Kombinera viktminskning och muskeluppbyggnad eller inte?
 

Hej!

Jag har nu bestämt mig för att göra en total transformation av min kropp och hälsa. Jag är en man, 28 år gammal, 186 cm lång, väger 114 kg och har väldigt mycket fett på kroppen.

Mitt mål med träningen är att bli av med väldigt mycket fett och bli ganska rippad, kanske inte Arnold-nivå men likt många hollywoodskådespelare om man säger så.

Om jag har förstått all information som jag har blivit matad med de senaste dagarna så behöver man göra sig av med mer energi än intag per dag för att gå ner i vikt och det motsatta för att gå upp i muskelmassa.
Logiskt så borde det med andra ord inte riktigt vara möjligt att kombinera viktnedgång av fett med muskeluppbyggnad om jag inte har missat någon viktig faktor.
Trots det så har jag läst att det visst ska kunna vara möjligt om inte väldigt effektivt dessutom...

Och då undrar hur är det möjligt samt vilken strategi är bäst enligt er,

1. Fokusera enbart på att gå ner i vikt först, säg till ca 85kg och sedan fokusera mer på att bygga muskler.

2. Kombinera viktnedgång dvs. ca 29 kg fett och samtidigt bygga muskler. Och i så fall kommer vi tillbaka till hur detta är möjligt samt vilka nack-/fördelar det finns med detta koncept. Tänker mig främst i form av tid, jag vill att denna transformation ska gå så snabbt som möjligt med ca 4-5 pass i veckan.

All info är välkommet, jag är nästan en nybörjare och inte särkilt insatt i ämnet :)

Styrketräna samtidigt som du går ner i vikt. Det finns ingen fördel med att strunta i styrketräningen. Slutresultatet blir bättre om du kör styrketräning i syfte att bygga muskler, oavsett ifall du bara behåller musklerna, eller lägger på dig mer.

Jag gick ner 25 kg och blev starkare samtidigt. Det har fungerat utmärkt.

Är man nybörjare är det dessutom oändligt mycket lättare att lägga på sig muskler.

Att det skulle vara omöjligt att lägga på sig muskler osv behöver du inte tänka på överhuvudtaget. Det du skall tänka på är att styrketräning är bra och hjälper dig att bli stor och stark, oavsett ifall du går upp eller ner i vikt.

När du väl är rippad kan du börja fundera över det där med muskelmassa och kalorier. Men vad gäller träningen är det alltid samma svar; träna på. I ditt skede är det bara ett feltänk att oroa sig över vad som är möjligt eller inte. Hård träning ger bästa resultatet.

Jo det har du iofs rätt i, finns väl ingen direkt nackdel med att styrketräna även om fokuset ligger på att gå ner i vikt. Möjligtvis att det kanske snor tid från träningen som hjälper till med fettförbränningen.

Jag är lite "skadad" på det sättet att jag måste veta vad som är mest effektivt och köra på det för att känna att jag gör rätt och tar den snabbaste vägen...

Träna styrketräning 3-4ggr per vecka enligt nåt vettigt upplägg (finns en tråd om lämpliga nybörjarprogram här på forumet) och inte bara köra slumpmässiga övningar.

Ifall du "använder musklerna" dvs tränar dem så kommer din kropp inte vara lika benägen att göra om dem till energi ifall du går ner i vikt. Dvs större andel av energiunderskottet kommer tas från fettreserverna. Dessutom kan det mycket väl leda till att du också bygger muskler även under viktnedgång, alternativt att du samtidigt går ned i fettvikt och lägger på dig vikt i form av muskelmassa.

Ifall du ligger på ett sort energiunderskott så tappar du vikt snabbare (ganska uppenbart) och det krävs troligen också mer stimuli i form av träning för att samtidigt bygga muskler (eller behålla de muskler du redan har), så kanske inte sikta på att gå ner 5kg i veckan.

Förutom ordentlig styrketräning så är tillräckligt proteinintag en viktig faktor för att minimera hur mycket muskelmassa man tappar vid viktnedgång. Exakt hur mycket man behöver har jag hört olika om under åren. Men nånstans kring 100-150g protein per dag är rimligen mer än nog. Så se till att totala mängden kalorier per dag är såpass låg att du går ner 0,5-1kg i vikt per vecka (eller vad du nu siktar på) men se till att ändå få i dig tillräckligt med protein.

Försök att hitta en vettig nivå på alla dessa grejer gällande livsstilsförändringar så du inte bränner ut dig och ruttnar helt efter en månad. Det är inte viktigt att allt är på millimetern korrekt (vare sig gällande träningen eller dieten) för att det ska funka någorlunda. Det är bättre att grejerna ger hyfsade resultat kontinuerligt i ett par år än att de ger jättebra resultat ett par veckor och sedan inga resultat alls om du lessnar och återgår till soffpotatislivet.

Mitt tips om du är en målinriktad person likt mig själv är att mäta och följa upp flera saker än vikt.

T ex midjemått, max vikt du lyfter, max antal reps i några av de styrkeövningar du tänker köra. Du kommer säkert att fastna på platåer med vikten och då är det motiverande att se att man blivit starkare och minskat i midjemått.

https://www.styrkelabbet.se/bygga-mu...ett-samtidigt/

https://www.styrkelabbet.se/bygga-mu...h-branna-fett/

Det enda som är effektivt är att äta färre kalorier än vad du gör av med, ”fettförbrännande träning” hjälper dig bara att göra av med fler kalorier, du kan lika gärna bara äta mindre. Det är ju upp till dig hur du vill lägga upp det - äta lite mer och spendera extra tid på träning, eller äta lite mindre och ha tid över till annat - det visuella resultatet blir exakt detsamma.
För min del så väljer jag att äta lite mindre toppat med promenader. Insatsen som krävs för att kunna äta så pass mycket att jag ska tycka det är värt det att konditionsträna är på tok för hög, både gällande tid och ork.

Sen är det ju nyttigt för kroppen att konditionsträna förstås, om det är ditt mål, att förbättra hälsan.

Det som påverkar slutresultatet är om du styrketränar samtidigt, om du styrketränar samtidigt så kan du gå från tjock till att se vältränad ut. Om du inte styrketränar så går du från tjock till mindre tjock-smal med mindre muskelmassa än när viktnedgången påbörjades (garanterat). Och detta gäller oavsett om du konditionstränar samtidigt eller inte.

Hej,

Kul att du valt att börja din resa mot en hälsosammare livsstil och mer damer!

Kan berätta lite om min egen väg. Jag är 2m lång och började på 132kg. Klassisk fin päronform med tillhörande manboobs.

Tyvärr tycker jag inte att det svåra är träningen utan mer kosten. Beror väl kanske lite på hur ens socialaliv ser ut men det blir ganska restriktivt om majoriteten av umgänget med vänner är över en öl eller middag om man ska limitera sina kalorier. Jag har under hela min resa unnat mig en dag i veckan med lite lösare tyglar där jag kan ta några öl eller äta en varmrätt på lokala syltan.

Hur som helst jag började med att köra Stronglifts 3ggr/v på gymmet. Tanken var att få det mesta ur min träning genom att köra alla de tunga. Mark, Böj, Bänk, Overhead, Stångrodd. Målet var då att bygga upp en stark kropp genomgående och på samma väg få en bättre core-styrka. Jag kombinerade det med att promenerade 9km så ofta jag kunde, vilket blev i princip 5ggr i veckan. Det räckte gott för att varje vecka vara helt slut i början med gedigen träningsverk. Mer hade jag nog inte klarat.

Tanken var aldrig att rasa i vikt, något jag gjort tidigare med svältdieter. Det har alltid resulterat, för mig i viktuppgång när den planen varit klar. Den här gången bestämde jag mig för en grundlig förändring.

Efter drygt 11veckor med SL (stronglifts) blev tanken på att gå till gymmet och lyfta i princip max i alla mina lyft väldigt påfrestande mentalt och gymmet börjades kännas jobbigt. Jag bestämde mig då för att byta program för att få tillbaka motivationen. Jag valde då att köra styrkelabbets under/över 4ggr i veckan. Något jag fortsätter med än idag. Det har varit mycket tittande på youtube för att lära sig teknik och mycket lyssnande på poddar (styrkelabbet/tyngre) för att få inspo och lära sig nya saker.

Maten är den svåra biten. Mitt tips är att i början köpa en matvåg tanken här är inte att bli någon galning som mäter varje gram och kalori utan att få ett grepp om hur mycket kalorier vissa saker faktiskt innehåller (avokado 300kacl?!). Jag lärde mig också efter ett par veckor hur viktigt det faktiskt är att träffa sitt mål när det gäller proteinintag. Det ger verkligen den nödvändiga orken. Svårast är frukosten tycker jag som blivit kvarg+bär eller proteingröt.

Notera att jag började i maj och har varit väldigt konsekvent. Promenader har det däremot blivit färre av ner gympassen blev 4 istället för 3. Jag har tappat drygt 17kg och är nu smalare och fastare i kroppen än när jag senast vägde 108kg (idag 115kg). Så visst finns det lite muskler. Jag skulle gissa på att jag är ungefär halvvägs i min resa och tror att den resterande kommer ta dubbelt så lång tid och ännu hårdare tyglar.

Se inte ditt mål 10-15v framåt utan se det ett år framåt minst. Det spelar ingen roll annars, det måste vara en långsiktig förändring. Det går absolut att tappa vikt och bygga muskler samtidigt. Men det krävs disciplin. Ha ingen skräpmat hemma, tydliga regler för när man ska sova. Tipsar om grubbs två deffguider på formet, SL appen (appstore/gplay) och tyngre/styrkelabbets podcasts som hjälpt mig.

Måtta gärna kroppen eller ha kläder i en storlek mindre så du ser dina framsteg tydligare, vågen kommer gå långsammare när du bygger muskler och kanske inte alltid kommer vara lika motiverande. Du kommer om du som jag har en äterdag/alkoholdag binda vatten efter den dagen. Mitt mål är fortfarande att bygga så mycket muskler som möjligt för att öka grundförbränningen och därför är benen viktiga för de är en såpass stor muskelgrupp. "Finbyggningen" får kommma när den kommer i framtiden.

Lycka till med din resa!

Håller med ovanstående talare.

Jag bestämde mig i maj att göra samma resa. Är 184 lång och vägde 104kg. Väger idag 84 och har fått in vanan att träna och äta hälosamt. Har inget intresse av att äta sk*t längre alls. Äter dock vad jag vill lördagar bara för att kunna ha ett normalt socialt liv/familjeliv.

Träningen är viktigt, men kosten har för mig varit a och o.

Kör igång och lycka till. De första 2-3 veckorna är värst så håll bara ut.

Tack för en genomgående förklaring! Blev genast mer motiverad när jag hör att du har lyckats med en liknande resa som jag står inför.

Får jag fråga hur många kalorier du får i dig per dag samt hur mycket du gör av med?

Samma fråga till dig, då vi egentligen har ett lite mer likt utgångsläge med tanke på längd.

Hur många kalorier in/ut per dag blir det för din del?

Ska du styrketräna på kaloriunderskott så lär du behöva ett jävligt bra psyke. Detta är jobbigt även för folk som sysslar med det på heltid.

Är ditt mål främst att bara gå ner i vikt så skulle jag tagit det lugnt med styrketräningen. Skulle fokuserat på att gå ner i vikt men inte så mycket på att styrketräna. Det är inte bara jobbigt mentalt utan det är större risk att man skadar sig också. Så fokusera först och främst på viktnedgången och ta det lugnt med lyftandet under den tiden.

Skulle vilja dela med mig av en nyligen funnen erfarenhet. Efter att ofrivilligt/omedvetet ha hamnat i periodisk fasta, dvs jag äter endast mellan 12 - 19, så har jag funnit följande:

- vaknar hungrig, men går över på en kvart.
- tappat två hål i wahlanderbältet
- blir fortfarande starkare
- mår prima

Man måste inte må dåligt av kaloriunderskott.