Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (http://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Kost & Näring (http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=5)
-   -   Öka i muskelmassa (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=235561)

JoseAlvarez 2018-05-16 16:23

Öka i muskelmassa
 
Tjena allihopa!

Jag behöver hjälp med kosten. Jag har tränat i flera år(haft lite breaks osv) men varit alltid varit en hardgainer och haft problem med skador i knäna.

1.76 lång och väger 73-74 kg, har alltid varit naturligt smal med smala armar. Nu vill jag öka i muskelmassa fast bara lean muskelmassa, jag vill inte ha någon kroppsbyggare-kropp utan mer den atletiska kroppen fast med mer muskelmassa och betydligt större armar.

Jag har aldrig räknat kalorier/protein intag tidigare utan har mer bara försökt käka mycket och kört på. Märker definitivt att jag blir större när jag ätit mer men lägger lätt på mig fett på magen/ansiktet när jag "bulkat".

Jag styrketränar ungefär 5 gånger i veckan och går ut och springer 2 gånger per vecka.
Sammanfattning: Jag vill gå upp i muskler och så lite som möjligt i fett men samtidigt bli större.Vill ha en atletisk kropp med bra muskelmassa.

Hur bör jag äta för att uppnå mina mål? Hur mkt protein/kolhydrater/fett osv?
Hur kan jag lära mig mer om kost? Finns det någon site där man kan lära sig grunderna och allt därtill? Jag kan inte mycket om kosten alls...

Grymt tacksam för hjälp!

Mvh
Jose

Ozziking 2018-05-16 17:21

http://www.body.se/artiklar/nyheter/...malt-med-fett/

JoseAlvarez 2018-05-16 17:32

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking (Inlägg 7933761)

Tack brush det uppskattas, men den gav mig ingen idé om hur mycket jag bör äta (hur mkt protein/kcal per dag etc)

Ozziking 2018-05-16 17:50

Citat:

Ursprungligen postat av JoseAlvarez (Inlägg 7933767)
Tack brush det uppskattas, men den gav mig ingen idé om hur mycket jag bör äta (hur mkt protein/kcal per dag etc)

finns en sökfunktion.

Annars är detta en bra och logisk sida, förutom grubs andra artiklar från body etc.

Kost

Och.. Förutom att du måste "testa dig fram" (eftersom bara du vet hur di kropp fungerar/svarar) är typ standard riktmått:

2-3g protein / kv
1 g fett / kv
resten kolhydrat



... tills du uppnår ett överskott som ger dig en långsam viktuppgång (alt från +100 till +500 kcal, whatever floats).

JoseAlvarez 2018-05-16 18:39

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking (Inlägg 7933774)
finns en sökfunktion.

Annars är detta en bra och logisk sida, förutom grubs andra artiklar från body etc.

Kost

Och.. Förutom att du måste "testa dig fram" (eftersom bara du vet hur di kropp fungerar/svarar) är typ standard riktmått:

2-3g protein / kv
1 g fett / kv
resten kolhydrat



... tills du uppnår ett överskott som ger dig en långsam viktuppgång (alt från +100 till +500 kcal, whatever floats).


Tack män!!!

Kommer säkert låta jävligt trög nu men har inte riktigt koll på kosten, vad menar du med +100 till +500 kcal?
Och resten kolhydrat, hur mycket?
=)

Outchasted 2018-05-16 19:02

Öka i muskelmassa
 
Citat:

Ursprungligen postat av JoseAlvarez (Inlägg 7933789)
Tack män!!!



Kommer säkert låta jävligt trög nu men har inte riktigt koll på kosten, vad menar du med +100 till +500 kcal?

Och resten kolhydrat, hur mycket?

=)



Med 100-500 kcal menas att det är ett ungefär så stort överskott som du vill ligga i. Alltså ditt ”maintenance”(det kcal integ du håller dig vikt stabil på)+100-500 kcal. Hur stort överskott beror på hur mycket muskler samt extra fett du vill lägga på dig. Om du ligger i ett litet överskott kanske du inte lägger på dig lika mycket muskler som du skulle gjort i ett stort överskott, men minimerar samtidigt ”risken” att lägga på dig extra fettmassa. Så hitta något där som passa dig
Och makronutrientindelningen tänker du så att ett gram protein är 4kcal, samma gäller kolhydrater. Medans ett gram fett innehåller cirka 9 kcal. Så räknar du utifrån detta. Om du t.ex ligger på maintenance kring 2500kcal, tar du sedan din vikt*2/3(beroende på hur många gram protein/kilo massa du vill få dig och sedan multiplicerar du det med 4(antalet kcal i fett). Och sedan subtraherar detta från det totala intaget. Gör lika dant med fettet bara att det där blir 9 gånger det antal gram du vill få i dig. Subtrahera det från det totala kaloriintaget också. Efter det kommer du få en siffra som du delar på 4(antalet kcal i ett gram kolhydrater) och får fram antalet gram kolhydrater du ska äta.

JoseAlvarez 2018-05-16 19:12

Citat:

Ursprungligen postat av Outchasted (Inlägg 7933799)
Med 100-500 kcal menas att det är ett ungefär så stort överskott som du vill ligga i. Alltså ditt ”maintenance”(det kcal integ du håller dig vikt stabil på)+100-500 kcal. Hur stort överskott beror på hur mycket muskler samt extra fett du vill lägga på dig. Om du ligger i ett litet överskott kanske du inte lägger på dig lika mycket muskler som du skulle gjort i ett stort överskott, men minimerar samtidigt ”risken” att lägga på dig extra fettmassa. Så hitta något där som passa dig
Och makronutrientindelningen tänker du så att ett gram protein är 4kcal, samma gäller kolhydrater. Medans ett gram fett innehåller cirka 9 kcal. Så räknar du utifrån detta. Om du t.ex ligger på maintenance kring 2500kcal, tar du sedan din vikt*2/3(beroende på hur många gram protein/kilo massa du vill få dig och sedan multiplicerar du det med 4(antalet kcal i fett). Och sedan subtraherar detta från det totala intaget. Gör lika dant med fettet bara att det där blir 9 gånger det antal gram du vill få i dig. Subtrahera det från det totala kaloriintaget också. Efter det kommer du få en siffra som du delar på 4(antalet kcal i ett gram kolhydrater) och får fram antalet gram kolhydrater du ska äta.


Ahaaa nu hänger jag med, vilken king du är tack som fan!!:D

Ozziking 2018-05-16 19:17

Citat:

Ursprungligen postat av JoseAlvarez (Inlägg 7933789)
Tack män!!!



Kommer säkert låta jävligt trög nu men har inte riktigt koll på kosten, vad menar du med +100 till +500 kcal?

Och resten kolhydrat, hur mycket?

=)



+100-500 kalorier över din energibalans (beroende på hur snabb din viktuppgång är).

Hyr mycket kolhydrat? Resten av energin tills du uppnår ditt bestämda kalorimål.

T.ex. om din energibalans är 3000 kalorier.

Vi utgår från kroppsvikt 73

~2-3g protein / kv ( 175-200g / 7-800 kcal )
~ 1g fett /kv ( 70-80g / 630-720kcal)

Detta ger i runda slängar ca 1500 kcal över till kolhydrat, som i detta fall blir runt 380g (1g kolhydrat = 4 kcal)

Då har du nått dina macros för din energibalans. Sen om du väljer att lägga dig på säg +500 kalorier utöver din balans så kan du fördela dessa macros enligt samma principer eller efter det som passar för dagen (vissa dagar kanske man äter mer/mindre av någon makronutrient).

Många föredrar att lägga överskottet från främst kolhydrat då det ger bra kraft till träningen.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking 2018-05-16 19:18

Ah 2 Slow


Skickat från min iPhone med Tapatalk

JoseAlvarez 2018-05-16 19:42

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking (Inlägg 7933808)
+100-500 kalorier över din energibalans (beroende på hur snabb din viktuppgång är).

Hyr mycket kolhydrat? Resten av energin tills du uppnår ditt bestämda kalorimål.

T.ex. om din energibalans är 3000 kalorier.

Vi utgår från kroppsvikt 73

~2-3g protein / kv ( 175-200g / 7-800 kcal )
~ 1g fett /kv ( 70-80g / 630-720kcal)

Detta ger i runda slängar ca 1500 kcal över till kolhydrat, som i detta fall blir runt 380g (1g kolhydrat = 4 kcal)

Då har du nått dina macros för din energibalans. Sen om du väljer att lägga dig på säg +500 kalorier utöver din balans så kan du fördela dessa macros enligt samma principer eller efter det som passar för dagen (vissa dagar kanske man äter mer/mindre av någon makronutrient).

Många föredrar att lägga överskottet från främst kolhydrat då det ger bra kraft till träningen.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ännu bättre förklaring, thanks bro! Ska läsa igenom din blogg :)


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:40.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)