Krampus har startat en gemensam bänkpressjournal där vi som satsar på att bli stark i bänkpress kan peppa och inspirera varandra till ett högre resultat.

*Kolozzeum bänkpress*

Skriv gärna in era bänkpresspass ni som kör MM2K. :thumbup:

Kan man även, om man känner att man har ork köra fler bröst övningar efter bänkpressen om man har lust och lust?*rolleyes*

Jag hade inte gjort det.
Kör man mm2k rätt så räcker det mer än väl. Och både bröst triceps och axlar får sig en riktig omgång.

Enligt orginalprogrammet från 1995 så rekommenderar dom en övning till efter bänkpressen på båda dagarna.

Recommended
Total Body Workout:
DAY#1
Chest: Bench Press (high-rep day),
Dumbbell flyes (3x8)Shoulders: Barbell press (3x6)
Triceps: Triceps extension (3x8)
DAY#2
Legs: Squats (3x6), Leg curls (3x8)
Back: Barbell rows (3x6),
Pulldowns (3x8)
Biceps: Barbell curls (3x8)
DAY#3
Chest: Bench press (low-rep day),
Dumbbell bench (3x6)Shoulders: Dumbbell press (3x8),
Lateral raises (3x8)
Triceps: Triceps pushdowns (3x8)
DAY#4
Legs: Squats (3x8), Straight-leg dead
lifts (3x8)
Back: One-arm rows (3x6), Close-grip
pulldowns (3x8)
Biceps: Incline dumbbell curls (3x8)

På programmet från 1997 så rekommenderar dom att man bara kör en extra bröstövning på en av dagarna.

Monday
Chest
Bench Press (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Dumbbell Bench-Press 3 sets of 8 reps Shoulders
Dumbbell Side Raise 3 sets of 8 reps
Triceps
Lying Triceps Extension 3 sets of 8 reps

Tuesday
Off

Wednesday
Back
Narrow-Grip Pulldown
Barbell Row
Biceps
Barbell Curl

Thursday
Off

Friday
Shoulders
Rotator-Cuff Exercise 3 sets of 12-15 reps
Chest
Bench Press (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)Triceps
Weighted Dips 3 sets of 6 reps

Saturday
Legs
Squat 3 sets of 6 reps
Leg Press 3 sets of 8 reps
Leg Curl 3 sets of 8 reps
Back
Reverse-Grip Pulldowns 3 sets of 8 reps
One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 8 reps
Biceps
Incline Dumbbell Curls 3 sets of 8 reps

Sunday
Off




Så, om du har ork och inte känner att återhämtningen blir lidande så kan du köra fler övningar.

Det är bara att testa. Om det börjar gå dåligt och du fortfarande känner dig slut i bröstet när det är dags för nästa bänkprass, så får du minska eller lägga ner de extra bröstövningarna.

Kör man ingenting annat än just det som passet erbjuder, är du klar skit fort. Jag blev klar med första passet efter drygt 10 minuter. Känns som att man har lite mer att ge, även om det var skit tungt. Sen bara för att få det klart; Kan någon så utförligt det går skriva ner vad Failure och Negativ innebär så det inte blir några missförstånd. Tack snälla, för tid och tålamod.

Okej mer än 10 minuter iaf. But you see my point? Eller är det jag som är fullkomligt retarded igen? *rolleyes*

Jag ska svara på detta ikväll när jag har mer tid.

Till att börja med...

Vilka övningar körde du och hur många set och reps på varje övning, eftersom det gick så fort?

1 timme borde det ta ungefär inklusive uppvärmning. Säker på att du inte bara körde det som stod i excelarket? Det är meningen att man ska köra fullständiga pass och träna hela kroppen under mm2k-perioden.

Negativ repetition: Börja högst upp och sänk långsamt ner vikten till bröstet där du får hjälp att bli av med stången (alternativt tills den tar i ställningen). Eftersom dessa negativa reps kommer vara på vikter över ett maxlyft så kommer du i praktiken troligen vara tvungen att trycka på för fullt för att inte vikten ska falla ner i bröstet på dig. Detta är bra för att vänja kroppen vid högre vikter.

Failure = Kör tills du misslyckas (obs! inte forced reps, ingen hjälp av polare eller dylikt). När du tar slut och vikten börjar gå neråt så får nån hjälpa dig av med vikten, eller så lägger du den på racket om du kör med det.

Jag ser att Spene redan gett bra svar :thumbup:

Men jag lägger in en video på hur det kan se ut när man kör negativa. Det ska alltså vara en vikt som är tyngre än man maxar.

Detta är 150kg. Denna vikt var lite för tung på slutet, så det blev fritt fall sista biten. Egentligen ska man klara att hålla emot hela vägen.



Och här nedan kör jag failuretest. Men jag brukar för det mesta känna om jag inte ska klara någon fler rep. Då lägger jag tillbaka vikten. Jag brukar inte köra tills den börjar fara neråt igen (som Spene skrev).

För mig brukar ett pass ta ca 1.5 timme. Men jag vilar rätt så lång tid mellan varje set. 3-5 minuter iallafall...

Tack för det utförliga svaren. Och ja, jag körde efter excel mallen? Vad fan ska man köra mer? Är det de där axel och triceps övningarna också? *gah!*

Trodde man bara skulle köra bröst under mm2k bröst schemat, fel?

Tack på förhand. :D :em:

Ja, det är även de där axel och tricepsövningarna :D

Excelarket är enbart till för att veta vilka vikter man ska köra på på bänken. Observera att det är 5-6 set bänkpress.

Av de där 2 rekomenationerna som jag klistrade in i något inlägg ovanför så skulle jag rekommendera det från 1997.

Tidigare körde jag en 3 split (träna 3 dagar per vecka)

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)

Dag 2.
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Bencurl
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Men denna split skulle bli mycket bättre om man kunde träna 4 dagar/vecka.

Då skulle det se ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)

Dag 2.
Knäböj
Ben
mm

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Dag 4.
Marklyft
Rygg
mm

Tack åter igen. Jag har tränat ett tag. Är dock bara 15 år, men tycker att jag borde veta mer än vad jag gör ang. gymlära. Tack för all tid, tålamod och omsorg du lagt/lägger ner - inte bara på mig - utan på hela forumet. Jag kan bara tala för mig själv och säger att jag uppskattar det jätte mycket! Tack ska du ha!

Edit: Jag addade en MSN på måfå efter ditt namn. Tror jag fick dig addad, så du inte undrar vad det är för äckel som kladdar i din kontaktlista.;)


:thumbup:

Tack själv :D

Jag tycker att det är roligt att lägga ner tid på sånt jag är intresserad av.

Om du addade Damien Thorne så addade du fel person. Min MSN-adress är biffsson@msn.com . Men jag brukar aldrig använda MSN.