75 kg

Benspark, axelrehab, triceps och kabelrodd.

Knäna känns lite sådär. Vänster quadriceps känns konstig också, kanske bara överbelastning pga två böjvarianter och lite benspark..

Idag var man klen..

Press: 10x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x2 52.5 kg, 1x3 55 kg
Push press: 5x1 50 kg, 5x1 55 kg, 3x1 60 kg, 2x2 65 kg, 3x2 60 kg
1 Push press + 2 Överstöt: 3x50 kg, 2x55 kg, 3x60 kg
Höga ryckdrag 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg
Styrkeryck: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x3 55 kg

Benspark, GHD och armbågsrehab.

Lite löpning.

Mark: 5x1 50 kg, 5x1 90 kg, 5x2 110 kg, 5x1 120 kg, 4x1 130 kg, 2x3 140 kg, 1x1 140 kg, 10x2 110 kg

Lite räckhäv, triceps, axel&armbågsrehab samt lite sittande och stående vadpress.

Klättring idag.

Renodlat rehabpass.

Benspark, kabelrodd och rotatorkuff.

Press: 5x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 4x1 45 kg, 2x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 5x3 45 kg, 4x1 45 kg, 5x1 40 kg
Styrkevändning 2x1 40 kg, 1x1 60 kg, 1x1 65 kg, 1x1 70 kg, 1x1 72.5 kg, 1x3 75 kg

Lite larvande i monkey bars, repklättrande och så GDH med 15 kg skivstång.

2 Höga ryckdrag + 1 styrkeryck: 2x1 20 kg, 2x1 40 kg, 1x1 45 kg, 1x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 1x1 57.5 kg, 1x2 60 kg + 2.5 kg pb
Höga ryckdrag: 7x1 70 kg
Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x3 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x2 90 kg, 3x1 92.5 kg, 2x1 95 kg, 1x1 97.5 kg, 5x1 70 kg, 5x1 60 kg

Lite mage och så nu blir det vila fram till helgens tough viking.

Tough viking avklarad.

Riktigt nöjd med min insats. Skadade mig inte, benhinnorna klagade inte allt för mycket och fullkomligt slaktade rampen! *flex*

Dock så kände jag mig svag i monkey bars och var tvungen att nöja mig med ett av de lättare traktordäcken som skulle vältas. Vette fan vad som hände där, troligtvis räcker inte 3 ägg som måltid innan loppet.

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 2x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 0x2 57.5 kg
Push press: 4x1 57.5 kg, 3x2 60 kg
Höga ryckdrag: 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg
Styrkeryck från hängande: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 2x1 50 kg, 2x1 55 kg, 1x1 57.5 kg

Benspark och triceps.

Kändes konstigt att pressa, särskilt push pressen var väldigt ovan och hade inte riktigt kraft. Vet inte varför jag tyckte det var smart att gå för ett persförsök när jag tyckte att 50 kändes ganska tungt :d Meh.

Lätta knäböj som uppvärmning och knä-test.
Mark: 6x1 70 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x3 130 kg, 4x1 130 kg, 8x1 110 kg
Press: 5x1 40 kg, 5x1 45 kg
Push press: 5x1 45 kg, 4x1 55 kg, 2x4 60 kg

Kabelrodd, rotatorkuff och benspark.

Frontböj: 10x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x2 80 kg, 2x1 80 kg, 1x1 80 kg, 5x1 60 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 42.5 kg, 5x5 45 kg
Styrkeryck: 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x3 50 kg

Lite räckhäv, enarmspress med hantel, triceps, rotatorkuff, benspark, GHD och mage.

Knäna krånglar fortfarande, men ska försöka lägga till lite fler såna här lätta böjpass oftare i veckan. Kanske sikta på någon böjvariant 3 ggr i veckan istället för 1 gång som det nu har blivit i krångelperioden.

Sjuk, vilar.

Varit tokförkyld hela veckan, har fortfarande lite slemhosta och lite snorig näsa men känns mycket bättre så gick och körde lite lugnt med någon tung singel på varje övning. Knäna känns inte alls bra, känns som att allt sittande under sjukveckan har förvärrat lite.

Press: 5x1 20 kg, 5x1 30 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 55 kg, 0x3 57.5 kg 3x2 50 kg
Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 2x1 80 kg, 1x1 90 kg, 1x1 95 kg, 1x1 97.5 kg
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 3x1 110 kg, 1x1 130 kg, 1x1 140 kg, 1x1 145 kg

Vet inte varför jag tyckte att det var en bra idé att prova och maxa i press när jag fortfarande är lite krasslig och knappt ätit ordentligt på en vecka *facepalm*

Avslutade med lite aktivt hängande i räcke, benspark, triceps, rotatorkuff och baksida axlar.

Ville köra lite böj men var tvungen att köra lite utan ställning först eftersom allt var upptaget. Fortfarande lite krasslig med slemhosta och blir lite yr av böj..

Blev lite uppvärmning med vändning+press+böj upp till 50 kg, sen vändning+frontböj upp till 70 kg.

Böj: 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 2x1 92.5 kg, 2x1 95 kg, 2x1 97.5 kg, 5x1 80 kg, 5x1 60 kg

Och så lite stående vadpress.

14/9

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 4x3 130 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 +1 rep pb, 4x1 50 kg, 3x8 50 kg

Avslut med lite räckhäv, kabelrodd, triceps, rotatorkuff och armbågsrehab.

15/9

Lite kondition.
Tänkte gå och köra ett renodlat rehabpass idag, men jag kände inte för det. Så kör ordentligt på söndag istället.

Kondition.

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x3 90 kg
Frontböj: 5x1 60 kg, 5x1 65 kg, 5x1 70 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 3x4 55 kg

Och så lite räckhäv, aktivt hängande, axelrehab, armbågsrehab, benspark och sittande vadpress.

Mcdonalds till lunch, ont i högra handleden (sedan i början av september), allmänt trött. Det kommer bli ett bra pass!

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 4x1 120 kg, 2x1 130 kg, 1x1 140 kg, 1x1 145 kg, 1x2 150 kg (sänkte pga att ryggspänningen inte kändes helt hundra. Vill inte lyfta med bananrygg), 1x1 140 kg, 8x1 110 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 4x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x3 55 kg
Styrkevändning: 2x1 70 kg, 1x4 75 kg, 5x1 70 kg
Styrkeryck: 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 2x1 50 kg, 1x2 55 kg, 1x1 57.5 kg

Räckhäv, triceps, baksida axel, handstående mot vägg, GHD och sen fick det vara bra.

Ser också att jag skrivit lite fel på 14/9 och 18/9.
14/9 var 5x1 på 50 kg. 18/9 så gjorde jag inte 3x4 på 55 kg, utan var troligen 3x4 50 kg alternativt så var det 1x4 eller 1x3 på 55 kg. Snurrigt..

Helt slut efter jobbet. Handleden krånglar fortfarande och har börjat få ont av greppet i höger hand också, diffusa vinklar men känner en väldigt öm/irriterad muskel/sena i handflatan om jag trycker där. Hmm.

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 1x1 92.5 kg, 1x1 95 kg, 1x1 97.5 kg, 1x1 100 kg
Böj supersetat med enarmspress (kettlebell på 20kg ca 6 reps): 5x4 80 kg, 5x2 75 kg, 5x1 70 kg

Räckhäv, benspark, kabelrodd, triceps i kabelhiss, lårcurl och stående vadpress.

Lite kondition och rörlighet.

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 1x1 140 kg, 1x1 145 kg, 8x1 115 kg, 6x1 110 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 5x4 47.5 kg, 4x1 47.5 kg

Aktivt hängande i räcke, handstående mot vägg, benspark, axelrehab, armbågsrehab, sittande vadpress, lårcurl och lite mage.

Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x3 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg, 1x1 85 kg, 1x1 90 kg, 5x1 70 kg, 5x1 60 kg
Höga ryckdrag: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg

Kabelrodd, baksida axlar, sittande vadpress, ghd och plankan.

Edit: Och enligt vågen så är man nu med i 70-kilosklubben. Vajert!

Tydligen kass dagsform. Allt kändes skit, tungt och bommade lite lyft på vikter som jag normalt tar utan större problem.

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 3x1 135 kg, 3x1 140 kg, 3x1 135 kg, 3x1 130 kg, 3x1 120 kg, 5x1 110 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 0x1 55 kg
Push press: 2x1 50 kg, 2x1 55 kg, 2x1 60 kg, 1x2 65 kg
Styrkevändning: 3x1 60 kg, 2x1 70 kg, 1x2 75 kg, 0x2 77.5 kg, 1x4 70 kg

Nåja, sadlar om och kommer tillbaka på söndag.