061213

STIL, Luleå

Ben
(en hel del uppvärmningsset i båda böjövningarna, bara träningsset noterade)

Knäböj (bälte from 155)
8 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175

Hacksquat (vikter exklusive släde)
8 x 160
8 x 190
8 x 210 (pb för denna hack-maskin)

Benspark
3 varv, 10 x fullt mag

Bencurle
2 varv, 10 x 55 samt i varv med 8 reps fullt mag

Raka marklyft
4 varv, 10 x 60

Tid: 75 min


Komentar:
Tre portioner risgrynsgröt till lunch är grejen! :D
Böjarna kändes, för att vara mig, riktigt stabila. I hackliften var det stoor ångest sista 3 repsen på 210 kg. Om jag klarar en 8:a på 220 nästa vecka blir jag faan impad av mig själv. Lite väl mycket vila under passet då det blev att surra teknik och magnesium med frågvis sjg-student. Trevligt naturligtvis :thumbup:

Duktigt snabba pass kör du*popcorn*

Blir nervös om jag tränar längre än 1 tim. Känner mig katabol och tanig.
Jobbar på detta. Tanigheten alltså.

061215

Step In, Luleå

Lätt bänk, bic, tric

Bänkpress (fötterna på bänken, 1 sek stopp, 2 cm wide)
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115

Dips (Ogge-djup, utan viktbelastning)
4 x 15

Pushdown (rak stång)
8 x 80, 3 varv

Stående hantelcurle
8 x 25
8 x 30
6 x 32,5 dropset 6 x 20

Stående curle (EZ-stång, smalt grepp)
8 x 40
8 x 50
8 x 50

Tid 60 min

Komentar
Körde med sambon på Step In idag. Inte ngt höjdartryck, men det behövs inte än. Det var viktigare att peppa henne inför tuunga bänkar :devil:

061216

STIL, Luleå

Lätta böj, korsrygg/mage

Uppv
Lite lätta mark från platå samt böj utan händerna
på stången, kul :D

Böj (5 cm under parallellt)
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Ryggresningar vs crunches på boll
4 varv med 20 reps/övning

tid: 50 min

Komentar
Har inte kört ett 2:a böjpass nu på en längre tid. Känns lite ovant att inledningsvis, men efter uppvärmningen kändes det riktigt bra. Efter paset så stretchade jag igenom hela kroppen rejält, vilket kändes mycket behövligt. Däremot blev jag mäkta :furious: då bastun inte var varm denna morgon.

Eftersom detta är en "hybrid" journal tänkte jag även dela med mig lite annat än bara träningen.

Som jag skrev i inledningen av journalen så är jag alltså varken styrkelyftare eller byggare. Jag hamnar någonstans mittemellan och åtnjuter därav fördelen att kunna bry mig om vad jag stoppar i mig i matväg. För att styrkelyftare helt skiter i maten och bara äter pizza och burgare är ju sedan tidigare fastställt av ett flertal optimala kids på kolozzeum. Eftersom jag inte heller är byggare så slipper jag även att springa omkring med en tonfiskburk i innerfickan och en midjeväska full med Fairing-bars. En ren vinstlott alltså!

Kosten
Vare sig det är tal om strängare diet inför tävling eller ”normal” träningsperiod så ser schemat likadant ut. Jag sprider ut mina måltider på 6 tillfällen, plus efterträningsdryck träningsdagar. Basråvarorna jag använder mig, till 99%, utav är; råris, pasta, potatis, frukt, hemmagjord mussli, bröd, kesella, minimjölk, frysta grönsaksblandningar, innerkycklingfilé och älgkött. För att även få med en andel bra fett i kosten så använder jag rapsolja vid tillagning samt ibland så slinker det ner lite lax också. Angående energifördelning så ligger jag i regel på:

Kolhydrater 50-55 E%
Protein 30-35 E%
Fett 10-20 E%

Att ligga alltför lågt på kolhydrater som många verkar göra känns rent kontraproduktivt för min del. Föredrar att, även vid diet, ligga tämligen högt i intag.

Kosttillskott
En viktig aspekt att verkligen lyfta fram igen igen igen och igen. Det finns kosttillskott som på ett markant sätt ökar din prestationsförmåga. Däremot finns det ju en del produkter som kan underlätta att få i sig ordentligt med energi som dessutom är fettsnålt och billigt. Kreatin och kreatinrelaterade produkter är givetvis ett av de tillskotten som har en ergogen effekt. Men att det skulle utgöra en avgörande skillnad? Icke!

Min egen konsumtion ser ut enligt; 45 vasslepulver till ett utav mellanmålen, 45 g vasslepulver och 80 g maltodextrin efter träning samt kreatin i perioder om ungefär 8 veckor i stöten. That´s it. Varje idrottsman har ju en skylldighet att ha koll på vad som passerar ner i magen och därför sker ju inköpen numera i kollo-shopen :thumbup:

(föresten ibland så slinker det ju ner en PoWer King innan viktiga pass!)

Hur f-n kan man böja 5cm under parallellt? Jag tycker det är svårt att gå en mm under:)

Man lastar av drygt 200 kg av dina vikter och tar ner farten med 50%.

Djupet är i tyngre böjar ett sjukt stort problem för min del. Jag litar inte på min rygg för 5 öre utan skjuter fram knäna för att lyckas hålla ryggen vertikal. Denna manöver medför ju att låren sällan når parallellt läge då. Men jag jobbar på det...

Glömde tillägga att detta böjpas sker utan bälte fram tills vikterna når 140 kg. Planerar att höja 5 kg/vecka till 160-65 kg. Tyvärr är det just lördagspasset som kommer att få lida lite framåt vintern (skotesäsongen vettu). Får se hur jag löser detta. Skoter måste iaf köras :D

Det där förstår jag inte riktigt? Om jag sänker farten på nedvägen så blir jag grundare, inte djupare?? Hög hastighet, tunga vikter och total avsaknad av respekt, är den enda vägen för mig att nå djupet. I vissa fall räcker tydligen inte ens det:(

Hmm, där har du ett litet problem. Utan att ha sett dig böja vågar jag kanske komma med några råd. Det ena är att stå lite bredare än medelsvensson gör. Då behöver man inte skjuta fram knäna så mycket för att kunna hålla ryggen rak. Det andra tipset är att du låter ryggen tippa fram lite. Den perfekta knäböjen fördelar ju belastningen mellan fram- och baksida lår. Det låter på din beskrivning som att du tar väldigt mycket tyngd med framsidan, och det är inte effektivt.

Så skall det ju för faan stå ju :smash: :smash: :em:

Det var väl det jag tänkte. Först trodde jag att det hade snurrat om för dig:D

Haha, jag är inte van att korrekturläsa så långa inlägg *whistle*

Det stämmer att jag har en tämligen smal utgångsposition. Med tiden har jag påbörjat en breddning, men fortfarande känner jag mig inte bekväm att böja rejält brett. Att framsidan är starkare än baksidan är det inget tvivel om. Att jag inte kört marklyft kontinuerligt de sista åren tror jag är en stor bidragande orsak till detta. Jag skall vid tillfälle lägga upp några böjklipp från olika tillfällen och vinklar så får du se eländet.