|
Böj:
20kg x5 52.5kg x5 65kg x5 77.5kg x5 92.5kg x5 (bälte) 105kg x5 (bälte) Stoppbänk: 20kg x5 35kg x5 42.5kg x5 52.5kg x5 62.5kg x5 70kg x5 Chins + hip-thrusters: kv x4 + 60kg x20 kv x4 + 80kg x20 kv x3.5 + 100kg x12 Tid: 40 minuter. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x5 65kg x5 80kg x3 95kg x1 (bälte) 110kg x5 (bälte) @8 110kg x5 (bälte) @8 110kg x5 (bälte) @9 Stoppbänk: 20kg x5 50kg x5 65kg x3 75kg x1 85kg x1 (fail 2a rep) 70kg x8 @9.5 Plan hantelpress: 21kg x15 21kg x15 @10 13.5kg x15 Hantelrodd: 26kg x10 26kg x10 26kg x10 3 set latsdrag + 3 set vadpress |
Böj:
20kg x10 20kg x10 60kg x5 75kg x5 90kg x3 105kg x1 (bälte) 120kg x4 (bälte) @10 107.5kg x5 (bälte) Bänk: 20kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x1 90kg x1 92.5kg x1 @10 Chins: kv x4 kv x4 kv x3.5 Sumo-marklyft: 60kg x5 80kg x5 100kg x5 100kg x5 100kg x5 1 set vader Böjen: 4 halvsvajiga reps på 120 men ok djup. Bänken: Verkar inte tappat någon styrka. Ska börja om en ny cykel MM2K. Behåller styrkan då verkar det som. __________________________ Kod:
v32: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Starka böj, bra jobbat!
|
Citat:
Bröst: 107cm | +1cm Lår höger: 66.1cm | +4.1cm Lår vänster: 64.9cm | +4.9cm Midja: 80cm | -3cm Rumpa: 105cm | +4cm Underarm höger: 30cm | +/- 0cm Underarm vänster: 29.5cm | +/- 0cm Överarm höger: 38cm | +/- 0cm Överarm vänster: 37cm | -1cm Vad höger: 44cm | +1cm Vad vänster: 43.3cm | +1.3cm 10 månaders skillnad. Kroppsvikt idag 89.2kg. Vägde 91-92kg vid de gamla måtten. Tankar som slår mig: Bröst och armar inte hänt mycket? Eller...har garanterat mindre fett på dem. Armarna mer ådriga och definierade. Stör mig på att vänsterbiceps är mindre än högerbiceps. Är mest glad över att rumpan växt när midjan blivit mindre. Skulle tagit mitt midjemått i vintras när jag vägde 98kg! Att benen och vaderna växt på rätt bra bryr jag mig inte direkt om. Känns som jag inte ens behöver träna ben för de ska växa. Synd jag inte har min ben-genetik i övriga kroppen. Bröst och armar vägrar växa asså. _____________________ Ska också ta en vilovecka från och med imorgon. Blir sista passet ihop med en refeed. Sover helt värdelöst, är nog (påväg att bli riktigt) övertränad/nedtränad/sliten. |
Böj:
20kg x10 20kg x5 50kg x5 60kg x3 70kg x1 80kg x1 90kg x1 100kg x1 100kg x1 100kg x1 80kg x10 Bänk: 20kg x5 40kg x5 52.5kg x3 65kg x3 75kg x1 85kg x3 @9.5 77.5kg x4 Militärpress: 42kg x12 @9 42kg x7 42kg x7 Plan hantelpress + chins: 16kg x20 + kv x2 16kg x20 + kv x2 11kg x25 + kv x2 Ryggresningar + cablecurls + benspark, 2x15 |
Fjantade omkring lite på gymmet. Dessa kan ligga här medan jag har vilovecka (kommer inte skriva journal då). Målet är att se ut som en cyklist just nu lol
http://i.imgur.com/jzv8Tze.jpg http://i.imgur.com/mVOaWW3.jpg Lyckades inte spänna benen på de ovan, så: http://i.imgur.com/PvX7Fr5.jpg _______________________________________ Vilovecka på balans inc alltså. Sedan försöka deffa långsamt fram till slutet av aug. Om jag inte blir för hungrig. xP Kod:
v32: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x1 90kg x1 100kg x1 (bälte) 112.5kg x2 (bälte) 112.5kg x2 (bälte) 112.5kg x2 (bälte) Bänk: 20kg x5 20kg x5 40kg x5 50kg x3 60kg x3 70kg x1 80kg x2 80kg x2 80kg x2 Sumo-marklyft: 60kg x5 80kg x5 100kg x5 120kg x3 (bälte+tumlås) 140kg x2 (bälte+tumlås) 140kg x2 (bälte+tumlås) 140kg x2 (bälte+tumlås) Första passet efter styrketräningsfri vecka. Kan inte kalla det vilovecka eftersom jag sprungit, landsvägscyklat och promenerat. Böjen kändes lätt men vinglig, bänken var jag stark i - sugen att brassa på men tog det lugnt. Marklyften var tunga, dels för mitt lyftarbälte satt mindre bra (för tight) så fick knappt luft. |
Jag är impad av dina stoppbänkar. Jag är skapligt stark i vanliga bänken, men i stoppbänken kör jag oftast minst 5or, helst mer så är inte så stark där som du. Menmen, det kommer hoppas jag på :D att köra just med stopp är ju lite snarigt om man inte orkar upp med stången från bottenläget. Då ligger man ju liksom bara där..
|
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x1 90kg x1 100kg x1 (bälte) 112.5kg x3 (bälte) 112.5kg x3 (bälte) @9.5 :S Marklyft (ej sumo): 60kg x8 80kg x5 100kg x5 100kg x5 100kg x5 Bänk: 20kg x5 20kg x5 40kg x5 55kg x3 65kg x3 72.5kg x6 77.5kg x5 @9.5 :S 60kg x10 3x15 ryggresningar 10kg Riktigt dåligt. Var tänkt att köra omstart av MM2K på 92.5kg 1RM men var för tungt idag. Får sänka till nästa pass. Hoppas dock det bara var dagsform idag, svag och seg. Cyklade en 3 timmarsrunda igår kanske inte återhämtat mig riktigt. Underätit rejält senaste 3 dagarna också. Vägde 88.2kg imorse, lägsta vikt på typ 1.5 år tror jag. Vanliga marklyft funkar fan inte. Mina ben är i vägen lol. Går nog över till sumo med lyftarskor - det som känts bäst även fast jag blir 10-20% svagare. =p Notis till mig själv: måste lägga upp en plan med styrketräningen. Styrketränar jag såhär i sommar (på underskott) kommer jag förlora muskler. _______________________________________ Kod:
v32: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x5 60kg x5 70kg x5 70kg x5 Sumo-marklyft: 65kg x5 80kg x5 95kg x3 110kg x3 125kg x1 (bälte+tumlås) 140kg x3 (bälte+tumlås) Bänk: 20kg x5 20kg x5 50kg x5 60kg x3 70kg x6 75kg x5 75kg x5 77.5kg x4 77.5kg x4 Cablecurls + pushdowns, 5 set Misslyckat pass igen. Skulle nog stannat hemma. Helt väck i skallen. Matt i kroppen. Hoppas det är för jag ätit värdelöst. Ska fylla upp rejält idag, mår jag inte bättre imorgon är jag väl sjuk. Redan tryckt i mig 3800kcal som första-måltid för dagen, post-workout-meal. Känns inte ens som jag ätit lol. Galen aptit senaste dagarna. Har ploppat upp lite ådror på magen som jag inte sett sedan jag vägde <70kg. Alltid någon tröst. Börjar tröttna på underäta. Känner mig bara liten och svag. Min metabolism känns nedkörd i botten. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 50kg x8 60kg x5 70kg x3 80kg x1 90kg x3 90kg x3 90kg x3 Bänk + benpress vänsterben: 20kg x10 + 50kg x8 20kg x10 + 50kg x8 50kg x8 + 50kg x8 60kg x5 70kg x2 80kg x3 @9 72.5kg x4 Militärpress: 42kg x10 @9 42kg x5 42kg x5 (max 1 set till fail) Plan hantelpress: 21kg x10 21kg x10 12.5kg x30 (2x8-12 +pumpset, undvik fail) Smalbänk: 60kg x4 @9 50kg x7 @8.5 40kg x11-12 (3 set till fail RPT) Pushdowns: Hack65 x8 Hack65 x8 Hack45 x25 (2x8-12 +pumpset, undvik fail) Sidolyft hantlar: 5kg x15 @9.5 5kg x10 @9 2kg x20 (3 set till fail variera vikt) 3 set rotatorkuffar Stående vadpress + hip-thrusters i smith: 100kg x20 + 60kg x10 100kg x20 + 80kg x15 100kg x20 + 80kg x15 Har "bestämt" mig för att köra Proxy's program igen. Se hur länge det blir denna gång (programhoppare #1). Ska baka in knäböj varje pass istället för ha en separat bendag. Känns som ett absolut måste att böja varje pass för mig (skoj). (Skrev lite noteringar så jag kan copypaste'a till nästa pass.) Är ganska deppig att jag gjort 9 reps på 80kg i bänkpress men fick kämpa för 3 reps idag. :P Har kommit på att jag inte ätit på överskott, sett till veckobasis/längre period, sen jul. Så 6-7 månader fjantat omkring på balans/svagt underskott (förutom DTD där jag droppa 3-4 kg på några veckor). Aja planen är att göra någon mini-reverse diet med mycket refeeds för att få igång ämnesomsättningen. Känns som den sänkts med 500-700kcal gentemot när den peakade under bulk. Typ runda av från svagt underskott> balans> bulk, nu i sommar. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 60kg x5 70kg x3 80kg x1 90kg x1 100kg x3 100kg x3 100kg x3 (<2 min vila) Sumo-marklyft: 60kg x8 80kg x5 100kg x22 @10 Chins: kv x2 kv x2 kv x2 Hantelrodd: 21kg x15 21kg x15 13.5kg x25 (2x8-15 +pumpset, undvik fail) Rear delt flyes i cable (liggande): hack20 x5 hack15 x8 hack10 x15 (3 set till fail RPT) Cablecurls: Hack60 x12 Hack50 x16 Hack40 x17 (3 set till fail RPT) Hantelcurls: 16kg x8 16kg x8 10kg x30 (2x8-12 +pumpset, undvik fail) Brutalbänk/lutande situps + ryggresningar: 10kg x15 + 10kg x15 10kg x15 + 10kg x15 Var faktiskt kul att träna idag! Inte ont någonstans och kände mig pigg. Böjen: smal fotstans och kraftigt utåtvinklade fötter, kändes riktigt bra. Ska fortsätta med den stansen även fast jag blir svagare. Marken: sjukt att jag höll på att dö efter 10 reps men (man) lyckas ändå göra mer än det dubbla. Galet vad det drog i skinkorna och hamstring, gött som fan. Kör sumo-marklyft med mina lyftarskor, tycker det är skönt. Ska köra en period med högreps i basövningarna; se om det sliter mindre på CNS. Min återhämtning suger. Fast det beror nog till stor del pga min kassa näringstiming. ;P Fast jag borde nog köra MM2K i bänken annars händer det ingenting, som vanligt. |
Böj:
20kg x10 20kg x10 60kg x5 70kg x3 80kg x1 90kg x1 100kg x5 100kg x5 100kg x5 @8.5 (smal fotstans och kraftigt utåtvinklade fötter) Bänk + benpress vänsterben: 20kg x10 + 50kg x10 20kg x10 + 50kg x10 45kg x8 + 50kg x10 55kg x3 65kg x16 (fail 17e) Stoppbänk (~1.5s paus): 65kg x8 (rövlyft sista) Militärpress: 42kg x5 42kg x10 @10 42kg x5 (max 1 set till fail) Plan hantelpress: 21kg x12 21kg x12 @9 13.5kg x25 (2x8-12 +pumpset, undvik fail) Smalbänk: 60kg x4 @8.5 50kg x9 @10 40kg x11 @10 fail 12e (3 set till fail RPT) Pushdowns: Hack65 x10 Hack65 x10 Hack45 x30 @9.5 (2x8-12 +pumpset, undvik fail) Sidolyft hantlar: 5kg x17 2kg x30 4kg x10 (3 set till fail variera vikt) Rotatorkuffs + stående vadpress + hip-thrusters i smith: 7kg x15 + 110kg x20 + 80kg x15 7kg x15 + 110kg x20 + 80kg x15 7kg x10 + 110kg x20 + 80kg x15 Böjen: kändes bra. Funderar på persa 100kg, bältlöst. x10 är PB. Får ta några cykelfria dagar isf. Cyklar som en idiot varje dag. Idag märkte jag att mina ben har blivit mer definierade och de är fortfarande ~66cm! ________ Bänken: hade klarat 65kg x17 om jag grindat men rullade ner skiten på magen. Pausbänken var bra strikt. Upplägget är som jag körde i vintras: Ska försöka nå reps på 65-72.5-80kg, som motsvarar ~100kg 1RM: 65kg x19 PB, mål x22. 72.5kg x13 PB, mål x16. 80kg x9 PB, mål x10. 9an på 80kg var en riktig stänkare minns jag. Vägde även ~98kg då. Kör ett topset/pbset sedan strikt pausbänk, samma vikt, ca hälften av TNG-set reps. _____________________________________ Kod:
v32: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag) |
*30 juni:
Böj: 20kg x10 20kg x10 60kg x5 70kg x3 80kg x1 90kg x1 100kg x1 (bälte) 110kg x1 (bälte) 120kg x1 (bälte) 130kg x1 (bälte) @10 (svaj, obalans) 135kg x1 (bälte) @9.5 100kg x5 @8ish (film) Sumo-marklyft: 70kg x5 90kg x5 110kg x4 (bälte) 110kg x4 (bälte) 110kg x4 (bälte) 110kg x4 (bälte) (Explosiva. 4x4 ~70% 1RM) Chins: Kv x3 Pull-ups: Kv x4 Kv x4 Hantelrodd: 23.5kg x12 23.5kg x12 16kg x20 (2x8-15 +pumpset, undvik fail) Rear delt flyes i cable (liggande): Hack20 x5 Hack15 x10 Hack10 x25 (3 set till fail RPT) Cablecurls: Hack70 x9 Hack60 x13 Hack50 x17 (3 set till fail RPT) Hantelcurls + ryggresningar: 16kg x9 + 20kg x10 16kg x9 + 20kg x10 11kg x15 + 20kg x10 (2x8-12 +pumpset, undvik fail) Brutalbänk/lutande situps: 15kg x5 Plankan: kv 90sek Några knäböjs-tankar som slog mig under passet, vägg av text (hjärnan gick på högvarv): 140kg x1 fixas om jag tar några vilo/cykelfria dagar innan. Lyftarbältet sitter skit! Jag vill ha bältet supertight, men så lite midjefett jag har just nu var 3-4 år sedan sist. Klämmer höftben (?) och revben. Får blåmärken efter bältet. Gammel-PB't på 140kg x2 var vid 95-97kgs kroppsvikt (morgonvikt 89kg idag) och pre-knäoperation. Dock var det snart 1 år sedan jag opererade knät så kan inte skylla på det längre. Haft höft -och rygg/skinkproblem i vintras+våras, iofs. Min bålstyrka är horribel. Ska böja bältfritt ett tag, nu när det ändå sitter värdelöst. Får säkert ut 25kg+ av bältet vid maxlyft, seriöst. Fäller ryggen (framåtlutning) och 'laggar till' på vägen upp när det blir tungt. Hjälper att stå bredare - ryggen hålls rakare - men då får jag ont i vänsterhöften/ljumsken (ej rörlighetsrelaterat). _____________________________________________ Känns som jag blivit väldigt tryhard, senaste tiden, med journalen. Träningen är dock rekordkul just nu. Tror det är för kroppen känns jävligt fräsch - har inte ont eller känningar någonstans! Tar så jävla hårt på psyket att styrketräna när jag har ont. Blir superdeprimerad när jag 'skadar mig' (inga akuta skador, känningar som kommer krypandes efteråt). Inb4 jag ramlar vid unrack i böjen och får stången över nacken! |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 05:45. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)