Min journal.
Hade tänkt börja med en journal för att dokumentera mina framsteg.
Har tränat serriöst i lite mer än 1 år men är riktigt svag i basövningarna och det ska det bli ändring på! Tiden jag tränat så tror jag att har bytt schema alldeles för ofta vilket har gjort att jag inte fått så bra progression som jag skulle kunnat haft och sen så skadade jag min hamstring för ett par månader sedan som jag inte skötte särskilt bra så det blev långvarit. Skadade även min axel för några månader sedan som också höll i sig men nu äntligen så känns det mycket bättre. Men nu är jag iaf på rätt väg, har dock tappat en del styrka i knäböj, marklyft och bänkpress vilket är ganska logiskt då jag ej kunnat köra tungt på dessa övningar senaste månaderna. Kör just nu ett klassiskt 3 split med störst fokus på att öka i basövningarna. Kör 5x5 på basövningarna med undantag i mark då jag varit väldigt försiktig med att öka i vikt och köra tungt då jag drog upp skadan i hamstring igen när jag körde mark för ett litet tag sedan. Men tanken är att jag ska börja köra 5x5 även i mark väldigt snart. Ökar med 2,5kg varje pass i basövningarna ifall jag klarade 5x5 på senaste passet. Angående kosten så ligger jag just nu på kaloribalans då jag bulkade en del förra året, gick upp ca 10 kg på ca 6 månader. Ålder: 20(fyller 21 i oktober) Vikt: 85kg Längd: 190cm( inte mätt mig på väldigt länge så jag kan vara något längre) Stats från senaste passen: Knäböj: 82,5kg 5x5 Bänkpress: (min svagaste övning): 62,5kg 5x5 Marklyft: 80kg 3 set 8 reps(kör väldigt lätt pågrund av skadan i hamstring) Mål i basövningarna: Knäböj: 120kg 5x5 Marklyft: 140kg 5x5 Bänkpress: 90kg 5x5 Hur lång tid är realistiskt att jag kan nå mina mål om jag äter och sover bra? Flyttar idag till en folkhögskola på internat, buffé med lagad mat två gånger om dagen plus frukost och två mellanmål serveras med. Gym finns på skolan, så jag har ganska bra förutsättningar. Skickat från min iPhone med Tapatalk |
Lycka till!
___________ Citat:
82.5kg> 120kg 5x5 i böj kan du fixa på runt ett halvår, säkert mindre. 140kg i marken, 1x5 (1 set, inte 5) likvärdigt. Men att öka från 62.5kg> 90kg 5x5, i bänkpress - när det är din svagaste övning. Lycka till. Kommer dröja år, om du inte grisbulkar eller dopar dig. Bänk är min svagaste övning också: jag har gått från 65kg 5x5 till 80kg 5x5 på 1.5-2 år haha. :P Pendlat mellan 88-97kg i kroppsvikt. _____ Posta dina dagsformsbilder här också? Såg i dagsformstråden men har för mig jag sett en benbild också? Kanske var någon annan. :P |
Min journal.
Citat:
Tack så mycket, det lär behövas! Innan jag skadade min hamstring så körde jag marklyft på 140kg 2 reps, dock med dragremmar och bälte. Aa jag anade att det var ett optimistiskt mål i bänken haha. Men 75kg 5x5 då? Ja det ska jag börja göra, benbild tror jag inte att jag har postat någon. Skickat från min iPhone med Tapatalk |
Blev ett lätt ryggpass idag, kände dock att jag hade bra med energi, blev knappt trött. Passet blev ca 1 timme långt.
T-bar rodd smalt grepp med 15kg exkluderat stången som väger 20kg. Set 1: 9 reps Set 2: 11 reps Set 3: 13 reps Set 4: 12 Set 5: 10 Hantelrodd 15 kgs hantel Set 1: 10 reps Set 2: 10 reps Set 3: 8 reps Latsdrag 145kg(felmarkerad kabelmaskin i skolan så vet ej vad det är för vikt på riktigt....) Set 1: 11 reps Set 2: 10 reps Set 3: 8 reps Baksida axlar i kabel 10x3 Ez stångcurl, 10kg exkluderat stången, vet ej vad stången väger. Set 1: 8 reps Set 2: 8 reps Set 3: 7 reps sänkte i sista set till 5 kg exkluderat stången Set 4: 8 reps |
Idag blev det faktiskt två pass [emoji28] Ett benpass sen ett armpass. Vill inte ha en hel dag åt att bara köra armar så vafan då kör jag det på samma dag haha.
Hade förvånansvärt mycket energi idag. Tränade efter frukosten och vanligtvis brukar jag vara sjukt svag så tidigt på dagen, men jag ökade med 2,5kg på knäböjen. Knäböj 85kg 5x5 Marklyft 90kg Set 1: 5 reps Set 2: 5 reps Set 3: 5 reps Set 4: 5 reps Vågade ej köra sista setet då jag kände obehag i baksida lår som jag tidigare skadat. Benspark 10x3 Stående vadpress 25kg hängandes i viktbälte, 15x4 Skickat från min iPhone med Tapatalk |
http://uploads.tapatalk-cdn.com/2016...ffe75750c4.jpg
Dagsformen Skickat från min iPhone med Tapatalk |
Igår blev det cardio, 25 minuter på bandet.
Idag blev det bröst, axlar och triceps. Inte kunnat sova så bra inatt så blev ett mindre lyckat pass, men jag tog mig igenom det iallafall. Bänkpress 65kg Set 1: 5 reps Set 2: 5 reps Set 3: 5 reps Set4: 5 reps Set 5: 4 reps Klarade inte sista setet, så blir att köra på samma vikt nästa bröstpass. Lutande hantelpress 15kg 8x3 Dips bodyweight Set 1: 6 Set 2: 5 Set 3: 4 Hantellyft åt sidan 4kg(kör lätt vikt här pågrund av mina tidigare axelbesvär) 10x3 Pushdowns med rep 12x3 Skickat från min iPhone med Tapatalk |
Min journal.
http://uploads.tapatalk-cdn.com/2016...95802f51b3.jpg
Dagsformen efter bröstpass. Skickat från min iPhone med Tapatalkhttp://uploads.tapatalk-cdn.com/2016...e051de31df.jpg |
Idag blev det cardio och lite mage.
Igår blev det ett benpass med knäböj, raka mark, bulgariska squat och stående tåhävningar. Blev inte 5x5 idag i knäböj, tänkte variera mellan varje pass, ett pass med 5x5 knäböj och mark sen det andra passet kör jag lite fler reps samt raka mark istället. Knäböj: 70kg: 7 reps 80 kg: 4 reps(blev sugen på att höja, egentligen skulle jag kört 70kg här med hehe) 70 kg: 8 reps 60kg: 10 reps Raka mark (kör väldigt lätt vikt då som jag sagt tidigare är rädd om min tidigare skada i hamstring, men ska höja sakta varje pass) 40kg: 12 reps 10 reps 8 reps 30kg: 12 reps bulgariska squats med enbart bodyweight 12x3 avslutade med lite tåhävningar med 25kg hängandes i viktbälte 15-20 reps x 4 set |
Idag blev det ett bröst, triceps och axel pass, hade mycket energi idag. Klarade 5x5 i bänken på 65kg detta pass, yippie!
Bänkpress 65kg 5x5 Hantelpress 15kg hantlar 8x3 Dips bodyweight set 1: 6 reps set 2: 6 reps set 3: 6 reps set 4: 4 reps hantel åt sidan 4kg 12x3 triceps pushdowns 8x3. |
Min journal.
Blev ett ryggpass idag, gick sådär, mindre bra fokus idag.
T bar rodd med 20kg på stången, exkluderat stången som väger 20kg Set 1: 12 Set 2: 11 Set 3: 10 Set 4: 9 Set 5: 9 Hantelrodd 15kg 10 11 9 Latsdrag brett 86kg(86kg är inte rätt, vet ej vad det motsvarar på riktigt.) Set 1: 11 Set 2: 12 Set 3: 11 Stångcurl 20kg 8x3 http://uploads.tapatalk-cdn.com/2016...1a5a5de9da.jpg Skickat från min iPhone med Tapatalk |
Min journal.
Ett hyffsat benpass idag.
Ökade 2,5kg i knäböj och ökade med volymen i mark till 5 set, körde 4 set förra passet. Knäböj 5x5 87,5kg Marklyft 5x5 90kg Körde även enbens benspark, finnen och stående vadpress som komplementövningar. Skickat från min iPhone med Tapatalk |
Hade idrott i skolan och körde löpning och lite styrketräning, så hade ingen energi till ett riktigt pass på gymmet sen.
Körde ett teknikpass för bänken istället. Körde på 50 kg, 8-10 reps runt 10 set med uppvärmnings seten inräknat. |
Min journal.
Idag blev det ett gött kvällspass med rygg och biceps på schemat. Har sjukt mycket energi på kvällen så det gick bra!
Det som är dåligt med skolans gym är att det ej finns latsdrag maskin, så jag kör i kabel sittandes på golvet(jag kommer för högt upp om jag sitter på en bänk) Sen så är kabelställningens vikter helt felmarkerade. Drar inte 90kg i latsdrag bara så ni vet haha. T bar rodd med 22,5kg på stången, exkluderat stången som väger 20kg. Set 1: 12 Set 2: 11 Set 3: 13 Set 4: 10 Set 5: 9 Latsdrag brett 91kg 11 10 7 70kg(satte mig på knä istället och fick bättre kontakt och fick sänka rejält) 10 12 Stångcurl 20kg 9 9 8 15kg 10 Framåtlutande hantel åt sidan 4kg 12-15 reps x 4 set. Skickat från min iPhone med Tapatalk |
Min journal.
Blev ett väldigt bra och energifyllt benpass idag.
Marklyft 100kg 5x5 Knäböj 70kg 12 10 10 9 Bulgariska squats med ena foten på bänk 7kgs hantlar 10x3 Stående vadpress 25kg 15-20x4 set Skickat från min iPhone med Tapatalkhttp://uploads.tapatalk-cdn.com/2016...79ee65f357.jpg Pump efter. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 04:05. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)