Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (http://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Träningsjournaler & Bilder (http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9)
-   -   Tompee:s väg mot CrossFit SM 2012 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=177057)

tompee 2012-01-05 18:54

Citat:

Ursprungligen postat av Prisman (Inlägg 5511275)
Welcome :)

Thx!

tompee 2012-01-05 19:12

Torsdag 5/1

Idag var det dags för dubbla pass. Det är så det blir när man är instruktör. Så:

Spinning högintensiv 30 minuter + CxWorx 30 minuter

Spinningen kändes bra, jag kände mig pigg i kroppen och benen.

CxWorx
är ett Core concept. Alltså Mage/rygg träning. Men med fokus på väldigt mycket funktionalitet och stående magträning. Stående i form av gummiband som kombineras i utfall med vridningar av överkroppen. Passet är väldigt intensivt men bra.


Ben
Då var det dags för det riktiga passet ;) Var hursomhelst väldigt laddad innan detta pass. Har gått dåligt de senaste 2 benpassen då jag haft problem med höftböjaren. Jag tyckte att det var bra tidigare idag. Men tyvärr blev det hela sämre av Spinningen och CX. Tråkigt. Men, gick ändå in med intställningen att göra bra ifrån mig.

Benböj
80kg*5 - 90kg*3 (fastna i botten pga höftböjaren) - 100kg*4 - 100kg*1(FAIL för höften)
Hacklift
40kg*8 - 60kg*8 - 80kg*8 - 100kg*6 - 120kg*3 - 140kg (FAIL)
Enbens Benspark & Enbens Lårcurl
30kg*10 - 30kg*10 - 30kg*10 - 30kg*10
Superset
16kg*12 - 19kg*12 - 27kg*8 - 35kg*8
Sittande Abductor (Rehab för stärkande av säte samt substitut för utfall pga dålig höft)
50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 Drop -> 30kg*20

Utvärdering:

Som sagt, riktigt dåligt i höften. Tappade all styrka som bara fanns i botten. För 3 veckor sedan gjorde jag 13 reps på 100kg i benböjen. Nu krampar höften ihop så jag knappt orkar 1 reps på 100kg. Riktigt skumt. Hackliften funkar dock klockrent, där känner jag ingenting alls. Så lade krut där istället. Och det gick faktiskt helt OK. Kommer upp en film på det senare. Annars kändes passet OK i övrigt.

Trevlig kväll!

tompee 2012-01-05 22:12

Här kommer filmen från 3 * 120kg i hacklift!


Nano-Sekund 2012-01-06 12:09

Härligt med inlägg som har sån volym att det täcker en hel sida!

Saknar prio på vader !

Clabben 2012-01-06 13:48

Trevlig läsning här inne, utförligt och målinriktat! kan inte vara lätt att kombinera uppbyggnadsfas med alla dessa pass! Du måste ju förbränna kalorier av dess like! Vad ligger ditt ~kaloribehov/dag?

tompee 2012-01-07 14:01

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5515464)
Härligt med inlägg som har sån volym att det täcker en hel sida!

Saknar prio på vader !

Sorry Ola! Prion på vader är riktigt dålig, något jag borde jobba på egetnligen

Citat:

Ursprungligen postat av Clabben (Inlägg 5515667)
Trevlig läsning här inne, utförligt och målinriktat! kan inte vara lätt att kombinera uppbyggnadsfas med alla dessa pass! Du måste ju förbränna kalorier av dess like! Vad ligger ditt ~kaloribehov/dag?

Jo, det är svårt vid uppbyggnad. Har inte 100 % koll på mitt behov per dag. Men just nu äter jag i runda slängar mellan 3000-4000kcal och just nu händer det inget på vågen, så jag borde täcka upp mitt behov ganska bra. Dock ingenting utöver. Skulle borda äta runt 4000-5000 för att gå upp i vikt :/

tompee 2012-01-07 14:24

Fredag 7/1 Bröst/Biceps/Triceps + CrossFit WOD

Bänkpress

60kg x 10 - 80kg x 5 - 90kg x 3 - 95kg x 1 - 100kg x 1 - 105kg x 1 (FAIL) - 105kg x 1 (FAIL) - 105kg x 1 (FAIL)

CrossFit WOD 10 x 10 Chins + Dips (FILM BIFOGAS)
Tid: 10:05 minuter. Totalt 100 chins + 100 dips
Cableflyes underifrån
15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 20 Drop -> 10kg x 10
Hantelcurl
16kg x 8 - 16kg x 8 - 16kg x 8
Triceps Pushdown
50kg x 8 - 60kg x 8 - 60kg x 8 Drop-> 30kg x 8


Här kan ni se CrossFit WOD:en

Utvärdering
Överlag ett BRA pass. Kul att köra ett CrossFit pass mitt i. Jag brukar ofta lägga upp min pass så, att jag kör 1 bas övning. Mitten delen blir ett CrossFit pass på MAX 15 minuter och avslutar med 2-3 kontakt övningar.

CrossFit passet med 10 chins & 10 dips, 10 set på kortast möjligaste tid var brutalt jobbigt för tricpes då man hade kört bänk innan. Chinsen var inga problem men dipsen var kritiska då triceps började krampa ihop redan vid runda 5. Dock en riktigt bra genomkörare. Inte så jätte jobbigt pulsmässigt. Och ni som undrar, i CrossFit kör man svingande chins, så kallade kipping pullups. Testa gärna och se vilken tid ni skulle få på detta och skriv in här i journalen.

Ha en grym dag!

Nano-Sekund 2012-01-07 16:04

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5517711)
Sorry Ola! Prion på vader är riktigt dålig, något jag borde jobba på egetnligen



Jo, det är svårt vid uppbyggnad. Har inte 100 % koll på mitt behov per dag. Men just nu äter jag i runda slängar mellan 3000-4000kcal och just nu händer det inget på vågen, så jag borde täcka upp mitt behov ganska bra. Dock ingenting utöver. Skulle borda äta runt 4000-5000 för att gå upp i vikt :/

4000 kcal ! Syn på den =) Du menade väll att ditt rekord är 4000 kcal på en dag. Du petar ju i maten FFS *popcorn*

tompee 2012-01-07 22:00

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5518006)
4000 kcal ! Syn på den =) Du menade väll att ditt rekord är 4000 kcal på en dag. Du petar ju i maten FFS *popcorn*

Haha, grejen är att jag aldrig skulle nå upp till den mängden med "bra" mat. Jag äter på tok för mycket fika som drar upp mitt kcal intag. Det är min bov;)

tompee 2012-01-07 22:04

Lördag 8/1

Spinning 30 minuter + CX Worx 30 minuter (core)


Flåset och styrkan i coren känns bra. Hade dock velat träna rygg idag också. Men det får bli på måndag istället. Grym träningsvärk i lats & armar från passet igår dock.

Vila imorgon. Sovgott!

Nano-Sekund 2012-01-08 21:29

Dagens pass ??

Källeman 2012-01-08 22:51

Schysst med en crossfit-journal. Ska definitivt följas!

Körde själv mitt första crossfitpass någonsin i onsdags vilket var cindy med blygsamma 14 rundor samt tio minuter utav yrsel och illamående som resultat :smash:

Clabben 2012-01-09 00:50

Dina kipping är ruskit bra tomme!

stockinger 2012-01-09 06:28

Riktigt bra pass med 100 chins och 100 dips! :thumbup:

tompee 2012-01-09 14:21

Citat:

Ursprungligen postat av Källeman (Inlägg 5521409)
Schysst med en crossfit-journal. Ska definitivt följas!

Körde själv mitt första crossfitpass någonsin i onsdags vilket var cindy med blygsamma 14 rundor samt tio minuter utav yrsel och illamående som resultat :smash:

Kul att höra! Jo, Cindy är en mördare. Fortsätt kämpa på ;)

Citat:

Ursprungligen postat av Clabben (Inlägg 5521624)
Dina kipping är ruskit bra tomme!

Thx Claes! Hur går det för dig med Kippandet? Eller just ja, du köttar ju iväg 50 chins utan kip :P

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5521739)
Riktigt bra pass med 100 chins och 100 dips! :thumbup:

Tack!


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:02.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)