Min
Kille född -83 som tränar för att bli snygg. 1,80 lång. 80,3 kilo tung på gymmet i går med frukost i magen (badrumsvågen har fått spelet).
Maxade igår. Knäböj: 95 med ful teknik där rumpan och knäna stack iväg åt lite alla möjliga håll. Bänkpress: 112,5 (fick upp 117,5 med rumpan i luften, men det räknas väl inte). Marklyft: 150. Börjar en deff i dag. Har på sistone ätit "vanlig" mat morgon, middag och kväll utan att räkna något. Nu börjar jag med den termogena dieten och periodisk fasta samtidigt, i den mån det nu går. Matschemat: 1800 kcal på vilodagarna, 2500 kcal på träningsdagarna (2 i veckan). Grönsaker, som jag kommer äta en del av för hälsans skull, räknar jag till det totala kaloriinnehållet, men inte till kolhydratsinnehållet. 80/20/0 protein/fett/kolhydrater på vilodagarna, efter att jag har dragit bort för grönsaker. Samma på träningsdagarna förutom att jag kommer äta 50 g kolhydrater före respektive efter träning. Jag kommer fuska en del med matschemat så att jag inte blir sjuk i huvudet, eller åtminstone så att folk inte tror att jag är det. Kosttillskott: Omega 3, multivitamin, BCAA före och efter träning. Jag avslutar deffen när jag börjar bli för svag eller för smal i ansiktet. Jag byter även träningsschema, från ganska hög volym och mycket lågreps till detta: Söndag: Marklyft, supinerade viktade chins, press (det som felaktigt kallas militärpress). Torsdag: Frontböj, stångrodd, bänkpress. Ännu en nyhet är att jag ska börja träna enligt Reverse Pyramid Training. Jag gör ett set med så många reps jag kan, följt av ett set med 10 % lägre vikt och en till rep, följt av ytterligare ett set med lika stor viktsänkning och en till rep. Repsantal: 3-8. Jag siktar på att börja högt upp i intervallet och lägga till 2,5 kg per vecka. Ingen av övningarna utom bänkpress och marklyft har jag kört på ett par månader, så jag kanske kan öka trots deff. Överväger även att börja promenera. |
Låter som en spännande träningsplan och deff! Kör hårt :)
|
Citat:
Hittills har matschemat hållits strikt. Det har fungerat bra. Jag har bestämt mig för att skriva toppsetet (första arbetssetet) i fetstil när jag skriver ner min träning. Dagens pass: Frontböj 0 kg 5 reps 20 kg 4 reps 40 kg 4 reps 50 kg 1 rep 65 kg 7 reps 57,5 kg 8 reps 50 kg 9 reps Kändes bra, höj 2,5 kg nästa gång. Bänkpress 20 kg 5 reps 40 kg 5 reps 60 kg 3 reps 80 kg 3 reps 102,5 kg 4 reps - besviken, trodde jag skulle klara 6 reps. Misstänker att frontböjen tröttade ut bröst och axlar, så jag tror jag ska börja köra bänkpressen innan frontböjen. 92,5 kg 5 reps 82,5 kg 6 reps Höj 2,5 kg nästa gång. Stångrodd Visste inte vad jag skulle ta, så jag prövade mig fram. 20 kg 5 reps 40 kg 5 reps 60 kg 3 reps 80 kg 3 reps 100 kg 2 reps - lite ful teknik. 90 kg 3 reps - lite ful teknik 80 kg 4 reps - bra teknik. Kör med 85 kg på toppsetet nästa gång. |
Marklyft
60 kg 5 reps 80 kg 3 reps 100 kg 3 reps 120 kg 1 rep 135 kg 4 reps - hade kanske kunnat göra fler, men ryggen vred sig pyttelite på sista reppet så jag vågade inte. 122,5 kg 5 reps 110 kg 6 reps. Höj 2,5 kg nästa gång. Press 20 kg 5 reps 30 kg 3 reps 40 kg 1 reps 50 kg 9 reps 45 kg 7 reps - svag_kille_83, får väl vila längre nästa gång, eller nåt (vilade ca 2 minuter nu). 40 kg 9 reps Höj 7,5 kg nästa gång. Chins - jag var på ett annat gym i dag där de inte hade någon våg, så jag kunde inte väga mig. :smash: Jag räknade min kroppsvikt som 80 kg. KVx3 (KV+19)x1 (KV+24)x4 (KV+12)x5 KVx6 Höj 2 kilo eller nåt nästa gång. |
Är för orörlig i underkroppen; tappar t ex svanken om jag böjer med låren parallellt med golvet. Har tänkt åtgärda detta genom att dagligen göra 10 reps med var och en av dessa stretchövningar: http://stronglifts.com/7-dynamic-str...-hip-mobility/
|
Bänkpress
20 kg 5 reps 40 kg 3 reps 60 kg 3 reps 80 kg 3 reps 90 kg 1 rep - innan passet hade jag tänkt göra en rep på 95 här, men jag glömde mig. Hela uppvärmningen hade jag ont i höger handled, men det försvann nästan helt med lite stretchning och 5 minuters vila. 105 kg 4 reps - vred bålen lite på sista reppet. 95 kg 5 reps 85 kg 6 reps. Höj 2,5 kg nästa gång. Frontböj 0 kg 5 reps 20 kg 4 reps 30 kg 3 reps 40 kg 3 reps 60 kg 1 rep 67,5 kg 6 reps rest pause 60 kg 7 reps rest pause 52,5 kg 8 reps. Ont i höger knä och lite instabil bål, genomgående. Höj 2,5 kg nästa gång i alla fall, och vila längre mellan repsen. Stångrodd 20 kg 5 reps 40 kg 5 reps 60 kg 3 reps 70 kg 1 rep 85 kg 8 reps + en halv 77,5 kg 9 reps 70 kg 9 reps, glömde göra en. Höj 5 kg nästa gång. |
Ändring av schemat
Hädanefter ska jag träna var tredje dag. Detta eftersom jag har känt "spring i benen" på onsdagarna.
Jag ska även sänka kaloriintaget till 2200 på träningsdagarna och 1700 på vilodagarna. Skälet är att jag inte har märkt någon fettreducering ännu, och att jag förut beräknade min kcal-förbrukning enligt en kroppsvikt på 80 kg, medan jag i dag snarare tror att jag väger 75. |
Citat:
|
Citat:
|
Jag ångrade mig igen; jag ska äta 1800 kcal på vilodagarna. Annars gäller allt som står i inlägg #7.
|
Jag tränade i går, men hade inte tillgång till dator.
Marklyft 60 kg 5 reps 60 kg 5 reps 80 kg 3 reps 100 kg 3 reps 120 kg 1 rep 137,5 kg 4 reps - vred mig konstigt på tredje reppet eftersom stången hade landat konstigt efter andra reppet, men fick inte ont någonstans ändå. 125 kg 5 reps 112,5 kg 6 reps Höj 2,5 kg nästa gång. Press 20 kg 5 reps 20 kg 5 reps 30 kg 3 reps 40 kg 3 reps 50 kg 1 rep 57,5 kg 2 reps 52,5 kg 3 reps 47,5 kg 4 reps Sänk till 52,5 kg nästa gång. Chins (kroppsvikt 76,2 kg) 76,2 kg 3 reps 86,2 kg 1 rep 102,2 kg 4 reps 92,2 kg 5 reps 82,2 kg 6 reps Höj med minsta möjliga steg nästa gång. |
Bänkpress
20 kg 10 reps 40 kg 5 reps 40 kg 5 reps 60 kg 3 reps 80 kg 3 reps 80 kg 3 reps 97,5 kg 1 rep 107,5 kg 2 reps - failure, gjorde en halv rep till men fick sedan dra stången över magen. 97,5 kg 3 reps 87,5 kg 4 reps Sänk till 97,5 kg nästa gång. Frontböj 20 kg 5 reps 40 kg 3 reps 60 kg 3 reps 70 kg 6 reps 62,5 kg 7 reps 55 kg 8 reps. Genomgående tungt med fula sista reps i varje set, med ostadiga knän och framåtflyttad tyngdpunkt. Höj 2,5 kg nästa gång. Stångrodd 20 kg 5 reps 40 kg 3 reps 60 kg 3 reps 80 kg 1 rep 90 kg 5 reps 80 kg 6 reps 70 kg 7 reps Höj 2,5 kg nästa gång. |
Marklyft
60 kg 5 reps 80 kg 3 reps 100 kg 3 reps 120 kg 1 rep 140 kg 2 reps 125 kg 3 reps 110 kg 4 reps. Sänk till 130 nästa gång. Press 20 kg 5 reps 30 kg 3 reps 40 kg 1 rep 52,5 kg 6 reps 47,5 kg 7 reps 42,5 kg 7 reps - orkade inte fler. Höj med 2,5 kg nästa gång. Chins (kroppsvikt 75,4 kg) 75,4 kg 3 reps 91,9 kg 1 rep 103,9 kg 3 reps 93,4 kg 4 reps 83,4 kg 5 reps. Sänk till ungefär 96 kg nästa gång. |
Dags för löpträning
I morse fuskade jag lite med dieten och unnade mig lite fett och kolhydrater av sociala skäl, mitt i fastan. Det kändes inget speciellt, med undantag att jag blev mätt väldigt fort när jag åt då vant mig vid att inte äta några veckor nu.
Jag börjar se skillnad på kroppen. Spänner jag magen formar sig fläsket efter några underliggande rutor. På höfterna har synliga blodådror dykt upp, som vanligt när jag börjar gå ner i fettmängd. Under ett par veckor har jag börjat känna mig sugen på att jogga. På sistone har jag medvetet låtit bli att jogga, för att optimera styrkan, för att få mer tid över till annat, och för att inte slita mer på ett par redan ganska dåliga knän. Men nu har jag bestämt mig för att det inte gör något om jag missar några gram muskelmassa om året, jag har så mycket ledig tid att jag känner mig rastlös, och jag tror knäna kommer klara sig om jag kör ett smart upplägg. Dessutom lider jag av för dålig kondition i vardagen. Och så har jag ett par splitter nya löparskor som jag inte använder. Konditionsträningsupplägget Jag kommer träna kondition dagen efter varje styrketräningsdag, och ha en vilodag innan varje styrketräningsdag. Så här: Dag 1 - styrketräningspass A dag 2 - kondition dag 3 - vila dag 4 - styrketräningspass B dag 5 - kondition dag 6 - vila dag 7 - börja om från dag 1. Själva konditionsträningen kommer jag lägga upp så här: Promenera 5 minuter - jogga 1 minut - promenera 5 minuter - jogga 1 minut - promenera hem. För varje konditionspass kommer jag öka en av joggningsdelarna 1 minut. Efter att jag kan jogga 2x10 minuter, slår jag ihop dem till en enda 20-minutersjoggning. Sedan får jag se hur jag gör med progressionen. |
Första joggingturen avklarad. 5-1-5-1-5.
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:41. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)