Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (http://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Träningsjournaler & Bilder (http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9)
-   -   1x0's träningslogg (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=222241)

1x0 2015-08-04 21:22

1x0's träningslogg
 
Efter att jojo-bulkat/deffat med allt för korta intervaller tänkte jag prova att föra offentlig journal för att se om detta hjälper! Vill hålla en längre period av överskott istället för överäta 2 månader, tappa matlusten och sedan deffa 1 månad. Känner att mina styrke -och muskelökningar blivit lidandes.

Mycket dötid på kvällarna, så tidsfördriv och ev. en extra push i träningen!


*Stats:
Marklyft: 160kg x3
Bänkpress: 80kg x5
Knäböj: 140kg x2
Militärpress: 50kg x5
-
Kroppsvikt: 90-92kg
Längd: 197cm
Född: -90
Fettprocent: 12-14%
Mått: bröst 106cm, lår höger 62cm, lår vänster 60cm, midja 83cm, rumpa 101cm, underarm höger 30cm, underarm vänster 29.5cm, vad höger 43cm, vad vänster 42cm, överarm höger 38cm, överarm vänster 38cm.


*Träning:
Kör just nu Proxys 'Low volume training system V.1' fått anpassa övningar efter knähälsa (opererade knät för 3.5v sedan).
Har tidigare kört stronglifts5x5, madcow5x5, PHUL, PPL och 5-3-1. När jag kan knäböja och köra tunga marklyft igen, blir det att återuppta 5-3-1 (eller ev. fortsätta med Proxys program).

Planen för bänken är att maxa kommande veckor (tog 90kg x1 lätt förra veckan) och sedan hoppa på MM2K eller Hirvis bänkprogram.

Övrig träning är promenader, stretching och foamrolling. Löper eller intervalltränar inte. Cyklar ibland.


*Kost och kosttillskott:
2g protein kg/kv, ~1g fett kg/kv och resten kolhydrater (för träffa dagens energibehov).
Kör periodisk fasta sedan 5-6 år tillbaka med 2 måltider per dag. Ätfönster mellan 16-22. Träningen kommer ske helt fastandes 9 av 10 tillfällen.
-
(dagligen) 5g kreatin, 25mg zink, 1g vitamin B5/pantotensyra, omega-3 (1980mg EPA, 1320mg DHA), koffein (~500mg från kaffe och 400-600mg innan träning), 50µg d-vitamin (ej månad 06>08) och 750-1000mg magnesium.


Planen är att slowbulka och bli så stark som möjligt i de tre basövningarna; muskeltillväxten är bonus. 2-3kgs viktuppgång per månad känns rimligt. Borde resultera i 100-110kgs kroppsvikt i början av februari. Blir det mer gör det inte så mycket, förutsatt att det inte spårar ur till en grisbulk (då får jag avbryta ;P)!

1x0 2015-08-04 21:47

Morgonvikt: 91.9kg
Gårdagens energiintag: 4013.4kcal

Dagens träning:

Bänk:
20kg x10
20kg x10
50kg x5
62.5kg x5
62.5kg x5
62.5kg x5
62.5kg x5
62.5kg x5
(Explosiva, 70% 1RM)

Militärpress:
37kg x10 @7
37kg x13 @9.5
37kg x10 @8.5

Smithbänk (lutande):
25kg x8
25kg x8
25kg x8

Smalbänk:
55kg x10 @9.5
47.5kg x13 @9
37.5kg x20 @9

Pushdowns:
H60 x10
H60 x10
H45 x20

Sidolyft:
4kg x20 @8.5
4kg x20 @9.5
6kg x8 @9
6kg x7 @10

Rehab/prehab:
3 set rotatorkuffar.
3 set benspark vänster, bencurl vänster, benpress vänster (SS).
Benspark H50 (bägge ben) x15, x15, x12


Seg i skallen förmodligen pga värmen. Inga smärtor alls fören fram till sidolyften; ont i vänster nyckelben. Känningar i armbågarna efter rotatorkuffarna också. Ska inte smalbänka med vinklade/vikta handleder (fuckar mina handleder). Ska skippa tumlöst grepp också.

1x0 2015-08-05 18:29

Morgonvikt: 93.3kg
Gårdagens energiintag: 3948kcal (187p, 611k, 66f)

Dagens träning:

Chins:
kv x1
kv x2
kv x3
kv x3
kv x3

Maskinrodd:
50kg x5
70kg x3
80kg x10 @9.5
70kg x14 @9.5
60kg x19.5 @10

Pendlayrow:
52kg x8
52kg x8
52kg x8

Rear delt flyes:
18kg x10
13.5kg x15
11kg x20

Biceps cable:
H65 x8
H55 x12
H50 x17

Biceps hantlar:
13.5kg x8
13.5kg x8
11kg x~20


Vätskig som fan idag! Kändes ok fram till första setet biceps i cable där det högg till i vänster armbåge. Ska byta plats på bicepsövningarna - köra RPT till fail med hantlar och de 3 lätta seten i cable. Var tänkt att köra vader, mage och underarmar idag också men orkade inte. Passet tog exakt 60 minuter.

Ozziking 2015-08-05 18:58

Bra pass. ehm, men 2-3 kg / månaden är typ att grisbulka. :P Ett bra riktmått rek på forumet är ~1kg / månad.

1x0 2015-08-05 20:14

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking (Inlägg 7401114)
Bra pass. ehm, men 2-3 kg / månaden är typ att grisbulka. :P Ett bra riktmått rek på forumet är ~1kg / månad.

Hej Ozzi. Jo jag håller delvis med - jag har inte tänkt så mycket på själva viktuppgången per månad. Jag brukar bulka i rätt nice takt men tröttnar på äta massa mat efter några månaders överskott och börjar fjanta omkring med diet.

+3kg i månaden blir 0.666kg per vecka.
+2kg i månaden blir 0.444kg per vecka.
(Räknar en månad som 4.5v)
^Så ja, håller med. 0.5kg per vecka är nästan en grisbulk fan (bra takt för nybörjare)!

Borde ha skrivit att 2-3kg per månad är max-takten!

Just nu försöker jag äta +200 kcal (per dag) över min uppskattade dagliga energibalans. Teoretiskt blir det +1400 kalorier per vecka. Ska fortsätta såhär och utvärdera efter några veckor hur vikten ser ut. Tror den kommer sticka upp mot 95kg ganska fort sedan plana av. Varför? - Ökat rätt rejält på kolhydraterna samt börjat promenera mer (mina ben drar åt sig vätska av mycket promenader), inte promenerat så mycket denna månaden pga min knäoperation.


Har sett ut såhär senaste året:

http://i.imgur.com/rTbGUgH.jpg

Hade en riktigt dålig träningsperiod i okt> dec, tränade men helt sämst, tappade typ muskler. Började med kreatin i dec därav 5kgs viktuppgång (samt åt mer).
Från dec>maj gick träningen bra. När sommaren kom tappade jag matlusten pga värmen och ljuset (gillar inte att äta när det är ljust ute;P) så gick ner från 95-96kg till ~90kg.

1x0 2015-08-06 20:05

Morgonvikt: 91.7kg
Gårdagens energiintag: 3718kcal (191p, 573k, 59f)

Vilodag idag. Stretchat igenom hela kroppen på ca 1 timme.

1x0 2015-08-07 12:57

Morgonvikt: -
Gårdagens energiintag: 3751kcal (187p, 473k, 112f)

Dagens träning:

Benspark:
H55 10x10
- SS med:
Bencurl:
H30 10x10

Vadpress:
110kg 5x15
- SS med:
Dragonflags:
kv 5x15

3 timmars sömn inatt.

1x0 2015-08-09 20:08

08 aug:
Morgonvikt: 90.6kg
Energiintag: 3620kcal (170p 520k 81f)

09 aug:
Morgonvikt: 91.2kg
Energiintag: 3707kcal (189p 544k 73f)

________________________________


Bulkvecka 1 av 26 avklarad:
Medelvikt: 91.68kg
Energiintag totalt v32: 25929kcal (3704kcal/dag)


Har beslutat att deloada! Blivit/håller på att bli övertränad. Har massa viktiga möten denna månaden så måste kunna fungera. Iaf kunna sova riktigt.
Mina armbågar är också rejält slitna; inte vana vid denna jävla discoträning jag sysslat med i 4.5 veckor. ;P

Kommer köra 3 pass per vecka, typ SL/madcow inspirerad träning och börja på låga vikter. Massa stretching, foamrolling och promenader för optimera återhämtningen.
Deloaden kommer sträcka sig under 2 veckor (6 pass). Kommer sedan (förhoppningsvis) hoppa på 531 igen; borde kunna köra knäböj då! :>

1x0 2015-08-10 19:08

Morgonvikt: 92.3kg

Dagens träning:
(deloadpass 1 av 6)

Bänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
50kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5

Pendlay-row:
52kg x5
52kg x5
52kg x5
52kg x5
52kg x5

Rehab/prehab:
Lallade omkring med lite lätta knäböj, benpress, benspark och bencurl.
2-3 set x 5-15 reps.

1x0 2015-08-12 20:09

Böj:
20kg x10
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5

Marklyft:
60kg x5
75kg x5
90kg x5
110kg x5

Bänk:
20kg x10
40kg x5
50kg x5
60kg x5

Deloadpass 2 av 6. Superlätt 20 minuterspass - omotiverad och trött, bättre än ingenting. Tröstar mig att det kändes bra i höfter och ljumskar i böjen. Knät stelt som fan vid parallel men funkar helt ok.

1x0 2015-08-14 19:22

Böj:
20kg x10
20kg x10
60kg x5
70kg x5
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Bänk:
20kg x10
20kg x20
50kg x5
60kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5

Marklyft:
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5

Dragonflags:
kv x15
kv x15
- SS med:
Biceps cable:
H40 x15
H40 x15

Deloadpass 3 av 6. Lätt pass (i teorin) men bänken och marklyften kändes lite väl jobbiga.
Lätta smärthugg i ljumsken i böjen. Blev bättre och bättre efter varje set.

1x0 2015-08-16 18:01

Böj:
20kg x10
20kg x10
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x10
80kg x10
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Bänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
50kg x20
50kg x19

Rehab/prehab:
Benspark vänster H20 5x10
Bulgariska splitböjar 3-4 set x 8-10 reps

Deloadpass 4 av 6.
Böjen kändes sådär. Står jag aningen för brett och med för utåtvinklade fötter smärtar det i vänstra ljumsken.
Notis inför nästa pass: vila från böjen. Kör chins (eller pull-ups), marklyft och typ militärpress.

1x0 2015-08-17 08:51

Bulkvecka 2 av 26 avklarad:
Kod:

v1: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag)
v2: 92.82kg - 26705kcal (3815kcal/dag)

Hjärnspöken efter bara 2 veckor. Känns som formen försvunnit totalt haha. Känt mig vätskig hela veckan samt mina ben har blivit 2-3cm större - muskelminne pga börjat träna dem igen antar jag. :> Får se om några veckor om jag överskattat mitt energibehov - borde jag inte göra, jag ligger på samma uträkningar som min förra bulk. Överäter med +1000-2000kcal per vecka (+~200kcal per dag).

1x0 2015-08-19 20:51

Marklyft:
60kg x5
80kg x5
100kg x3
100kg x3
100kg x3

Militärpress:
12kg x5
22kg x5
32kg x5
32kg x5
32kg x5
32kg x5
32kg x5

Vadpress:
100kg 3x10
-SS med:
Hyperextensions:
20kg 3x10

Pushdowns:
H50 3x15
-SS med:
Bicepscurl hantlar:
13.5kg 3x10

Dragonflags:
kv 2x15
-SS med:
Bicepscurl cable:
H50 2x15

Deloadpass 5 av 6. Blir ett pass på fredag eller lördag; nästkommande vecka blir det Smolov Jr för bänken! :>

1x0 2015-08-22 18:57

Bänk:
20kg x10
35kg x5
45kg x5
55kg x3
62.5kg x6
62.5kg x6
62.5kg x6
62.5kg x6
62.5kg x6
62.5kg x6

Marklyft:
60kg x5
75kg x5
90kg x3
105kg x3
105kg x3
105kg x3

Pendlay-row:
52kg x10
52kg x10
52kg x10

Benspark + bencurl:
H60 x10 + H30 x10
H60 x10 + H30 x10
H60 x10 + H30 x10

Bicepscurl cable + pushdowns:
H50 x15 + H50 x15
H50 x15 + H50 x15
H50 x15 + H50 x15

Lutande situps:
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Sket i sista deloadpasset - har kört lätt träning i över 2 veckor så är skitsamma.
Påbörjat Smolov Jr för bänken. Satt 1RM på 90kg. 5kgs ökning per vecka.


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:14.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2022, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)