Periodisering för styrka och maximal hypertrofi
För styrka finns det fördelar med att periodisera träningen.
För hypertrofi är det oklart. Det kanske är precis lika bra att bara köra på. Citat:
https://www.frontiersin.org/articles...019.00013/full |
Intressant, men finns det någon forskning på hur långa periodiseringsintervallerna bör vara?
I exemplet nedan är det 3-veckorsintervaller, det låter lite kort? Citat:
|
Jag skulle välja längden av ett block dels beroende på om jag har något speciellt datum däär man vill vara stark, dels beroende på vad målet är. Jag ska nu exempelvis köra en 12 veckor lång volymperiod där jag kör 5+1 5+1 där ettan är en deloadvecka. Jag behöver större pattar och triccar för 200 i bänken, och större quads för böjen.
Så länge man gör framsteg så kan man fortsätta med det man gör. |
Citat:
|
Både och, ofta kanske lite för mycket. Blir bra lat under deloads. :)
|
Citat:
|
För mig är det mest att sluta vara så öm och ha ont överallt. Speciellt när jag lyfter tyngre.
|
Citat:
|
Mike Israetel skriver ju en del intressant om periodisering och att hitta vad man max kan återhämta sig ifrån kontra vad minimal stimulus behöver vara.
Läsvärd artikel: How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV) – Mike Israetel Guest Post Det står även djupgående i boken Scientific Principles of Strength Training som han medförfattat med James Hoffman och Chad Wesley Smith. |
Det periodiserar sig själv. Inget som man behöver tänka på.
Detta kommer av att dom bästa av oss är för tuffa för sitt eget bästa och kör in i väggen innan deras psyke hinner med. Finstilt. Man måste vila och ha en hyggligt bred säkerhetsmarginal ifall man vill hänga med i det långa loppet. |
Citat:
Ett alternativ är ju också att man kör 5x5 ena passet och 5x12 det andra passet. Men det kanske är bättre att köra 5x12 båda passen och en månad senare köra två pass på 5x5. |
Detta med att variera passen över veckan är alltså inte lika bra som längre "block"?
|
Citat:
|
Citat:
(Jag kör (eller försöker köra) 3 pass rullande varje vecka- styrka, hypertrofi, deload) |
Citat:
Gör du 5 set 10 reps på 100 i bänk så kan en förbättring vara 107.5x10 + 4x10 på 102,5 efteråt. Eller så gör du 4 set 10 reps på 100 i bänk och maxreppar sista. Eller så lägger du till ett set. För bäst gains i slutändan, om du inte redan är asgrov, skulle jag köra volym tills jag tröttnade. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:46. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)