Pepzadept's träningsdagbok
 

Hej

Tänkte att jag skulle slänga upp en träningsdagbok här för att kanske få lite extra motivation i min träning och varför inte lite förslag/kritik och så vidare.

Jag tävlar alltså i Athletic fitness under Pepz ledning.
Har hittills deltagit i fem AF-tävlingar samt Fitness Five som gick av stapeln i Tylösand i somras:

2008
SM i AF -180cm: 2a
Fitness Five: 6a

2007
NM i AF -180cm: 4a
SM i AF -180cm: 2a
Oslo Grand Prix AF: 3a

2006
Oslo Grand Prix AF -180cm: 2a

Övriga stats på träning:
chins: 30 st
dips: 65 st
mark: 235kg
knäböj: 200kg
Bänk: 150kg

Räknar dock med att förbättra alla dessa resultaten den här säsongen.

Mitt schemaupplägg är följande:
måndag: framsida lår/vader
tisdag: bröst/biceps
onsdag: "lekdag" burkar ofta bestå av crossfitpass eller hinderbana osv.
torsdag: Axlar/triceps/vader
Fredag: rygg/baksida lår

Dock så är jag ganska flexibel med schemat, har blivit endel omstruktureringar den här veckan t.ex.

Fan va kul mannen! // Greger ;)

Kanske borde tillägga att jag nyligen vart påkörd och har haft lite problem med nacken osv. Så träningen har blivit lite som den har blivit de senaste veckorna.

slänger in några pass från den här veckan som en rivstart :)

söndag: Benträning med Pepz
Knäböj
6x50
3x90 - får ont i trapzen redan här så det vart front istället.
Frontböj
3x120
3x130 - pb
2x140 - Pepz petade på dem för jag faller framåt lite
0x150 - bättre försök än förra veckan
6x120- pb

Benpress
20x 3 biffar på släden
10x 3 biffar + en böna på släden


måndag:
Bänk
8x50
6x80
4x100
3x120
1x130
1x135
4+2x120

Lutande hantelpress
8x45
5+2x50
8+2x45
8x42.5

CC Flyes
3 set

Scottcurl
8x40
6x45
4x45
4x45
10x30

hammercurl med rep i cc
3 set

cc drag
4 set

onsdag: Crossfit
Idag var det en date med FRAN som gällde. Men först vart det vadpump i 5 minuter på trappmaskinen.

sen....

FRAN
21 thrusters - 43kg
21 chins - kv
15 thrusters - 43 kg
15 chins - kv
9 thrusters - 43 kg
9 chins - kv

Total tid: 6.00 minuter!

Kommentar: Är riktigt nöjd med den tiden. Siktade på att komma under 10 minuter och det gjorde jag ju med råge.

torsdag:
Frenchpress hantlar
10x15
8x20
1+3x30
4x25
6x20

pushdowns
10x80
6x100
5x100
8x85

repextencions
3 set

Axelpress hantlar
8x30
4x35
2x6x30

hantellyft utsida
4 set

hantellyft baksida
4 set

10 min på trappmaskinen


fredag:
Idag vart det ett lite annorlunda pass. Rygg och baksida lår stod på schemat. Tränade med min adept och Baboom.

Chins
6
8x15kg
4+1x30kg
4+2x30kg
8+2x15kg

Marklyft
10x120
10x140
10x160
10x180
1x200- haha, helt slut efter föregående set
5x180
11x160
22x140

kabelrodd
10x80
2x8x100

Kommentar: Som sagt ett lite annorlunda pass, men det var roligt. En hel del hets i marklyften vill jag lova ;)

Slänger slutligen upp lite bilder (endel som redan visats i dagsformstråden) från några veckor sen. Har startat min bulk nu så är något slätare i dagsläget.

http://i33.tinypic.com/e136u.jpg
http://i33.tinypic.com/2zfk36r.jpg
http://i36.tinypic.com/v3lt9u.jpg
http://i34.tinypic.com/25sy39s.jpg

Här är några bilder som Baboom tagit:

opumpad rygg
http://i38.tinypic.com/64iglh.jpg

http://i38.tinypic.com/20h3cc0.jpg

http://i36.tinypic.com/2qjd1lc.jpg

http://i38.tinypic.com/b5iqup.jpg

Finns några fler på hans blogg också.

Grymt med en elitjournal. Du kör tunga set. Kör du så året runt eller brukar du periodisera på nåt sätt?
Den där thrusters + chins serien verkar vara tuff, måste prova nångång :thumbup:

ÄNTLIGEN! :D

Den här kommer följas!

Får man fråga om ålder, vikt och längd?

Strax innan Sm i år när jag var vätskeladdad, så lite slätare ;)
http://i37.tinypic.com/11gspav.jpg
http://i38.tinypic.com/15s8z5y.jpg

bjuder på en film också:
http://www.youtube.com/watch?v=-Hja8_tES9k

Inte direkt AF-strikta chins men förstår poängen :D

trevligt!

nice..nu jävlar blir det ös*flex*
Hur ser nästa plan ut???

MVH

Det är nog här jag skriver mest ;)

Ja så var det en ny träningsvecka. Har varit så sjukt trött idag och var ganska tveksamt inställd till ett bra pass idag. Och visst fan var startsträckan lång idag. Men igång kom jag. :)
Första passet med knäböj sedan juli dessutom.

Knäböj - djupa givetvis
5x50
5x80
5x110
3x140
2x160 - lätt
1x180 - med mersmak
10x140 - kändes lätt

Gående utfall med 25kg-hantlar
set 1 - 30 meter
set 2 - 20 meter
set 3 - 30 meter

Benspark
4 set

vadpress i benpressmaskin
5 set á 20 reps

vadpress i vadmaskin
5 set á 20 reps

Kommentar: Positivt överraskad över dagens pass. Trodde som sagt på ett riktigt skitpass, men ibland går det inte som man tror ;)

Bänkpress FU med stopp
6x100
4x110
4x110
3x110
6x100

Lutande hantelpressmaskin
8x30
8x40
3+1x50
3+1x50
6x40

Flyesmaskin
3 set

Ez-curl liggandes mot bänk
8x30
3x8x40
10x30

hammer med hantlar
3 set

enarmscurl i CC
3 set - grymt skön, ska jag köra snart igen

Kommentar: riktigt skönt pass. Tokbra tryck

fan du är bra stark du, körde sj bänk igår och gjorde bara 7rep på 100kg mot 18st på Fitnessfive....rå styrkan är borta men rep strykan i chins o dips blir bättre och bättre..konstigt det där*screwy*

Vad har du för tävlingsplaner framöver då?

Ja kanske lite i alla fall för en liten AF-kille ;)
Ja det är konstigt. Men gissningsvis skulle du bli väldigt mycket starkare på kort tid om du började proppa i dig mat igen ;) Jag har ökat mycket sen jag gick av min diet för ett par veckor sen.

Hoppas på att det kommer en F5 tävling som man kan tävla på, annars SM nästa år tror jag.

Dagens träning. Axlar och triceps samt 10 minuter på trappmaskinen.


Sittande axelpress med hantlar
8x20
5x30
5x35
2+2x40
4x35

kabellyft utsida i cc
4 set

liggande kabeldrag i cc
4 set

Pushdowns
8x60
6x90
6x100
5x100
8x80

smalbänk
8x50
7x70
4x100
3x100
10x70

enarms extencions i cc
4 set

Kommentar: Hur mycket annat jag än har att tänka på och hur skit allt annat än kan vara så funkar det ändå att träna bra? Gymmet är nog min fristad.