Höftlyft
60 kg x5
80 kg x5
90 kg x5
100 kg 2x5

Hopp på högsta lådan + 20 kg + 10 kg kakor, gång med 32 kg kb, latsdrag, enarmsrodd i maskin, woodchoppers i kabelhiss, biceps, triceps, baksida axlar och rotatorkuff

Löpning

Press
20 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
50 kg x2
52,5 kg x1
55 kg 7x1
40 kg x8

Hängande knälyft med 6 kg, stående tåhäv, rodd i maskin, baksida axlar och rotatorkuffar

Löpning

10/6

Press
20 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
47,5 kg x5
48,5 kg 4x5
48,5 kg x4

Handledscurl flexor
12,5 kg 3x10

Handledscurl extensor
10 kg 3x10

Gång med 32 kg kb, woodchoppers i kabelhiss, enarmsrodd i maskin, biceps/triceps, baksida axlar, rotatorkuffar, hängande knälyft med 6 kg.

Press
20 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
47,5 kg x5
50 kg x2
52,5 kg x1
55 kg x1
57,5 kg x1
58,5 kg 3x1
40 kg 2x8

Marklyft
70 kg x5
80 kg x5
90 kg 2x5

Latsdrag, enarmsrodd i maskin, stående tåhäv, baksida axlar och rotatorkuffar

Löpning

Cykling

Löpning med 5 st sprint-intervaller

Blä, senaste typ veckorna har jag successivt fått tillbaka ett gäng symptom och skit. Inte träffat sjukgymnasten sen början av september, är nog en mix av det och att jag haft en rejäl träningsdipp pga skola och lite sjukdom. Hade dock hoppats på att jag skulle klara mig, var nog lite drygt ett år eller så sen jag hade några symptom alls senast.

Nåväl, lyckades boka in en tid i början av juli.

Press
20 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
47,5 kg x5
50 kg x2
52,5 kg x1
55 kg x1
57,5 kg x1
58,5 kg 3x1
40 kg 2x8

Hängande knälyft med 6 kg, situps, biceps+triceps, latsdrag, baksida axlar och rotatorkuffar.

Höftlyft
60 kg x8
80 kg x8
90 kg 3x8

Hopp på högsta låda + 20 + 10, latsdrag, enarmsrodd i maskin, gång med 32 kg kb, woodchoppers i kabelhiss och russian twists.

Cykling

Press
20 kg x5
45 kg x5
48,5 kg 5x5
40 kg x7

Marklyft
60 kg x5
80 kg x5
90 kg x5
100 kg 3x5

Hängande knälyft m. 6 kg, situps, sittande tåhäv, latsdrag, bicep curl, baksida axlar, rotatorkuffar och plankan.

Löpning

Hopprep.

Höftlyft
60 kg x5
80 kg x5
90 kg x5
100 kg 2x5

Handledscurl flexor
15 kg 3x12

Handledscurl extensor
10 kg 3x12

Hopp på högsta lådan + 20 kg + 10 kg kakor, gång med 32 kg kb, latsdrag, enarmsrodd i maskin, woodchoppers i kabelhiss, biceps, triceps, russian twist