Bygger styrka på äldre dar...
 

Antagligen en ganska anspråkslös journal men från och med nu finns den iaf.
Kommer logga lite kost och olika styrkeprov.
Tvåbarnsfar (snart tre) som lyckats få in lite träning i vardagen. Har hunnit bli 32 år och ett till adderas under sommaren.
Kör just nu i princip bara basövningar, tungt (för mig iaf). Tanken är att bygga lite styrka under våren, särskilt för att klara mig bättre under Crossfit-passen.
Väger nu ungefär 88 kg, känns sådär. Ska därför ta mig ner under 80 innan sommarn är tänkt. Kommer ligga lågt på kolhydraterna, under 100g/dag ibland ännu lägre. Tänker ca -500 kcal/dag. Protein ligger på 150-200 g/dag.
Ett annat mål är 500 kg i totalen till sommaren, har varit nära tidigare men av olika anledningar slutat innan.
Inte denna gången.

Aktuella värden atm:
Bänkpress: 6@105kg
Böj: 5@135kg (troligen högre då jag just börjat om på nytt pga teknik)
Mark: 1@200 kg
Allt är taget helt RAW, inga lindor, bälte osv.

Målet blir således:
Bänkpress: 130kg
Böj: 160kg
Mark: 210kg
Andra mål är:
Ryck: 80 kg
Stöt: 100 kg
Ryckböj: 80 kg

Första loggen blir gårdagens bänkpass (har högre volym än antecknat, noterar bara det viktigaste:cool:)

Bänk:
5 * 90 kg,
6 * 105 kg
2 * 115 kg
1 * 115 kg

Militärpress:
5 * 60 kg
1 * 67,5 kg

Ägnade mig även åt ca 30 minuters rörlighetsträning.

Väl mött.

Varit å böjt lite på lunchen. Inget bra alls idag.
Hade för avsikt att böja en 5a på 130 men det sket sig. Efter 130 blev det en massa volym i både bakböj, framböj och ryckböj. Avslutade med 15 min töjning.
Vikterna va ungefär så här:
5 * 90 kg
5 * 100 kg
5 * 110 kg
5 * 120 kg
2 * 130 kg

Gårdagens kost blev lite väl lågt, vill ligga på 2200-2300 kcal.

Energi 1890,4kcal
Protein 172,8g
Kolhydrater 124,4g
Fett 74,3g

Kan vara pga detta jag kände mig riktigt sliten inför/under dagen marklyft.
De två första tiorna är med pronerat grepp (typ PB på 120 kg).
Resten är omvänt grepp.
Marklyft
10 * 100 kg
10 * 120 kg
5 * 145 kg
4 * 165 kg

Missade femman på 165, något jag borde gjort alla dagar i veckan.
Well, sedan lite ryckmark bla en 10 @100 kg.
Utöver lite ryck, farmers walk, rodd och kettlebell swings.
Avslutade med töjning. För avsikt att bli lite vigare.

Gårdagens kost:

Energi
2089,8kcal
Protein 183,3g
Kolhydrater 119,8g
Fett 96,2g

Klarar mig riktigt bra trots lågt kcal-intag. Äter två mål om dagen.

Veckans andra bänkpass, hade för avsikt att göra en 2a på 117,5 men vågande inte riktigt. Vettigt pass i vilket fall. Avslutade med töj.
Bänkpress
6 * 80 kg
5 * 100 kg
3 * 110 kg
2 * 115 kg
1 * 117,5 kg
1 * 117,5 kg
5 * 100 kg
Militärpress
5 * 40 kg
5 * 50 kg
5 * 57,5 kg
4 * 62,5 kg
6 * 40 kg
8 * 40 kg

27/1 blev lite böj. Äntligen lite vikter i ryckböjen. Töjning/stretch ger resultat, en två på 55 från att inte ens varit nära på 50 kg innan. 60 kg går lätt nästa pass.
Körde även lite frontböj.

28/1. Bänk i dag. Målet var en fyra på 110 kg, vilket jag klarade :D Nästa pass ska jag prova en trea på 115 kg. Planen är även 3x5 @ 90 kg i smalbänk.
Så här såg passat i stort ut:
Bänkpress:
8 * 50 kg
5 * 80 kg
3 * 100 kg
4 * 110 kg PB
1 * 115 kg
1 * 115 kg
Smalbänk:
5 * 80 kg
5 * 80 kg
5 * 80 kg
Militärpress:
10 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 50 kg
7 * 50 kg
6 * 50 kg

Loggar även gårdagens kost:

Energi 1985kcal
Protein 184,3g
Kolhydrater 106,4g
Fett 87,5g

Grattis till PB!

Bra målsättningar och snyggt PB.
Blev lite besviken över att du bara är 32 år med den titeln i loggen, trodde du skulle vara +50. :)

Haha, allt är relativt.
Vissa dagar känner jag mig 32 år ung och vissa dagar 32 år gammal ;)
Idag känns det ungt i kroppen :hbang:

Helt rätt, jag känner mig 46 år ung och 146 år gammal ibland.
Kör du styrka 3ggr/vecka?

Tränar alla dagar jag kan. Dvs endast vardagar då jag är på kontoret. Under en vecka kontorsjobb och inga lunchmöten eller liknande blir det 5 ggr. En annan vecka kan det lätt bara bli 2 ggr pga resa eller liknande.
Kommer dock under våren skaffa tillgång till gym även på hemmaplan så jag kan ta igen "missade" pass från veckan.
Blir alltså svårt att ha någon längre planerad periodisering utan jag tränar när jag har möjlighet och ofta kommer "ofrivillig" vila väl till pass.
Vecka 3 & 4 vart det 5 pass vardera, denna veckan blir det nog också 5 pass. Vecka 7 vila då det är skidåkning.
Längre fram i år kommer jag börja lägga in ett par WOD:ar i veckan igen.

Tillskott atm:

Whey 100%
BCAA
D-vitamin
Multivitamin

Gårdagens kost:

Energi 2002kcal
Protein 193g
Kolhydrater 125,2g
Fett 75,9g

Dagens pass va tänkt att bli marklyft, men känner mig lite sliten.
Körde därför sittande rodd med stöd för bröstet. Typ 10or på 45 kg.
Efter det blev det tre set benlyft för ländrygg. Avslutade med ett gäng ryck, ryckmark, raka mark och pull-ups. Övade lite muscle-ups, tyvärr långt kvar. -10 kg skulle göra underverk :D
Rätt gött pass men inget särskilt.
Kommer ligga lite lågt med marklyften denna och nästa vecka för att vecka 7 vila helt från att lyfta. Vecka 8 går jag på tunga marklyft igen.

Orkade inte med dagens lunchträning, åkte och köpte mig en ny tele och surfplatta istället :D
Funderar faktiskt på åka inom gymmet på väg hem från jobbet. Sugen på lite böj så här efter lunchen.