Onsdag 12 Jan. 2011

Ben

Bensparkar

xx*12
xx*12
xx*12

Liggande lårcurl

xx*12
xx*12
xx*12

Hacklift

80*5
100*5
120*5
140*5
160*3

Benpress (smal fotställning)

200*10
240*10
280*10
320*10
360*10

Utfallsgång

xx*8 3 set

Teknikträning knäböj 3 set

Hade tänkt maxa ut på 1 1/2 ggr k.vikten på Knäböj idag, men jag kännde mig inte så bra i knäna, så det blev lite andra övningar istället.

Torsdag 13 Jan. 2011.

Rygg

Stångrodd ( till ca 10 cm under knäslålarna)

80*5
100*5
120*5
140*5
160*5

Latsdrag Breda

80*10
95*10
110*10

Hammer rodd

60*10
80*10
100*10
120*8

Sittande rodd V-hantag (squeezzz)

70*15 2 set

Ryggresningar med vikt

12 reps 2 set

Blev inte mycket till vilovecka detta! tränade med en kompis nere i Umeå på IKSU, kan väll säga att vi triggade varandra litegrann hahah...

Fick även möjligheten att få träffa Rookie Westin idag. Vi pratade litegrann om Fitness five, träningupplägg samt dieter. Måste säga att det är en riktigt trevlig karl =)

Fredag 14 Jan. 2011

Biceps, Triceps, Vader

Återigen ett pass på IKSU Umeå, skulle bli lite lätt! men det barkade iväg återigen med volymen på passet!

Pushdowns med rep 3 set 10=15 reps
---Superset
Bicepscurl i cable 3 set 10=15 reps

Dips

Maxning k-vikt = 40 reps (försökte att gå djupt och sträcka ut i toppläget)
+20kg*6
+35kg*6
+50kg*6

Sittande tricepsextention med hantel

31*12
41*10
51*8
55*8

Stångcurl biceps (20kg stång)

40*5
50*5
60*5
70*5
Maxning med 1/2 k-vikt 45kg normalt utförande = 26 reps
Maxning med 1/2 k-vikt 45kg Fitness Five utförande= 12 reps

Biceps cable xx*10=12 reps 3 set

Sittande vadpress 6 set stege

Blev ett riktigt köttarpass idag. Prövade att maxa ut på dips och stångcurl. Gick väll helt ok, trodde inte att jag skull orka syran pga. attjag tränar så tungt, och sällan kör mer än 12 reps.

Nu är den aktiva "viloveckan" över och på Måndag är det 5-3-1 som gäller igen. Mina fitness Five stats blev enligt följande:

Bänkpress: 25 reps
Bicepscurl: 12 reps
Dips : 40 reps
Chins : 17 reps
Knäböj : 0 reps pga. risiga knäsenor just nu =(

Blev 94 reps på 4 övningar, vilket jag kan tycka är godkänt, Mera högrepsträning och 6-9kg lättare kroppsvikt, så borde jag kunna höja mina stats betydligt mer.

Bjuder på min bänkpressutmaning på halva kroppsvikten! Haha kanske något ostrikta reps, men hur som helst sjukt jobbigt.
Kan råda alla som prövar denna utmaning att faila allt man bara har på 1:a set, för syran kommer fan medans man vilar mellan set1 och set2 (där gjorde jag fel =( )

Kan tilllägga att jag maxar ca 150 kg i bänk. Och brukar kunna reppa kanska så hårt, men detta var helt sjukt jobbigt bröst & Triceps känndes som cement!

Söndag 16 Jan. 2011

Jaa vad ska man säga, blev ett till återfall igen med träning på min "vilovecka". Blev så fruktansvärt träningssugen att jag var tvungen att dra till IKSU igen för 5:e dagen irad! Hahahaha...

Bröst Mage

Lutande hantelpressar

31*6
46*6
51*6
56*6

Lutande flyes

31*8
36*8
43*8

Cable cross

12=15 reps 3 set

Mage

8 Set

Imorgon Åker jag hem från Umeå, då blir det att köra igång med 5-3-1 igen i ca 3 v. Ska bli intressant att se hur kroppen svarar efter senaste veckans volymåterfall =)

Måndag 17 Jan. 2011

Pass1: Ben, Vader, Mage

V.7 5-3-1

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

110*5
125*5
140*5(+1)= 6 reps

Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp)

200*8
300*8
340*8
380*8

Hacklift (Djupa)

80*10
100*10
120*10---/drop 80*8

Vadpress i hacklift

160*10
200*10
240*10
280*10

Tillbaka med 5-3-1 upplägget! kör detta 3v till. Blev ettt riktigt kanonpass idag grym kontakt i låren passet igenom! Efter dessa 3v. väntar nya upplägg samt nya utmaningar! =)

Onsdag 19 jan 2011.

Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps

V.7 5-3-1

Bänkpress

100*5
110*5
125*5(+3)= 8 reps

Press bakom nacke

70*5
80*5
90*5(+1)= 6 reps

Dips med vikt

kv+10*8
kv+20*8
kv+30*8
kv+40*8

Bröst i Cable cross

3 set 12=10 reps

Riktigt bra pass idag! Min aktiva vilovecka har gett ett gott resultat på alla basövningar hittils på denna 5-3-1 sväng. En 8:a på 125kg i bänken är nog i gränserna av ett pers! och absolut ett pers på denna kroppsvikt.

Fredag 21 jan 2011

Pass3: Rygg, Biceps

V.7 5-3-1

Marklyft

160*5
180*5
200*5(+3)= 8 reps

Chins

K-vikt *8
K-vikt+5 *6
K-vikt+10 *5

Roddar i maskin

60*10
70*10
80*10

Bicepscurl 20kg stång (byggarstrikt)

30*10
40*10
50*10
60*8

Konccurl 2set 12=15 reps

Hammercurl 2 set 8=10 reps

Fan vad marken sög ut all min kraft idag! Totalt off på resterande övningar =(

Pass1: Ben, Vader, Mage
Måndag 24Jan. 2011

V.8 5-3-1

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

120*3
135*3
150*3(+1)= 4 reps

Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp)

200*8
300*8
340*8
380*8

Hacklift (Djupa)

80*10
100*10
120*10
140*8 (Lindor)

Sittande vadpress (stege)

50*20
60*20
70*15
80*15
80*15
70*15
60*20
50*max

Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps

V.8 5-3-1

Bänkpress

105*3
120*3
135*3(+1)= 4 reps

Press bakom nacke

75*3
85*3
95*3(+1)= 4 reps

Dips med vikt

kv+10*8
kv+20*8
kv+30*8
kv+40*8
kv+50*8

Sittande triceps extention

46*10 3 set

Armhävningar med vikt

2set * MAX

Haha va fan orka räkna dom där repsen då, hur många blev de?

feta pass som vanligt annars

Hänger inte riktigt med vad du menar ang. räkna repsen! ?

Kan säga som såhär att jag har ett helt sjukt minne för reps och vikt hahaha! Kan komma ihåg pass som är över 1år gammalt, hur många reps, vikt och vilka övningar jag körde *gah!*

lugn, de va ingen diss

menade repsen i din ½ vikts bänken, Jag orkade inte räkna dom ;)

Fredag 28 Jan. 2011

Pass3: Rygg, Biceps

V.8 5-3-1

Marklyft

170*3
190*3
210*3(+2)= 5 reps

Latsdrag i maskin

xx*12=8 reps 4 set

Hantelrodd liggandes på bänk

21*12
26*10
31*8

Bicepscurl 20kg stång

40*5
50*5
60*5
70*5

Biceps i cable

10=15 reps 4 set

Måndag 31 Jan. 2011

V.9 5-3-1

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

120*3
140*3
155*1
170*1

Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp)

200*8
300*8
340*8
380*8

Hacklift (Djupa)

80*5
120*5
140*5
160*5
180*5

Sittande vadpress (stege)

50*20
60*20
70*15
80*15
80*15
70*15
60*20

Mage 6 set tungt.