Satori tränar och går ner i vikt
Hej!
Tänkte försöka få lite struktur på min träning som jag har återupptagit, tänkte att det passade bra att starta en journal här. Har tränat till och från sedan 2008. Har dock haft ett lite längre uppehåll på ett antal månader på grund av sjukdom och dålig motivation. Men nu är det dags att ta tag i träningen och även försöka gå ner lite i vikt. Ålder 24 år Längd 181 cm Vikt 77 kg Träning Kör halvkropp varannan dag, push/pull. Dagarna jag inte är på gymmet kan det bli lite längdskidåkning och greppträning. Kost Kör lite periodisk fasta och äter ungefär såhär, ligger på cirka 500 kcal underskott. 13:00 Lunch (äter ute så det blir ganska olika) 16:00 Proteinshake med mjölk 19:00 Proteinshake med mjölk 21:00 En mindre middag typ ägg/kött Tillskott jag använder, protein, kreatin, multivitamin och omega 3. Mål Mitt primära mål är att gå ner i vikt tills jag är nöjd med formen, tror det krävs minst 7 kilo. Så sätter det slutgiltiga målet på 70 kilo. Vill självklart behålla den lilla muskelmassan jag har och kanske bli lite starkare också. |
Första passet 28 Januari, push.
Bänkpress 20 * 20 kg 13 * 40 kg 10 * 60 kg 5 * 70 kg Lutande bänkpress 10 * 20 kg 10 * 40 kg 7 * 50 kg Axelpress 10 * 14 kg 7 * 18 kg Dips 10 * kv 10 * kv+10 kg Cablecrossflyes 20 * 15 kg Liggande tricepsextension runt huvudet 12 * 17 kg 5 * 22 kg Knäböj 10 * 20 kg 15 * 40 kg Benpress 15 * 50 kg Några set benspark glömde anteckna dessa. Hängande benlyft 2 set 10 rep crunches 2 set 10 rep |
30 januari, pull.
Kabelrodd 13 * 10 kg 10 * 20 kg 10 * 30 kg 10 * 40 kg Chins 6 * kv 5 * kv 4 * kv Facepull 10 * 10 kg 10 * 12.5 kg 10 * 15 kg Marklyft i smith (Fanns ingen stång ledig) 10 * 20 kg 10 * 40 kg 10 * 50 kg Stångcurl 10 * 15 kg 10 * 20 kg Hammercurl 10 * 12 kg 10 * 12 kg Lårcurl 12 * 15 kg 12 * 25 kg Avslutade passet med lite platecurls. |
Bra bänkpress!
|
Tack Philley!
Dagens pass, 1 februari, push. Hantelpress 10 * 20 kg 6 * 30 kg 6 * 30 kg 6 * 30 kg Lutande bänkpress 8 * 40 kg 8 * 40 kg Axelpress 6 * 18 kg 6 * 18 kg 6 * 18 kg Dips 10 * kv 10 * kv Cablecrossflyes 15 * 20 kg 15 * 20 kg Sidolyft med hantlar 6 * 10 kg + 6 * 7 kg + 6 * 5 kg Liggande tricepsextension runt huvudet + press 10 * 15 kg + 10 press 15 kg 10 * 15 kg + 10 press 15 kg Knäböj 15 * 20 kg 15 * 40 kg Benspark 15 * 15 kg 15 * 25 kg Hängande benlyft 2 set 16 rep Cablecrunches 2 set 16 rep Bra pass idag! Kör alla övningar strikt och ej till fail. |
3 februari, pull.
Kabelrodd 10 * 25 kg 10 * 35 kg 10 * 45 kg kronlyft 10 * 60 kg Markyft 10 * 60 kg 10 * 60 kg 8 * 60 kg Latsdrag (maskin) 10 * 30 kg 10 * 40 kg 10 * 50 kg Facepull 10 * 10 kg 10 * 15 kg 8 * 20 kg Hantellyft bakåt 12 * 3 kg 12 * 3 kg 12 * 3 kg Stångcurl 10 * 15 kg 10 * 20 kg 7 * 25 kg Hammercurl 6 * 14 kg ~6 * 12 kg Hyperextension 2 set 10 rep Lårcurl 15 * 15 kg 12 * 25 kg 10 * 35 kg Hantelshrug 6 * 24 kg + 6 * 18 kg + 6 * 12 kg Platecurls Trött idag... Känner att jag börjar komma in i träningen igen, kommer öka intensiteten framöver. Vågen visade ett halvt kilo ner. |
5 februari, push.
Bänkpress 20 * 20 kg 6 * 70 kg 5 * 70 kg (Tänkte göra 3*6*70 kg men dog helt på andra set. Blev så jävla förbannad för att jag är så klen så laddade på 75 och körde en explosiv singel.) 1 * 75 kg Lutande hantelpress 10 * 10 kg 8 * 20 kg 8 * 22 kg 7 * 24 kg Militärpress 10 * 20 kg 6 * 40 kg 6 * 40 kg 6 * 40 kg Dips 8 * kv 8 * kv 8 * kv Hantelflyes 12 * 10 kg 12 * 10 kg (lite lutning) Sidolyft med hantlar 8 * 8 kg 8 * 8 kg Krucifix med 12 kg hantlar, tid: alldeles för kort. Liggande tricepsextension runt huvudet 8 * 20 kg 8 * 20 kg Pushdown 6 * 20 kg + 6 * 15 kg + 6 * 10 kg Knäböj 10 * 40 kg 6 * 60 kg Benspark 10 * 20 kg 10 * 30 kg 10 * 40 kg Hängande benlyft + cablecrunch + bålrotation 2 set 10 rep Vader i benpress 15 * 50 kg 15 * 50 kg 15 * 50 kg Ja man är ju klen men lite fett har börjat släppa, alltid något. |
7 februari, pull.
Kabelrodd 10 * 20 kg 6 * 50 kg 6 * 50 kg 6 * 50 kg Marklyft 6 * 70 kg 6 * 90 kg 6 * 70 kg Pull-up 8 * kv 5 * kv 5 * kv High row (maskin) 10 * 20 kg 10 * 30 kg 10 * 40 kg Hantelshrug 12 * 20 kg + 12 * 12 kg Stångcurl 6 * 20 kg 6 * 30 kg 6 * 32.5 kg (Swing) Hammercurl 10 * 12 kg 10 * 12 kg Wristcurl 12 * 20 kg 12 * 20 kg Lårcurl 10 * 15 kg 10 * 25 kg 10 * 35 kg Hyperextension 3 set 10 rep Plankan 1 set till fail |
Blev en extra vilodag, kör dagens pass imorgon istället.
Testade att köra lite grepp CoC trainer Vä 10 rep Hö 10 rep Coc 1 Vä 3 rep (Fick hjälpa till sista biten för close) Hö 3 rep CoC 1.5 Vä 1 rep (Fick hjälpa till sista biten för close) Hö 1 rep |
10 februari, push.
Bänkpress 15 * 20 kg 10 * 50 kg 6 * 70 kg 6 * 70 kg 6 * 70 kg (Klarade inte det sist men nu gick det bättre!) Lutande hantelpress 10 * 12 kg 8 * 26 kg 7 * 26 kg 7 * 26 kg (Fail) Militärpress 10 * 20 kg 6 * 40 kg ~3 * 50 kg 1 * 55 kg Liggande tricepsextension runt huvudet 5 * 22 kg 5 * 22 kg 5 * 22 kg Cablecrossflyes 12 * 12 kg 12 * 12 kg Sidolyft i maskin 12 * 20 kg 12 * 20 kg Framåtlyft med stång 12 * 12 kg 10 * 12 kg Pushdown med en hand omvänt grepp 12 * 5 kg 12 * 7.5 kg Knäböj 12 * 20 kg 10 * 40 kg 10 * 50 kg Benspark 10 * 30 kg 10 * 40 kg ~10 * 50 kg Benlyft 2 set 10 rep Cablecrunch 3 set 10 rep Skönt med en extra vilodag innan, körde lite tyngre idag. Bänken kändes mycket bättre än senast. |
11 februari, vader + pinch.
Stående vadpress 12 * 20 kg 12 * 20 kg 12 * 20 kg Sittande vadpress 15 * 25 kg 15 * 25 kg 15 * 25 kg Avslutade med lite pinch. |
12 februari, pull.
Kabelrodd 10 * 30 6 * 50 6 * 50 6 * 50 Latsdrag 8 * 40 kg 8 * 45 kg 8 * 50 kg High row 8 * 20 kg 8 * 25 kg 8 * 30 kg Omvänd pecdec 12 * 30 kg 12 * 30 kg 12 * 30 kg Stångcurl 8 * 20 kg 6 * 30 kg 3 * 40 kg (Swing) Scottcurl med hantel 9 * 9 kg 9 * 9 kg 9 * 7 kg omvänd wrist curl med hantel 15 * 4 kg 15 * 4 kg wrist curl med hantel 12 * 8 kg 12 * 12 kg Sumomark 6 * 50 kg 6 * 70 kg 6 * 70 kg Good mornings 12 * 20 kg 12 * 20 kg Sittande lårcurl 10 * 20 kg 10 * 30 kg 10 * 40 kg Hyperextension + hyperextension åt sidan 2 eller 3 set 10 rep |
14 februari, push.
Bänkpress 15 * 20 kg 10 * 50 kg 6 * 70 kg 6 * 70 kg 6 * 70 kg Lutande hantelpress 10 * 12 kg 8 * 24 kg 8 * 24 kg 8 * 24 kg Militärpress 10 * 20 kg 6 * 40 kg 3 * 45 kg 2 * 47.5 kg Liggande tricepsextension runt huvudet 6 * 25 kg 6 * 25 kg 6 * 25 kg Pecdec 10 * ?kg 10 * ?kg 10 * ?kg Sidolyft i maskin 10 * ?kg 10 * ?kg 8 * ?kg Framåtlyft med hantel 10 * 6 kg 10 * 8 kg 7 * 14 kg (Arnold style) Pushdown med rep 10 * ?kg 10 * ?kg 10 * ?kg Knäböj 10 * 20 kg Frontböj 10 * 20 kg 10 * 40 kg Benspark 10 * 15 kg 10 * 30 kg 10 * 45 kg Benlyft+crunches 2 set Tränade tidigare än vanligt, blev ovanligt långt pass. Helt slut i benen. Loggar sent så minns inte alla vikter. |
16 februari, pull.
Kabelrodd Uppvärmning, några lätta set. 6 * 50 kg 6 * 50 kg 6 * 50 kg Latsdrag 6 * 50 kg 6 * 50 kg 6 * 60 kg Hög rodd i ny maskin 12 * 20 kg 10 * 30 kg 8 * 35 kg Baksida axlar + hantelshrugs 12 * 2.5 kg + 10 * 14 kg 12 * 2.5 kg + 10 * 16 kg 12 * 2.5 kg + 10 * 18 kg Stångcurl 8 * 12 kg 6 * 30 kg 6 * 30 kg 6 * 30 kg Scottcurl med hantel 10 * 7 kg 10 * 7 kg 10 * 7 kg (90°) omvända wrist curl + wrist curl 12 * 7.5 kg + 12 * 15 kg 12 * 7.5 kg + 12 * 17.5 kg 12 * 7.5 kg + 12 * 20 kg Marklyft 10 * 40 kg 8 * 60 kg 8 * 70 kg Lårcurl 10 * 25 kg 10 * 35 kg 10 * 45 kg Hyperextension (maskin) 3 set 10-12 rep Side bend med hantel 2 set 10 rep |
18 februari, push.
Bänkpress 15 * 20 kg 10 * 50 kg 6 * 70 kg 6 * 70 kg 6 * 70 kg Lutande hantelpress (Superstrikt) 10 * 14 kg 6 * 26 kg 6 * 26 kg 5 * 26 kg Militärpress (Superstrikt) 10 * 20 kg 6 * 30 kg 6 * 30 kg 6 * 30 kg Liggande tricepsextension runt huvudet 10 * 12 kg 6 * 25 kg 6 * 25 kg 6 * 25 kg Pecdec (Ökad belastning i varje set) 10 * ?kg 10 * ?kg 8 * ?kg Sidolyft i maskin (Ökad belastning i varje set) 10 * ?kg 10 * ?kg 8 * ?kg Framåtlyft med hantel 7 * 7 kg 7 * 7 kg 7 * 7 kg Pushdown 10 * 10 kg 8 * 20 kg 6 * 20 kg 10 * 10 kg Knäböj 15 * 20 kg (Upphöjda hälar) 12 * 40 kg (Upphöjda hälar) 12 * 40 kg Benspark 10 * 30 kg 10 * 40 kg 8 * 50 kg Benlyft 3 set 10 rep Crunches 3 set 10 rep |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:19. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)