Marcus - Marklyft & Löpning
Hemma i gamla goda Svedala igen efter 6 månader utomlands(Australien, Fiji, Nya Zeeland). Att sköta träningen när man är iväg har fungerat helt okej, sporadiska gymbesök har blandats med kroppsövningar i lekparker(chins, dips, kroppsrodd...). Vikten har pendlat fram och tillbaka men har inte förändrats nämnvärt.
Halvårskort på Friskis i Norrköping är införskaffat och det känns helgött eftersom de har byggt nytt vid Ingelsta vilket har resulterat i ett rymligt gym med lite nya maskiner som inte har funnits på Friskis tidigare. Kommer ligga på 5-6 pass i veckan, tre-split(min favorit som jag tycker är överlägsen dem andra splitarna). Har även börjat föra lite matdagbok för att försäkra mig om att jag kommer upp i mina (2 g protein)/(kg kroppsvikt) och inte hamnar för högt på kaloriintaget. 3-spliten Dag 1 Rygg, biceps, underarmar, baksida axlar Chins, latsdrag, rodd, latsdrag maskin Bicepscurl skivstång, koncentrationscurl Hammercurl Baksida axlar maskin Dag 2 Bröst, axlar, triceps Bänkpress, bröstpress liggandes maskin, dips Militärpress, hantelpress, sidolyft hantlar Pushdown m. stång, smal bänkpress Dag 3 Ben, vader, mage Knäbög, benpress liggandes 45 gradig lutn., benspark maskin Vadpress, vadpress i benpressen Magmaskin Så ser mitt schema ut som jag kör tillsammans med 2 andra grabbar. Personbästa: Bänk: 117,5 Knäböj: 140 Marklyft: 200x2 Militärpress: 70x3 Längd: 185 cm Vikt 88 kg Ligger på 180 g protein/dag. Försökte räkna ut min energiförbrukning, fick den till strax under 4000 kcal/dag, kan det verkligen stämma, låter mycket? Jobbar på halvstressigt löpande band plus gymmet. Mål: Inom en månad bänka 95x10, böja respektabelt nära pb, militärpressa och reppa 3 set på minst 50 kg, klara 12 chins. Senaste gymningens resultat som utg.punkt: Bänkade 85x10 själv, gjorde 50 kg x 8 i militärpress 1:a set, gjorde 9 chins. Nu kör vi! Ben ikväll! |
Benen sket sig p.g.a. sträckningskänsla i ljumskar, blev ryggpasset istället, skriver upp det intressantaste
Rygg 8 chins, 6 på andra, minns ej 3:e Latsdrag 10+ reps på ca 80 kg Rodd 10+ reps på 100 kg Bicepscurl skivstång 8x40 kg Hammercurl 10x15 kg |
Ben
Benpress 265 kg x6 Vadpress 50 kg x12 Magmaskin 10 kg |
2 maj
Bänkpress 95*11, sjukt bra följt av 95*8 Militärpress 55*6 Förra veckan, 26 april, gjorde jag 300*4 i benpress |
3 maj
Knäböj 120*6, 110*7, 110*6 går framåt bra, förra passet 110*6 Benpress 285*5 eller 6, 265*7, 265*6 Använt kreatin i ca 2 veckor nu. Tränat sedan 7 april, en månad på måndag. Vissa mål är redan uppfyllda: Bänkpress, mål inom en månad: 95*10. Trots stygn i 12 dagar fixade jag 95*11 lätt igår, 2 maj. MVG+. Knäböj, böja respektabelt nära pb: Böjde 120*6 idag, det var minst respektabelt nära. VG+. Chins har jag ej kört varje gång, gjorda 8 st sist. G-. Går in i tung styrketräningsfas nästa vecka, ska bli intressant. Nya mål, inom en månad: Bänka: 122,5*1, högt satt men men. Skulle vara pers med 5 kg. Böja: 130*6. Bicepscurl: 57,5*5 Benpress: Ett par reps på 320 kg. Latsdrag: Reppa på 100 kg. |
4 maj
Lite rygg, inget spec. Trött efter jobbet. Skivstångscurl 55*5 följt av reppande på 50 kg 5 maj Bänkpress 100*6, följt av misslyckat reppande på 95 och 85 kg, inget tryck. Men 100*6 är tangerat personbästa. Bra inför kommande tung period. Militärpress 55*8 följt av reppande på 50 kg. Skönt att reparera misslyckandet i bänken med ett ev. personbästa. Ben imorgon troligtvis, se hur många man kan göra på 130 kg i knäböj! |
TUNG MÅNAD 1-6 reps
7 maj Latsdrag typ 107*6, några på 100 Skivstångscurl 55*5, 52,5*6, 50*5 8 maj Knäböj 130*3, 120*6, 120*5 Benpress: 305*3, fes så blev lite störd haha. 285*6, 285*5 |
9 maj
Bänkpress 110x4 pb, 105x4 pb, 100*5 Ingen militärpress denna gång. 10 maj Latsdrag brett grepp 107*6*4, höja till 113 nästa gång Rodd strikt 100*6/7 typ Skivstångscurl 55*6, 50*6, 50*6 Hammercurls strikt 20*6*3 |
12 maj
Knäböj 140*1 pb, 150*1 pb. 150-lyftet inget bra. Minns ej resten av lyften, om jag ens gjorde några Benpress 300*4 dåligt trodde jag hade gått framåt. 285*5/6, 265*6 13 maj Bänkpress 122,5*0, 120*0............................................. ........... *** hata livet 110*1*4 Militärpress 60*5 lätt, 60*4 lätt, 60*3 lätt |
Har varit dålig med träningen i 3 dagars tid, och glömt uppdatera övriga dagar.
21 maj Bänkpress 115x3 pb, 105*5+1 hjälp pb, 100*5 sen ett misslyckat på 100 kg igen Militärpress 60*6 pb, sen dog jag av någon konstig anledning, reppande på 50 kg Bröstpress 100*7*6*5 |
22 maj
Knäböj 130*5 pb, 130*3, 120*6(?) Baksida lårcurl 93*6/6/5 2 magövningar 1 framsida lårcurl |
Dåligt uppdaterat
30 maj Bänkpress 122,5x1 pb lätt, 110x4, 100x5, 100x4 Militärpress 65x3, 60x4, 60x3 Bröstpress 110+ställning 3 set 6,5,5 Frenchpress typ 25 kg några gånger |
12 juni
Bänkpress 100*8 pb, 95*8... osv Militärpress 60*8 pb osv |
18 juni
Bänkpress 100*9 hjälp på 9:an, pb. sen 95*6, 90*7 Militärpress 60 kg bara 6, dåligt, följt av reppande på 50 20 Knäböj 120*6, 120*4, 110*7 |
24 juni
Bänkpress 102,5*9 hjälp på sista, kändes stört bra. 95*7, 90*7, 90*7 Militärpress 62,5*5 osv Bröstpress 50 varje sida 7 st osv Frenchpress 25*11 osv |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 04:13. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)