|
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x8 60kg x5 75kg x5 85kg x3 95kg x1 105kg x5 105kg x5 105kg x5 Bänk: 20kg x10 40kg x5 50kg x5 62.5kg x3 72.5kg x13 @9.5 72.5kg x5 @9.5 (stoppbänk: 1-1.5s paus) Marklyft: 60kg x5 85kg x3 100kg x3 100kg x3 100kg x3 100kg x3 100kg x5 Varit hos kiropraktor och hade roterat bäcken. Har nog gått runt med det 8 månader så hela min vänstra höft har blivit öm och stel. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x8 62.5kg x5 75kg x3 85kg x5 85kg x5 85kg x5 Bänk: 20kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x8 @9.5 80kg x2 (stoppbänk: 1-1.5s paus) Marklyft: 60kg x5 80kg x5 100kg x3 120kg x1 (tumlås+bälte) 140kg x1 (tumlås+bälte) 160kg x3 (tumlås+bälte) @9.5 Ryggresningar m paus 20kg 5x5 Crunches m upphöjda ben 10kg 3x15 Böjen: smärtfri och bra djup. Bänken: yay, äntligen hänt något! Hade failat 9e repen helt klart. Vet inte vad som hände andra setet (paus-setet), kom typ fel - borde ha klarat 4 reps. Marken: bananrygg alla reps på 160kg, t.o.m första rep vilket var hyfsat lätt. Vetifan, suger på lyfta nära 1RM. 4 reps hade gått men inte värt att skada mig. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x10 65kg x5 80kg x3 95kg x1 110kg x5 (bälte) @8 110kg x5 (bälte) @8 110kg x5 (bälte) @8.5 Bänk: 20kg x5 50kg x10 50kg x10 50kg x10 3 set benspark 2 set biceps 3 set ryggresningar 3 set crunches Riktigt ont i vänstra armveck/biceps. :| ___________________________ Bulkvecka 21 av 26 avklarad: Kod:
v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x8 60kg x5 70kg x5 80kg x5 Bänk: 20kg x10 20kg x10 30kg x5 40kg x5 50kg x3 60kg x3 70kg x2 80kg x1 90kg x1 Marklyft: 60kg x5 80kg x5 100kg x3 120kg x3 (bälte+tumlås) 140kg x3 (bälte+tumlås) 140kg x3 (bälte+tumlås) 5 set biceps 3 set pushdowns 3 set ryggresningar 3 set crunches 3 set latsdrag 3 set benspark vänsterben Jävligt lugnt pass. Tog 2h, snackade mest. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x8 (m gummiband runt knäna) 60kg x5 (m gummiband runt knäna) 70kg x5 (m gummiband runt knäna) 80kg x5 (m gummiband runt knäna) 80kg x5 (m gummiband runt knäna) 80kg x5 (m gummiband runt knäna) 80kg x5 (m gummiband runt knäna) 80kg x17 @10 Bänk: 20kg x5 20kg x5 40kg x5 50kg x3 60kg x22 @10 Marklyft: 60kg x5 80kg x3 (avbröt pga ryggont) (+3 set benspark vänsterben, 1 set biceps, 1 set ryggresningar) Kändes bra i böjen, inga känningar alls. Tyvärr fick jag ont i ländryggen på andra uppvärmningssetet i marken...tror det var nedsläppet. Drygt eftersom jag var väl uppvärmd från massa set böj. Är väl ryggskott eller en sträckning. Är lugnt dock, börjar bli van att ha känningar och ont i hela kroppen. ;P ___________________________ Bulkvecka 22 av 26 avklarad: Kod:
v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Citat:
_____________ Dagens: Böj: 20kg x10 20kg x10 50kg x8 60kg x5 70kg x3 80kg x1 90kg x2 90kg x2 90kg x2 90kg x2 90kg x2 90kg x2 50kg x10 (gummiband runt knäna) 50kg x10 (gummiband runt knäna) Bänk: 20kg x5 40kg x5 50kg x3 62.5kg x1 72.5kg x2 72.5kg x2 72.5kg x2 72.5kg x2 72.5kg x2 72.5kg x2 Hantelrodd 5x10 okänd vikt Är riktigt sugen på att hoppa på ett styrkeinriktat program - men jag behöver köra rehab ett tag till; fokusera på glutes, hamstrings och bålstyrka. Jag tror min ryggsmärta beror på för djupa knäböj, eftersom jag kör lowbar stångposition. Filmade idag och jag är en bra bit under parallell. -------------------------------------------------------- Ska köra på som jag gjort senaste veckorna, typ; *Tung bänk varannan dag, högreps: Två arbetsset: första set TNG till (nära) fail, försöka slå rekord. Andra set strikt stoppbänk, ca hälften av första/TNG-set repsen. 65kg: x22 mål (x18 PB) 72.5kg: x16 mål (x13 PB) 80kg: x10 mål (x8 PB) ^Motsvarar ~100kg 1RM *Böj: På känsla och hur kroppen känns (som tidigare). Kommer köra en period med gummiband runt knäna. Böj varje pass (varannan dag). *Böj och bänk kommer vara prioritetsövningarna: Bänken för styrka och böjen för teknik> kunna böja och marklyfta smärtfritt. Ska få in crunches, ryggresningar, raka marklyft och ev. hip thrusters (pinsam övning ;P) Borde verkligen köra chins med. Tycker det är så brutalt jobbig och tråkig övning. Gjorde dock x5 strikta med kroppsvikt i början av bulken, då var det lite roligare. Summering: kommer alltså köra böj, bänk, rehab/prehab (bål, mage, hamstrings och glutes) samt chins/ryggövning (utöver raka marklyft). Tror också jag kommer förlänga bulken (6 mån var ett måste, för undvika jojobantandet) eftersom jag är riktigt nöjd med viktuppgångens takt (+4-5kg på 23v = +0.173-0.217kg per vecka)! |
Böj m. gummiband runt knäna:
20kg x10 20kg x10 50kg x10 60kg x5 70kg x10 70kg x10 70kg x10 70kg x10 70kg x10 Bänk: 20kg x10 40kg x5 52.5kg x3 65kg x19 @9.5 65kg x9 @9 (stoppbänk: 0.5-1s paus) Chins m. gummiband: x3 x3 x3 x3 x3 Raka marklyft: 52kg x10 52kg x10 52kg x10 52kg x10 52kg x10 Ryggresningar: kv x30 kv x30 m. gummiband x20 m. gummiband x20 3 set hip thrusters 3 set crunches 3 set maghjul Bänken: hade nog klarat en rep till i TNG-setet. För kort paus i stoppbänken idag. Böjen: känns äntligen hyfsat bra i höften, hoppas det blir ännu bättre. Lallade mest runt efter. Hoppas på träningsvärk i röven imorgon. Vägde f.ö 94.6kg imorse. Lol, förra veckan vägde jag 98.4kg 3 dagar. Har ätit som vanligt - konstigt att jag svänger så mycket i vikt. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x5 60kg x5 75kg x10 (m. gummiband runt knäna) 75kg x10 (m. gummiband runt knäna) 75kg x10 (m. gummiband runt knäna) 75kg x10 (m. gummiband runt knäna) 75kg x10 (m. gummiband runt knäna) (^kan ha varit ett set till (6x10)) Bänk: 20kg x10 40kg x5 50kg x5 75kg x11 @9.5 75kg x4 (stoppbänk) @9 Raka marklyft: 57kg x10 57kg x10 57kg x10 57kg x10 57kg x10 Chins m. gummiband: x3 x3 x3 x3 x3 Ryggresningar m. gummiband: x25 x25 x25 jobbigt+kramp 5x10-12 hip thrusters 57kg (för lätt) 4x15-20 crunches 4 set bicepscurl m. hantlar Idag hade jag ont i högra vristen, i böjen...hmm. Lite småont (mer ont än senaste pass) i vänster (alltid vänstra) höft/ljumske/höftböjare. Släppte mer och mer efter något set in på 75kg. Var 6 pers som turades om att köra bänkpress så min uppvärmning och vila inför arbetsseten blev sämst. Lade även på fel vikt, skulle vara 72.5kg (inte 75kg). 11 reps på 75kg är jag ändå nöjd med. ___________________________ Bulkvecka 23 av 26 avklarad: Kod:
v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag)Ska se hur vikten tar sig kommande två veckor, blir att höja lite om jag inte är över 97kg medelvikt då. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x8 60kg x5 70kg x5 80kg x5 80kg x5 Bänk: 20kg x10 40kg x5 50kg x5 60kg x3 70kg x1 80kg x9 @10 80kg x3 (stoppbänk) @10 Marklyft: 60kg x5 80kg x5 100kg x5 3 set ryggresningar m. gummiband 3 set crunches Ont i böjen = förbannad> bra PB i bänken. ;PpP Ska testa träffa sjukgymnast. Vet vad som kommer hända, får stretchövningar/stretchprogram, jag ska följa några månader...redan stretchat som en idiot i 10 månader utan förbättring. |
Marklyft:
60kg x5 80kg x5 100kg x10 100kg x10 100kg x9 100kg x10 100kg x10 Bänk: 20kg x5 45kg x5 55kg x3 65kg x18 @9 65kg x10 (stoppbänk) @9.5 3 set hip thrusters + 3 set raka marklyft 3 set ryggresningar m. gummiband + 3 set crunches 3 set hammercurls + 3 set benspark m. paus + 3 set benlyft åt sidan (adduktorer) +Lite frontböj på 50kg med smal fotstans Notis inför nästa pass: träna inte i tshirt och shorts (13 grader på gymmet). |
*18 januari:
10-12 set frontböj på 50kg (smal fotstans) 5 set bänk (1x5 upp till 70kg) Sumo-marklyft m. lyftarskor några set på 100kg 3 set ryggresningar 4 set biceps 3 set hip thrusters Riktigt omotiverad. Tråkigt också. Mina handleder blev totalt fuckade av frontböjen (kass rörlighet) så kunde inte köra bänkpressen som tänkt, w/e. Vet inte om jag orkar stretcha upp rörlighet för frontböj tror det saknas en hel del så lär dröja månader. Ska ge det ett försök i några veckor. Höften känns rätt bra i frontböj, eftersom jag står smalt och knäna pekar rakt fram. Får se till att köra bänkpress innan frontböjen (så mina handleder orkar hålla stången). ___________________________ Bulkvecka 24 av 26 avklarad: Kod:
v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag)Har inte rört på mig alls mycket de senaste veckorna pga vinterkylan och har fastnat lite i datorspelsträsket. ;P Jag har ätit svagt överskott enligt mina beräkningar, sett till veckobasis. Borde inte ha förlorat muskler iaf (tränat värdelöst). |
Citat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Pronation.html Då får du både träning och stretch när du vrider till vänster och höger sida. Annars skulle jag nog köra wristwraps i ditt fall :) Kör hårt! |
Citat:
Njae jag hade visst missuppfattat lite med frontböjsgreppet (olympiskt) - trodde man skulle ha raka handleder. Kollade lite bilder och videos, verkar som de flesta böjer (dorsalflexerar?) sina handleder. Eftersom jag bara fick ont i handlederna är det där jag behöver fixa min rörlighet, antar jag. Det var värst på högerhanden. Så jag är nog inte så långt ifrån ändå, rörlighetsmässigt. http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/468_1.jpg Lagt in denna i min stretchrutin. Stretchar även lats lite. Ska hänga i chinsställningen på gymmet för stretching där också. Handledslindor tänkte jag köpa för några månader sedan. Får prova av någon kompis> köpa ett par om inte stretchingen räcker, ska ge det några veckor. Får se om jag provar övningen du tipsade om! Har så extremt mycket rehabövningar att köra. Kommer säkert få ännu mer efter sjukgymnastbesöket (om 10 dagar). ;P |
21 januari:
Bänk: 20kg x10 40kg x5 50kg x3 60kg x3 70kg x1 80kg x4 80kg x4 80kg x4 Sumo-marklyft: 60kg x5 80kg x3 100kg x3 120kg x1 (tumlås) 140kg x1 (tumlås) 140kg x1 (tumlås) 140kg x1 (tumlås) 100kg x5 Frontböj: 20kg x5 40kg x5 50kg x3 60kg x5 60kg x5 60kg x5 3 set ryggresningar + 3 set biceps 2 set benspark +lite militärpress Svag. Siktade på 5x5 80kg i bänken men var så jävla tungt. Kör lite sumo-marklyft utan bälte och med lyftarskor på, känns gött. 140kg x1 var tungt dock. :l |
Sumo-marklyft:
60kg x5 85kg 10x10 Bänk: 20kg x5 45kg x5 57.5kg 10x10 Ryggresningar m. gummiband + 10kg: 2x15 Jobbigt. 2 min vila. |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:10. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)