Tisdag 1 Feb. 2011
Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps V.9 5-3-1 Bänkpress 100*3 120*3 130*3 140*1 145*1 150*1 Press bakom nacke 60*3 80*3 90*3 100*1 105*1 Lutande hantelpress 36*5 41*5 46*12 Hantellyft åt sidan 11*15 16*15 21*12 26*12 Cable pushdowns 3 set 10=12 reps |
Torsdag 3 Feb 2011
Pass3: Rygg, Biceps V.9 5-3-1 Marklyft 170*3 190*3 200*1 220*1 230*1 Latsdrag i maskin xx*12=8 reps 4 set Sittande rodd xx*8=10 reps 4 set 6 set Mage Hade 230 under full kontroll i marken, tyvärr så skippade jag försöket på 240 pga. att min ländrygg kändes riktigt stram idag =( |
shit, längtar tills jag har din styrka!
|
Citat:
Kör hårt! |
Dags för DIET 2011!
Har i dagarna sparkat igång min diet för detta år. Dieten jag kommer att följa är en CKD diet där jag endast äter kolhydater runt träningen, alla andra mål under dagen innehåller ca 50g protein 20g fett 0g Kolhydrater. Många detaljer i dieten har jag "snappat upp" när jag läst texter och artiklar skrivna av Joachim Bartoll. Har modifierat upplägget på min diet till vad som jag lärt mig funkar bäst för mig. Gjorde en Dexa samt en kalipermätning i dagarna också för att se hur jag ligger till. Med hjälp av dessa vet jag ungefär hur mycket fett jag håller på kroppen, därmed kan jag ganska så enkelt räkna ut hur många veckor "ca" det borde behövas för mig att nå mina mål. (Kroppen kan ju bara släppa från sig en viss mängd fett/dag, därför går dieten oftast fort i början, och saktare på slutet när man har håller mindre fett) Träningen är grisigt tung hela dieten igenom främst på basövningarna, sedan kan repsen höjas en aning på efterföljande övningar. blir en ganska så standard 4-splitt som jag kommer att följa i början av dieten. Lite snabb fakta om upplägget. V.1-2 0g kolhydrater dygnet runt, inte ens 1gram i samband med träning. Detta för att vänja in kroppen i ketos och nyttja fett som bränsle. Kosten baseras på Ägg, Lax, Kyckling, Kött, Grönsaker, olja, Avokado osv. Tränar är under denna period EXTRA TUNGT detta för att få igång hormonerna i kroppen, kör under dessa veckor istortsett bara basövningar. V.3-6 Börjar träna efter min 4-splitt smyger in 50g kolhydrater i mitt mål innan passet(1.5-2h innan träning) samt 50g snabba kolhydrater just innan passet. Detta för att skicka anabola signaler till kroppen samt få till insulinpåslag för att maximera hormonniåerna just innan träningspasset, och på detta sätt kunna bygga någon hekto muskler under dieten. Tränar fortfarande TUNGT, men ökar på varje muskelgrupp med några set. V.7-10 Beror lite på hur allting går, men det är oftast här jag måste börja lägga till Kardio, innan denna period sköter kroppen sin egen förbränning. Det som är possitvit med att vänta med kardion tills långt in i dieten är att kroppen stressas på oerhört mycket av kardio, samt att det även tar upp en massa tid att gå 1- 1-5 timmes morgonpromenad. V-11-14 Dessa är dom sista veckorna, här känner jag av hur kroppen känns samt hur allt flyter på. Åtgärdar de saker som måste göras, samt försöker få hjälp av kompisar och andra att bedömma min form (Lätt att bli hemmablind!) Kosten ser ganska så likadan ut hela dieten igenom. Mål 1. 35g Vassleisolate 3 ägg 3 äggvitor 30g lufttorkad skinka Mål 2. 250g laxfilee Broccoli Mål 3. 200g kyckling Broccoli Avokado Mål 4. 200g rött kött Broccoli Olivolja Mål 5. Protein drink Mandel Tränings nutrution Drink1 (Just innan träning) 25g vassle isolate 50g Carbosyn 10g Kreatin 1/2 tesked havsalt Drink 2. (30 min in i passet) 45g vassleisolate 10g Glutamin Drink 3. (60 min efter passet) 25g vassleisolate 90 min efter passet mat! Före varje måltid proteinpulsar jag med Leucine ca 10 min före (5g) TOT. intag/dag Mat+träningsnutrition blir ca. 300g Protein 100g Kolhydrater 90 g Fett |
Fredag 4 Feb. 2011
Armar, Vader Bicepscurl hantlar 16*5 21*5 26*5 31*5 36*5 Konc curl xx 10=12 reps 4 set Pushdowns med rep xx 10=12 reps Sittande tricepsextention med hantel 36*12 46*12 56*12 6 Set Vader Är nere i Umeå just nu med några polare, träningen blir lite improviserad men tung i huvudsak. Kosten håller jag keto raktigenom just nu 0g kolhydrater/dag. |
Lördag 5 Feb. 2011
Ben Bensparkar xx*10 3 set Hack lift (djupa) 80*5 100*5 120*5 140*5 160*5 Smal benpress 200*8 250*8 340*8 420*8 Knäböj i smithmaskin 80*6 110*6 140*6 Utfallsgång xx*10=12 reps 3 reps Ett brutalt benpass med en grotesk volym och hög intensitet! 0g kolhydrater på det, och mina förväntningar var aningen låga på detta pass, men ack så fel jag hade! =) |
"Byggarböj i smithmaskin djupt...(rak rygg, normal fotställning)"
hur ser detta ut i praktiken? :) |
Citat:
|
Härligt med vikt överallt, grymma bänkpressar ju!
Vad ligger du på för kv och vad hade du tänkt gå ner till? |
1 bifogad(e) fil(er)
Citat:
Vikt: 94 kg med ca 14% Hade tänkt dra ner mig till runt 6-7%. Bör då landa på en kroppsvikt runt 85-86 kg Bilden är från i sommras när jag hade 7-8% |
Kommer bli intressant tack för det bra skrivna inlägget med överblicken för hur och vad du kommer göra! :)
Vad vägde du på bilden? |
Citat:
Vägde runt 85 kg på bilden! |
Måndag 7 Feb. 2011
Axlar, Vader Sittande hantrelpressar 31*8 36*8 41*8 46*8 Hantellyft åt sidan 11*15 16*12 21*10 26*10---Drop16*10---Drop 11*max Baksida axlar 12=15 reps 4 set Vadpress i hacklift 240*10 280*10 320*10 240*10 280*10 320*10 Inga vidare förväntningar på passet idag med tanke på nattjobb & väldigt lite sömn sista dagarna, lägg där till 0g kolhydrater/dag. Itnte kört sittande hantlar på ca 3 månader. Därför måste jag ge detta pass ett högt betyg! |
Har du nått mål med dieten eller bara tänkt vara supersnygg till sommaren?
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:12. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)