DAGENS PASS BRÖST TRICEPS

Bänk
1x8 20kg
1x8 30kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x3 70kg
1x5 80kg
1x5 85kg
1x4 90kg
1x4 95kg
1x8 80kg

Hantelpress
1x12 22kg
1x12 18kg + 1x12 14kg + 1x10 10kg (explosiva)

Pushpress i maskin
1x10 60kg..fick känningar i axeln här..avbröt
Flyes i cable
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 15kg
1x15 10kg

Pushdowns med lätt böjd V stång
1x10 30kg
1x8 35kg
1x7 35kg
1x6 35kg

Tricepspress sittande bakom stolen
1x8 28kg
1x8 28kg
1x6 10kg 1 hand

Körde även shrugs mellan sista övningen, hade bra med energi idag..Men fyfan vad ont jag fick i axeln efter bänken..tror jag måste lägga in övningar för rotatorcuffen! Annars ska jag fan klara av en 5a på 95 nästa pass..booyeah

DAGENS PASS RYGG BICEPS

Marklyft
1x8 70kg
1x5 110kg
1x5 150kg
1x1 180kg
1x1 200kg
1x1 210kg PB
1x8 130kg

Skivstångsrodd
1x8 90kg
1x10 70kg
1x8 70kg

Någon form av rodd
1x10 60kg
1x10 60kg
1x8 60kg

Enhandsrodd på övre våning
1x10 30kg
1x10 40kg




Bicepscurls med stång
1x12 35kg
1x8 35kg

Bicepscurl stående
1x10 15kg
1x8 15kg


21an ca 16kg x1

Arnoldcurls stående
1x8 10kg
1x8 10kg


Tränade för andra gången på IKSU. Fick till ett bra pass när det gäller marklyftet..kändes rätt bra! annars så rullade allt på som vanligt! Blev dock inga chins detta pass..tar lite för mycket i axeln då jag ''skadat'' denna förra passet! Hade mer än gärna kört chins för stången på iksu är förjeffla skön!

Grattis till PB:t i marken :)
F*n... du drar ifrån i bänken nu, dock så är jag glad för din skull :)

DAGENS BAKIS PASS BEN

Böj

1x5 70kg

1x4 110kg

1x5 120kg

1x5 125kg

1x3 135kg

1x6 90kg sega


Bencurl
1x12 50kg
1x12 50kg
1x12 50kg
1x12 50kg

Raka mark hantlar
1x10 18kg's hantlar
1x10

Benspark
1x12 60kg
1x12 60kg
1x12 60kg

Sidolyft i cable
1x8 5kg
1x8 5kg
1x8 7.5kg
1x8 7.5kg


Fick till ett ganska bra bakispass tycker jag, whitesnake i lurarna och spriten i blodet verkar ha gjort sitt !

Du har ju haft din vilovecka ;) tackar iaf!

DAGENS PASS BRÖST

Bänk
1x5 40kg
1x5 60kg
1x5 80kg
1x7 85kg
1x5 90kg
1x4 95kg

Fick ont i axeln..la av efter bänken

Tänkte dra lite korta mål samt vart jag ligger nu

Stats för tillfället.

Bänkpress 1x110kg (senast maxat i jul)
Marklyft 1x210kg (med remmar)
Böj 3x135kg
Chins 4xKV+40kg

Målet inför julafton vad jag anser (rimligt?)
Bänk 1x120kg
Marklyft 1x225kg
Böj 1x155kg
Chins 5xKV+40kg

-Bänken får jag hårdträna, tekniken kan ju bli bättre men dålig skulle jag inte säga.
-Marklyft, även där får jag ligga i..tung höst som gäller!
-Böj..relativt ny när det gäller tunga vikter där..mycket teknik som kan förbättras känns det som.
-Chins..Körde väldigt mycket chins förut men har blivit mindre nu mot slutet..tråkigt men så är det..får ta tag i detta. Toppade 25+ förut men nu skulle jag nog ligga under 20 (blivit fet o ful)

Dagens pass RYGG

Idag har jag påbörjat ett nytt schema (aldrig kört efter något förut).
Får se hur detta kommer gå..Det är TRI-PHASE TRAINING PROGRAM, 9 veckor

Dagens pass bestod av
-Marklyft
-Chins
-Skivstångsrodd
-Hantel shrugs
-Skivstångsshrugs

Marklyft
1x6 60kg warmup
1x4 100kg warmup
1x8 140kg
1x8 145kg
1x8 140kg

Chins
1x8
1x8
Har fortf lite ont i axeln så slutade..gick över till latsdrag till hakan ist
1x5 80kg 1x4 65kg

Skivstångsrodd
1x8 60kg
1x8 70kg
1x10 60kg

Hantelshrugs
1x8 32kg
1x8 32kg
1x8 26kg

Skivstångsshrugs
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg + 1x5 40kg

Det är 90 sekunder vila mellan varje set, passet blir inte så långt men jävlar vad 90 sekunder går fort..gick hyffsat bra iaf..marken tog på som fan när vilan blev kort. Set ska ligga på (3x 6-10) i Phase 1. Klarar du mer än 10..höj vikt och klarar du under..då ja sänk den.

Riktigt köttiga marklyft, skulle aldrig ge mig på att köra 8 reppare! Måste kännas bra dagen efter.
Och härliga stångroddar :)

Grymma stats! :d
Du är lååångt före mig i alla... :P

-Tackar Ziz, kan ju lova att man har träningsvärk dagen efter.. kör inte ''hög-reps'' vanligtvis på marken men gotta do what the schema says;)

-Stocken, nu ska vi inte vara sånna! Våra tränings-stilar är ju helt olika ! Skulle nog inte klara av ett Crossfitpass alá Stock! Kom ihåg bänken nu ;)

Kör hårt boys *flex*

Får väl lägga in bänk på dagens pass bara för du sa så ;)

Mycket fina stats på marken! Hur är funkar upplägget med schemat ?

Tackar Nan!
Sitter på jobbet, får återkomma med mer info senare! men länkar ungefär hur det ser ut: https://viewer.zoho.com/docs/xab9rc

Jag påbörja 9week program istället för 12..innebär mest att jag börjar köra 3x6-10 rep intervall istället för 2x6-10 som man ska köra på 12-week programmet från start.
Ska köra klart hela schemat och hålla en jävligt bra bulk samtidigt!
Inte kollat igenom det supernoga men fastnade för schemat...får hoppas att den ger utdelning iaf! Jobbigt var det (första passet :) ) Kör du själv på något beprövat schema Nano ?

Haha helt rätt! Satt på youtube och stötte på videos med Donny Shankle, vet inte om du känner igen namnet...men jävlar så stark!
Ni sysslar väll med liknande lyft ;)

http://www.youtube.com/watch?v=xdhOd...feature=relmfu