2/11 Rygg

Stångrodd (supinerad)
100x5
120x5
140x5
160x5
185x4

Latsdrag i maskin
fullt M +10 kg 10-12 reps 3 set

Marklyft från rack
140x4
160x4
180x4
200x4
220x4

Sittande rodd (Sguezze)
--X10-12 reps 3 set

4/11 Axlar

Sittande militärpress (smith.)
60x8
70x8
80x6
90x6
100x3
110x3

Hantellyft åt sidan
16x12
21x12
26x12

Sittande hantlar baksida
15x12 4 set

hantelpress i maskin
40x12
50x10
60x8


6/11 Armar

Dips med vikt
20x6
40x6
60x6
70x3

Smal bänkpress (fötterna i luften)
60x8
80x8
90x8
100x6
110x3

Sittande tricepsextention hantel
41x10-12reps 3 set

Stångcurl 20kg stång
40x5
50x5
60x5
70x5

Sittande hantelcurls (båda armar samtidigt)
15x12
21x10
25x8

Biceps i cable
--x10-15 reps 3 set

Helvete vad bra krut du har i ryggen! 185 i stångrodd är ju galet :D :thumbup:

185 i stångrodd? :O är du helt jävla sjuk eller!

Du borde la maxxa mer i marken än det där då eller?

185 stångrodd?! Aha, du kom från norrland de förklarar saken :hbang:

Tack allesammans för era peppande ord! Jag är tyvärr kass på Kollos funktioner så jag fixar inte att svara på alla era citat i samma ruta! (där av denna text!)

Btw. Niwah trodde att du var en trogen bloggbesökare hos oss! Då borde du ha sett dessa klipp =)

Länkar upp klipp på stångrodden & Marken Stångrodden var 1:a övning & Marken 3:e övning! Borde ev. kanske fixa 240 i mark. Typ 1 år sedan jag maxade!

ABDSOLUT inte dom snyggaste repsen! men men... Jag måste ju försöka rodda mer än vad Chrille Lagerskog Bänkar! (liten utmaning liksom)

Kanske inte var världens längsta ROM eller strikhet på de stångroddarna, men fortf 185kg, jävligt starkt!

Tack Sundqvist! Visst är det så. Nog tufft att bara hålla ut vikten från kroppen ;)

7/11 Ben, vader

Har knappt kunnat köra böj med fri stång de senaste 2 åren pga. en liten skada i knät, har oftast blivit böj i smith. istället. MEN nu är jag på G och knät känns bra! Tyvärr så suger min teknik än så länge. Även styrkan kan bli väsäntligt mycket bättre!

Knäböj (Försöker att jobba med ett lugnt tempo och hitta djupa & fina böjar)
100x3
110x3
120x3
130x3
140x3
100x20

Hacklift (smal stance)
80x6
100x6
120x6

Enbenspressar
--x8-12 reps 3 set

Utfallsgång (korta steg)
40x10/ben 3 set

Bensparkar (3 sek bromsande)
--x10-15 reps 3 set

Vadpress i hacklift
140x10
200x10
240x10
280x10
320x10
320x10
320x10

9/11 Bröst, Vader

Bänkpress
80x12
100x10
120x6
140x2

Bänkpress med stop
100x8

Bänkpress "reps"
80x18

Breda dips (Squezz)
Kvx10-12 4 set

Vader i benpressen
100x20
130x20
150x20 3 set

Snabbt pass med rätt så låg volym! Blev lite tajt in på armpasset!

10/11 Rygg, baksida axlar

Stångrodd (pronerat grepp)
100x8
120x8
140x8
160x8

Roddmaskin
--x10-12 reps 4 set

Latsdrag (supinerat grepp)
60x12
80x12
100x12

Omvänd pecdec
50x15
50x15
60x12
60x12

Håller nere volymen nu 5-6 dagar 1 sväng på varje muskelgrupp. Detta för att ta ny sats & sikta ännu högre inför kommande utmaningar & målsättningar

Axlar, Triceps

Militärpress (fri stång ståendes)
60x8
70x8
80x6
90x3

Dips med vikt
kv+20x6
kv+40x6
kv+60x6

Sittande lyft åt sidan i maskin
10x20
15x15
10x10

Pushdowns i cable
60x10
80x10
90x10
100x10

Låg volym igen, precis som planerat!

Stark som ett djur, brukar kika in på hemsidan ofta. Kul att se att det finns lite träningsnördar i närheten av en själv =)

Riktigt vass militärpress Ola! O stångrodden med dessutom, fast det är ju snart ditt mellannamn så det behöver kanske inte nämnas ;)

Tack tack Jojje G! Kanske får dra av ett pass ifall jag kommer upp til Ä-byn & hälsar på Chrille *flex*

TY Clabben! Jobbar just nu hårt på styrkeökningar så att jag inte skämmer ut mig tot. när vi ska synka ett pass! :smash: