Bättre chinsteknik?
 

Hej Kolo!

Jag har tränat chins ett tag och enbart satsat på kvantitet. Mitt upplägg har i princip varit 100 chins ett pass i veckan, uppdelat i 10x10, och när jag inte orkar göra fler fria så har jag kört resterande med gummiband. Det har funkat helt OK då jag har gått från noll chins till att kunna göra 10 fulchins med mycket gung (se film nedan). Jag har haft lite bumps in the road med frakturer i nacken etc som gjort att jag fått starta om projektet från början några gånger, men nu är jag starkare än någonsin och känner jag att jag skulle vilja förbättra tekniken och fixa strikta chins. Jag vet inte riktigt vilket upplägg som gynnar detta dock? Tvinga mig själv att bara köra strikt teknik (dvs noll "gung" med benen på väg upp) och minska ner på mängden? Hänga på sig vikter? Köra med bredare grepp/andra grepp? Lägga till några superbra komplementövningar?

Alla tips är välkomna :)

Bredda greppet är steg ett skulle jag säga. När du väl banat in den tekniken kommer du vinna en hel del reps bara på det.
Sedan är nästa steg att börja köra chins flera gånger i veckan. Två åtminstone.

Hur du lägger upp det då finns det tusen varianter för men det som har fungerat bäst för mig är något i denna stil:

Pass 1: Chinsintervaller 8x8 med 45s vila (höj 1 rep per set varje vecka)
Pass 2: 6x10 med vikt (höj vikten varje vecka)

I ditt fall kommer du behöva justera repsen och vikterna. Kanske börja med intervaller i 8x4 och ev. längre vila. Första setten kommer vara jättelätta men mjölksyran kommer inte vara nådig mot slutet.

Som komplement brukar jag ofta köra latsdrag där du sitter med fötterna bakåt så du knappt kan låsa fast höfterna i maskinen, chins med gummiband som hjälp (i perioder jag vill jobba mjölksyratålighet), hängande rodd i smith, chins med 1-2 stopp i toppen.

Kanske inte har några revolutionerande tips, men det är väl bara att acceptera att en strikt chin blir lite tyngre att utföra och påbörja vägen framåt på samma sätt. Som med all träning skulle jag satsa på variation i belastning (cykler)..lättare med exempelvis gummiband som assistans, mellan med kroppsvikt och när repsen drar iväg med vikt för tyngre träning.

Om jag hade haft extra fokus på övningen så skulle jag tränat den fler gånger i veckan.. Troligen uppåt tre. Dock kanske bara en gång riktigt tungt. Angående komplement så är biceps faktiskt en svag länk för min egen del, men att lyfta in mer specifik träning där om du börjar träna mycket chins kan ju bli fadäs. Och du kanske har en helt annan svag länk. Aja, öka dosen men inte fullt ös på en gång..trappa upp över någon månad eller två.

Prova att variera varannat chinspass mellan viktade chins 5x3-5reps, varannat kör stege (Googla på Pavel Tsatsolines artikel)

Teknikmässigt: Tänk att du ska "trycka ner armbågarna mot marken", snarare än att du ska dra dig uppåt.

Mvh

Tänkte precis föreslå den.

Och om fokus är på chins, kör dem varje dag (5 dagar per vecka iaf). Sedan behöver du inte köra så enormt många per gång. Pavels stege en gång per dag räcker fint.

Jag upplever att smalt grepp är mycket lättare, men det kanske bara beror på min tvivelaktiga teknik? På filmen har jag nog lite smalare grepp än vanligt pga stångens utformning. Jag föredrar egentligen helt rak stång så att man kan välja bredd på greppet själv.

Chins med stopp, betyder det att man stoppar på vägen ner sas?

Just nu är en gång i veckan vad jag lyckas motivera mig till när det gäller gym/styrketräning (springer mest annars). Nu när vintern är i annalkande kan jag nog lyckas masa mig dit två gånger i veckan om det är vad som krävs för att komma någon vart i denna chinsbesatthet jag drabbats av :).

Tack för tips! Ska googla denna stege. Jag har ingen lättillgänglig chinsstång så varje dag kan nog vara lite för ambitiöst för min del, men jag ska göra det bästa av situationen :).

Även: tjänar man något på att variera pronerat/supinerat grepp? Jag har kört enbart med pronerat so far.

Jag ökar mer om jag varierar grepp. Glöm inte det neutrala greppet också!

Ja, det är nog helt enkelt för att du är van vid det smala sättet. Lär om dig så kommer du öka mer. Men visst - maxbrett är inte alltid bättre. Jag själv föredrar lite smalare grepp när jag kör viktade chins jämfört med kroppsvikt.

Hur som helst är ditt grepp för smalt. Jämför med tex smal bänkpress och vanlig bänkpress. Är man van vid smalt utförande trivs man bäst med det utförandet - men "alla" kommer lyfta mer kilon genom att bredda greppet när man banat in rörelsen.

Chins med stopp är stopp i toppen av rörelsen. Stopp i botten skall det alltid vara ;)

Kör själv större mängd löpning och landsväg på sommarhalvåret. Chinsen är dock en av de övningar som jag brukar blir vassare på under denna period då antalet pass klassisk styrka blir färre och korta pass med kroppsvikt blir fler. När man är ute och springar brukar jag passera några hundra potentiella ställan att hänga mig i - träd eller andra byggda detaljer :)

Ifall du absolut vill hålla såpass smalt så blir rörelsen mer naturlig ifall du håller handflatorna mot dig. Som du håller nu blir du i princip tvungen att dela upp rörelsen i två delar. Från början har du armbågarna framåt och när du inte kommer högre pga att armarna blir ivägen för kroppen så vinklar du ut armbågarna och gör lite chicken neck för att nå fram till stången.

Kör du chins istället så blir inte armarna ivägen för kroppen men det borde i övrigt kännas ungefär som vanligt för dig. Ifall du breddar greppet till ungefär lika brett som du har mellan armbågarna då du står med armarna rakt ut åt sidorna (dvs |_o_| ) så kan du köra med samma pullupgrepp som du har nu, utan att rörelsen blir knyckig. Då får du armbågarna lite mer utåt redan från början.

Förr gjorde jag alltid chins (dvs handflatorna mot mig) och var starkare i detta än pullups. Men sen ett par år tillbaka så får jag ont i ena armbågen av chins och gör numer enbart pullups. Numer är jag starkare i pullups ifall jag nån gång testar chins, men har inte märkt nån större skillnad i övrigt med avseende på hur övningarna tar.

Angående frågan om att göra fler pullups/chins så tror jag på att köra pullups 4-5 gånger i veckan. Hyfsad volym men långt från fail de flesta passen. Typiskt 7x3 med 60s vila ifall man orkar 10 reps. Klarar man det försöker man köra ett set till nästa pass. Då man grejar 11 set ökar man antalet reps till 4 och ser hur många set man grejar med 60s vila (typ 5 set eller nåt). Utöver dessa pass så kan man köra ett pass då man kör 5xMax med 3min vila, dvs man går till fail alla seten. Men ett sådant pass kräver mycket mer vila så en gång i veckan är nog. Dessutom kan det vara bra att ibland köra med extravikter (ifall man klarar 10-15 strikta i alla fall).

De där passen med få reps och många set ska inte alls kännas särskilt jobbiga. Man ska typ inte svetta ner sina vanliga kläder ifall man inte byter om. Ett hett tips är att fixa en stång av nåt slag hemma så man slipper åka till gymmet för 10min av pullups flera gånger i veckan. Dock är de ett jävligt bra sätt att snabbt bli mycket mer repstålig, eftersom man får så mycket teknik/koordinationsträning.

Förövrigt tyckte jag du såg stark ut på din video. Vänd på händerna bara och skjut inte fram huvudet så mycket. :)

Fett tack för alla tips! Mer vardagschins verkar vara receptet :).

Här är en annan video där jag kör på en rak stång. Håller jag alldeles för smalt här också?



Min kålmaskteknik syns nog ännu lite bättre. De där "knycken" är det jag vill jobba bort.

Ja, jag tycker det.

Spana in Michaela Augustsson för en jämförelse, hon är fruktansvärt duktig på chins.

https://www.instagram.com/p/BIrjec_h...aelaaugustsson

Prova kör negativa chins med vikt. Häng vikt i ett bälte och kliv upp på en stol och släpp dig sakta ner kontrollerat.