Hur programmera 3x5, 3x10 osv baserat på 1rm
 

Jag kör antingen helkropp 3ggr/vecka eller över/under 4x vecka.

Oavsett upplägg så är vartannat pass 3x5 för basövningarna och vartannat 3x10. Det jag är lite osäker på är hur nära 1rm dessa set ska vara. I nuläget har jag gjort 3x10 på en vikt jag kan göra ca 15 reps på i ett max-reps set.

För att ta knäböj som exempel, jag har tagit 180kg efter några veckors peak, och jag har tagit ungefär 120x15. Brukar göra 3x10 på 120kg där den första tian är tung men lite ifrån fail, och den sista tian brukar vara nära RPE10. Låter detta som en rimlig intensitet? Brukar ligga ungefär på samma intensitet när jag gör femmor, dvs den sista femman är nära RPE10.

Kan detta upplägg vara hållbart i längden? Eller bör man ha vartannat pass med lägre intensitet än att tredje setet är RPE10 oavsett vilket repsomfång man tränar i under det givna passet?

Dvs i nuläget kör jag
Pass 1: 3x10 - 3e set RPE10
Pass 2: 3x5 - 3e set RPE10
Pass 3: Som pass 1.

Vore det bättre med t.ex.
Pass 1: 3x10 - 3e set RPE 9
Pass 2: 3x5 - 3e set RPE 10
Osv

Hur länge vill du träna såhär? Jag tycker att mikrocykler på 3-4 veckor är rätt lagom innan man går vidare till något annat eller börjar om.
Anpassa vikterna till någon målvikt du vill ta om 3-4 veckor. Är ditt pers 130x10 och 150x5 så sätt målet strax högre.

Jag har inte reflekterat i exakt hur länge jag vill följa detta, men vad jag är ute efter är ett simpelt sätt att göra framsteg i träningen som inte kräver djupare planering samt något som går att hålla länge, säg under ett halvår - år.

Du tänker någon linjär plan t.ex. att jobba från 3x10 på 120 till 3x10 på 130 under fyra veckor för att sedan börja om med en strax högre vikt? Dvs man jobbar upp till en vikt strax högre än det man som mest tagit i 3x10?

Självreglerande träning så länge du har bra självdisciplin. Ta basen från din träning till grundövningarna från utvärderade program och anpassa efter dig själv. Fokusera på basövningarna och lägg till komplementövningar efter dina egna behov.

När jag kommer igång / var igång tog jag progression i basövningar från 'riktiga' program som Sheiko etc och reglerade efter dagsform etc. I mindre assistansövningar helt enkelt olika repsomfång med en simpel linjär progression.

Ju bättre man känner sig själv och sin kropp ju bättre kan man göra det för sig själv.

Du måste köra korta cykler t.ex 6 veckor. Räkna så att du progressivt höjer vikterna så att du de sista passena ligger över ditt nuvarande max på dessa vikter. Sen börjarar dom på nytt. I assistansövningarna skulle jag gå efter vad jag orkar