Bröst, Biceps

Bänkpress
90*6
100*6
110*6
120*6

Lutande flyes
26*8
31*8
37*8

Lutande hantelpress
31*12
39*8
49*4

Cablecross
12=15 reps 3set

Stångcurl (20kg stång)
40*8
50*8
60*8

Biceps cablecross
12=15 reps 3set

Ben....

Hacklift (med kloss)
120*4
160*4
180*4
200*4
220*4

Byggarböj (smithmaskin)
80*8
100*8
120*8

Benpress (fötterna långt ner)
200*12
240*12
280*12

Liggande lårcurl
41*12
55*10
68*8
85*8

Axlar, Triceps

Press bakom nacke i smithmaskin
60*8
70*8
75*8
80*8

Stående militärpress
40*12
45*12
50*12

Hantellyft åt sidan (stående)
11*16
13.5*16
16*16

Smal bänkpress
60*12
80*8
90*6
100*4

Push downs i cable
10=12 reps 4set

Rygg

Stångrodd
100*5
120*5
140*5

Breda latsdrag
80*8
90*8
100*8
110*8

Hamerrodd
60*12
75*12
90*12

Marklyft
100*6
120*6
140*6
160*6
180*6

Bröst, Biceps

Bänkpress
100*3
110*3
120*3
130*3

Lutande flyes¨
31*6
36*6
41*6

Sned bänkpress
60*12
80*8
100*5

Stångcurl (20kg stång)
40*4
50*4
60*4
70*4
80*2

Sittande hantelcurls
16*12
21*8
26*4

Biceps i cable
12reps 3 set

Ben

Knäböj i smithmask (Yber strikt)
100*3
120*3
130*3
140*3

Hack lift
80*6
100*6
120*6
140*6

Benpress (fötterna långt nere plattan)
200*12
240*12
280*12

Bensparkar
max*10---Drop xx*10 3 set

Raka mark
100*8
120*8
140*8

Riktigt feta bänkar! :thumbup:

Tack Sundqvist! Är väl inga monstervikter med tanke på mina tidigare stats på bänken. Men med tanke på att jag är långt inne på min diet samt bromsar 3sek ner på varje reps så kanske jag ändå ska vara nöjd:)

Mage, vader

Vadpress i hacklift
150*12
200*12
240*12
280*12

Sittande vadpress
60*15
70*15
80*15
90*15---Drop 60*max

Mage
10 set TUNGT 8=12 reps

Passade även på att dagen till ära smita ner på ett hög intensivt spinningpass på 30 min!

Bifogad fil 80160 Bifogad fil 80161

Bjuder på lite bilder från min diet. Dessa bilder är tagna för ca 3.v sedan!
Väger ca 90kg på bilden med ca 9 i fett% (kaliper)

Vill ni läsa mera om dieten gå då gärna in på bloggen!

http://4-klovern.blogspot.com/ och läs under flikar: Diet Ola Enberg

Axlar, Triceps

Sittande hantelpressar
31*12
36*10
41*8

Hantellyft åt sidan (stående)
11*12
16*12
21*12

Press bakom nacke (smithmask)
60*12 set (squeeeezzz)

Dips med vikt
kv+20*8
kv+30*8
kv+40*5
kv+50*5
kv+60*3

Smal bänkpress
60*8
70*8
90*8

Triceps i cable
12reps set

Rygg

Stångrodd
80*8
100*8
110*8
120*8

Hamerrodd
60*12
80*10
100*8

Breda latsdrag
80*6
90*6
100*6
110*6
120*6

Marklyft
140*4
160*4
180*4
200*4

Har en liten utmaning mot mig själv just nu, genom att köra mark som sista övning varje ryggpass! Inget som jag skulle rekommendera ifall jag gav ett schema till någon. Men det är ett bra sätt attt stärka sitt psyke på, samt chocka kroppen lite extra!

Bröst, Biceps

Bänkpress
80*10
90*10
100*10
110*10

Lutande hantelpress
31*12
36*10
41*8

Cablecross
15
reps 3 set

Stångcurl ez-curl
40*10
45*10
50*10
55*10
60*10

Sittande hantlar
11*15
14*15
16*15

Biceps i cablecross
15 reps 2 set

Högreppade lite idag för omväxlings skull!

Rygg at IKSU Umeå!

Smala latsdrag med V-grepp
XX*6
XX*6
XX*6 ---drop---XX*6

Supinerad stångrodd
90*8
110*8
130*8

Hamerrodd (enarms)
60*12
80*10
100*8

Breda latsdrag (rak rygg)
70*12
85*10
100*8

Ryggmaskin
XX*12
XX*10
XX*8

Marklyft
100*10
140*10
160*10
180*8

Riktigt bra pass med mycket energi rakt igenom! Hade som målsättning att panga en 10:a på 180 i marken, men jag var tvungen att hålla igen lite och skippa sista 2 repsen!

Har börjat köra lite mera volym nu och sänka kardion litegrann, detta som ett litet expriment för att kunna få fettet som finns kvar att släppa! Kommer även att höja kalorierna en aning typ 200-300 Kcal.

Axlar, Triceps at IKSU

Sittande hantelpressar
25*8
30*8
35*8
40*8
45*5

Hantellyft åt sidan stående
12*12
16*12
20*12
25*8---drop---12*8

Omvänd pecdec
xx*12 3 set

Dips med vikt
Kv*10
kv+20*5
kv+30*5
kv+40*5
kv+50*5
kv+60*5
Kv*30

Smal bänkpress fötterna uppe
60*10
70*8
80*6

Pushdowns
xx*12 reps 3 set

Bra pass idag...Intensivt och tungt!