Marklyft:
60kg x5 75kg x5 90kg x3 97.5kg x5 112.5kg x5 (bälte på) 127.5kg x13 (tumlås) @10 Bänk: 20kg x10 20kg x10 35kg x5 45kg x5 55kg x3 67.5kg x5 67.5kg x5 67.5kg x5 67.5kg x5 67.5kg x5 67.5kg x5 67.5kg x5 Böj: 20kg x10 20kg x10 40kg x5 50kg x5 60kg x10 60kg x10 60kg x10 60kg x10 60kg x10 Benspark vänster m.paus + bicepscurl cable: H20 x10 + H50 x15 H20 x10 + H50 x15 H20 x10 + H50 x15 H30 (u.paus) x10 Lutande situps: 10kg x10 10kg x10 Riktigt nöjd med detta pass! Fattar inte att jag fick upp 13 reps på 127.5kg. Har inte kört tunga marklyft på 7 veckor. Enligt RM kalkylator är 13 reps på 127.5kg runt 180kg 1RM vilket låter sinnessjukt mycket (just nu iaf). :P Kändes verkligen att mitt vänstra ben/knä var/är svaga länken - började tokdarra och tappade mycket kraft i vänsterbenet ~5 av 13 reps in. Var helt förstörd i skallen efter marklyften men bänken gick okej. Sista (7e) setet på 67.5kg kändes typ lättast av alla lol. Böjen kändes skitbra, ska fortsätta köra många uppvärmningsset. ________________________________________ Bulkvecka 3 av 26 avklarad: Kod:
v1: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Böj:
20kg x10 20kg x10 47.5kg x5 60kg x5 72.5kg x3 85kg x3 85kg x3 85kg x3 Bänk: 20kg x10 20kg x10 35kg x5 45kg x5 55kg x3 62.5kg x1 72.5kg x4 72.5kg x4 72.5kg x4 72.5kg x4 72.5kg x4 72.5kg x4 72.5kg x4 72.5kg x4 Marklyft: 60kg x5 75kg x5 90kg x3 105kg x3 105kg x3 105kg x3 Pendlay-row: 62kg x5 62kg x5 62kg x5 62kg x5 62kg x5 Vadpress + bicepscurl cable: 120kg x12 + H60 x10 120kg x12 + H50 x15 120kg x12 + H40 x20 Gick ok. Seg dagsform och kändes som ljumsken/höften ville göra ont i böjen, men ej gjorde det, konstig känsla. Får se hur det känns på fredag när jag ska köra mer och tyngre böjar. Vissa set i bänken kändes skitlätta och vissa tunga, vet inte pga teknik eller för kort setvila. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 47.5kg x5 60kg x5 72.5kg x3 85kg x10 85kg x10 85kg x10 60kg x20 60kg x20 Marklyft: 60kg x5 75kg x10 75kg x10 75kg x10 75kg x10 75kg x10 Bänk: 20kg x10 20kg x10 35kg x5 45kg x5 55kg x3 65kg x1 75kg x3 75kg x3 75kg x3 75kg x3 75kg x3 75kg x3 75kg x3 75kg x3 75kg x3 75kg x3 Första gången på säkert 6 månader jag tränade utan ha några smärtor eller känningar! Ljumskar, höfter, armbågar och axlar kändes riktigt bra. Värmde inte ens upp mycket/bra. Ska köra ganska smal fotstance och inte så utåtvinklade fötter i böjen i fortsättningen. Se om det skonar ljumskar och höfter. Bänken skulle jag ha gjort efter böjen men det var upptaget så körde marklyften före...kom inte igång med arbetsseten i bänken fören typ 1.5h in på träningstillfället så var rätt seg. Även ~21h in på fastan och åt för lite igår. Gick bra dock. 10x3 nästa vecka på 80kg kommer bli tufft känner jag redan nu. ;P |
Böj:
20kg x15 20kg x15 47.5kg x5 60kg x5 72.5kg x3 85kg x3 85kg x3 85kg x3 Bänk: 20kg x10 20kg x10 35kg x5 45kg x5 55kg x3 67.5kg x6 67.5kg x6 67.5kg x6 67.5kg x6 67.5kg x6 67.5kg x6 Marklyft: 60kg x5 75kg x5 90kg x3 105kg x3 105kg x3 105kg x3 Pendlay-row: 67kg x5 67kg x5 67kg x5 67kg x5 67kg x5 Benspark vänster + bencurl vänster: H20 x10 + H15 x10 H20 x10 + H15 x8 H20 x10 + H10 x10 Vadpress + bicepscurl cable: 120kg x14 + H60 x12 120kg x14 + H50 x17 120kg x14 + H40 x22 Bänken var så löjligt lätt idag. Hoppas/tror jag svarar bra på Smolov Jr. Tyvärr känningar i vänster ljumske i böjen. Känns det sämre de 2 kommande pass tar jag en vecka off från böjen. __________________________ Bulkvecka 4 av 26 avklarad: Kod:
v1: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) +1.47kg på 4 veckor (+0.3675kg per vecka). Fortsätter jag i denna takt kommer jag väga ~101kg när bulken är klar. Känns stabilt. Blir väl några extra kilon under jul dock. :P |
Gårdagen (31 aug):
Böj: 20kg x15 20kg x15 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x8 (2s paus) 80kg x7 (2s paus) 80kg x6 (2s paus) 50kg x20 50kg x15 20kg x20 (frontböj) Rehab/prehab: 5-6 lätta set benlyft åt sidan i cable (adduktorer), 3 set bulgariska splitböjar, 2 set underarmar och 1 set lutande situps. Var ingen träning inplanerad men drog till gymmet och kände av hur ljumskar och höfter kändes. :P _______________________________________ Dagens: Marklyft: 60kg x5 75kg x5 90kg x3 105kg x3 120kg x3 (bälte på) 135kg x11 (tumlås) @9.5 Sumo-marklyft: 100kg x5 100kg x5 100kg x5 100kg x5 100kg x5 Bänk: 20kg x10 20kg x10 35kg x5 45kg x5 55kg x3 65kg x1 72.5kg x5 72.5kg x5 72.5kg x5 72.5kg x5 72.5kg x5 72.5kg x5 72.5kg x5 Bicepscurl cable: H50 x15 H50 x15 H50 x15 Rehab/prehab: 4-6 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) Nöjd som fan med 11 reps på 135kg i marken. Måste fan svara bra på Smolov Jr i bänken - kändes löjligt lätt alla set idag. Ska lägga in sumo-marklyft, se om det förbättrar min ljumske och höft. Sker detta funderar jag på köra RSR för sumo-marklyft (även om jag, förmodligen, är starkare i vanlig marklyft)! |
Bänk:
20kg x15 20kg x15 35kg x5 45kg x5 55kg x3 65kg x1 77.5kg x4 77.5kg x4 77.5kg x4 77.5kg x4 77.5kg x4 77.5kg x4 77.5kg x4 77.5kg x4 Sumo-marklyft: 60kg x8 90kg x5 105kg x3 105kg x3 105kg x3 105kg x3 105kg x3 Vadpress + cablecrunches: 120kg x15 @8.5 + H75 x15 120kg x15 @9 + H75 +5kg x15 120kg x14.5 @10 + H75 +5kg x15 2a och 3e setet in på bänken kändes riktigt bra. Hade nog klarat pumpa ur en 6-7 reps där. Blev tyngre och tyngre, 7e och sista (8e) setet var tungt. Om 10x3 (80kg) på lördag känns brutalt tungt kanske jag bara ökar med 2.5kg på sista veckan av Smolov Jr. Funderar på att brassa på i sumo-marken på lördag, typ prova maxa...förmodligen idiotiskt eftersom jag bara har kört/provat sumo-marklyft 3 ggr i min träningskarriär. Hög skaderisk! :P Det känns jävligt bra i mina ljumskar och höfter efter sumo-marken dock. Skulle ha kört lite rehabövningar idag men pallade inte, får bli på lördag. |
Bänk:
20kg x15 20kg x15 35kg x5 45kg x5 55kg x3 70kg x3 80kg x3 80kg x3 80kg x3 80kg x3 80kg x3 80kg x3 80kg x3 80kg x3 80kg x3 80kg x3 Pendlay-row: 72kg x5 @8 72kg x5 @7.5 72kg x5 @8.5 Rehab/prehab: Benlyft åt sidan i cable (adduktorer) 5-6 set + bicepscurl cable 5 tunga set Utfall m. hantlar 3 set + bicepscurl cable 3 lätta set Bulgariska splitböjar 3 set + hammercurl cable 3 lätta set Benspark vänster 3 set + bencurl vänster 3 set Bänken var lätt! Ska höja med 5kg nästa vecka (sista veckan) på Smolov Jr, helt klart. Pendlay-row'en var förvånansvärt lätt. Har helt klart blivit starkare. :> Tror jag har ätit för lite denna vecka, har vägt ganska lite alla morgnar. |
Marklyft:
72.5kg x8 107.5kg x5 125kg x3 (tumlås) 145kg x1 (bälte på) 162.5kg x1 @9 175kg x0 Bänk: 20kg x10 20kg x10 35kg x5 45kg x5 55kg x3 65kg x1 72.5kg x6 72.5kg x6 72.5kg x6 72.5kg x6 72.5kg x6 72.5kg x6 Sämst lol. Trodde jag hade 180kg i mig. Orkar inte skriva massa bortförklaringar. Tröstar mig med att jag blivit starkare i bänken. :P ________________________________ Bulkvecka 5 av 26 avklarad: Kod:
v1: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Marklyft:
60kg x5 75kg x5 90kg x3 105kg x5 105kg x5 105kg x5 Bänk: 20kg x10 20kg x10 35kg x5 45kg x5 55kg x3 70kg x1 77.5kg x5 77.5kg x5 77.5kg x5 77.5kg x5 77.5kg x5 77.5kg x5 77.5kg x5 Böj: 20kg x10 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x10 80kg x10 80kg x10 50kg x15 50kg x15 50kg x15 50kg x10 50kg x5 3 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) 4 set bicepscurl i cable Seg som fan. Känt mig sjuk hela dagen, ändå gick bänken bra. |
Sumo-marklyft:
60kg x5 75kg x5 90kg x5 105kg x5 120kg x5 120kg x5 120kg x5 Böj: 20kg x~10 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x5 90kg x5 (2s paus) 90kg x5 (2s paus) 90kg x5 (2s paus) 70kg x~10 70kg x~10 Bänk: 20kg x5 20kg x5 35kg x5 45kg x5 55kg x3 70kg x1 82.5kg x4 82.5kg x4 82.5kg x4 82.5kg x4 82.5kg x4 82.5kg x4 82.5kg x4 82.5kg x4 Bänken jävligt tung idag. Var nära att sänka vikten 3 set in. Ska bli galet skönt att slippa Smolov Jr (sista passet på söndag)...börjar få ont i armbågarna. Böjen kändes ok. Lite ont i ljumsken. Känns mindre med paus. |
Bänk:
20kg x15 20kg x15 35kg x5 45kg x5 55kg x3 65kg x3 75kg x1 85kg x3 @9 85kg x3 @9 85kg x3 @9 85kg x3 @9.5 85kg x3 @9 85kg x3 @9.5 85kg x3 @9.5 85kg x3 @9 85kg x3 @9.5 85kg x3 @9.5-10 Sumo-marklyft: 60kg x8 75kg x5 90kg x5 105kg x3 120kg x1 (bälte på) 135kg x1 150kg x0 (tumlås) Rehab/prehab/disco: 5-6 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) + 3 set hammercurl i cable Vadpress: 110kg x20 110kg x20 110kg x20 Smolov Jr klart: detta var brutalt jobbigt! :P Fattar inte att jag lyckades. Alla set var 100% strikta förutom set 6 där jag studsade rätt rejält med stången på bröstet. Vet inte vad jag gjorde i sumo-marken; 150kg gick upp halvvägs sedan började jag glida med fötterna (barfota, strumpor) så jag släppte stången. Ont i: framsida axlar (aldrig haft känningar där förr), ländryggen, armbågar och underarmar. Allt kom under bänk-seten. Sliten. Ska vila 3 dagar (kanske mer) med massa stretching och mycket mat. Blir ett försök på 95kg, kanske 100kg också, i bänken, då. ____________________________________ Bulkvecka 6 av 26 avklarad: Kod:
v1: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) Kommer bli ett rejält överskott kommande vecka; ska äta på buffé varje veckodag. Därav ingen bra koll på kalorierna. Blir nån typ av deload/återhämtningsvecka. Förutom maxningen i bänken då. |
Marklyft:
60kg x8 75kg x5 90kg x5 105kg x3 115kg x5 115kg x5 115kg x5 Bänk: 20kg x10 20kg x10 35kg x5 45kg x5 55kg x3 65kg x5 65kg x5 65kg x5 Rehab/prehab/disco: 4 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) + 3 set bicepscurl i cable 3 set benspark + 3 set latsdrag + 2 set hammercurl i cable 2 set bulgariska splitböjar 2 set cablecrunches 2 set benspark vänster 3x5 70% 1RM för mark och bänk. Fjantade bara omkring efter. Bättre än ingenting. Morgonvikt idag 94.9kg lol! :P |
Bänk:
20kg x15 20kg x15 35kg x8 45kg x5 55kg x1 60kg x15 @8.5 60kg x15 @8 60kg x15 @9 Böj: 20kg x10 (frontböj) 20kg x10 (frontböj) 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x5 90kg x3 (2s paus) @8 90kg x3 (2s paus) @7.5 90kg x3 (2s paus) @8 90kg x3 (2s paus) @8.5 90kg x3 (2s paus) @9 80kg x5 80kg x5 80kg x5 80kg x5 80kg x5 Rehab/prehab/disco: 3 set benspark vänster + 3 set bencurl vänster 4-5 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) + 3 set bicepscurl i cable Pendlay-row: 52kg x10 52kg x10 52kg x10 Osmart val i bänken idag. Får se hur jag gör kommande pass; försöka maxa, köra efter program eller freestyla lite (för skojs skull). Böjen har jag ingen aning om vad fan min höft håller på med. Vissa reps gör det ont andra inte alls. Spelar ingen roll hur bred fotstance jag har eller hur utåtvinklade fötter. Skjuta ut knäna tar inte bort smärtan heller. Funderar på ösa på i böjen; om det inte blir sämre (som i mer smärta). Verkar ha tappat 30kg i böjen efter knäoperationen. Inte så farligt. Mina ben har gått från 60cm> 63.5cm (vänsterben), 62> 66cm (högerben)...då har jag knappt tränat ben vafan. Mina armar har gått från 38cm till 38.1cm/38.2cm (lol) och jag har kört biceps varje pass (varannan dag). Säkert är det mina triceps som blivit större pga ökad bänkstyrka efter Smolov Jr också. Bra arm-genetik jag har. :x Har dock inte kört rodd seriöst/tungt på ~1mån så kan vara därför minimal bicepstillväxt. |
Böj:
20kg x12 (frontböj) 20kg x12 (frontböj) 50kg x12 60kg x8 70kg x5 80kg x3 90kg x1 100kg x2 (2s paus) @8 80kg x4 (2s paus) 80kg x4 (2s paus) Bänk: 20kg x10 20kg x10 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x1 87.5kg x2 @9 70kg x4 70kg x4 Marklyft: 80kg x5 95kg x5 112.5kg x5 (bälte) 112.5kg x5 (bälte) 112.5kg x5 (bälte) Pendlay-row: 62kg x8 @8 62kg x8 @8 62kg x8 @9 Rehab/prehab/disco: 2 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) 3 set benspark vänster m.paus + 3 set bencurl vänster Pigg idag! 14h sömn och 21h in på fastan är tydligen bra skit. Böjen kändes jävligt bra och lätt (jag kör frontböj som uppvärmning (med stången) eftersom det är lättare att gå djupt samt blir mer upprätt - tar inte lika hårt på mina stela (ouppvärmda) höfter och ljumskar). Hade klarat en 3:a på 87.5kg i bänken! |
Marklyft:
75kg x8 90kg x5 105kg x5 120kg x3 (tumlås+bälte) 135kg x1 (tumlås+bälte) 150kg x2 (tumlås+bälte) @8.5 120kg x4 (tumlås+bälte) 120kg x4 (bälte) Bänk: 20kg x10 20kg x10 42.5kg x8 52.5kg x5 60kg x3 70kg x5 70kg x5 70kg x5 Böj: 20kg x12 (frontböj) 20kg x12 (frontböj) 50kg x8 60kg x5 70kg x3 80kg x5 (2s paus) 80kg x5 (2s paus) 80kg x5 (2s paus) Rehab/prehab/disco: 6-7 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer) 3-4 set benlyft framåt i cable 3 set latsdrag 3 set benspark vänster Kändes hyfsat ok i kroppen idag. Skulle köra chins (och vader) men pallade inte...blev lite lätta latsdrag istället. ________________________________ Bulkvecka 7 av 26 avklarad: Kod:
v1: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:32. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)