Började dagen med mycket mat, men totalt sett över dagen så kommer jag ligga ungefär på kaloribalans. Kommer sedan att fortsätta äta normalt/kaloribalans fram tills nästa microdeff.

Jag har kört ett par "minicuts" under detta årets off-season och märkte att det inte gav så mycket fatloss om jag inte körde minst 3-4 veckor i stöten och hyffsat aggressivt. Började med 5 dagar, sen en dryg vecka, sen 2 veckor, sen 20 dagar, sen 3½ vecka och till sist körde jag bara en hel månad på raken. Fyra efterföljande veckor på aggressivt underskott gav mest utan att egentligen ta så mycket från träningsprogression och återhämtningskapacitet. Var tillbaka på banan fast med bättre form och bättre förutsättningar för att ha en produktiv off-season på nolltid.

https://i.ibb.co/LCXjQm1/1.jpg

Hur som helst; dagsformen börjar bli mer och med krispig. En vecka ut nu!

Schysst form! Hur har/ser ditt upplägg sett ut?

Har inte orken att läsa alla dina inlägg men hur pass hårt körde du och hur för att få den kroppen? *popcorn*

Kul att du frågar: Här får du ett onödigt långt svar som jag ändå tänkte skriva för min egen skull.

Denna dieten blev det 12 veckor varav de första 5 veckorna var en aggressiv fas på dryga 3-3500 kcal utan refeeds (Fas 1). Man kan se detta som att jag började min långa diet med en minicut. Sen hade jag en diet-break på energibalans i en dryg vecka på 4-4500 kcal/dag. Efter det började Fas 2 med mer frekventa refeeds varje vecka beroende på behov.

Makros under fas 2
https://i.ibb.co/tcrrJw4/Namnl-s.png

Fas 3: Färre refeeds och mer promenader/cardio.

Time to put the pedal to the metal. Fler dagar på 3000 kcal och färre dagar på 3500-4000 kcal. Trampar upp stegen och promenerar 15-20k steg/dag.

Fas 4: Recomp into show.

Det här är den mest intressanta fasen. Nu har jag kommit i den formen som jag vill vara i @ 7,5% kroppsfett och höjer kaloriintaget men bibehåller den fettförbrännande och kroppsformande träningen (i.e. promenader, styrketräning & intensiva intervaller). Recomp into show betyder att jag mer eller mindre står still i vikt och fyller ut/fokuserar på prestation och återhämtning från träningen samtidigt som jag faktiskt synbart kommer i bättre form på ytan. Med det menar jag att jag ser visuellt bättre ut även om jag slutat dieta.

Slutgiltig analys kommer på måndag som är sista dagen på dieten och kalipermätning.

Det beror på hur långt ett snöre är. Jag har tränat intelligent och konsekvent i 15 år med böljande perioder av volym och intensitet.

Det blev en spontan deff de senaste 7 veckorna. Var inte egentligen planerat, men på grund av ovanligt stora ökningar på senaste tiden ökade mitt fokus på gymmande och kropp, vilket ofta leder till att jag gärna deffar bort en massa fett för att lättare se musklerna ;)

Ca 1.5-2h gym per dag. Vilodag en dag varannan helg typ. 3 split push, pull, ben + core.
Intag i snitt: ca 2800 kcal, 180g protein
Energiförbrukning i snitt: 3900 kcal
Det blir ca 1100 kcal underskott per dag.

Innan deff:
83.5kg, uppskattad bf ~ 14%-16%

Efter deff:
82.5kg, uppskattad bf ~ 9%-11%

Faktisk muskelmassa uppskattar jag att ha ökat en del. Styrkemässigt har jag även ökat i alla övningar. (totalt över 7 veckor) Detta är inte ny musklemassa, utan mitt tak för muskelminne ligger på 84kg och ca 6% bf.
Den senaste veckan har jag dock börjar märka att min styrka i gymmet börjar minska, och det är inte så konstigt med tanke på det relativt höga och konstanta underskottet jag haft. Denna märkbara effekt på styrkan är alltid en pålitlig indikator för mig, när jag kört på för hårt med underskott och intensitet/volym.
På denna bf% jag ligger på nu är det dessutom väldigt onödigt att ligga på ett underskott över 500 kcal per dag. Så jag skriver detta inlägg mest som en symbolisk gest att jag nu verkligen ska sluta bli så uppspelt utav hur mycket bättre min kropp ser ut på lägre bf%, och åtminstone ta det lite långsammare nu.

Så nu är min plan att i samband med julledigheter i nästan 2 veckor, att dra ner tränings-intensiteten, och samtidigt öka intaget till nästan balans (0-200 kcal underskott max). Sova mer. Så att kroppens depåer, hormonnivåer och centrala nervsystem kan återhämta sig. Fokusera mer på att komma utvilad och laddad till gym, för att sätta nya personbästa i styrkelyft.

Sedan ska jag köra på med samma träningsvolym som innan, och ha ett underskott i snitt på -500kcal per dag som mest, gärna mindre. Fördelaktigen tappar jag de sista 2-3% bf över en tid som är minst lika lång som den tiden jag gick ner dessa första 5%.

Långsiktigt så siktar jag nog på att lägga mig på ca 7-8% till våren, för att sedan dra ner till typ 6% under sommaren, om kroppen verkar okej med det.

Låter som en optimalt planerad, timead och utförd diet med helt rätt mindset. Din plan för våren låter också riktigt rationell!

Tack :)

Måste även säga att din form är helt grym, bra jobbat! Mycket massa också vilket motiverar mig ännu mera att verkligen ta det lugnt nu och fokusera mest på att bevara/öka så mycket muskler som möjligt :D

Ser även att du deffar på relativt hög kaloribudget, och skapar underskott främst genom att öka upp förbränningen. Jag tycker att om man har förutsättningarna för det så är det definitivt det bästa sättet att deffa. Ett underskott på 1000 kcal med en balans på 2500kcal går inte ens att jämföra med ett underskott på 1000 kcal och balans på 4000 kcal. Helt annan energi på gym och alla andra delar av livet. Leptin och andra fördelaktiga hormoner lär nog må mycket bättre sålänge man får trycka flera hundratals gram kolhydrater om dagen, även om man varit aktiv / tränat / promenerat enormt mycket den dagen.

Går åt helvete. Tränar mer och har lagt till bjj och pallar inte att dra ner kosten. Får nog vänta tills kroppen vant sig med det annorlunda upplägget.

Det tycker jag oxå är enklast..dra ner på maten suger :(

Ny vägning 20/12, samma klockslag och person som vägde mig.Gjort med Tanita våg, det har jag gjort snart i ca 5 år, Jag är i ganska bra form, magen är platt. Armar är 41 cm. Nu har det bara varit små justeringar i kosten för att ligga på balans. Vi får ta lite vad det är med fettprocent men det är ändå en riktning vilket håll det går.

24/12-18 = 86,0 kg - 9,5% = 1620 kcal
16/3-19 = 84,4 kg - 9,9% = 2375 kcal
16/4-19 = 87,6 kg - 7,8% = 2887 kcal
31/7-19 = 85,3 kg - 7,1% = 2920 kcal
20/12-19 = 86,1 kg - 7,3% = 2880 kcal

Bra jobbat Per. Du är på rätt väg!

Tack & helt rätt! Mitt mål har alltid varit att kunna dieta på så högt energiintag som möjligt sen jag "började" deffa (i.e. gjorde min första diet och började interessera mig för näringslära) för drygt 10-15 år sedan. Sen dess har jag kunnat utöka energiintaget med ca +100 kcal/år. Jag började på 2-2500 kcal/dag och nu deffar jag på 3500 kcal/dag. Ju mer du kan äta och ändå gå ner i fett desto bättre går träningen, prestationen och återhämtningen. Det hjälper definitivt med leptin att deffa på 3-450 gram kolhydrat om dagen också som du säger. Ju mer energi du kan konsumera, desto mer volym orkar du återhämta dig från och desto mer fettfri massa kan kroppen bära även vid låg kroppsfett.

Den enda förbränningsträningen jag kör är lågintensiva promenader och räknar stegen. Utöver det så kör jag lite roddintervaller då och då. Men annars är det bara styrketräning, promenader, sömn och kosten som får styra kroppsammansättningen.

https://i.ibb.co/y6CsX2p/Namnl-s.png

https://i.ibb.co/sPGYvtp/IMG-20191222-093740-760.jpg
https://i.ibb.co/BtkfVpY/20191222-093611.jpg

blev inte riktigt så hård på benen som jag brukar bli men å andra sidan så ska jag inte tävla i kroppsbyggning heller. jag tävlar bara i livet och jag vinner varje dag. måste vara för att jag gick upp så mycket på min off-season och la på mig mest fett runt röven och låren.

Ser väldigt bra ut!
Hur har du gått till väga under den här tiden? Vad har du gjort för förändringar under den här tiden?

Tack !

Har mest ökat på kolhydrater rent generellt. Promenerar 15k steg om dagen.
Inget speciellt, det går väl allmänt bättre med träningen helt enkelt.

Motiverande att läsa om din träning då vi har identisk längd, axelbredd, midja, muskelbukar etc. Har hittat en livsstil som är opti för mig; tidig sänggång, 4000 kcal, simpla övningar åå gymmet. Går upp 1-2 kg per år av detta och håller samma form (ca 12 %). Har du provat ett liknande upplägg eller finner du det mer lönsamt att gå upp så pass mycket som du gör?