Upplägg för bänkpress 3 pass/vecka
 

Har dragit igång efter flera år uppehåll med bänkpress. Som bäst nu har jag kört 15 reps på 60kg. 8 reps på 70kg. Har kommit fram till att jag gärna tränar bänkpress ofta, 3 dagar i veckan. Oftast endast 3 arbetsset bänkpress per pass. Kör jag fler set även på låg vikt blir jag ofta sliten i axlarna. Däremot kan jag köra ganska tungt 3 arbetsset i veckans alla 3 pass.

Hur kan ett enkelt upplägg se ut på 3 pass. Just nu blir det mest 3*3 på 75kg. Eller 3*5 på 70kg beroende på hur det känns. Ska jag köra ett lite lättare pass också med fler reps?

Att skriva något om hur du skall göra på detta forum är ju som att ta självmord. Så det gör jag inte. Där emot så kan du titta på youtube, Josef Eriksson delar med sig väldigt mycket intressant både i teknik och träningsupplägg. Lycka till :)

Kör Smolov JR. Är i grunden fyra pass per vecka men spelar ingen roll om du kör tre. Passen är 6x6 reps, 7x5 reps, 8x4 reps och 10x3 reps. Mycket träning och kul med varierande repsantal, beprövat och fungerar. Finns en app att ladda ned där du plitar ned ditt 1RM och sen står alla set, reps och vikter. Rekommenderas.

Russian squat routine har funkat bra för mig i bänken, inte så farligt mycket volym.

Har du den exellen?

Finns en app att tanka, den är smidig och bra. Bara söka på RSR.

Väcker/lånar den här tråden. Jag ska prova en vända Smolov JR utslaget på 4-5 veckor och se om jag lyckas öka min grundstyrka som har stått relativt stilla senaste året. Har kört lågreps ibland men har nog legat på ca 80% 12RM, så det blir en väldigt stor kontrast att endast köra 3-6RM under så lång period.

En fundering bara, jag matar in mitt uppskattade 1RM och ökningar på 2.5kg i kalkylatorn för att få en lämplig/rimlig ökning i slutet av programmet (att jag ska klara 10x3 på en vikt som jag nu kanske klarar 1x2). Är det bara för att jag är van vid ganska hög volym, men det känns som att de första två passen i de första två veckorna blir väldigt lätta? Dvs då man kör 6x6 resp. 7x5. Är det meningen att programmet ska vara så?

De två första passen är i min mening helt klart lättare än de två sista passen. Dessutom kan du hitta olika versioner av Smolov JR på nätet där just de två första passen ser annorlunda ut.

Den första versionen (och vad jag tror är den korrekta) är att första passet är 4x9@70% och andra passet 5x7@75%. Du kan prova denna version om de två första passen upplevs för enkla med det upplägg du skriver om.

Den andra versionen är 6x6@70% första passet och 7x5@75% på andra.

Vad jag förstått så är upplägget för Smolov JR tagit direkt ifrån en av mesocyklerna i det ursprungliga Smolovprogrammet för knäböj men istället för knäböj så kör man bänkpress.
I Smolov är de två första passen under veckan så som i första versionen beskriven ovan.
Vad som gjort att många versioner av Smolov JR har ändrat 4x9 -> 6x6 och 5x7 -> 7x5 vet jag inte men det är ju samma antal reps sammanlagt på samma vikt bara det att varje set blir klart mer lätthanterligt.

https://www.strongerbyscience.com/newsletter/
Välj ett därifrån. Kör själv 3x Int High (eller mitt modifierade = 3 olika bänkvarianter)

Hmm, ja jag skulle kunna göra så, åtminstone de två första cyklerna (för att spara tid), men tredje och sista cykeln behöver jag troligtvis köra 6x6 och 7x5 för att palla.