.
Journal för mig själv.
Ålder: 20+ Längd: 184cm Vikt: 115kg |
Varit borta ett tag från gymmet.
Pass 1 Bänk: 60x6 80x6 100x8 100x5 Cablecross: (vikt på varje sida) 20kgx10 25x10 30x10 35x10 - kort vila Triceps pushdown: 40x10 50x8 60x8 70x6 - kort vila triceps press med rep: 20x10 25x8 30x6 kort vila passtid: 45~ |
Pass 2
Uppvärmning: rotatorcuffsövningar och enbart stång Bänkpress: 60x5 80x5 100x1 110x1 120x2 Cablecross: (vikt på varje sida) 20kgx10 25x10 30x10 35x10 - kort vila Bicepscurl rak stång och omvänt grepp superset: 18kgx10 4set Direkt efter- Hammercurl dropset: 16kgx8(halvdana)(varje arm) 12kgx10 x2 Direkt efter- enarms hantelcurl: 8kgx10x3 Passtid: 40min |
Pass 3
Marklyft (utan bälte): 60kgx3 100kgx3 140kgx3 160kgx1 170kgx1 ----------------------------------------------------- SUPERSET Rodd med stång: 40kgx10 60kgx15 x4 Shrugs (direkt efter samma vikt) 60kgx20 x4 ----------------------------------------------------- Latsdrag: 50kgx5 60kgx5 70kgx3 80kgx3 90kgx1 100kgx3 Sittande roddmaskin: 60kgx15 x2 sakta kontrollerat, 100kgx8 Passtid: 60min |
Pass 4
Smalbänk 40x8 60x6 80x4 80x4 80x4 80x4 Militärpress 40x6 40x6 40x6 40x6 40x6 40x6 40x6 40x6 Lateral raises 7kgx15 7kgx15 7kgx15 7kgx15 7kgx15 Triceps pushdown 40x12 50x10 60x10 70x8 80x6 triceps press med rep 25x10 30x10 30x10 30x10 20x15 Passtid: 40~ Kommentar: Snabbt pass, hög intensitet, Vila mellan set ungefär 10sek~ |
Pass 5
Marklyft (utan bälte): 60x3 100x3 140x2 160x1 SUPERSET Rodd med stång: 60x15 60x15 60x15 Shrugs (direkt efter samma vikt) 60x15 60x15 60x15 Latsdrag: 50x6 60x4 70x3 80x3 90x2 Sittande roddmaskin: 60kgx15 sakta kontrollerat 60kgx15 sakta kontrollerat 60kgx15 sakta kontrollerat Passtid: 50min~ Kommentar: Kände mig hyfsat sliten. |
Vilodag igår(7Augusti).
Pass 6 Bänkpress: 60x6 80x6 100x10 100x6 100x8 Cablecross: 25x16 25x16 30x12 35x12 Facepulls: 15x10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x10 45x10 50x10 55x10 60x10 Passtid: 45~ Kommentar: Ingen vila mellan seten i cablecross och facepulls. |
Vilodag.
|
Pass 7
Marklyft (utan bälte): 60x3 100x3 140x1 160x1 180x1 (med bälte) 15min. Rodd med stång: (utan bälte) 60x12 80x8 90x6 90x8 8min Latsdrag: 60x8 70x4 80x4 90x4 Sittande roddmaskin: 60x15 sakta kontrollerat 100x10 100x10 15min Hammercurls: 12x8 (hantlar i båda händerna så 16totalt men 8 per arm) 16x8 - 16x8 - 16x8 - enarms hantelcurl: 8x12 8x10 8x8 15min Passtid:53min Kommentar: Intensivt pass, skrev ut tiden för övningen(arna) under. Halvdeffat ett tag 3månader~, -10cm midja hittills men kör nu lite seriösare deff sedan 3 augusti. |
PW 30min
|
Pass 8
Bänkpress: 60x6 80x6 100x2 110x1 130x0.5 (fick upp den med lite hjälp så den räknas ej) 100x8 Cablecross: Ingen vila mellan seten 15x20 20x20 25x15 30x15 Triceps pushdown Ingen vila mellan seten 15x8 20x8 25x8 30x8 35x8 40x8 45x8 80x2 Triceps press med rep Ingen vila mellan seten 15x10 30x10 30x10 30x10 30x10 Passtid: 40~ |
Blir vilodag o massa skitmat idag.
|
Pass 9
Marklyft (utan bälte): 60x3 100x3 120x3 120x3 120x3 120x3 120x3 tog 20min, knappt någon vila. Enarms hantelrodd: 20x10 26x8 32x6 Shrugs med stång: Ingen vila mellan seten. 60x20 100x20 140x20 60x20 Direkt efter: Shrugs med hantlar: Ingen vila mellan seten. 26x20 28x20 32x20 36x20 38x20 40x20 Baksida lårcurl sittandes i maskin: Ingen vila mellan seten. 30x10 40x8 50x6 60x4 70x3 Sittande benspark framsida: körde ett set, bytte vikt, körde igen, dvs alla set utan vila. 90x10 120x8 150x6 195x6 120x12 Passtid: 60~ Kommentar: Bra pass. |
Citat:
|
Pass 10
Militärpress (utan bälte): 50x4 50x4 50x4 50x4 50x4 50x4 50x4 50x4 80kgx0 lyfte av och stod och kände på vikten i några sekunder. SUPERSET/DROPSET Bicepscurl rak stång: 18x12 18x10 18x8 Bicepscurl rak stång omvänt grepp: 18x12 18x10 18x8 Hammercurl: 12x20/10 per arm 14x16 12x16 DROPSET Enarms hantelcurl: 10x12 8x10 10x12 8x10 10x12 8x10 Passtid: 40~ |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:33. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)