Jodå, så att..
Tjena Kolo!
Dags för mig att starta en journal också, mestadels för att bokföra mina framsteg och motivera till att träna mer, hårdare och bättre. Fakta: Ålder: 22 Längd: 185 Vikt: ~88 Tränat: från och till i 2-3 år Jobb: Kontor / stillasittande Mål: 1. Ner till 12-14% BF (nuvarande är nu runt 20-22%) 2. Förbättra teknik, främst i knäböj och marklyft. 3. Bänkpress = 100kg, knäböj = 120kg, marklyft = 160kg Målen är inte ristade i sten direkt. Eftersom jag inte varit nere på 12-14% BF vet jag inte hur jag kommer se ut eller känna mig och vikterna på basövningarna vet jag inte riktigt hur lång tid det kommer ta med tanke på att jag aldrig provat att maxa, får ta reda på det snart tänkte jag. Största anledningen till att jag tränar är för jag mår bra av det och tycker det är jävligt kul! Att uppnå mål är bara en bonus. Just nu: Bänkpress 75kg 3x8 Knäböj 80kg 3x8 marklyft 130kg 3x5 Let's go! :hbang: |
Gårdagens benpass:
Knäböj 80kg 3x8 Benpress 180kg 1x8 170kg 2x8 Sittande bencurl 70kg 3x8 Benspark 110kg 3x8 Vadpress i benpress-maskinen 150kg 3x8 Crunches med rep 82kg 3x Max Crunches 3x Max Skulle gjort sidolyft som sista övning men jag var så trött så 2 reps till hade jag nog spytt av.. :( |
[B]Dagens Ryggpass:
Marklyft 110kg x12 120kg x10 130kg x5 Chins 2x5 Lastdrag 70kg 1x8 2x6 Sittande kabelrodd 70kg 3x8 Stångrodd 78kg 3x8 (smith) Rear Delt 40kg 2x8 + 1x6 |
Triceps + Axlar:
Då var det 7 veckor sen man körde igenom detta passet senast (har problem med armbågarna) så det fick bli lugnt och känna på vilka övningar man kan börja med. Visade sig att de två bästa övningarna var stående militärpress och liggande tricepspress. Stående militärpress 30kg 2x15 40kg 1x12 40kg 1x10 40kg 1x8 40kg 2x6 40kg 2x5 Liggande tricepspress 20kg 2x15 25kg 2x12 30kg 2x8 25kg 2x10 Shrugs i smith 98kg 1x15 118kg 1x12 138kg 1x6 118kg 1x10 chrunches med rep 3x Max chrunches 3x Max sidolyft 3x Max Lite flummigt pass men det kändes helt okej ändå. Gör inte speciellt ont i armbågarna så får se nästa pass om man kan lägga till lite fler triceps- / axelövningar istället för mage. |
Har varit iväg hela helgen så har inte kunnat träna sen i torsdags. Hatar när det händer, känns som en evighet... Men men bröst och biceps står på schemat för ikväll och det är ju aldrig fel.
Tänkte länka min film på Marklyft här och se om man lyckas få lite feedback, gjorde ett tappert försök på video-tråden men fick ingen respons. http://www.youtube.com/watch?v=o9AC5...ature=youtu.be |
Härligt, skall följas =) Just angående marklyftvideon så vill jag inte kommentera eftersom jag är osäker på ifall det är något som behöver förbättras eller dylikt! Kör hårt =)
|
Citat:
|
Eftersom jag aldrig har provat att maxa 1RM och satt upp mål på 100kg i bänkpress så tänkte jag det var dags nu när det går bra med träningen.
90 var det tyngsta jag tryckte upp så får la kalla det mitt PB, kändes riktigt lätt så hade hoppats på 95 / 100, men icke... Det tar jag nästa gång! bänkpress 85 1x3 90 1x1 PB 100 1x0 95 1x0.5 80 1x8 PB 80 1x6 hantelpress 32.5 1x6 30 1x6 27.5 1x6 cablecross 27 1x8 23 2x8 bicepscurl rak stång 35kg 1x8 35kg 1x7 35kg 1x6 hammercurls PB 17.5 1x7 17.5 1x5 15 1x7 bicepscurl i CC 23kg 1x8 Skulle på lägenhetsvisning efter träningen och var redan lite sen till gymmet så blev ett snabbt pass med väldigt lite vila, hann inte ens med alla setten på sista övningen. Men men, satte några PB även med lite vila så får vara nöjd ändå. |
Ben på schemat idag!
Knäböj 85kg 3x8 PB Benpress 170kg 3x8 Vadpress i benpressen 150kg 1x15, 1x13, 1x12 PB Sittande bencurl 75kg 3x8 PB Benspark 120kg 2x8 + 1x6 PB Helt okej pass idag, massa nya PB! Kändes efter också... Kände min Kebabsallad upp i halsen efter varje set, så det blev rätt lång vila mellan setten. Kan vara därför jag fick kraft att sätta flera PB's. I vilket fall var jag så trött efteråt så jag skippade mina mag-övningar, får ta dom på fredag istället. |
Har en ny låt på spellistan som är riktigt go att sätta igång när man ska lyfta tyngt. New Noise - The Bloody Beetroots
http://open.spotify.com/track/3ymF8eRdEo7tH5hXc3I4Dq Hörde den för första gången när jag såg streamen från tomorrowland, helt galen avslutning de hade. http://www.youtube.com/watch?v=vqRTwjcJMvg Tre av mina andra favoritlåtar när jag tränar är The Heretic Anthem - Slipknot http://open.spotify.com/track/1j3sGUX5GOviHgrJeRqzXu In Waves - Trivium http://open.spotify.com/track/4B5hrpQjHTLfGMcTgpatUs False Pretense - The Red Jumpsuit Apparatus http://open.spotify.com/track/1BjuRepZ09zhAjktYKee9P Dessa kanske inte är de låtar jag lyssnar mest på i vanliga fall när jag jobbar men när jag ska tagga till för någon övning så funkar dessa riktigt bra! |
Känner av gårdagens benpass i bena idag... Ska bli gött att springa bort det sen när man kommer hem. Får passa på att springa lite nu när det är vilodag från gymmet, det var ett tag sen sist så konditionen lär inte vara på topp (jävla knän).
Idag kom också mitt paket med EAA + kasien protein. Deffen börjar på måndag och ska prova mig på VLCD. Tanken är la att det ska vara i 2 veckor men får se hur det är, kanske till och med ger upp på dag ett / två (förhoppningsvis inte). Efter det blir det vanlig deff med 500-1000 kcal underskott. Deffen är planerad mellan 20 Augusti and 1 December men målet i vikt är inte satt än, men troligtvis mellan 70-75kg beroende på hur kroppen ser ut. Bra att föra en journal nu några veckor innan deffen börjar så har jag bra koll på om vikterna sjunker eller inte. |
Dagens pass:
Marklyft 100kg 1x10 130kg 1x5 140kg 3x5 PB! Chins KV 2x5 försök till negativa. Fruktansvärt dålig på chins :( Lastdrag 68kg 2x8 + 1x6 Sittande kabelrodd 68kg 3x8 Stångrodd 50kg 1x12 70kg 1x6 60kg 2x8 Raka pushdowns 23kg 3x8 Shrugs i smith 118kg 2x8 128kg 2x6 Kul med PB i Marklyft! Hade 130 innan men med lite tips på teknik så gick det upp lätt och man gick vidare till 140, får nog stanna på den vikten nästa gång även om jag klara 3x5 dock, utförandet blev sådär på de sista reppen... |
Kan slänga in hur min kost såg ut igår:
Frukost 06.30 2 ägg 3 knäckebröd med leverpastej och smörgåsgurka 5dl mjölk 1½ skopa whey FX Lunch 12.30 Stor kycklingsallad med bröd och kebabsås pre-workout 17.00 Brutal FX 17.30 EAA post-workout 19.00 whey FX Middag 20.00 En tallrik kyckling-/baconlasange med massa sallad efterrätt Glass med varma hallon Ingen aning om hur mycket kcal eller protein det innehöll. Så länge jag inte deffar käkar jag bara som jag tycker är lagom och låter vågen bestämma om det går för fort eller inte. Kanske blev lite väl mycket kalorier idag men får passa på med tanke på att deffen börjar på måndag! |
Fredag, axlar / triceps + bröst
Ville trycka in lite extra bröst idag för att prova att maxa igen, dock var jag själv på hela gymmet så hade ingen passare så det sket sig... Tur var väl det för det var ett riktigt segt pass. Bänkpress 85kg 1x5 80kg 2x6 + 1x5 Hantelpress 32,5kg 1x5 + 1x4 30kg 1x6 + 1x5 Militärpress 30kg 1x12 40kg 1x10 + 1x8 + 3x7 + 2x6 Liggande Tricepspress 25kg 1x12 30kg 2x8 + 2x6 + 1x4 25kg 2x8 Crunches med rep 82kg 3x Max |
Då var det dags igen, efter 1 veckas sjukdom är man på gymmet igen. Kände att förkylningen satt i lite fortfarande men det får gå. Träna ordentligt en vecka till så kan man förhoppningsvis börja deffa då.
Hantelpress (bänkpressen var upptagen så fick börja här istället, resulterade i PB!) 35kg 1x8 PB 35kg 1x6 35kg 1x5 Bänkpress 80kg 1x6 70kg 1x6 70kg 1x5 Sned hantelpress (Körde denna i väntan på Cablecrossen) 25kg 1x8 25kg 1x6 Cablecross 23kg 1x8 27kg 2x6 Rak Skivstångscurl 35kg 1x8 35kg 1x6 35kg 1x5 Hammercurl 17,5kg 1x6 17,5kg 1x5 17,5kg 1x4 Cablecurl (Fokuserar på att köra vääldigt långsamt tillbaka) 23kg 3x8 |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:15. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)