|
AXLAR
Hantelyft åt sidan: 11x12 13,5x12,12 16x12 19x8+dropset Hantelpress: 19x12 26x11,10,5 Kabeldrag åt sidan: 7.5x12,12,12 Hantelyft på lutande bänk: 11x12 16x9,9,9 TRICEPS Rep pushdown i cc: 20x12 30x9,7 Enarms hantelextension: 11x12,12 13.5x10 Enarms omvänd pushdown: 10x12,12,12 VADER Stående vadpress: 125x12 175x11 |
QUADS
Benspark: 25x12 35x12 45x8 Unilateral Benpress: 80x12 160x11,11,11 Hack squat: 40x12 80x12 120x8,8 Hamstring Liggande lårcurl: 40x12 50x12 55x12 60x10+dropset Raka marklyft: 90x8,8,8,8 |
BRÖST
Lutande Kabelflyes: 7x12 10x12,12 Hantelflyes: 13.5x12 21x12,12 Maskinpress: 30x6,6,6 Lutande hantelflyes: 19x12,12,12 BICEPS Ez-curls: 29x12 39x12 41.5x10,7+dropset Maskincurl: 10x12 15x10,7 Dubbel-hög kabelcurl: 7.5x12 10x10,10 VADER Stående vadpress: 125x12 175x12,11 |
RYGG
Latsdrag: 60x12 75x12 95x7,7 Lutande dubbel Hantelrodd: 21x12 29x12 31x10,10 Skivstångsrodd: 60x12 90x7,7 Kabelrodd: 75x12 95x12,12 Hyperxtension: 20 26x12,12,12 http://4.bp.blogspot.com/_g93bcGvgWB...thjall-832.jpg |
AXLAR
Hantelyft åt sidan: 11x12 13,5x12,12 16x12 19x6+dropset Hantelpress: 19x12 26x6,6,6 Kabeldrag åt sidan: 7.5x12,12,12 Hantelyft på lutande bänk: 11x12 16x10,10,10 TRICEPS Enarms omvänd pushdown: 10x12,12,12 Enarms hantelextension: 11x12,12 13.5x12 Dips: 12,8,6,6 VADER Stående vadpress: 125x12 175x10,10,10 Sittande vadpress: 55x12,12,12 |
QUADS
Benspark: 25x12 35x12 45x8+dropset Unilateral Benpress: 80x12 160x12,12,12 Gående utfall med hantlar: 11, 13.5, 16, 19 x1runda Hamstring Liggande lårcurl: 40x12 50x12 55x12 60x10+dropset Raka marklyft: 80x12,12,12,12 Sittande lårcurl: 17.5x12,12,12,12 |
RYGG
Latsdrag: 60x12 75x12 95x8,6 Lutande dubbel Hantelrodd: 21x12 29x12 31x12,10 Skivstångsrodd: 60x12 90x8,8 Kabelrodd: 75x12 100x12,12 Hyperxtension: 20 29x12,12,12 :naughty: http://www.interpress.se/stor/265/26520906.jpg |
AXLAR
Hantelyft åt sidan: 11x12 13,5x12,12 16x12 19x5+dropset Hantelpress: 19x12 26x6,6 29x3 Kabeldrag åt sidan: 7.5x12,12,12 Hantelyft på lutande bänk: 11x12 16x10,8,8 TRICEPS Enarms omvänd pushdown: 10x12,12,12 Enarms hantelextension: 11x12,12 13.5x12 16x6 Dips: 12,6,6,6 |
QUADS
Benspark: 25x12 35x12 45x8 Unilateral Benpress: 80x15 120x15,15,15 Hack squat: 40x12 80x12 120x8,8 Hamstring Liggande lårcurl: 40x12 50x12 55x120 60x6 Sittande lårcurl: 17.5x12,12 20x12 25x12 Raka marklyft: 60x12 80x12 90x10 110x6 |
BRÖST
Lutande Kabelflyes: 7x12 10x12 12.5x7 Hantelflyes: 13.5x12 21x12,12 Maskinpress: 30x9,9,6+dropset Lutande hantelflyes: 19x12,12,11 BICEPS Ez-curls: 29x12 41.5x12,7,7+dropset Maskincurl: 10x12 15x9,7 Dubbel-hög kabelcurl: 7.5x12 10x12,12 VADER Stående vadpress: 125x12 175x10,10,10 Så var deffen klar, lyckades gå ner 5,5kg och blev av med 8cm runt midjan. Fick "tydligare" mage och quads. Så nu på Måndag är det tillbaka till full-blown bulk:eating:*flex* |
BRÖST
Lutande bänkpress: 60x10 70x6 75x3 Hantelpress: 29x10 31x10 34x8 Pec-deck flyes: 20x10 25x10 30x10 35x10 Dips: 12,10,10 BICEPS Alt hantelcurl: 16x10 19x0 21x7 Kabelcurl i cc: 20x12 30x7,7 Hammercurl: 19x10 21x6 24x4 Scottcurl: 25x10,6,4 |
BEN
Knäböj: 90x10 100x10 110x8 120x5 Benpress: 200x10 240x10 280x10 320x10 Benspark: 25x10 35x8 40x7,7 Liggande lårcurl: 40x12 55x10 60x8 65x4 Stående lårcurl: 7.5x12 10x12 12.5x12 15x12 |
AXLAR
Militärpress: 40x12 50x10 55x5,4 Hantelyft åt sidan: 13.5x12 16x8,8,8 Hantelyft framåt: 13.5x10 16x10 19x6 Stående rodd: 40x10 50x10,10 Maskinpress: 50x12,12,12 TRICEPS Pushdown: 20x12 30x12 35x6 Tät-bänkpress i smith: 50x12 60x10,10 Skullcrushers: 25x12,12,12 Kick-backs: 7x12 11x12 13.5x12 -------------------------------------------------------------------------- |
RYGG
Marklyft: 100x12 110x6 120x5 130x5 Latsdrag: 65x12 75x10 85x6 T-bar rodd: 50x10 60x10 70x10 Hantelrodd: 34x12 41x10 49x4 Tät-latsdrag: 60x12 75x8 90x5 Kabelrodd: 75x12 100x7,7 BAKSIDA AXLAR Sittande rodd: 7.5x12,12,12,12 |
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:36. |
|
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)