Äntligen sätter du igång med programmet :D

Vilken version ska du köra?
Jag gillar Nya MM2K version 2 bäst.

Det ska bli intressant att se hur det går för dig.

Kaloriöverskott är bra :thumbup:

kör version 2. :D

20 år gammal, har tränat på gym till och från i några år och väger någonstans mellan 70 och 75 pannor.

Tänkte testa det här programmet, version 2, både till bänk och marklyft. 1RM för bänk ligger strax över 100kg, i marklyft får jag återkomma (antagligen värdelös, inte kört det länge).

Lägger in schemat i en 4-split (ökar min vanliga träningsdos när jag ändå håller på).

Pass 1
MM2k Mark (högreps)
Lats-övning
Rodd
2 övningar mage
2 övningar underarmar

Pass 2
MM2k Bänk (högreps)
Smalbänk
Tricepspress el. dylikt
Dips
Cuffs

Pass 3
MM2k Mark (tunga)
Ryggresningar
Böj/benpress
Baksida ben
1-2 övningar vader

Pass 4
MM2k Bänk (tunga)
Övre bröst
Sidolyft axl.
Bakre axl.
Hammer curl
Stångcurl i scott (alt omvänt grepp med EZ)
Stående stångcurls med "burns"

Jag återkommer.
Några synpunkter?

Jag tycker att programmet ser mycket bra ut, Spene :thumbup:

Hoppas att du skriver en träningsjournal, så att jag får läsa hur det går.

Känns lite jobbigt att hålla reda på alla vikter och reps, har annat och tänka på i gymmet. Men jag kommer självklart återkomma med hur det går med programmet. Kastade om dagarna lite så att jag börjar med bröst också, så idag ska jag komma hyfsat nära max i mark, samt köra passet med högreps för MM2k-bänk.

Går inte att editera :(

Körde bänken idag med 102,5 som utgångs 1RM. Gick bra men axlarna tog stryk (på ett bra sätt) eftersom jag slängde in lite hantelpress som bonus, eftersom jag fortfarande kände mig alltför fräsch i bröst.

145 kg med bra teknik och utan några hjälpmedel gick upp utan problem i slutet av passet. Så skriver in 150 kg på marklyft. Ser ut att passa mig bra om jag tittar på program-vikterna på högrepspassen.

Du behöver bara skriva upp det intressanta, dvs Mark och Bänk. Resten är onödigt vetande :D

Du behöver alltså bara skriva ner hur det gått i de 4-6 setten som du kört MM2K.

Jag har gjort ett nytt program för styrkelyft. Det är för att bli stark i knäböj, bänkpress och marklyft. I programsplitsförslaget finns även andra övningar med (tex biceps och vader).

Damien Thornes Styrelyftprogram 1

Använt formlerna från One Rep Calculator. Det är ett 4 veckorsprogram (plus maxning vecka 5) där man vecka 1 ska göra 8 reps, vecka 2 gör man 5 reps, vecka 3 gör man 3 reps, vecka 4 gör man 2 reps. Man kör detta program på knäböj, bänkpress och marklyft (de 3 huvudövningarna). En dag i veckan kör man lätt och explosivt. Den andra dagen kör man tungt plus att man kör en ”overmax”-övning, dvs en övning som liknar de tre huvudövningarna, men man kan köra tyngre än sitt max. Set nummer 1 i alla pass ska man göra en etta på 5 eller 10kg mer än arbetsvikten, på så sätt känns arbetsvikten psykiskt lättare och man kan köra mer explosivt.

Länken blev felstavad...
Här kommer den rätta

Damien Thornes Styrkelyftprogram 1

Idag avslutade jag mitt MM2K schema.

Jag valde att köra MM2K version 2 (Damiens modifiering). Träningen delades upp på 4 pass/vecka enligt ett "push n pull"-upplägg, så alla muskler kördes 2ggr/vecka. Andra pressövningar valde jag medvetet bort. Då jag vet jag inte klarar av öka nämvärt i två pressövningar åt gången, jag tyckte MM2K såg så pass tungt ut. På resten av musklerna körde jag 3set, varierat antal reps, 1-3 reps ifrån fail på varje set.

Efter 5 veckor fick jag få ont i vänster tricpes, kändes öm och svullen. Så jag valde att avsluta efter 6:e veckan - då jag gjorde mina maxningar. Tror jag körde för hårt med triceps. Har en väldigt smal fattning i bänk så de får mycket smörj bara där. Om jag kör schemat igen drar jag ner på tricepsträningen. Jag kan tillägga att jag började ta kreatin när jag började köra detta schema, vilket kan ha haft inverkan på min viktökning och styrka. I alla fall såhär gick det:

Start
1RM: 105 kg
Kroppsvikt: 81.9 kg (184cm)

Slut
1RM: 112.5 kg
Kroppsvikt: 83.8 kg

Jag är nöjd med mina ökningar. Gjorde en 7.5kgs-ökning på 6 veckor. Jag kan märka stor skillnad på mina lyft som görs på samma vikt, ibland kommer jag "fel" och då blir det väldigt tungt, andra set kan samma vikt kännas lätt. Jag skulle tro att min teknik fortfarade är väldigt dålig, så det får prioriteras framöver.

Tack till Damien för att du lagt upp schemat och för de ändringar du gjort!

Min enda invändning mot programmet är att det nästan kändes för tungt. Jag tänker på failure-testen, känns onödigt slitsamt, speciellt flera veckor i rad. Själv lade jag mig 1 reps ifrån failure på dessa test, men skulle ändå enligt schemat öka mitt 1RM, vilket inte alls kändes rimligt. Jag ändrade aldrig mitt 1RM som schemat utgick ifrån. Schemat "lovar" lite för mycket.

Nu väntar en vilovecka.

Tack för rapporten. Det var intressant att läsa :thumbup:

Roligt att du uppskattar schemat :D

Ja, de flesta som kör det brukar tycka att det blir för tungt på slutet om man höjer vikterna efter ett failuretest. Men ca 10kg som "bara" lovas om man inte höjer efter failuretesten är man mycket nöjd med.

Du skriver att schemat lovar lite för mycket, men det lovar egentligen dubbelt så mycket. Orginaltiteln på schemat är "How to increase your bench with 50 pounds in 7 weeks". Så dom har alltså tänkt att man ska öka 22.5kg. *rolleyes* Man hamnar på dom vikterna om man ökar efter varje failuretest.
Men det är ju helt omöjligt. :laugh:

Vad körde du för bröst, triceps och axelövningar?

Själv så har jag slutit ut axelträningen nästa helt när jag kör tung bänk. Jag kör bara lätta axlar (sidolyft och baksida axlar med 2.5-5kg´s viktplattor) som uppvärmning inför bänkpressen.

Och på bröst så kör jag enbart bänkpress, tycker att det räcker med det. Brukar istället lägga till några sett lätt explosiva bänkpresslyft efter lågrepspassen.

Triceps har jag också slutit ut nästan helt. Tycker att det räcker med bänkpressen. Min sticking point är ungefär vid bröstet, så det känns onödigt att öka upp styrkan i toppläget (där triceps arbetar mest). Tidigare körde jag smalbänk och utlåsningar som extra tricepsövning. Utlåsningar kan dock vara bra för att få lite viktvana.

Det var precis det som jag tänkte på :D Du har ju tonat ner det lite i ditt schema, vilket känns lite rimligare.

Körde "ren" axelträning 2ggr/veckan, en av pushdagarna så var det sidolyft och en av pulldagarna var det bakre-sidolyft. Annars hade jag ingen direkt träning av axlar.

Bröst körde jag båda pushdagarna, plana hantelflyes ena dagen och stående flyes i CC:n andra dagen, dock bara 2set i dessa övningar. Jag känner inte så mycket av bröst under bänkpressen.

Håller med dig om triceps. Antar det kan bero på mycket på hur man bänkar, på fattning? Jag körde pushdowns med olika grepp på båda pushdagarna. Tänkte innan jag började köra schemat att jag inte skulle ha någon så "tung" tricepsövning därför valde jag pushdowns.

Angående det med viktvana du säger. Det kändes skitbra att du hade med negativa så man kunde få känna på lite tyngre vikter. Känns lättare psykiskt när man fått hålla i tyngre vikter.

Absolut, det är bra när ni mer erfarna gossar kan presentera lite sånt här godis för oss lite mindre erfarna. Jag har tagit till mig detta schema nu och efter att kört det en gång och fått upp ögonen på lite mindre modifieringar jag tänker göra så blir det nog till att köra schemat någon gång till framöver!

Nu när tråden ändå är uppe så kan jag passa på att påpeka att bänkarna gick snorlätt första veckan... men marken gick tungt. Är nog så enkelt att jag är repsvagare i mark eftersom jag är ny där och måste tänka på tekniken i varje lyft istället för att bara pressa. Sänkte 1RM till 145 kg i mark :/. Gillar inte att köra vikter som jag knappt klarar av i mark heller, p.g.a. skaderisken.

Jag har ändrat reprange på failuretestet på Nya MM2Kv2.

Från 2-4 till 3-5.

Anledningen att 2an är ändrad till en 3a är om man tex ska köra failuretest på 120kg på pass #5 och bara klarar en 2a (som tidigare var godkänt) så ska man passet efter göra en 2a på 127.5kg.

Det kommer att bli stora problem att göra en 2a på 7.5kg mer än man klarade en 2a på.

Anledningen till att jag ändrade 4an till en 5a är att om man klarar 5 reps på ett failuretest och höjer 1RM så ska man klara minst en 3a på 5kg mer nästa failuretest. Jag tror att det är lite orimligt. Men om man klarar en 6a på en vikt så känns det fullt möjligt att man klarar en 3a på 5kg mer.