Citat:
21-juni recovery sunday runday kv: 84,5 kg Planka 3 set lagom utmanande Lite rehab några set utåtrotationer och dylikt Trailrun 3 min löpteknik 5x400m/60r Simning 4x25m Steg 30k (jobbhelg) Kommentar: Lite slumpmässig fysisk aktivitet för återhämtningens skull. Imorgon börjar en ny härlig vecka att utvecklas! |
22-juni måndag
kv: 84,8 kg A1. Wallslides 4x10 A2. TRX-Rodd 4x10 A3. Neck Crunches 5x19 5x15 5x11 B1. Utåtrotationer 6x20 6x20 6x15 B2. Triceps-1 3 set/sida 14x25 V 18x20 H B3. Utsida Axlar 9x20 9x15 9x15 C1. SLGBDBP 8x12 / 14x12 10x10 / 14x10 12x12 / 14x10 C2. Ring Planka 3x30s typ D1. Bicepscörl 7x15 / 10x12 7/10 x 25 (alternerade) D2. Roman Crunches 10x15+5 dropset 8x13 KB Simning 50m Kommentar: Överkropp och återhämtning. Saker går bättre! |
23-juni tramsig tisdag
kv: 84,1 kg Mobilitet some A. BGSQ 40x8 Frontrack Höger Arm Vänster Ben 48x10 Suitcase Höger Arm Höger Ben KB 46x10 Suitcase Höger Arm Vänster Ben DB 56x8 Suitcase Höger Arm Höger Ben KB B. DB RML-1 16x10 19x10 21x8 C1. Frontböj m. kedjor 60x5 84x5 94x5 104x5 114x6 C2. GHR 4 set 0-1RIR C3. Flowin Hamcurls 13 reps 13 reps D. Chirocrack mah back ett knäck hos gabbe E. Simning 150m gubbsim F. Slackline en del G. Trailrun 3x300m + lite armhävningar Kommentar: Funday med hunken henrik a.k.a. HjäteFitness här på kolo. Första tunga benpasset på länge - verkar funka bra! Simningen går bättre och alla andra aktiviteter jag kan göra försöker jag göra smärtfritt. |
24-juni mys mitt i veckan
kv: 84,3 kg Rehabrodd 20 20 20 15 i sidoplanka Baksida Axlar 14x20 / 20x20 20x20 / 27x20 Utåtrotation + Sidolyft 9x20 + 9x15 9x18 + 9x11 Triceps PD 14x30 14x30 Armhävningar några stycken Concentration Curls 8x17 / 7x17 (H+V) 9x15 / 8x16 Underarmscurls 9x19 / 13,5x14 7x25 / 14x14 Roman Crunches 20 @ High Incline (Löpband) 5x15+5 dropset 6x10+5 dropset Nacke 6x12 Quadruped Low Back Extensions 5+5 (denna) Handstående ett par set Gräs-Sprinter några stycken Kommentar: Bra överkroppspass. Börjar kunna använda överkroppen i flera vinklar igen! dat athletes girdle poppin yo'https://i.ibb.co/DLVdrh4/girlde.jpg |
dat athletes girdle poppin yo'https://i.ibb.co/DLVdrh4/girlde.jpg[/QUOTE] Wearing the Adonis Belt like a true baws! Vilket märke? Gucci Helsingborg. |
Citat:
25-juni recovery kv: 83,9 kg (refeed idag) Run-Walk-Run 3x3-5 min/2:00ish vila Handstand/Solstånd/Morgonstånd 1st Gummibandsrodd 40 40 40 Enarms Kabelrodd 35x12 35x12 14x15 Sittande Rodd 20x20 20x20 20x20 27x20+10s hold Dips -77x10 -66x10 -54x10 Ryggresningar 15 15 Baksida Axlar 22x20 24x20 Kommentar: Lätt återhämtnings och rehabpass. Testar mig fram för vad som funkar. Kan köra lätta roddar och dips nu! |
27-juni faturday
kv: 84,9 kg Morgonpromenad rätt många steg Handstands några set Cykling ett par mil Biceps 3-4 set Bröst ett par set dips/armhävningar @ 5-10 reps/set Trailrun 5x300m/90s Steg över 55k Kommentar: Jävligt lång lördag alltså. Mycket cykling, promenader och utegym. Handstands funkar bra nu och jag testade på att köra kroppsvikt dips men klarar bara runt 5st smärtfritt. Gött med lite löpning i skogen! en hotellfrukost med äggmackor gör gött för trüschet!https://i.ibb.co/hfNbHpN/legz.jpg |
28-juni sunday funday
kv: ? Hänga lite grann Dips 20 15 13 11 9 10 9 9 8 Reverse Grip Pseudo Plance Push-ups 2 set GHD Sit-Ups ett par set Handstands rätt många set Kommentar: En härligt aktiv dag i Helsingborg. Tacksam att jag kan göra dips och hänga väldigt lite i en stång igen. Funktion och tolerans kommer sakta men säkert tillbaka! |
29-juni måndagsmys
kv: 84,2 kg Rehabrodd 3 set Benspark 80x11+7 (1,5 set) 80x13+7+10 (1,75 set) Lårcurl-1 80x13 70x15 Utåtrotationer 9x20 9x18 Sidolyft 9x15 9x11 Biceps 9x13 10x11 Frontböj 40x4 70x4 74x4 kedjor 94x4 kedjor Bröstsim 300m (6x50m) Kommentar: Ett lättare benpass för att komma igång med benen och rehab/armar för överkroppen. quadsen har faktist tagit sig rätt bra av att jag reintroducerat benspark i århttps://i.ibb.co/9tDsfm8/benene.jpg |
30-juni blandat
kv: 85,1 kg Rehabrodd 4 set Double-Unders 2-3 set Treadmill Sprints 5x100m @ >20 km/h Kabelrodd 27x20 27x20 30x20 Sidolyft 3 set 3-4 kg Bänkrodd 4x15 6x13 6x12 6x15 6x15 Hantelpress Varierande Lutning 14x10 platt 16x10 15° 19x10 25° 23x10 samma 23x10 samma Alternerande Shrugs 2x9x25 2x12x24 DB 2x14x24 KB 2x14x24 DB Undermarsculrs 13,5x16 Höger 14x14 Vänster 14x11 Höger igen Nacke 6x11 5x15 Kommentar: Lite blandat men kondition för underkroppen och fokus drag-volym + testar lite hantelpressar. Funkade bra! |
1-juli ben, mage och triceps
kv: 84,8 kg Ryggrehab 5x20 reps BGSQ 28x6 KB 32x6 KB 40x5 Skivstång 50x5 Skivstång 60x5 Skivstång Benspark 60x12 1 set till Face Pulls 10x20 13x20+15 Rodd 14x15+15 Rodd 14x20+20 Rodd Roman Sit-ups 10x15+5 10x11+7 Triceps 3 set Kommentar: Lite rehab, ben och blandat. På väg tillbaka! bibehåller en optimal sommarform iafhttps://i.ibb.co/BZnM7wq/framsida.jpg allt kommer tillbaka med tid, tålamod, rutiner och rätt beteende. |
6-juli sunday runday
kv: 84,5 kg Trailrun på stranden 2:30/45r (barfota) Simning 4x50m crawl (varav en med paddlar) 2x50m bröstrim (en återhämtning) Kommentar: Återhämtningsträning efter en intensiv träningshelg i Helsingborg. Kan ha köttat på LITE för mycket med dragvolym för latsen att återhämta sig men det kommer lägga sig i veckan. Kändes gött att kunna kråla utan problem i alla fall. Project rehab continues! Snart börjar peaken inför Spanien-resan! |
8-juli legday + rehab på 24/7
kv: 85,0 kg Gummibandsrodd/Rotationer ett par set rehab Monsterwalk typ 2km Frontrack Splitsquats 45x5 65x5 75x5 SLRDL 20x10 22x8 Frontböj (Pin Squat) 50x3 70x3 90x2 90x3 gummiband Liggande Lårcurl 55x15 60x11 Staggered Stance Front Squats 50x8 Enbens Lårcurl 2 set Utåtrotationer nått set Utsida Axlar (endast höger) 3 set Utsida Mage 2 set (10+7 reps) Kommentar: Fick ihop ett hyffsat pass på Fitness 24/7 i Halmstad även om det antagligen är en av världens sämsta gymkedjor. Blev dubbla pass t.o.m. eller delat kan man väl säga. Ett på förmiddagen och lite volym på eftermiddagen. |
8-juli presspass
kv: 84,8 kg Gummibandsrodd 4x30 Utåtrotationer 6x20 4,5x20 Ring Push-ups 5 st +16x5 +12x5 22x5+10x4 dropset 22x4+10x5 dropset Sitt. Face Pulls 2-3 set Mage 1 set (10x20 reps typ) Inåtrotationer några set Lutande Hantelpressar också några set Alternerande DB Sidolyft 3 set med 3-5 kg Triceps-1 3 set Enarms Sidolyft 3 set/sida PecDec 2 set Shrugs 2 set typ Biceps (Concentration Curls) 2 set/arm Kommentar: Överkroppspass på delad location. Hälften på Idrottscentrum och hälften på Fitness 24/7. Lärde mig något viktigt idag: Hur mycket latsen stabiliserar armen mot skulderbladet i djupa pressar. Bakslag på rehaben där men man lär sig något nytt varje dag! Lite öm i lats-fästet och runtom i vänster axel eftersom latsens stabiliserande funktion är nedsatt. Minicut börjar idag eftersom det är 3 veckor kvar till avfart till Spanien. Målet är att vara så skadefri, frisk, fri och funktionsduglig att träna och vara fysiskt aktiv på dagarna som möjligt.. och i så bra form som jag kan såklart!Börjar på 84,5-85ish kg. |
Den hårdheten och det trychet är sinnessjukt!
Kommentar: Jävligt lång lördag alltså. Mycket cykling, promenader och utegym. Handstands funkar bra nu och jag testade på att köra kroppsvikt dips men klarar bara runt 5st smärtfritt. Gött med lite löpning i skogen! en hotellfrukost med äggmackor gör gött för trüschet!https://i.ibb.co/hfNbHpN/legz.jpg[/QUOTE] |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:53. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)