|
Läs på bloggen, finns oändligt med CrossFitinspiration där :)
|
Citat:
Som Nano skrev, gå in på www.4-klovern.se. Där finns mitt upplägg under vägen till CrossFit SM 2012 "fliken". Annars finns alltid Crossfitnordic.se som har bra upplägg. Nr 1 har jag tyvärr inte styrkan till att bli. Men, man kan ju alltid dröma ;) Det krävs några fler år av träning för att jag ska kunna ta mig dit. |
Dagens pass 8/2
CX WORX 30 minuter (Core) Jag filmade idag för att kunna bli licencierad instruktör i detta program. Vi måste skicka in en film när vi instruerar hela passet för att bli godkända på detta. |
Lägger upp det jag körde idag imorgon. Har tyvärr inte tid nu. Sovgott!
|
dagens träning 9/2 Axlar/Triceps
Stående stöt bakom nacke (Brett grepp OH-squat grepp, fokus på stabiliteten) 10 x 30kg 10 x 30kg 8 x 40kg 8 x 40kg 5 x 50kg 5 x 50kg 3 x 50kg (Håll sista statiskt så länge jag orkar Ca:10 sekunder) 3 x 50kg (Håll sista statiskt så länge jag orkar Ca:10 sekunder) Sittande Hantelpress 10 x 18,5kg 6 x 21kg 6 x 21kg 6 x 21kg 6 x 21kg Drop -> 6 x 13,5kg Enarms hantellyft åt sidan 12 x 6kg 12 x 6kg 12 x 6kg Drag till hakan 10 x 20kg 10 x 20kg 10 x 20kg Triceps Pushdown 15 x 50kg 12 x 60kg 9 x 70kg 9 x 70kg Enarms tricepspress 3 x 15 Kände mig överlag väldigt svag i axlarna. Kan bero på att jag kört 2 axelpass denna vecka, samt att 1:a övningen är jobbigare än man tror när man håller såpass brett. Axlarna får gode mycket stryk. |
Dagens Träning BodyPump 60 min + Ben/vader
Bodypump 60 min Mycket folk, testade lasta lite mer, kroppen kändes bra. Instruerandet går bra som oftast. Ben/vader Frontböj 5 x 70kg 5 x 80kg 5 x 80kg 5 x 80kg 5 x 80kg 5 x 80kg GVT (10 x 10 Lårcurl supersettat med Benspark) Lårcurl 10 x 10 68kg (sista 20 reps) S Benspark 10 x 10 68kg (Sista 12 reps) Stående Vadpress 3 x 25 Sittande Vadpress 3 x 25 Bra pass, bra pump, men lagomt mör i benen efter bodypump passet. Men överlag ett helt OK pass. Vader har jag varit väldigt dålig med de senaste månaderna. Har tyvärr inte haft tid att prioritera denna muskelgrupp (vilket behövs). Men äntligen idag. |
Vilande journal ? Vart är dom RÖDA ?
Bra kcalintag igår iafa. Alltid något! |
Dagens träning 11/2 kettlebell longcycle 25 minuter
Körde med 16kg kulan idag. Med longcycle så innebär det att man inte släpper ner klotet någon gång under de 25 minuter man arbetar. Övningarna varvas med svingar, enarmssvingar, cleans, jerks & snatches. De sista 10 minuterna körde jag i princip enbart jerks. Kroppen kändes bra och blev aldrig riktigt trött, hittade en bra rytm, hade bara lite problem med greppet. Totalt tror jag det blev Ca 150-200Jerks! |
Dagens träning 13/2 Bröst + CrossFit
Bänkpress 5 x 80kg 5 x 80kg 5 x 80kg 5 x 80kg 5 x 80kg (Långt ifrån Fail, Kunde säkert gjort 7:er rakt igenom) CrossFit WOD Körde med 10kg viktväst hela WODEN. En stege neråt från 5 reps hela vägen ner till 1. 5 Marklyft 110kg + viktväst 10kg 5 Dips med viktväst 10kg 5 Chins med viktväst 10kg 4 4 4 3 3 3 Osvosv. 3 VARV Tid: 13:55 Så alltså när jag gjort 1:an så började jag om på 5 igen och gjorde detta 3 varv. Därefter Hantelpress 15 x 26,5kg 10 x 26,5kg 8 x 26,5kg Cableflyes underifrån 3 x 15 (Kontakt) Riktigt bra pass idag, kände mig grymt pigg och blev aldrig riktigt trött under CrossFit delen. Kul att köra med viktväst också, blir lite tuffare utmaning med detta. |
Dagens Träning 14/2
Spinning 30 minuter Mest bara en lugn genomkörare för kroppen. Kändes bra! Bifogar här en film från när jag körde Ryck & Overheadsquats förra veckan. Som sagt, mycket teknik kvar, men ge gärna feedback om har tekniktips! |
Än en gång, grym vilja!!
|
Citat:
|
Dagens träning axlar/armar
Börjar med en liten bonus. Testa göra strikta Chins igår kväll när jag stängde ner gymmet. Jag lyckades klämma till med 21st utan gung och helt utsträckt. Till och med bromsade ner för att jag var rädd att tappa greppet om jag släppte kroppen. Med tanke på att jag körde viktade Chins dagen innan och var hyfsat mör i Latsen så blev jag grymt förvånad. Detta är ett nytt PB Frivändning med stöt 5 x 60kg 3 x 70kg 3 x 70kg 4 x 70kg 30 x 60kg (GRACE WOD) Körde grace lugnt idag. Press bakom nacke 5 x 45kg 5 x 50kg 5 x 50kg 5 x 50 kg Drag till hakan 8 x 30kg 8 x 30kg 8 x 30kg Enarms Hantellyft 12 x 8,5kg 10 x 8,5kg 10 x 8,5kg Drag bakom öron 3 x 15 (kontakt) Stångcurl 8 x 40kg 8 x 40kg 8 x 40kg Triceps pushdown 10 x 65kg 10 x 65kg 10 x 65kg 10 x 65kg Kände mig riktigt seg idag och tekniken i frivändningen kändes inte alls så bra. Tror det beror på att jag instruerade frivändningar m.m i 3 timmar innan passet. Men annars ett helt OK pass! |
Svagt G i betyg! Chinsen som räddar upp det hela!
|
Har missat att uppdatera de senaste dagarnas träning. Det har blivit mer åt konditionshållet dock:
Torsdag Spinning 30 minuter Fredag BodyPump 60 min + Spinning 30 min Lördag Längdskidor klassiskt 10km Skönt att bryta av med lite pulsträning då och då. Kroppen känns dock bra och pigg. Hoppas nästa veckas styrketräning går bra! |
Måndag 20/2 Ben
Benböj (UTAN BÄLTE) 10 x 70kg 10 x 80kg 10 x 90kg 10 x 95kg 10 x 100kg (PB utan bälte) Benspark superset Lårcurl 10 x 52kg 10 x 61kg 10 x 68kg 10 x 75kg 10 x 82kg Samma vikt på både lårcurl och benspark, Kort vila Rehab Adductor + Abductor 3 x 20 båda övningarna Bästa Benpasset på 2 månader. Första gången jag kunde köra riktiga benböj på 2 månader utan att höftböjaren tog emot. Djupet var riktigt bra och styrkan var grym. Dock ovant. Krampade i låren redan vid 70kg, hade helt sjukt kontakt hela passet. Kul att klämma till med en 10 på 100kg igen. Aldrig gjort detta utan bälte heller. |
Intresant läsning! Då jag själv jobbar som gruppträningstruktör och försöker kombinera en egen satsning på min fritid. Dock inte inom crossfit utan styrkelyft;) Kul att se hur andra lägger upp gruppträningen kombinerat med sin egna träning. Kämpa på!
|
Bra jobbat tompee RÖDA SIFFROR gör mig stolt!
|
Citat:
Kul att se att man inte är själv i denna soppa ;) |
Citat:
|
Du nöter på hårt med crossfiten och tunga basövningarna ser jag :)
Kul och grattis till PB i böjen! Har du nått mål på/med SM i CF tex placering eller är det själva tävlingen som är målet (att "våga" ställa upp) ? Ser bra ut annars, kör hårt!! |
Dagens Träning 21/2 Rygg
Chins (STRIKTA) KV x 17 KV x 10 KV x 10 Stångrodd Supinerat grepp 5 x 80kg 5 x 90kg 5 x 100kg 5 x 110kg 15 x 60kg Hantelrodd 12 x 31kg 10 x 38,5kg 8 x 42,5kg Kronlyft 5 x 140kg 5 x 150kg 5 x 160kg 5 x 170kg (PB) Passet kändes helt OK vissa delar. Överlag ett bra pass. Trodde jag hade kunnat klämma till fler reps i chinsen. Kände mig seg i underarmarna och tappade greppet. hade kunnat kör 20 reps idag tror jag, men då hade jag förstört allt för resten av mina chins. Körde kronlyft idag istället för vanliga marklyft då mina ben har total träningsverk från igår. Lyckades klämma till med ett PB med en 5:a på 170kg. VIlket kändes väldigt lätt för övrigt. Fokus detta pass var mest bara att träna igenom ryggen på ett bra sätt. Ingen fokus mot CrossFit eller något liknande. |
Citat:
Jo jag nöter på med Basövningarna. I bland går det bra med dem och ibland lite sämre. Mitt mål är först och främst att ställa upp. Sedan har jag som målsättning att placera mig på den övre hälften. Är det 200 med så vill jag sämst komma 99:a. Men får se lite mer ju längre tiden lider om jag lyckas bli starkare och uthålligare kanske jag höjer mina mål. Man har ju alltid tävlingsjävulen i sig ;) Kommer hursomhelst bli grymt kul! |
RÖDA SIFFROR igen! Nu blir man en stolt gubbe
Luktar top3 på K&H mästerskapet både för dig & Xet |
Eeeeeeeekkkkkkkkkkoooooooooooooooooooo............ .....!
|
22/2
FM Längdskidor Klassiskt 15km Gryyymt härligt pass. Strålande sol -4 grader. grymma spår. Kan inte bli bättre. EM Axlar Press bakom nacke 5 x 40kg 5 x 50kg 5 x 55kg 3(+2 med hjälp) x 60kg 5 x 50kg 10 x 40kg Drag till hakan med Snatch grepp 10 x 30kg 10 x 40kg 10 x 40kg 10 x 50kg 8 x 60kg Hängande ryck (Teknik) 10 x 30kg 10 x 30kg 10 x 30kg 10 x 30kg Hantellyft åt sidan 15 x 11kg 10 x 13,5kg 15 x 13,5kg DROP -> 10 x 8,5kg Baksida axeldrag 3 x 20 reps Grymt bra pass idag båda två. Har känt mig pigg. Inga PB:n men ibland behövs det inte. Mer fokus på teknik och kontakt. |
Dagens träning
FM Bänkpress + CrossFit WOD Bänkpress 5 x 5 på 80 kg (3-4 från FAIL) CrossFit WOD 10 Chins 10 burpees 10 dips 9 9 9 8 8 8 Osv. Hela vägen ner till 1 reps. För att göra detta mer utmanande använde jag mig av 10 kg viktväst på samtliga. Burpees blev brutalt jobbigt! Tid: 14:16 Fredde en av våra 4 adepter var med och körde idag. Han körde samma grej fast utan viktväst. Första gången han körde Crossfit. Allting är filmat och kommer så småningom på film. Em Spinning 30 minuter |
Citat:
|
Grymt gubben!
|
Citat:
|
Citat:
|
Dagens träning 24/2
FM BodyPump 60 minuter EM Spinning 30 min + Rörlighetsträning 30 min Kroppen känns pigg, trots massvis med träningsvärk. Skönt med lite rörlighet som avslutning. |
Fredde är en av våra 4 adepter som vi hjälper i ett projekt till en bättre hälsa på vår blogg www.4-klovern.se. I torsdags fick han testa på CrossFit för första gången. Även jag kör samma pass, med viktväst 10kg. Grymt impad av Freddes insats!
|
Dagens träning 26/2
Ryck teknik Körde en halvtimma med blandade vikter. Fokus låg på att förbättra teknik och balans. Mycket fokus på explosiva Snatch pulls som högst gick jag upp på 65kg och gjorde en 5:ā på detta! Det känns bättre & bättre! |
Dagens Träning 27/2
Ben Benböj 5 x 80kg 5 x 90kg 5 x 100kg 7 (sista med hjälp) x 110kg PB 13 (sista med hjälp) x 100kg PB Benspark Superset Lårcurl 10 x 68kg 10 x 75kg 10 x 82kg 10 x 89kg 10 x 96kg Adductor & Abductor Rehab 3 x 25 reps Stående Vadpress 3 x 20reps Riktigt bra benpass. Rörligheten börjar komma tillbaka nu och jag känner mig starkare. Känns skönt att höften inte är till lika mycket besvär längre. Känner fortfarande av den. Men det är betydligt bättre. |
RÖDA SIFFROR Way to GO my son!
|
Väldigt kul att se du slår PB :D
|
Citat:
|
Haft mycket de senaste dagarna med jobbet! Idag pluggade jag koreografi till Combat passet jag ska ha imorgon. Detta tar mer tid än man tror
Body Combat 60 min |
Dagen ägnad till att leda pass
Body combat 60 min Spinning 30 min Crossfit 30 min That's My evening! Crossfit 45 min |
Citat:
|
Citat:
|
Inte konstigt att du kallas onon =)
|
Jävlar vad du måste äta för att ens hålla vikten :)
Aktivitetsnivå över 9000 :D |
Citat:
Citat:
Citat:
|
Dagen träning 2/3
Fortsätter i samma anda som igår, Leda grupppass: 60 min bodypump 30 min Spinning 30 min CX WORX (core) Kroppen känns bra i alla fall. Men jag vill träna TUNGT!! |
Testade köra CrossFit Open WOD # 1 för 2012 CrossFit Games idag. Detta är det man skickar in om man vill kvala för CrossFit Games.
Den består av AMRAP 7 minuter: Burpees (och du ska hoppa upp och nudda ett target med båda händerna 6 inches, 15cm) Jag gjorde 109st. Inte nöjd, men inte besviken heller. Trodde att jag skulle haft runt 120st på detta. Men handlar väldigt mycket om dagsform. Jag började snabbt de 17 första, sen drog jag ner min pace för att köra unbroken hela vägen, detta gick bra, behövde aldrig vila. men började köra på för sent. Körde på runt 95 med ett högre tempo. Med facit i handen skulle jag ha börjat gasa vid 80 reps och i början skulle jag ha hållt ett högt tempo till 25 reps kanske. Menmen. Kul att testa på. detta placerar en på cirka 600:e plats i Europa. inspirerande? haha. Dock grymt många som har skickat in videos till detta. Det som är fascinerande är att skulle jag bara göra 2-3 reps till skulle jag kapa Ca: 100-200 placeringar på toppen i europa. Så tajt är det. Kommer film på detta. |
När det gäller ett sådant pass när det gäller placeringar är det nog läge för att lägga upp en plan för hela passet efter sin egen förmåga. De fåtal crossfit-pass jag själv har kört, kör jag mig oftast in i väggen och sen får man vila bort största delen av tiden. Men när man vet att varje repetition räknas skulle jag då lägga upp en strategi för att orka så många som möjligt.
|
Citat:
|
Här kommer filmen från Min AMRAP 7 min Burpees. Inte världens roligaste film med vinklar och dylik.
|
Snyggt som fan Tompee! Meer klippppp
|
Citat:
|
Dagens Träning Fokus Axlar + CrossFit
Clean & Jerk 3 x 70kg 3 x 75kg 3 x 80kg PB CrossFit WOD "Grace" 60kg clean & jerk 30 reps Tid: 4:15 PB Slarvade med hörlurarna som fastnade hela tiden i stången. Har lätt SUB 4 min på denna. Tekniskt väldigt dåligt dock! Snatch pull 8 x 30kg 8 x 30kg 6 x 40kg 6 x 50kg CrossFit WOD AMRAP 8 min - 8 Jerk 16kg Kettlebell / sida - 8 CrossFit svingar 20kg - 8 situps (nudda med fingrarna på tårna varje crunch) - 8 Boxjump 60cm 6 rundor + 8 jerk + 8 crossfit sving + 8 situps Kändes väldigt lätt, lite lätt anfådd, men annars inga problem. Baksida axeldrag (kontakt) 3 x 20 Riktigt bra pass idag. Tekniken kändes sådär, men flåset kändes riktigt bra. |
Maskin! (med lagom kubik)
|
PB.n! :thumbup:
Du måste ju ha en liten fördel med alla grupp pass för konditionen ;) |
Citat:
Citat:
|
Dagens träning 6/3
Förmiddag Rygg + crossFit WOD från crossfit games 2008 - 5 reps Marklyft 125kg - 10 reps burpees 5 rundor Tid: 5:05 Chins 3 x +10kg 3 x +20kg 3 x +30kg PB 1 x +40kg FAIL ( 1 cm från att hakan var över) Max antal kippade Chins: 31st PB Har nog upp mot 40-45 reps om jag är utvilad Hammerrodd 4 x 8 60kg Riktigt bra pass! Bra kontakt och flås. Gick dock aningen i väggen på crossfit delen. Men lyckades återhämta mig snabbt efter. Höll de 3 första setten väldigt bra. De 2 sista blev dock tuffa, då kändes 125kg som är relativt enkelt som en TUNG vikt! Eftermiddag: 45 minuter spinning That's My day! |
Dagens Tränaing 7/3
Ben + CrossFit Benböj (Djupt) 5 x 100kg 5 x 100kg 6 x 100kg 5 x 100kg 8 x 100kg PB på hela serien. Har gjort 5 x5 på 100kg tidigare. CrossFit WOD 10 min AMRAP av: - 8 Overhead squat 30kg - 6 step up på bänk/ben 8,5kg hantel i vardera hand - 20 ryska svingar 20kg - 8 Front squats med dubbla KB 12kgst - Tot: 24kg 4 rundor precis. Valde lite för lätte vikter, skulle ha vågat ta på lite mer på de flesta, men det är bra att köra en lite lugnare WOD ibland också. Benspark & Lårcurl Superset 3 x 10 68kg Rehab Adductor + abductor 3 x 20 vardera Kände mig riktigt seg i början av detta pass, det var ett väldigt tidigt morgon pass. Jag hade inte alls någon styrka i benen, men kom igång eftersom, 80kg kändes riktigt tungt i uppvärmningen. Även de 2 första setten på 100kg kändes tungt. Sedan kändes det tredje lättare så gjorde lite fler, och avslutade det 5:e med max antal. Har tidigare gjort 5 x 5 som bäst på 100kg så detta var ett PB. CrossFit delen hade jag som sagt lite för lätta vikter, men, det var en skön runda att bara mata på. Kroppen var rätt sliten efter gårdagens träning, men passet blev i slutändan riktigt bra! Det handlar om att trycka bort alla negativa tankar och bara kötta på! |
Dagens tränIng
Förmiddag Axlar Press bakom nacke 5 x 50kg 4 x 55kg 5 x 40kg 5 x 40kg 6 x 40kg Körde långsamt tempo och stången. Split Snatch Ryck från backen fast landa direkt i split stance 6 x 30kg 6 x 40kg 6 x 50kg 4 x 60kg 1 x 65kg PB 1 x 70kg (FAIL) 1 x 70kg (FAIL) Första gången jag körde denna övning, så mycket fokus på teknik i början. Dock PB på rycket. I CrossFit så räknas detta som en vanligt ryck! Ryck normal stance 8 x 30kg 8 x 40kg 4 x 50kg 1 x 60kg (FAIL) 1 x 60kg (FAIL) 1 x 60kg (FAIL) 1 x 60kg (FAIL) 1 x 60kg (FAIL) 6 x 50kg PB 4 x 50kg Skulle aldrig ha börjat på 60kg, kan aldrig sluta innan jag klarar det. Klarade i princip alla gånger, saknade bara balansen i slutet. Ett PB på reps dock med 50kg Hantellyft åt sidan 10 x 11kg 10 x 11kg 10 x 11kg Drop-> 10 x 8,5kg Tekniken känns bättre oc bättre i rycken nu. Blev även förvånad över att split snatchen var lättare än vanlig Snatch. Den kommer användas när jag ska utföra tyngre ryck i tävlingarna. Eftermiddag 30 min spinning |
Dagens Träning 9/3
Förmiddag Spinning 45 minuter Lunch BodyPump 60 minuter + Biceps/Triceps Hantelcruls Superset med Tricepsextentions Curls 18,5kg x 10 18,5kg x 10 18,5kg x 8 DROP -> 11kg x 10 Triceps Extentions 30kg x 10 30kg x 10 35kg x 10 Triceps Pushdowns supersettat med stående dubbel cabelcrul "Front dubble biceps" Triceps Pushdowns 60kg x 12 60kg x 12 60kg x 12 Dubbelbiceps cabelcurl 10kg x 20 10kg x 20 10kg x 20 Brutal pump i armarna. Att köra armar direkt efter Bodypumpen tycker jag är GRYMT! Kör 4 övningar där jag supersettar 2st övningar med varandra. Allt som allt så tog armpasset 15 minuter. Så hög intensitet. Kroppen känns annars riktigt bra. Lite sliten bara efter en tuff träningsvecka med mycket träning. |
Ruggigt fina pass du gjort senaste dagarna tompee :)
Vad ligger kcal intaget per dag på? Du förbränner ju ganska mycket av att köra tre grupp pass om dan ;) |
Citat:
Inte direkt opti mot den satsningen jag bedriver. Men försöker så gått det går ;) |
Dagens träning 10/3
Idag bar det av till Umeå & IKSU för att lära mig de nya releaserna. Så dagens träning blev. 30 minuter CX WORX & 60 minuter BodyPump |
Dagens Träning 11/3
CX WORX 30 minuter Ser detta som återhämtningsdag |
Dagens Träning 12/3
CrossFit Open WOD 12.3 -15 Boxjumps 60cm -12 Pushpress 52,5kg -9 Toes to bar AMRAP 18 min Mitt resulutat: 6 rundor, 15 boxjumps, 10 pushpress GRYMT besviken över min insatts idag. Kände redan från första rundan att detta kommer inte gå nå bra. Har känt mig lite små seg i kroppen och det visade sig. Jag tycker överlag inte vikterna på pushpressen är speciellt tung, men det kändes som bly när pulsen gick upp. Det jag tar med mig är hur bra det gick med Toes to bar. Lyckades gå unbroken på alla dessa rundor. Jag är helt säker på att jag skulle fixa närmare 9-10 rundor på detta om jag skulle känna mig pigg. Menmen, allting går inte alltid vägen. |
Dagens träning 14/3
60 minuter längdskidor |
Har tyvärr inte haft tid att skriva in träningen de senaste dagarna:
Torsdag 15/3 Bodypump 60 min Spinning 30 min Fredag 16/3 Bodypump 60 min Lördag 17/3 Skidtävling 10km Tid: 37:43 Grymt dålig teknik, men jag tog mig i mål;) |
19/3 måndag
Hopprep 30 min Fokus på teknik Double unders. Funktionell träning 60 min Blandade funktionella övningar: -olympisk rörlighet -Draken -utfall med käpp -sidosquat -lårsträck -komplexstyrka -Armhävning på box -situps med käpp -propellern -plankan |
Dagens träning 20/3
Idag hade jag inte mycket tid till övers förutom 45 minuters lunch. Så det fick bli 15 min träning - 5 Marklyft 120kg - 5 clean & squat 50kg 5 rundor Tid : 4-5 min. Kollade bara på en klocka så vet inte exakt. 3 x 20 kippade chins |
Citat:
|
Citat:
|
Idag kändes det väldigt segt när jag kom till gymmet. Trodde inte alls på några tunga lyft. Men jag höjde volymen & drog åt bältet och så här blev det:
21/3 Onsdag Pushpress 5 x 60kg 3 x 70kg 3 x 75kg 3 x 80kg PB 8 x 60kg Hantellyft åt sidan 12 x 11kg 12 x 13,5kg 12 x 13,5kg 12 x 13,5kg DROP -> 12 x 8,5kg Baksida axeldrag 3 x 20 |
Olof på spartan klass på detta! Kul att se !
|
Citat:
|
Dagens träning 22/3 ben
Benböj 5 x 105kg 5 x 105kg 5 x 105kg 5 x 105kg 9 x 105kg PB på hela serien Frontböj 10 x 60kg 10 x 60kg 15 x 60kg Grymt bra pass! Aldrig fixat 5x5 på 105kg böj. Så PB på hela serien. Hade lite tidspress så fick köra det jag han. Benen är dock väldigt styva nu;) |
Såg att jag glömt skriva in några dagars träning.
Efter benpasset i torsdags så körde jag på kvällen: 30 min Spinning Fredag den 23/3 60 min BodyPump |
Lördag 24/3 Bröst/biceps/triceps
Det var Ca: 1-1 1/2 månad sedan jag körde bröst. Detta är inte min fokus grupp, men man vill ju se bra ut också, längesen jag hade pumpen i armar och bröst. Så jag gjorde upp ett crossfitpass som skulle döda dessa 3 muskelgrupper. Passet tog allt som allt 40-45 minuter. CrossFit WOD 1 - Bänkpress 70kg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 - Stångcurl 40kg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Supersetta dessa två övningar och kör en stege neråt från 10 - 1. Var inte jätte jobbigt för puls, men dock Syra i musklerna. Lyckades köra alla set UNBROKEN! Tid: 11:15 CrossFit Wod 2 - 10 Dips - 10 Chins 5 varv Tid: 5:30 Jag hade ställningarna ganska långt från varandra, så det försvann en hel del tid på att gå mellan. Känslan var dock riktigt bra, fick syra i triceps mot slutet och fick dela upp sista settet på dipsen. Cableflyes underifrån 15kg x 20 15kg x 15 15kg x 15 DROP -> 10kg x 10 DROP -> 20 Armhävningar Dubbelbideps curl i cabel superset med Triceps Pushdown Triceps Pushdown 60kg x 12 60kg x 12 60kg x 10 Dubbel Bicepscurl i Cabel 10kg x 20 10kg x 20 10kg x 20 Grymt skönt pass! Inte ett renodlat crossFit pass, mer fokus på "Bodybuilding" med CrossFit tänk om ni förstår hur jag menar? Testa gärna detta om ni vill göra något nytt. kommer en dagsform bild lite senare, som jag tog efter passet. |
Mysiga pass T :D
|
1 bifogad(e) fil(er)
|
Citat:
|
Haha ;)
|
Dagens träning 27/8
BodyPump 60 minuter Funktionell träning 60 minuter Passen gick bra, men jag vaknade med att nacken var totalt låst. Sjukgymnasten på jobbet har knäckt till den, men tyvärr så har inte mina 2 pass idag gjort saken bättre. Får hoppas att det är lite bättre imorgon |
Dags att beskåda SVERIGES bästa produktion gällande träningsfilmer. Vi på 4-klovern.se vill tacka Markus Tiburzi som gjort detta möjligt. Grymt bra jobbat!
|
Riktigt schysst film! Men det är ju vardagsmat när det gäller Tibban.
Hälsa honom från Simon om du träffar honom... ;) |
Dagens träning 28/3
Löpning 35 min Flög fram idag, blev mellan 7-8km |
Citat:
|
Haha! I know;)
|
Dagens träning
30 minuter spinning |
Dagens träning 30/3
Bodypump 60 min Benböj 3 x 100kg 3 x 110kg 3 x 115kg PB 3 x 120kg PB 1 x 130kg FAIL 16 x 100kg PB Känner mig starkare & starkare i böjen, trots att jag körde detta pass direkt efter bodypumpen |
Way to GO !
|
Dagens Träning FM 1/4
Frivändning + Stöt (C&J) 1-1-1-1-1-1-1 1 x 80kg 1 x 85kg (FAIL) 1 x 85kg 1 x 90kg (FAIL) 1 x 90kg PB 1 x 92,5kg (FAIL) Såg nu när jag skulle skriva upp vad jag körde så missade jag att köra sista 1:an. Jag skulle köra 7st 1:or där jag ökar vikten varje gång jag klarar och slutar när jag har gjort 7st. Såg nu att jag bara gjorde 6st. Hade kanske haft sista på 92,5kg om jag testat. Skit! Frivändnings komplex Marklyft-Frivändning-Frontböj(hållande 5sek i bottenläge)-Pushpress-Stöt 5 x 60kg 1 x 70kg 1 x 75kg (Fail på pushpress) Sittande hantelpress 5 x 26kg 5 x 26kg 5 x 26kg 14 x 16kg Riktigt bra C&J pass. Vikterna kändes hyfsat lätta. Trots att jag inte kört C&J på några veckor. Har en konstig period nu när jag ökar i gymmet, trots LITE träning med fokus mot TUNG styrka. Skumt! |
EM 1/4
CrossFit WOD 8 Marklyft 90kg 8 Burpee-boxjumps 60cm 8 minuter Score: 6 varv + 8 Marklyft, 2 Burpee-boxjumps Drag bakom öron 3 x 20 reps Ryck Teknikträning med stången! Passet kändes okej, dålig teknik i Burpee-boxjumps vilket gjorde att tiden rann iväg |
De går bra nu :thumbup:
|
Citat:
|
Dagens träning 2/4 Mage
Lutande situps på bänk med viktskiva mot bröst 20 x 20kg 20 x 20kg 15 x 40kg 15 x 55kg 15 x 20kg Sneda crunches 10 x 3/sida Plankan kombinerat med fällkniven med viktskiva 5kg 6 min kombination utan vila Har inte kört ett renodlat magpass i gymmet på 4-5 månader. Var nog dags. Känns riktigt skönt i magen nu iaf, träningsvärk väntas! |
Dagens träning 3/4
BodyPump 60 min |
Dagens träning 4/4
CrossFit WOD - 2km Rodd - 100 bänkpressar på KV (72,5kg) (Varje gång du rackar tillbaka vikten så måste du göra 15st Airsquats) - 2km rodd Tid: 40:14 Har gjort detta CrossFit pass en gång tidigare och då blev min tid 42:06. Så detta var en väldigt bra ökning som jag känner mig nöjd med. Trots att kroppen inte kändes klockren under passet. Bifogar när jag körde passet för cirka ett år sedan. |
Dagens träning 5/4 Ben
Benböj 5 x 100kg 5 x 110kg 5 x 115kgPB 4 x 120kg (3själv + 1 med hjälp) 16 x 100kg ( 17:e FAIL, fastnade i botten och total dog. TangeratPB Hacklift 50kg x 10 70kg x 6 70kg x 6 Ingen ork & värk i knäet. Så valde att sluta på 70kg OH squat teknik 10 x 20kg 6 x 30kg 6 x 30kg 3 x 40kg 2 x 50kg Enbens Lårcurl 3 x 10 (kommer ej ihåg vikt) Riktigt bra börjar idag. Rörligheten kändes bra, samt styrkan. Dock besviken att jag inte lyckades trycka dit en 5:ā på 120kg samt göra 17 reps på 100kg. Det är sjukt när man börja komma över 15 reps, de började slita i biceps vilket var riktigt konstig? Haha |
Dagens träning 6/4
Viktade Chins 5 x +10kg 3 x +20kg 3 x +25kg 3 x +30kg 2 x +35kg 1 x +40kg PB Kippade Chins 44st PB CrossFit WOD 12 min AMRAP - 5 hängstyrkeryck 40kg - 5 toes Toes To bar - 5 Upphopp 60cm - 5 Chins Resultat: 8 rundor Ett riktigt bra pass. Svarade bra på chinsen idag och lyckades göra ett PB på hela 13 reps, senast hade jag gjort 31 som bäst. CrossFit delen körde jag lite lugnare, inte fullt blodigt allvar, men jag blev ändå trött efter. Skönt pass på långfredagen med polarna helt enkelt!;) |
6/4 EM
20 min Löpning Lugnt och skönt, bra nervarning efter dagens pass. |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:09. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)