Pardon my sweat, I'm under construction
 

Med ny inspiration och motivation startar jag upp en logg før att bættre følja upp min træning och mina mål.

Målsættning: Førsta målsættning ær att genomføra en omgång med 5/3/1 konceptet och få mærkbar progression och att hålla en jæmn, långsam och kontinuerlig viktuppgång med periodisk fasta.
Delmål ær subjektivt och svårt att 'ta på', men att komma i bættre form (dvs lægga på mig lite kvalitetskilon och hålla en relativt låg fettprocent jæmført med førr) till januari 2011.

Metod: Kommer prova på Wendler's 531 metod fræmst før att få kontroll øver progressionen, och ett enkelt och bra upplægg.
Planen ær en 2 split (øverkropp/underkropp+mage) ca fyra dagar i veckan, med bænkpress, benpress, marklyft och chins som basøvningar.

Diet: Kør på periodisk fasta och æter mellan ca 14 och 21, +- någon timma. Periodiserar Kcal och fett/carbs på trænings- och vilodagar. Landar på ca 3000+ på træningsdagar och 2500+ på vilodagar och minst 200g protein varje dag, men førsøker att inte lægga allt før stor vikt på kosthållning, blir lætt nojjig.

09.08.2010
Uke 1 - Overkropp
Benkpress: 75x5, 78,5x5, 80x5 (ca 75%, 80%, 85%, blev en liten miss)
Sittende roing: 75x12, 80x10, 85x10
Inclince press: 28x12, 32x8
Cablecross: 12,5x10, 12,5x10
Superset
Reversed flyes: 55x10, 55x10
+ 2 set armer som avslutning

Energi 3002,5kcal
Protein 265,4g
Kolhydrater 226,4g
Fett 107,4g

Kör hårt! ;)

Blivit kønsorganigt svag! Tyckte mark på 130 var tungt førra veckan :(

ja,æt mat regelbundet, træna tungt och med variation-så kommer styrkan o massan ;)

Funkar ju inte før dig... ;)

Säger den som väger 20kg mindre.... ;)

20kg vatten :D

Senaste två passen...

10.08.2010
Knæbøj: 70x5, 75x5, 80x7 kænns att man inte kørt knæbøj på en god stund.
Benspark: 75x12, 75x10, 75x10
Superset
Lårcurl: 55x12, 55x10, 55x8
+lite mage och vader


12.08.2010
Militærpress: 47,5x5, 50x5, 52,5x7
Sen blev jag bjuden på crossfit med Joshua, kørde ett SJUKT jobbigt upplægg, upptæckte att min kondition inte ær i bæsta laget.
12 chins, 15 dips, 15x40 stångrodd, 15 push-ups
12 chins, 12 dips, 12x40 stångrodd, 12 push-ups
9 chins, 9 dips, 9x40 stångrodd, 9 push-ups på totalt 4.32min!

Energi 3063.6kcal
Protein 255.5g
Kolhydrater 242.3g
Fett 111.6g

Vecka 1, 13.08.2010 Underkropp
Marklyft: 120x5, 125x5, 130x5
+ lite step ups.

Sån grym træningsværk så klarade inte av att køra vidare på benen. Tyngre næsta vecka :)

Energi 3106,2kcal
Protein 277g
Kolhydrater 220,5g
Fett 115,2g

Step ups :D
Kosten ser bra ut!

Haha :D inga bodypump step-ups, utan manliga tunga åttor på en skithøg bænk ;)

Kosten ser inte helt lika bra ut i helgen, våfflor å choklad made my day.

Vecka 2, 16.08.2010 Øverkropp
Råkade køra femmor istællet før treor, men det ær ju inte helt fel :)
Bænkpress: 75x5, 80x5, 85x6
Chins m vikt: 5x8, 6,5x5, 10x3 Negativa reps:20x3
Incline press: 30x12, 30x10
T-Bar: 50x12, 60x10, 65x10
+ lite armar


Energi 2979,8kcal
Protein 249,9g
Kolhydrater 209,2g
Fett 118,6g

Utan en del bea-sås inræknat :)

Hur långt tid tar ett pass-20-40min?
beasås e gott! tryckte i mig 100g igår :D