Kondis: 30-60 sek jogg, 60-90 sek gång i 20 min
Styrka: 1 set armhävningar, 1 set ufall, 1 set kroppsvikts rodd |
Helkropp
Smala latsdrag 36kg*20 41kg*15 Rodd 36kg*12 Stående hantelpress 11kg*20 Sidolyft 5kg*12 5kg*12 Knäböj 20kg*10 30kg*10 40kg*10 (sjukt ovana lårmuskler, fick kramp sista setet) Hyperextensions kv*12 kv*12 Situps mot bänk kv*20 kv*20 Stångcurl 20kg*12 Hantelcurl 11kg*8 Dips mot bänk kv*8 (gjorde lite ont i bröstet tyvärr) Triceps extensions 8kg*12 Shrugs 11kg*12 Promenad till och från gymmet tog säkert 40 minuter så blev lite flås där med. Var sjukt roligt att träna på gym och allting kändes riktigt bra. Detta fick bli veckans pass och tror det räcker så. Tanken är att köra 2 pass per vecka halvkropp där jag kör med ungefär 4 set per stor muskelgrupp och sen lite mindre på t.ex armar. Vilket jag tror jag ska räcka då jag inte tränar ordentligt på år. |
Sådär! Nu har man flyttat in och inga ursäkter längre, gymmet som finns i området räcker utmärkt för min nivå. Det har en pullupstång, 1 hantelset med vikter upp till 20kg vardera, träningsbänk och ett maghjul!
Så dagens pass blev följande 1 superset upvärmningset för rygg / bröst Assisterade pullups smala supersettat med armhävningar kv*8 + kv*15 kv*8 + kv*12 Breda assiterade pullups supersettad med hantelflyes kv*8 + 7,5kg*12 Stående hantelpress 12kg*15 Enhands sidolyft 7kg*12 Bandövning för baksida axlar, drar isär ett band 12 reps Hantelcurls supersettad med extensions 7kg*15+7kg*15! Roligt pass men var rätt ovan vid att träna för mådde rätt så illa haha. Tanken är att köra lång frekvens och relativt låg volym så jag har någon möjlighet att återhämta mig med jobb och allt annat. Så tanken är att måndagar blir överkropp, onsdagar kondition och fredagar underkropp och kondition. Men får se, kanske nöjer mig med 2 pass per vecka till att börja med. |
Blev ett benpass idag
Konditionsträning Gång i backe 10 minuter på nivå 7 Långsam jogg i backe 10 minuter på nivå 4 Sedan detta; Utfall 7kg*10 7kg*10 Raka marklyft 7kg*15 7kg*15 Situps mot bänk kv*15 Maghjulet 8 reps Nedre rygg hävningar 15 reps Var ett skönt pass! :) Detta fick bli veckans två pass. |
Körde lite genomblödnng idag 20 min gång!
|
Dagens helkropps pass
Gång på band 5 minuter, 5km/h nivå 6 Hantelrodd 1 set uppvärmning Negativa pullups 10 reps Armhävningar på knäna 1 set Vanliga armhävningar 21 reps Axelgrejer 1 set Hantelpress sittandes 7kg*16 Utfall 7kg*11 7kg*11 Hantelcurl 7kg*15 Koncentrationcscurls 9,5kg*10 Enahnds extensions 7kg*15 9,5kg*10 Enbenta raka marklyft med hantel? 7kg*10 supersettat med båda hantlarna samtidigt 15 reps Situps mot bänk 16 reps Sen var man färdig. Passet tog cirka 30 minuter och kändes lagom. Nu kör jag vilodagar fram tills onsdag torsdag och sen överkropp igen. |
Tjena!
Idag körde jag överkropp untz untz tanken var att köra lite lägre reps och mer set för att pumpa Breda negativa pullups supersettat med armhävningar 5 reps + 10 5 reps +10 6 reps + 10 5 reps + sne hantelpress 12kg *12 Sittande hantelperss 12kg*8 12kg*8 Pull aparts 2 set hantelcurl supersettat med extensions och 1 set kickbacks 7kg*15 + 7kg*15 7kg*15 + 2,5kg*15 Gött pass och fick bra pump vilket var målet. Allmänt så kändes passet riktigt bra och allt var lagom tungt. Ska nog lägga mig på lite mer repz i chinsen för vill bli bättre där då det är där jag är som allra svagast! |
Konditionsträning, Cykel
Tid: 20minuteris Sträcka ingen aning men trampade på gött! Sjukt underbart att cykla sent på kvällen när det är svalt och man känner att naturen har vaknat till liv! Äntligen är det sommar! |
Körde kroppsviktsövningar för benen idag
1 bensböj supersettat med vanliga kv böj 8 1 ben + 8 vanliga 8 1 ben + 8 vanliga 5 1 ben + 10 vanliga Benspark bak med vikt 15-20 reps 3 set Situps / rygglyft supersettat 2-3 set vardera. Gött pass och blev rätt intensivt för körde knappt med vila. |
Chins (föröker hålla emot så länge som möjligt på vägen ner)
8 reps 8 reps Armhävningar 15 reps 13 reps Baksida axlar 2 set Sittande hantelpress 10kg*13 10kg*10 Hantelcurl 10kg*8 10kg*8 Enhands extensions 10kg*10 Var inte så sugen på passet men kändes bra när jag väl kom igång. Ska skaffa gymkort äntligen nu i veckan så kommer bli lite sköanre med motivationen då. Chinsen börjar kännas helt okej och klarade 3 stycken i slutet av passet så börjar ändå ge något. Men framförallt är det kanon att jag äntligen kan träna utan att få ont. Det är där den verkliga vinsten ligger! Så just nu är tanken att vänja mina leder sakta men säkert och sen öka volymen. Men tror att köra 1 pass per muskelgrupp var 5:e dag är en bra idé kommer utan tvekan kunna återhämta mig med jobbet under den tiden med! |
Dagens helkropp!
Blev ett riktigt pass istälelt för på kvartersgymmet så var roligt! Latsdrag händerna emot mig 30kg*20 40kg*16 Baksida axlar 1 set på 27kg 15-20 reps Stångcurl 17,5kg*16 Armhävningar 18 reps 16 reps Flyes i maskin 27kg*20 Hantelpress stående 10kg*16 Sidolyft 6kg*13 Benspark fram 6 plattor*25 8 plattor*15 Benspark bak 2 stegrande set, kommer ej ihåg vikten Hyper extensions 20 reps 20 reps 1 set shrugs på 12kg 16 reps Skönt pass! Tanken var att köra hellrkopp och köra pyramid set, första på runt 20 reps och andra lite tyngre och lite mindre reps. Kändes riktigt bra! Har lite problem med mina anklar så får köra benspark fram / bak istället för knäböj för belastar inte fotleden lika mycket. Tänker ta runt 4-5 dagar av träningen nu och så kör jag halvkropp sen. |
Okaj okaj, idag blev det armar och axlar!
Uppvärmning 5 min lätt jogging Hantelpress stående 9,5kg*18 Sidolyft 7kg*10 7kg*8 Baksida axlar i maskin 27kg*16 Stångcurl 17,5kg*20 20kg*11 Hantelcurl stående båda samtidigt 9,5kg*8 9,5kg*7 Pushdowns 25kg*25 35kg*12 Enhands extensions 7kg*10 7kg*10 Körde ett set sittande vadpress för skojs skull :p Roligt pass, fick en bra pump och det var svalt i gymmet så det var ett plus! Tror det får bli ett benpass nästa pass och så låter jag överkroppen vila några dagar till! |
4 set negativa chins + lite beseps!
|
Dagens ;
Crosstrainer i 20 minuter Negativa breda pöllöps 15 reps + några forcerade i slutet Armhävningar 20 stycken Sittande hantelpress 10kg*15 Situps med bena uppåt 20 reps Supermans 22 reps Pullaparts fast uppfrån för baksida axlar / trapz 25 reps Skönt pass idag, blev inget för framsida lår för cyklat mycket idag till jobbet och fick pump i framsida lår av crosstrainer så får räcka så! :) Blir nog inget till pass denna veckan. |
Körde ett helkropps pass i söndags, tanken var 20-30 reps första setet som uppvärmning och sedan ett tyngre set 8-12 efteråt!
Kändes bra, fotlederna har tacksamt börjat läka ihop efter jag har jobbat ännu mindre på extra jobbet och istället börjat snickra mer. Blir nog ett till pass lite senare i veckan beroende på hur kroppen känns med återhämtningen. Annars leker livet :D |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:49. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)