Dödsknark och nakenchock
 

Jahopp... Förra träningsjournalen gick åt skogen, mest för att det var så mycket info att fylla i - och jag gjorde det för sällan - så det blev jobbigt.

Nu gör jag ett nytt försök! Idag påbörjas mitt livs första deffperiod. Tanken är att gå ner 4kg till Bästa Fysiken 2007-deadlinen och därefter får vi se vart jag hamnar inför strandsäsongen.

Ålder: 22 år (född 1984)
Längd: 180cm
Vikt: 84kg

Träningsbakgrund: Visst kampsportande de senaste fyra åren ihop med vad jag då tyckte var seriös styrketräning (gjorde mao det mesta "fel"). Drog på mig diagnosen "hopparknä" på båda knäna för ett par år sen och har äntligen nu insett vad jag ska göra för att få bukt med dem. Tar det därför lite lugnt med benträningen. I övrigt kör jag numera helkroppspass (tre pass per vecka), efter att i ett drygt halvår kört Max-OT.

Delmål 1: -4kg till 13 maj, då deadlinen för Bästa Fysiken 2007 är. Givetvis vill jag försöka behålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Delmål 2: Gå ner så mycket jag kan innan jag inte orkar/vill mer. Tappar jag för mycket i styrka så stannar jag av deffen också. Sluttid är sista juni.

Metoder: Dra ner 4-500kcal per dygn i mat. Har legat på hyfsat jämn vikt de senaste månaderna, så om jag håller ner maten lite och lägger till några promenader eller cykelpass i veckan så kommer det här nog gå bra.

gl hf

Idag köpte jag en badrumsvåg! (290kr på järnhandel, noggrannhet 100g) Den visade på ca 85kg, men det var efter träningen med gainer i kroppen, så jag gissar på att jag ligger runt 84kg. Ska börja väga mig innan frukost varje morgon och föra statistik.

Dagens pass (måndag):

Sned bänkpress: 3x (10,10,9) @ 70kg
Latsdrag m. V-handtag: 3x 8 @ 17VE
Sittande hantelpress: 2x (10,9) @ 22,5kg
Pushdowns m. tjockstång: 2x 20 @ 4VE
Skivstångscurl: 2x 10 @ 40kg
Repcrunches: 2x 20 @ 8VE
Knäböj: 1x 20 @ 20kg
Vadpress: 2x 15 @ 150kg
Hantelshrugs: 2x (10,7) @ 47,5kg
Underarmscurl: 1x 10 @ 27,5kg
Passtid: 60 minuter

Jag håller igen lite på biceps och ganska mycket på triceps, då jag i början av december fick min vänsterarm sönderdragen i en match i Brasiliansk Jiu-jitsu. Nu gör det inte särskilt ont längre, men jag vågar ändå inte lasta på särskilt mycket. Som ni kan se på mina knäböjar så är de anpassade efter mina hopparknän. Många skador blir det...

Drog ner 100g på pastan idag. Äter i vanliga fall 150g, men åt 50g till middag. Syntes knappt på tallriken. Men, men... Det är 365kcal mindre, nästan hela det jag ska minska per dag. :)

Slutade på kungfu för ett år sedan. Under tiden jag tränade det drog jag också på mig "hopparknä" på båda knäna. Har fortfarande lika mycket problem med det.. ge mig gärna tips på träningen i kombination med just hopparknä!

Dropsquats, 3x20 per dag, fem dagar per vecka. Belastningen ska vara så att du börjar känna smärta runt 15-20. En dropsquat är som vanlig knäböj, fast utförandet är lite annorlunda. Börja från stående, "tappa" hela kroppsvikten, dvs slappna av så att du faller mot marken. När låren är parallella med marken spänner du benen så att du stannar. Räta på dig i lagom takt och gör om. Det är alltså "stoppet" som gör att belastningen hamnar på de muskler som avlastar knäna. Öka belastningen allt eftersom smärtgränsen höjs.

Finns någon tråd där jag fick länkat till en undersökning på vilken rehab som funkar bäst för hopparknä. Det jag skrev ovan är taget från den undersökningen. Sök och du skall finna.

När jag vaknade idag och vägde mig i underkläder visade vågen på 82,9kg. Jag tar det som min utgångsvikt för deffen.

Dagens pass (onsdag):

Enarms hantelrodd: 3x 10 @ 40kg
Liggande rak hantelpress: 3x (8,7,5) @ 32,5kg
Skivviktslyft: 2x 10 @ 20kg
Hammercurl: 2x (10,8) @ 25kg
Knäböj: 1x 20 @ 20kg
Pushdowns m. smalstång: 2x 20 @ 4VE
Benlyft m. vikt: 2x 20 @ 7kg
Vadpress: 2x 15 @ 150kg

Har haft ont i ländryggen idag. Fick sänka lite på benlyftet pga det. Smärtan kommer av en kota eller nåt som klickar och lägger sig fel när jag böjer med eller annars använder ländryggsmuskulaturen. Knäcker jag till den så den hamnar rätt så försvinner smärtan i princip helt, men det dröjer bara någon minut innan den hoppar tillbaka igen. Får väl stretcha mera de närmaste dagarna och se om det hjälper.

Igår installerade jag programmet Hälsovakten Plus på min dator. Fantastiskt program som håller reda på allt man äter. Kcal-beräkningarna har jag tidigare gjort för hand, men det blir mycket smidigare nu. Tur att det finns en ganska stor livsmedelsdatabas. Intressant också att se hur man ligger till med vitaminer och mineraler. Något som var en väckarklocka var när jag fyllde i min gainer idag och såg hur energiintaget flög i höjden, men näringsämnena låg still. Ska nog hjälpas av med lite paprika och makrill till kvällsmat.

Vikten i morse låg på 82,7kg, dvs -0,2kg från igår. Kan vara en felmarginal.

Dagens pass (fredag):

Nedåtlutande bänkpress: 3x 10 @ 70kg
Chins: 3x (10,10,8) @ KV
Hantellyft åt sidan: 2x 10 @ 20kg
Skivstångscurl: 2x 10 @ 40kg
Pushdowns med rep: 2x 20 @ 4VE
Crunches med rep: 2x 20 @ 8VE
Knäböj: 1x 20 @ 20kg
Vadpress 2x 15 @ 150kg
Hantelshrugs: 2x 10 @ 47,5kg
Underarmscurl: 1x 10 @ 27,5kg

Stretchat ryggen och höfterna massor det senaste dygnet. Hjälper avsevärt mot mitt ryggskott (eller vad det nu är), men smärtan och stelheten kommer fort tillbaka om jag står still eller sitter ned.

Har även fixat lite bilder, tagna idag, för att bättre se resultatet när deffen är klar. Poseringarna är kass, då fotografen hade bråttom och jag därmed inte fick mer än ett försök på varje bild. Kom gärna med (konstruktiv) kritik ändå.

:::EDIT:::
Imorse visade vågen 83,1kg. Hoppas verkligen att det är svårspjäklad mat som ligger kvar i magen och spökar.

Det där har du tid att få att se riktigt bra ut. Däremot är din ryggposering riktigt kass, så öva som fan på den. Särskilt som du ser ut att ha en ganska bra rygg. Ska bli skoj att se slutresultatet.

Riktigt fin grund, ser ut att finnas en del massa, men som mini säger så ger poseringarna inte din fysik dess rätta bild riktigt. Kör hårt!

Stabilt bygge och snygg fysik! Kanske tycker att det behövs lite mer biceps ser det ut som på DB framifrån? Benen syns inte så bra heller men verkar ju finnas där! Hela bålen ser bra ut :)

Ja, jag fick en smärre chock när jag såg bilden. Kunde inte för mitt liv tro att det var det där jag åstadkommit. :D Men jag fick ingen tid till returbild, för polaren stack med kameran. Jag lovar dock att jag ska öva. Annars kan vi ju ha en "djupast men smalast latsspread vinner"-tävling också. *whistle*

Nej, du har fel. De finns inte. ;)

Allvarligt skämtat så är min 1x20 på 20kg i knäböj den enda benträning jag gör. Klarar inte mer med mina stackars knän, så givetvis är det min svagaste muskelgrupp. Blir iofs glad att ingen har skrivit "discobygge" än så länge. :)

Bra bra men mera ben :) Snygg mage med!

Dagens pass (måndag):

Latsdrag med V-handtag 3x (10,10,8) @ 16VE
Sned bänkpress 3x (9,8,8) @ 70kg
Sittande hantelpress 2x (9,8) @ 22,5kg
Skivstångscurl 2x 10 @ 40kg
Pushdowns med tjockstång 2x 20 @ 40kg
Knäböj 1x 20 @ 20kg
Repcrunches 2x 20 @ 8VE
Vadpress 2x 15 @ 150kg
Hantelshrugs 2x 10 @ 47,5kg
Underarmscurl (armen längsmed låret) 1x 10 @ 12kg

Passet gick hyfsat. Ländryggen spökar fortfarande lite, så för säkerhets skull sänkte jag en skiva på latsdraget. Var rätt tungt ändå, så det verkar som att jag tappar styrka nu när jag deffar.

Vikt imorse: 82,5kg. Detta innebär en nedgång på ca 0,4kg sedan måndagen förra veckan. Planen håller (nästan).