Är "underhållsträning" bäst vid aggressiv deff?
 

Det är många som efter sommarfrossandet har funderingar krig viktnedgång för att komma på banan igen och så även jag.

Jag är en sådan där viktpendlare, 49 år, och jag har under de senaste åren vandrat upp i vikt (igen) och blivit småtjock, inte smällfet. Även om jag fuskat rejält med kost och dryck så har jag gymmat ca 3 ggr/ vecka så jag har inte varit passiv vad gäller viktträningen. Jag borde gå ner ca 20 kg fett för att vara i bra "normalform" men jag vill ju inte förlora de muskler jag har kämpat mig till i processen, samtidigt som jag inte vill ta detta i för lugn takt då jag har så pass mycket fett att gå ner. Jag måste få resultat lite fortare mot vad en normal deff innebär annars kommer jag nog att tröttna och falla tillbaka till en osundare kosthållning. I och med att mitt kcal-underskott kommer att bli ganska lågt, ca 1500-1800, så funderar jag på hur jag ska orka träna för att inte förlora muskler. Det är kanske bättre att fokusera på lite tyngre basövningar, inte så många reps och korta pass i kombination med raska promenader för att hålla musklerna i gång. När jag nått mitt vikt/fettmål, så kan jag skruva upp träningen igen. Vad tänker ni andra om detta?

Kolla över Leangains metoden/ i ditt fall själva träningsupplägget som är optimerad för att behålla muskelmassa under viktnedgång(tänk basövningar/tungt/få reps samt koll på intag och högt proteinintag)

Nog väl beprövad modell (även kört själv) så där lär du inte gå fel.
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

Ska läsa detta, det låter ju lite som det jag själv var inne på, någon annan som har tankar kring träningsupplägget vid kraftigt kcal-underskott för bevarande av muskler?

Du ska nog göra som du tänkt det låter vettigt. I och med att du har en del övervikt och är över 40 bast och vill ha snabba resultat, så välj ut de övningar du tycker ger mest och nöt inte en massa reps. det sliter på oss "gubbar". Ligg på 3-5 reps och få i dig mkt protein och powerwalka så tappar du minimalt med muskler även om du kör rätt hårt med underskottet. De som redan ligger på en normal eller lägre fettprocent och ska ner till en riktigt låg fettprocent måste vara betydligt försiktigare när de deffar för att inte tappa muskler, men vi halvfeta kan köra tuffare. Detta är i alla fall min erfarenhet vad anser ni?

Mina tankar är exakt samma.

Kolla in Leangains och RPT. Träna 3 pass i veckan. Promenera dom andra 4 dagarna lite. That's it. Minimalistiskt. Men resultaten - om du ligger på kcal underskott och protein minst 2g/kg - har för mig alltid varit fenomenala och bättre än allt annat jag prövat.

Jag gick nyss ner 10 kg på 3 veckor. Tränade vanligt styrkeprogram 70%-85% av max, ca 6-2 reps, massor av set och en hel del vila. Funkade utmärkt! Blev lite segare lyft mot slutet av deffen, men styrkan fortsatte att utvecklas så fort jag landade på kaloribalans igen. Under jobbiga dagar behövde jag bita ihop och bestämma sig för att det ska gå, men de flesta dagar gick det problemfritt.

Det var överraskande lätt att behålla styrkan och särskilt mycket fettfri massa verkar jag inte ha tappat (kanske tvärtom?).

Lyft tungt (rimligt tungt) och låt träningen ta den tid den behöver för att orka seten. Vid en längre och mer utdragen deff skulle jag nog inte orka hög volym. Viktigt i sammanhanget är ju också att jag gick från småfet ner till rimlig fettprocent, inte från rimlig fettprocent ner till body-buildingscenen..

Men om du inte har massa tid och hellre tränar mer högreps så är min metod självklart helt fel väg att gå :)