Axlar, vader

Press bakom nacke
60*12
70*10
80*7
90*4

Hantellyft åt sidan
11*20
16*15
21*12
26*8

Axelpressar i maskin FST.7
xx*7 7 set 30 sek vila

Sittande vadpress
60*12
70*12
80*12
90*12
100*10
60*12
70*12
80*12
90*max---drop---drop

Rygg, Baksida lår

Supinerad stångrodd
80*12
90*10
100*8
110*6
120*4

Breda latsdrag
70*12
80*10
90*8
100*6
110*4

Pulldowns FST.7
XX*7 7 set 30 sek vila

Raka mark
80*10
90*10
100*10
110*10
120*10

Liggande lårcurl
XX*12reps 3 set

Bröst, Mage

Lutande hantelpressar
31*12
36*10
41*8
46*8

Plana flyes
21*12
31*8
36*6
41*6
46*4

Cable cross underifrån
XX*12 3 set

Bänkpress FST.7
80*7 7set 30 sek vila

Mage i maskin
XX*12 reps 4 set¨

Mage i maskin (sida)
XX*12 reps 4 set

Liggande benpendlingar
3 set 20=30 reps

Riktigt bra pass på 45 intensiva minuter. Bra med energi trots 30 timmars fasta under gårdagen. !

Hur har det gått med marken?

Har inte lagt ner så mycket energi på marken än! Kör den som 3-4 övning medfokus på att få in kontakten och tekniken, med hjälp av de tips du gav =)

När dieten planar ut och "bulken" tar vid kommer jag att lägga in mark som 1:a övning, förhoppningsvis med bättre teknik och betydligt mera energi än JUST NU! *flex*

Armar

Bicepscurl ez-stång
40*12
45*10
50*8
55*6
60*6
65*6

Sittande tricepsextention
25*12
35*12
40*10
45*10
50*8

Stående hantelcurls (dubbel)
16*10
21*8
26*6

Pushdowns med rep FST.7
XX*7 7 set 30 sek vila

Cablecurl (overhead) FST.7
XX*7 7set 30 sek vila

Låter klokt att hålla nere vikterna och fokusera på tekniken till en början. Förhoppningsvis blir det ett rejält uppsving då du börjar äta ordentligt igen!

Jodå! VI får hoppas på det! :)

Axlar, Mage

Hantellyft åt sidan
11*12
14*12
17*12
21*12

"Raka armar med Lyft uppåt" ez-stång
30*10 4 set

Sittande lyft åt sidan i maskin (1 arm)
15*15
18*12
21*8

Mage 10 Set TUNGT!

Blev ett lite spec. pass idag med 0 set press, pga. att jag är väldigt sliten i vissa muskler i nuläget! KOmmer att försöka mig på en utmaning på bänkpressen på Fredag, så jag kände att det kunde vara smart att vila framsida axel i största möjliga mån.

Rygg

Latsdrag med v-grepp
80*6
90*6
100*6
110*6

Kronlyft
100*6
120*6
140*6
160*3
170*3
180*3

Hammerrodd
60*12
70*10
80*8
90*6

Latsdrag bakom huvudet FST.7
60*7 7 set 30 sek vila

Ben (fokus på framsida)

Bensparkar
xx*8
xx*8
Max*8
Max+10*8
Max+20*8

Hacklift (ner i botten)
80*10
100*8
120*6
140*4

Byggarböj i smithmask. (bromsa 3 sek ner)
60*10
80*10
100*10

Benpress fötterna långt nere FST.7
200*7 7set 30 sek vila

Intensivt pass med bra kontakt, tyvärr väldigt sliten i buggarna just nu efter all löpning sista dagarna. Därför så blev både volym samt de tyngsta sista setten ej av idag! Men passet kördes ändå =)

Hemma efter 4 dagar i London!

Dags för ny splitt med än mera intensitet Siktar på en basövning med stegande 3-6:or sedan 2-3 övningar supersettade med varandra

Ben (fram & bak)
Bröst, Axlar, vader
Vila
Rygg, Mage
Armar, Vader
Vila
Börja om...

Bröst, Axlar

Bänkpress
90*3
100*3
110*3
115*3
120*3
125*3

Press bakom nacke
60*5
65*5
70*5
75*5

Lutande flyes SS
31*8
36*6
41*4

Hantellyft åt sidan SS
11*10=12

Lutande bänkpress SS
60*8
70*8
80*8

Drag till hakan SS
30*12
35*10
40*8

Ben

Knäböj i smithmask (smal stans)
100*3
110*3
120*3
135*3
140*3

Hacklift (till botten)
80*8
100*8
120*8

Raka marklyft
80*8
100*8
120*8
140*8

Bensparkar
XX*12=15 reps 3 set

Liggande lårcurl
XX* 8=15 reps 4 set

Rygg

Kronlyft med stopp (ca 15 cm ovanför backe)
140*3
160*3
170*3
180*3
190*3

Supinerad stångrodd
80*6
190*6
100*6
110*6
120*6

Breda latsdrag
70*12
80*10
90*10
100*8

Ryggresningar med stång
XX*12=15 res

Latsdrag med V-grepp
70*10=12 reps 3 set