Böj:
20kg x10 (frontböj) 20kg x10 (frontböj) 52.5kg x8 62.5kg x5 72.5kg x3 82.5kg x3 (2s paus) (avbröt pga ryggont) Bänk (MM2K 1 av 14): 20kg x10 20kg x10 47.5kg x5 55kg x5 65kg x3 72.5kg x6 77.5kg x5 @9.5 77.5kg x5 @9 80kg x4 @9.5 80kg x4 @9.5 Pushdowns: H55 x8 H55 x8 H55 x8 Smithbänk (lutande): 20kg x10 20kg x10 20kg x10 Militärpress: 20kg x15 20kg x15 20kg x15 Hoppas verkligen jag inte sabbat min ländrygg nu. Böjt tungt (+med paus) sön-mån-tis-ons, samt 2 hyfsat tunga marklyftspass. Måste vara därifrån. |
Bänk (MM2K 2 av 14):
20kg x10 20kg x10 40kg x8 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x3 @9 80kg x3 @9 85kg x2 @9 85kg x2 @9.5 95kg x0.5 (negativ) Fjantade mest omkring efter och kände efter hur ryggen mådde. Inte direkt värt att skriva ner, men det blev lite hantelpress, latsdrag, sittande maskinrodd, benspark, ryggresningar, massa biceps och triceps. Samt lite stretching. Mår ryggen sämre kommande dagar vet jag att det är från dagens träning iaf, då får jag vila. ____________________________ Bulkvecka 12 av 26 avklarad: Kod:
v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Bänk:
20kg x15 20kg x15 40kg x8 50kg x5 62.5kg x3 72.5kg x6 77.5kg x5 Kändes inte alls bra så drog hem. Skriver upp det här så jag minns passet (datumet). :P Kör om det i helgen (om jag inte håller på att bli sjuk då)! |
Böj:
20kg x12 (frontböj) 20kg x10 (frontböj) 50kg x8 60kg x8 70kg x5 80kg x3 (2s paus) 80kg x3 (2s paus) 80kg x3 (2s paus) Bänk: 20kg x10 20kg x10 40kg x8 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x3 @9 80kg x3 @9 80kg x3 @9.5 Rehab/prehab/disco: 6 set biceps 3 set pushdowns 5 set benspark 3 set höftböjarlyft i cable 3 set ryggresningar Ryggontet hade nästan släppt helt under helgen; blev böjivrig och nu blev det kasst igen. Ont som fan efter böjen. Blir så trött; får bara ont i kroppen av styrketräning (pga teknik och stelhet(?)). Till ryggen känns helt frisk får det bli: Benspark och bencurl för ben. Chins (tror det går) och sittande maskinrodd för rygg. Ösa på i bänken och mosa armar. (ska prova lite smalare grepp i bänken, har hållit på och trixat med det innan men ska se...känns som mina armbågar hamnar i en bättre vinkel när jag provade olika bredder idag) ___________________________ Bulkvecka 13 av 26 avklarad: Kod:
v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) Tröstar mig med att jag inte blivit tjock (ännu). En kollega insisterade att jag hade gått ner i vikt senaste tiden lol...jag sa att jag gått upp 2-3kg, då blev hon paff. :P |
Kör på känn tills ryggen blir bättre. Tappat motivationen helt; skriver upp för att se progression. <-- Ger förhoppningsvis motivation så jag inte slutar träna helt.
Bänkpress + benspark: 60kg x12 x12 x12 x12 + H60 x12 x12 x12 x12 Liggande bencurl + sittande maskinrodd: H30 x10 x10 x10 x10 + 60kg x8 x8 x8 x8 Pushdowns + cablecurls: H50 x15 x15 x15 x15 + H50 x10 x10 x10 x10 Ryggresningar + benlyft åt sidan (adduktorer): 10kg x10 x10 x10 x10 + H20 x20 x20 x20 x20 Höftböjarlyft i cable + sittande vadpress: H15 x15 x15 x15 + 20kg x20 x20 Hatar att träna såhär! Det är superset, ganska lång vila dock, ska skärpa mig där. Ska överäta som fan på träningsdagar så får jag lite motivation att ta mig till gymmet; belöningstänk med mat. :P |
Bänk:
20kg x10 20kg x10 40kg x5 50kg x5 60kg x3 70kg x1 80kg x6 @9-9.5 (6RM PB) 67.5kg x13 @9 55kg x10 Maskinrodd: 80kg x8 70kg x10 60kg x13 Benspark: H70 x10 H60 x14 H50 x17 Bencurl: H40 x5 H30 x12 H20 x20 Latsdrag 3 set Biceps 7 set Pushdowns 3 set Hantelshrugs 3 set Underarmar 3 set Tänkte bara göra 3 reps på 80kg men kändes lätt så jag körde på. Tror fan 7 reps hade gått. Ska starta om MM2K till nästa pass, 92.5kg som 1RM sätter jag. Ryggen är fortfarande kass, tror tyvärr att det är kopplat till min höft/ljumske, som jag haft problem med sedan i mars i år. Kommer säkert sitta i ett jävla tag. Alla övningar som jag står upp i, gör det ont och hugger till i ryggen. |
Bänk:
20kg x10 20kg x10 50kg x8 62.5kg x3 72.5kg x6 82.5kg x3 (fail på 4e) 50kg x15 50kg x15 Benspark + bencurl: H70 x11 + H40 x8 H60 x14 + H30 x15 H50 x15 + H20 x22-23 3x20 22kg militärpress 3x10 50kg benpress vänster 3+3 set (olika handtag) pushdowns 3 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) 3 set höftböjarlyft i cable Om dagens bänkhaveri: lastade fel vikt på 82.5kg's-setet, skulle vara 77.5kg. Kom inte på det fören jag var klar med bänken. Tyckte att 3 reps på "77.5kg" var lite väl tungt lol. Hade nog klarat 4e repen på 82.5kg - gav upp pga kändes så jävla tungt (trodde det var 77.5kg som sagt)! 6an på 72.5kg kan ha varit 77.5kg också haha, vetifan. Helt borta i skallen idag...jag lastade även på en 15kg's och en 20kg's viktplatta på varsin sida på 50kg's-uppvärmningssetet, så det var ojämna vikter lol. Total hjärnslapp idag. ___________________________ Bulkvecka 14 av 26 avklarad: Kod:
v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Böj:
20kg x10 (frontböj) 20kg x10 (frontböj) 50kg x5 60kg x5 70kg x3 (2-3s paus) 70kg x3 (2-3s paus) 70kg x3 (2-3s paus) 50kg x15 50kg x15 50kg x15 Bänk (MM2K 1 av 14): 20kg x10 20kg x10 40kg x8 50kg x5 62.5kg x3 72.5kg x6 @8 77.5kg x5 @9 77.5kg x5 @9 80kg x4 @9 80kg x4 @9.5 Maskinrodd: 50kg x5 60kg x3 70kg x1 80kg x11 @10 70kg x10 50kg x10 +~1 timmes discoträning med massa snack efter ovanstående övningar. Körde lite marklyft och ryggresningar; tyckte ryggen kändes rätt bra. Nu timmarna efter avslutat pass börjar det göra ont igen dock. Böjen kändes helt ok. Notis inför nästa pass: kör ryggresningar som uppvärmning därefter lätta böj. |
Blev ett kvällspass (11 nov). Ben, vader, mage och underarmar.
Böj: 20kg x10 (frontböj) 20kg x10 (frontböj) 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x10 80kg x10 80kg x10 Benspark: H50 x5 H60 x5 H70 x10 H70 x10 H70 x10 3 set vadpress 3 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) 3 set höftböjarlyft i cable 3 set underarmar 3 set mage |
Bänk (MM2K 2 av 14):
20kg x15 20kg x15 40kg x8 50kg x5 60kg x3 70kg x2 80kg x3 @9 80kg x3 @9 85kg x2 @9.5 85kg x2 @9.5 95kg x0.5 (negativ) Smalbänk: 60kg x8 60kg x8 60kg x8 +Jävla massa biceps och triceps. |
Bänk (MM2K 3 av 14):
20kg x20 50kg x5 50kg x5 60kg x3 60kg x3 72.5kg x6 @8 77.5kg x5 @9.5 77.5kg x5 @9.5 82.5kg x4 @9 82.5kg x4 @10 Benspark: H50 x5 H60 x5 H70 x12 H60 x15 H50 x17 Bencurl: H30 x5 H40 x10 H30 x16 H20 x25 Vadpress: 120kg x25 100kg x25 100kg x25 3 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) 3 set höftböjarlyft i cable 3 set underarmar Ryggen börjar kännas bra. Ska ta det lugnt dagarna framöver så släpper det förhoppningsvis. Notis inför kommande pass; inga tunga jävla pausböjar eller marklyft! ___________________________ Bulkvecka 15 av 26 avklarad: Kod:
v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) Fan börjar undra när jag ser 100kg på vågen som morgonvikt. Lätt på juldagen. Har inte vägt såhär mycket på 6-7 år så känns jobbigt psykiskt - fast känner mig sjukt tunn/smal lol. Mindfuck. |
Igår (18 nov):
Böj: 20kg x10 20kg x10 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x3 (2s paus) 80kg x3 (2s paus) 70kg x3 (2s paus) 70kg x3 (2s paus) 60kg x5-8 60kg x5-8 Bänk: 20kg x15 40kg x5 50kg x5 60kg x5 (0.5-1s stopp) 60kg x5 (0.5-1s stopp) 60kg x5 (0.5-1s stopp) 3 set benspark vänsterben + bencurl vänsterben (superset) 3 set biceps ____________________________ Dagens (19 nov): Frontböj: 20kg x15 20kg x15 40kg x10 50kg x8 50kg x8 50kg x8 Bänk: 20kg x10 20kg x10 40kg x5 55kg x5 70kg x5 (0.5-1s stopp) @9 70kg x5 (0.5-1s stopp) @8 70kg x5 (0.5-1s stopp) @8.5 70kg x5 (0.5-1s stopp) @8.5 70kg x5 (0.5-1s stopp) @9 Smithbänk (lutande): 25kg x8 25kg x8 25kg x8 Smalbänk: 60kg x5 50kg x8 42.5kg x10 Militärpress: 32kg x5 32kg x10 @9 32kg x5 Pushdowns: H60 x10 H60 x10 H40 x20 4 set sidolyft m hantlar 3 set ryggresningar kv Ska köra bänk med stopp ett tag, se om det ger något. Måste dock pausa längre i botten. Efterbliven som jag är körde jag tunga pausböjar igår vilket rev upp ryggontet igen...skyller på sömnbrist (tar dåliga beslut). Känns rätt okej med lätta frontböjar - måste verkligen köra böj annars orkar jag inte dra till gymmet (enda övningen jag tycker är rolig). |
Maskinrodd:
uppvärmningsset 90kg x5 @9 80kg x~10 70kg x~10 Pendlay-row: 52kg x8 52kg x8 52kg x8 Marklyft: 60kg x5 80kg x5 100kg x5 100kg x5 100kg x5 4 set ryggresningar 6-8 set biceps +lätta frontböj för skoj Halvseriöst disco-myspass med massa prat. Bättre än ingenting. Konstigt nog känns ryggontet inte av alls i marklyft, jävla skumt. |
Bänk:
20kg x10 20kg x10 40kg x8 50kg x5 57.5kg x3 67.5kg x3 77.5kg x1 85kg x1 95kg x0 Smithbänk lutande: 30kg x8 30kg x8 30kg x8 Smalbänk: 60kg x10 50kg x14 42.5kg x16 Militärpress: 32kg x7 32kg x14 32kg x7 Pushdowns: H60 x14 H60 x14 H40 x25 3 set sidolyft 3 set rotatorkuffar 3 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) 3 set vadpress 3 set benspark vänster + 3 set benpress vänster (SS) 2 set ryggresningar 2 set hantelpress plan +lite frontböj Strafftränade för jag var förbannad att jag bommade 95kg. Riktigt förbannad timmarna efteråt. Måste ha världens sämsta teknik och gener för bänkpress alltså. Inte ökat någonting på 4 månader, då har jag ändå gått upp 3-4kg i kroppsvikt. :PPP Kan ju omöjligt köra för LITE bänk iaf. Kanske kör för lite assistansövningar (ffa militärpress, roddövningar, hantelpress osv)...hmm. |
^(21 nov) Körde även 4 set underarmar. Glömde.
__________________________________________ Chins: kv x1 kv x1 kv x1 kv x1 kv x1 Maskinrodd: 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x12 @10 70kg x15 @10 60kg x21 @10 Pendlay-row: 52kg x10 52kg x10 52kg x10 Rear delt flyes: 16kg x8 16kg x8 16kg x8 Cablecurls: H70 x8 H55 x15 H40 x20 Stångcurls: 32kg x8 32kg x8 22kg x30 Ryggresningar: 15kg x10 15kg x10 15kg x10 Lugnt men bra pass. Körde endast till fail i maskinrodden. Ryggontet måste komma från mina pausböjar. Tror jag har gått för djupt för lowbar pausböjar därav krummat (?) ländryggen pga djupet> dålig rörlighet. Typ överansträngt något precis ovanför skinkan. Kan köra alla övningar utan smärta och förvärring förutom just knäböj så ska vila från det (typ 5e gången jag skriver det nu) - blir svårt. :P Ska prova marklyft när ryggen börjar kännas bättre (har känts bättre i 3 omgångar, sedan har jag gjort knäböj så får jag ont i 5-7 dagar igen). |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:44. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)