Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Om detta är postat i fel forumdel, så får det absolut flyttas till rätt del.

Då jag har fått väldigt många förfrågningar gällande scheman för nybörjare, och numera även om "mitt egna" träningssystem, så tänkte jag lägga ut det här. Dels för egen nytta då jag lätt kan hänvisa hit, men också ifall någon annan känner sig sugen på att testa. Det här är dock inte ett klart utstakat schema, utan snarare riktlinjer att hålla sig efter. Övningsvalet är t.ex. öppen för egen tolkning, även om jag själv rekommenderar vissa typer av övningar.

Frågor, kritik, feedback, förslag, och funderingar mottages med öppna armar.
Även om det är någonting som ni anser saknas i texten, så skriv gärna. Då jag själv har skrivit det, så är det inte lätt för mig själv att veta vad som inte framgår tydligt.

Daniel “Proxy” Sjöberg’s ‘Less is more’ low volume training system V.1

Förord
Tanken med det här programmet är att man ska lägga stor vikt på intensitet och frekvens. Man tränar 6 dagar i veckan, men man kan också träna 5-7 dagar beroende på hur man känner sig.
Poängen med detta upplägg är att satsa på kvalitet över kvantitet, därav den låga volymen, och att ha en tillräckligt låg volym för att kroppen ska orka öka styrkemässigt samtidigt som programmet ställer ett visst krav på arbetskapacitet.

Man skulle kunna träna med en högre volym, men kommer kroppen att ha ork att hålla uppe kvalitén i träningen, och orka öka styrkemässigt? Därför är alla "onödiga" set bortplockade. Den totala volymen över en vecka blir dock relativt hög, då varje muskel tränas 2 gånger i veckan.
På alla pass så har man en övning per muskel där man har 3 set på sig att slå personbästa. Först ett tungt set, sedan ett tyngre byggarset, sedan ett arbetskapacitet-set. Form går före vikt, men här vill du öka.
Om du inte kan öka i något utav seten i någon vecka, så är det uppenbart att programmet inte fungerar för dig, och du behöver ändra på någonting. Om det tar emot, så börja med att ta en eller ett par vilodagar, och se till att du äter ordentligt.

Kort sagt så är målet med "fail-övningen" att man ska öka, här är intensitet ledordet. I assistans-övningen så är det meningen att man ska fokusera på kontakt och utförande snarare, och hålla sig ifrån fail. Här vill man pumpa in lite mer blod, och fokusera mer på arbetskapacitet.
Ha i åtanke att inget är hugget i sten. Om du vill t.ex. ha ett max-set i böj eller marklyft på något annat än det som står, så kör på det. Schemat är riktlinjer att gå efter, inte ett måste.
Om du känner att biceps/triceps släpar, så går det bra att lägga i början av passet. Det kan vara skönt att göra ibland för lite variation också.
Varje pass ska hållas under 1 timma (undantag kan vara om du kör marklyft och behöver vila), och du ska gå ut från gymmet med en riktigt bra och fyllig pump. Vila så att du kan prestera fullt i dom 3 första seten, men håll ett bra tempo genom passet.

Det här är ett program som lämpar sig både för den avancerade atleten, såväl som för nybörjare.
Anledningen till detta är att jag anser att en hög träningsfrekvens alltid är överlägset om man vill bygga muskelmassa utan dopingpreparat. En frekvens på 2 pass per vecka per muskel anser jag vara lagom, då det är en frekvens som tillåter en viss arbetsvolym i passet.
En nybörjare kan dessutom inte utnyttja detta schema som en mer avancerad användare kan, främst då termen “failure” får en helt annan innebörd när man har tagit sig förbi nybörjarstadiet.
Programmet är hittills testat på upp mot 10 mer eller mindre nybörjare och responsen har varit god och positiv. Mina egna erfarenheter är än så länge endast positiva.

Stort tack till Squamata på Kolozzeum för inspiration och råd.

"Avsluta varje pass med samma intensitet som du började."
- Phil “The Gift” Heath, 2x Mr.Olympia

Setvila
3-5 minuter för tyngre set, under 3 minuter för lättare set.
Knäböj och marklyft ges så mycket vila som man känner krävs, men ej mer än 10 minuter.

Rehab och prehab

Det är alltid viktigt att hålla alla muskler starka och rörliga, annars kommer skadorna som ett brev på posten. Inåt och utåt-rotationer för kuffarna körs alltid efter push-passet.

Fokus
Just det, fokus. Marklyft och knäböj 2ggr i veckan vardera kan vara en riktig pärs, om man väljer att lyfta tungt varje gång. Man kan därför välja att fokusera mer på det ena eller det andra.
En teknik som jag själv har använt mig mycket av är att ha två tunga pass i veckan för mark/böj, ett för tyngre lyft och ett för reps. Det fungerar dock inte att göra det i båda övningar samtidigt, och samtidigt öka bra.
Jag rekommenderar därför att man bara kör marklyft på ett av sina ryggpass, om man inte vill ha fokus på just marklyft, eller att man skär ner på knäböjen om man inte vill ha fokus där.
Som nybörjare är det dock fritt fram att både böja och marka 2 gånger i veckan.

Reps
Det viktigaste är inte om man gör 5 eller 15 reps, det viktigaste är att man ökar. Bara för att det står 3-6, 6-10, 12-15, så är inte det hugget i sten. Om jag vill använda mig av en övning där det är lite bökigt att gå under 8 reps, men gör inte det då.
Om din reps-serie blir 8-10-15 och du nästa pass gör 9-11-16, så är det jättebra. När du börjar röra dig upp mot 10 reps i ditt första set, så är det dock dags att flytta bak det till set nummer 2.
Som sagt - att du håller dig inom det utskrivna reps-intervallet är inte det viktigaste i världen. Om det inte fungerar för dig i ett visst reps-intervall, så välj ett där du är mer bekväm.
Det viktigaste är att du förbättrar dig själv i samma övning, med samma goda form som innan. Var därför noga med att du håller en god form, du har inte ökat bara för att du har svingat upp en till fulrep. För nästa gång så ska du svinga upp ännu en fulrep, och efter ett tag så har du gått vilse. Välj därför övningar där det inte är så lätt att fuska upp vikten, och var ärlig mot dig själv.

Push:

Tung pressövning: T.ex. bänkpress eller plan hantelpress, ev. smithbänk
3 set uppvärmning med stegrande vikt, ta inte ut dig!
3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps

Lättare pressövning eller tung fly: T.ex. plan hantelpress, snedbänk/sned hantelpress, tunga flyes, eller smithbänk
3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.

Tung tricepsövning: T.ex. Smalbänk, tunga pushdowns, bänkdips, eller vanliga dips.
3 set till fail eller väldigt nära fail. 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps

Lättare tricepsövning: T.ex. pushdowns, frenchpress.
3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.

Axelpress: T.ex. sittande hantelpress, militärpress, axelpress bakom nacke i smith Om du har kört dips så kan du strunta i axelpressarna, beroende på hur din utveckling ser ut för axlar.
3 set, 8-12 reps. Kör till failure i max ett set.

Utsida axlar: T.ex. sidolyft med hantlar sittande eller stående, sidolyft i cable.
3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure.

eller

Utsida axlar variant: Bland annat Ronnie Coleman och Arnold Schwarzenegger är kända för den här stilen.
1 megaset. Det är 5 set med väldigt kort vila mellan varje i detta fall. 20-15 reps, 12-10 reps, 8-6 reps, samma vikt som du gjorde 12-10 reps med, samma vikt som du gjorde 20-15 reps med. I dom 2 sista seten så ska du försöka att göra lika många reps som innan.

Rehab/Prehab
Glöm inte att träna kuffarna! Jag föreslår 3 set. Ett tungt på 5-8 repetitioner, ett på 10-12 repetitioner, och ett på 15-20. Det viktiga att tänka på här är formen, men också att man inte kör för lätt. Man vill stärka kuffarna, inte bara lalla runt med småvikter som inte ger någonting.

Exempel:
Bänkpress, hantelpress, dips, pushdowns, sidolyft. Eller:
Bänkpress, hantelflyes, pushdowns, frenchpress, press bakom nacke, sidolyft.

Pull:

Marklyft: Om du inte kan/vill köra mark den dagen, så kör 3 rodd-övningar istället. Då börjar du med den rodd-övning du ska köra till failure i, och kör sedan en till rodd-övning, och avslutar med en lätt rodd-övning.
Värm upp som vanligt, men ta inte ut dig. Jobba dig antingen upp till ett max-set på en viss vikt, 1-6 reps, eller kör 3 set på en viss vikt med 2-5 explosiva reps där du inte går till failure förstås.
Du vill alltså jobba dig upp till ett PB-set, eller köra 3 explosiva lite lättare set.

Tung rodd: T.ex. Cornerrows (T-bar), Meadows-row, stångrodd, hantelrodd, chins
3 set till fail eller väldigt nära fail.
6-8 reps,8-10 reps, 12-15 reps, alternativt 8-10 reps, 10-12 reps, 12-15 reps.

Lättare rodd: T.ex. Latsdrag, smala latsdrag, sittande rodd
3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.

Baksida axlar: T.ex. Maskin, rear delt fly med hantlar eller i cablecross
3 set till i princip fail. 8-10 reps, 12-15 reps, 15-20 reps.

Bicepsövning 1: Välj en övning som är lätt att gå till typ fail i. Någon form av Scottcurl eller curl mot bräda som exempel. Scottcurl med hantel är min favorit.
3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps

Bicepsövning 2: T.ex. Hantelcurl, stångcurl, eller annan curl.
3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set.

Exempel:
Marklyft, Chins, sittande rodd, baksida axlar, scottcurl med hantel, stångcurl. Eller:
Meadows row, latsdrag, hantelrodd, baksida axlar, stångcurl, alt. hantelcurl.

Ben:

Knäböj: Om du inte kan/vill köra knäböj, så kör du frontböj. I värsta fall benpress/hacksquat, men då ökar du repsen.
Värm upp som vanligt. Sedan 3 set till nära fail. Du vill inte nå fail här, men satsa på personbästa i ett av seten. Välj ett av seten där du kör järnet.
1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps.

Lätt benövning: T.ex. benspark, hacksquat, lättare benpressar.
3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.

Bencurl: Någon form av bencurl. Kör inte rakmark, marklyft har du ändå på rygg-dagen.
3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps. Börja antingen lätt eller tungt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill, och gå upp mot 20 reps. Fritt fram för ett dropset i slutet.
8, 10, 15 reps t.ex.

Mage:
Hur du vill. Jag rekommenderar cablecrunches, brutalbänk, och dragonflags.

Vader:
Hur du vill. Mina favoriter är vadpress i benpress, donkey calf raises, sittande vadpress, och stående vadpress.

Exempel:
Knäböj, benspark, liggande bencurl, donkey calf raises, cablecrunches. Eller:
Benpress, hacksquat, liggande bencurl, dragonflags, vadpress i benpress.