Espeto testar CrossFit Endurance
 

Namn: Henrik
Ålder: 25
Längd: 176
Vikt: 75 (Lämplig målvikt: 78-80 cirkus?)
Bor: Göteborg

Tjipp!
Har kört vanlig CF i ca 9 månader och kan ärligt säga att det börjar bli lite som ett beroende :D Styrkan har förbättrats något och uthålligheten har blivit mycket bättre sen jag började med CF.
Nu har jag dock blivit sugen på att springa Gbg-varvet nästa år (på en "bra" tid) så därför tänkte jag passa på att testa "CrossFit Endurance" nu under sommaren (finns ju inget bättre än att träna ute i solen :hbang: )
Övrigt: Käkar typ Paleo (+Riesen *drool*). Löper enligt POSE i VFF och Nike Free.. Avskyr dock att nöta långdistans, därav CFE.

En vanlig vecka kommer att se ut så här:
Mån: CF + CFE
Tis: CF
Ons: Tempo/TT
Tors:CF + CFE*
Fre: CF + CFE*
Lör: CFFysiken
Sön: Vila

*Tors el Fre
CF=Styrka och eller Metcon (typ cirkelträning på tid)
CFE=Korta eller längre intervaller
Tempo/TT=Antingen en viss sträcka på tid eller så långt som möjligt på en viss tid
CFFysiken=Längre Metcon tsm med goda vänner från CrossFit Fysiken

Kommer nog satsa på att lägga upp de passen som är värda att nämna.. Alla blir för mkt att skriva :D

Gårdagens pass:

Front Squat
70x3
80x3
80x3
Var ett bra tag sedan kände jag.


4 Rounds For Time Of:
15kb Swings 24kg
30 Double Unders

Tid: 8:54 Damn you double unders *grr27* swingarna funkade dock fint :)

Pass 2:
4×7 min intervals w/3min recovery between rounds.
Kom drygt 6km.. 3 km i Nike Free utan strumpor=blåsor, 3km helt barfota med slalom mellan folket som skulle springa blodomloppet i slottsskogen :D många sköna blicka man får när man kör utan pjucks.

Första "längre" passet idag.

Så långt som möjligt på 25 min.
4.63km, avg pace 5:25. (fun fact: 1:54:16 överfört till gbg-varvet :D)

Hua blåsorna från i måndags var fortf kvar och gjorde satans ont.. För övrigt var det ett lagom pass :) Har mkt att jobba på, men framfotssteget sitter fint iaf!

Se där, det blev en journal. Trevligt. :)

Dubble unders kan var lite jobbiga, men jag tycker man kommer in i det snabbt. Vad kör du med för hopprep? Eller du gör som jag - tar vad som finns på gymmet?

Ja jag tänkte att det kunde vara kul att dra igång en journal samtidigt som jag testar CFE :)
Vi har lite olika rep på gymmet.. tror dock inte att jag kan skylla på repet i detta fallet :D
Vissa dagar sitter mina DU's andra dagar inte.. Känns som att all finmotorik som finns i axlar/armar försvinner när man blandar in swings ;)

Crossfit 2011-06-02

Styrka: Viktande pull ups
3,3,3,3,3 Sätt ett nytt PB!

AMRAP 15 minuter oav:
9 Deadlifts, 80/50
12 Push-ups
15 Box jumps, 24″ / 20″ box

Resultat:
PU: +10, +15, +20, +25, +30 (PB) :hbang:

Metcon: 6 varv + DL + 6Push-u
Var ok, men kände att den tunga andningen som box-hoppen medförde satte stopp för att köra unbroken tidigt. DL och Push var dock inga problem.. :thumbup:

Nu vet jag inte hur du definierar pull ups, eller vad den allmäna definitionen är.. körde du med pronerat eller supinerat grepp? Riktigt bra vikter hur som. :thumbup:

Den AMRAP:en var den från crossfit games open eller? Hade dock för mig att det var 70kg i marklyften. Jag har länge tänkt att göra den igen eftersom den var en av de första passen jag körde när jag började med crossfit. Får se om man har blivit något bättre.

Och när det kommer till DU + KB-swings så håller jag med dig. Det är en ganska elak kombination, åtminstone om man vill hålla god teknik på DUs.

Pronerat och hakan upp till stången = Crossfit Pull up tror jag :)
Chest to bar kändes inte riktigt aktuellt när jag satsade på PB ;)

Amrapen har jag ingen aning om tyvärr.. var en träningspolare som slängde upp den bara.
Jag kände lite på boxhopp-tekniken Luke hade (hitta balansen uppe på boxen för att sen bara "studsa" i marken).. funkade fint tycker jag, men faen va flåsigt det blir av boxhopp i ett varm gym ;)

Ah! Nu kom jag på vilken AMRAP du menar!
9 Deadlift 70/45
12 Push ups (CrossFit games standard med handsläpp i botten)
15 Boxjumps 60/40

Den var ju faktiskt snarlik :)
6varv + 9DL hade jag på den :D

Inom CrossFit är det inte så i pull-ups att grep än "anyhow" där?
Samt att pull-ups är med kipp/butterfly om man önskar och att det annars kallas strict pull-up?

Jo i en Metcon får man ju göra hur man vill iaf.
Jag har dock fått för mig att det är pronerat och hakan över stången som gäller när man kör "pull-ups" som styrka, annars brukar det stå någon form av tilläggsinfo.. Men jag kan absolut ha fel!

Lördag 11-06-04

5 Rounds For Time Of:
5 Clean to Thruster 43
15 Push ups
10m Broad Jumps
10m walking lunge”back”

Tid: 10.39 Underskattade passet och värmen i lokalen rejält.. Första varvet gick på 1 min, sen var det 9 minuter hell ;)

2 Rounds, “Not for Time”
15 GHD Sit Ups
1min Forearm Plank
30sec L- Sits

Kommer nog kännas gött i magen imörn :D

Onsdag 11-06-08

Morgonträning 06.30.. *spy*

Började med lätt teknikträning på cleans
30-40-50-60kg

12min AMRAP av:

5 Hang power clean to overhead 30/16
10 Ring push ups
15 SDHP 30/16

=6varv + 2 HPC-TO

Trevligt pass och bra slut i underarmarna efter alla sdhp :)

Hej Henrik!
Ska följa din journal, ska bli kul att se hur CFE funkar för dig.
Intressant att du inte gillar att springa långt men ändå har som mål att bli bra på att springa långt :)
Men en bra tid på göteborgsvarvet är något man stolt kan berätta för barnbarnen sen :D

Jag gillar tanken på att testa hur bra jag kan bli på långdistans, men är i dagsläget inget vidare på all löpning som inte innebär sprint :)
Ett långpass i veckan och resten högintensivt tror jag dock kan vara min melodi.. Det är just att löpa flera mil flera gånger i veckan som jag inte uppskattar :thumbup:

Edit: Såg dina strikta MU's på bloggen förresten! Har lust att säga FU.. Men drar till med ett RIKTIGT SNYGGT JOBB istället :D

Kul med en journal med crossfit! Blev inspirerad av fitnessfjollan och provade själv på det igår! Sjukt jobbigt men roligt :)

Lycka till!

Jag förstår, jag läste för fort första gången :)
Tack :) du har starkare pull-up än vad jag har så upp på ringarna och träna bara så har du den snart.

Härligt!
Kommer du att följa någon sida eller tänkte du bara plocka pass som du känner för? Hoppas att den obligatoriska "första CF-passet träningsvärken" börjar smyga sig på nu då :D

Teoretiskt så borde det ju funka med styrkan iaf.. Men är alldeles för klumpig i ringarna för att få till det *gah!* Tänkte försöka hitta ett par ringar med lite höjd så man kan kippa ordentligt!

Tja!
Riktigt kul journal, ska bli spännande att följa. Försöker själv köra enligt CFE och kan bara säga att jag gillar det skarpt!

Kommer bara plocka lite som jag känner för.. iaf till en början. Kanske kör ca 2 pass per vecka iaf. Jo, jag har skaplig träningsvärk idag :)

Aha, ska du kippa ;)
skämt o sido, du får hänga upp ett par ringar utomhus någonstans då. Eller kom förbi Aktiviteten någon gång.

Tackar :)
Ja det ska bli intressant att se hur det går.
Kör du bara löpning eller multisport? Funderar själv på att varva löpningen med lite simning för att låta benhinnorna vila lite ;)

Det är bara löpning för min del, har fått för mig att jag vill springa 5km på under 20min. Får se om jag lyckas innan sommaren är slut ;)

Jag har också det som mål - att springa 5km under 20 minuter. Ett, förmodligen, ganska klassiskt löpmål. Vore kul om man kunde klara det innan det här året är slut, men jag antar att jag är alldeles för drömmande som vanligt. :D

Nu börjar vi bli ganska många crossfitters här på brädan.. vi borde styra typ en gemensam utmaning varje vecka i form av en metcon. :) Sugna?

Låter som en rolig tanke! :)
Välja varsin vecka eller ta typ måndagens crossfit.com wod varje vecka så har man fram tills söndag på sig :hbang:

11-06-09

Swim: 3 x 200 w/ 90sec rest

Ingen tid

Ojoj, detta var ovant men skönt! Kände mig lite som en uppstressad flodhäst när jag plaskade runt :D
Får helt klart satsa på fler pass i plurret *flex*

Oh vad kul med veckoutmaning! jag är på! :)

11-06-10

Knäböj
7x40
7x60
5x70
5x80
3x90
2x100
1x110
(typ)

Varvat med KB clean and press 3-5reps
16-24kg olika antal reps + test med 32kg :D högern funkade med push press. Fail på vänstern :em:

10-1 av:
Hang power snatch 40/20
Wall ball 10/6kg

Tid: 14.50 *grr27*

På tok för ivrig på statcharna de första varven.. Gick totalt in i väggen och fick skala till 30kg på slutet..

Note to self: "Slow and steady wins the race"


Kvällens pass:

Sommarfest

AMRAP:
Tequila shots
Mintu

Death by jäger

:D

11-06-12

5x40kg
5x45
3x50
2x55
1x60 (fail, wtf?!)

Cindy
AMRAP 20min
5 pull ups
10 push ups
15 squats

= 16 varv

Inget vidare pass idag då fredagens synder fortfarande inte var helt borta ;)
Det känns att man inte är 18 längre :D


Vad sägs om detta som första veckoutmaningen? :)

“Diane”
21 – 15 – 9 reps for time of:
Deadlift 100kg
Hand Stand Push Ups

kul initiativ, även om jag nog inte hänger på, är för kass på hspu ;) (vet att jag ska träna på mina svagheter)
Posta i crossfittråden så kanske det är fler som hänger på.

Vad är en "bra" tid på Gbg-varvet?

Ser fram emot att läsa hur du tänker kombinera träningen.

Jag utelämnade den lilla detaljen av den enkla anledningen att jag aldrig har satsat eller tränat för långlopp, så jag har ingen aning i dagsläget :D
Men 1.40 om man får drömma lite.. Känns ganska avlägset dock *rolleyes*

Vafalls!?
Klart Sam ska vara med :)
Kan ju erkänna att jag inte direkt är någon stjärna på HSPU, men man måste ju träna på sina goats för att bli en bättre Crossfiter :D

Jag är med på utmaningen. :) Kör vi med eller utan bälte i marklyften?

Antar att det är valfritt :)

ajdå, jag har inte tillgång till varken vikter eller stång. hoppas det är tillåtet att skala de pass man inte klarar as RX'd?

Ingen stång var ju trist :(
Är det tillfälligt eller har du aldrig det?

Jag slängde upp utmaningen i crossfit-tråden:
http://www.kolozzeum.com/forum/showt...12746&page=241

Jag har i princip aldrig tillgång till stång. Kör nästan bara kroppsvikt + kettlebell och med.boll. men så fort jag får tag i en kör jag en diane :-)

11-06-13

3x800m, 3 min vila.. Ingen tidtagning, men lagom jobbigt för att vara en måndag morgon innan jobbet.

Lunchträning:

Var tvungen att känna (:D) lite på Diane.
Sjukt tungt, men riktigt roligt pass!

“Diane”
21 – 15 – 9 reps for time of:
Deadlift 100/70 (kg)
Hand Stand Push Ups

Skalning: Gjorde hälften HSPU och hälften HSPU med fötterna på 60cm box.. Samt tyckte att det var för obekvämt att ha händerna på viktskivor, så det skippade jag med.

Tid: 12.20.. Tror att jag kan göra en mkt bättre tid med detta upplägget, men 100kg x 45 reps i marklyft blev ganska mkt för en räka på 74pannor :D Ska försöka mig på denna till helgen igen så kanske man har lite mer krut i kroppen :)

11-06-15

Bänkpress enligt schemat från 4 hour body


Sen...

8 x AM(reps)AP 90″ on : 90″ off

5 pull ups
5 power cleans 50kg
5 burpees

you have 90 seconds to get as many rounds as possible of the above exercises and then rest 90 seconds. repeat 8 times.

=181 reps

Detta var faktiskt ett riktigt trevligt upplägg.. Blev verkligen "all out" i varje runda :)

Ser ut att vara ett kul upplägg det där. Jag får kanske testa det efter Diane på fredag. :)

Gör det!
Skulle dock vara 60kg på PC, men handleden spökade efter mitt tappra försök till diane i måndags :D
Ska se om man kan få till ett nytt försök på fredag.. känner att jag hade en hel del kräm kvar på slutet

11-06-16

Intervaller i backe

Ca 150m

3x lugnt tempo
5x max effort med snorstrikt POSE löpning :)

Utöver att jag hade kramp i hela baksida ben och upp i rumpan plus var svimfärdig efter passet så kändes det riktigt bra :D
La mkt fokus på ett bra löpsteg och vara avslappnad i vad/fot.. Nada problem med benhinnor och liknande :hbang:

11-06-17

Back squat (dynamic effort)
12x2 60kg on the minute.. För lätt

Metcon:
5 varv av:

5 Deadlift 100/70
10 KTE
15 Boxjumps

Tid: 9.42..
Mål med passet: Lite lugnare tempo och unbroken istället för att gå ut för hårt i början som jag är expert på :D Förutom lite frustande innan marklyften så hade jag ingen vila och körde alla övningar utan att bryta :thumbup:


Turkish get ups – 3*1 reps
12-16-20.. Handflatorna var helt körda efter dagens metcon, så detta vart f*n inte mysigt...

Varit en lugn helg? :) Hur gick det med "Diane"?

Japp har inte haft tillgång till ngt gym under helgen plus att mina händer är helt söndriga efter fredagens metcon :( så jag får helt enkelt köra på min 12min tid :D
Något förslag på vad vi kan köra nästa vecka? Jag tänker att vi kanske skall köra något som inte är fullt lika tungt så kanske fler vill vara med och utmana :)

Aha, okej. Ja, du har nog rätt. Vi får köra en lite mer konditionskrävande metcon istället. Jag har inget förslag just nu, men vi kommer säkert på något.

Angie
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
For Time
Complete all reps of each exercise before moving to the next.

Fast man kan kanske köra "pack" varianten med 75 reps på varje??

Eller har du något annat förslag? :)

Angie går bra för då är jag tvungen att teknikträna på kipping pull-ups, vilket är :thumbup:.
Fast jag kör nog hellre Angie som RX istället för en skalad version.

Sweet!
Slänger du upp den i crossfit-tråden då? Det är dock viktigt att understryka att varje rep skall vara med full ROM :thumbup:
Misstänker (och är lite lockad själv) att push upsen inte kommer att göras med bröstet i marken annars :D

Precis, det var min första tanke också. Lätt att rucka på utförandet på alla fyra momenten egentligen, men speciellt som du säger på armhävningarna.
Egentligen vill jag att det ska vara tillåtet med ankrade sit-ups, men vi kör på det du har skrivit i crossfittråden(har inte kollat).

Edit: Oj, läste fel. Ja, jag kan slänga upp passet i tråden senare.

11-06-20

Utmaning från Crossfit Falun:
10 T2b Unbroken - Gick fint

Frontböj
5x50
5x60
5x70
3x80
1x90
3x80

Metcon blev någon form av 20-minuters AMRAP utan koll på rundorna :D

3 "vanliga" swings 32
5 HSPU
7 Ring Dips
9 T2B
11 Swings 24

Ingen koll på varven som sagt, men jobbigt vart det :)


Lekträning: Satte min första Muscle Up idag!!!! :hbang: Kändes så Jä*la hårdrock att jag klämde upp två till *flex*
Nu ska jag bara lära mig att göra dem strickt "Sam-Style" :D

Grattis till muscle-up!
Det är en stor milstolpe :D
sa ju att du hade styrkan.
Jag satte även på räck nu med, det får du träna på med ;)

20 min amrap, puh, ja gär itne så "crossfit" att jag kör så långa pass ens ;)

Men ska vi säga att bröstet måste vidröra golvet vid varje repetition?

Nice med muscle-up! Önskar att mitt gym hade ringar.. jag får kanske inhandla ett par själv och hänga upp i något random träd.

Såg det på din blogg :)
Har gjort ett par tappra försök, men inte lyckats..

Jo 20 min var lite i överkant... Styrkan tog ju slut totalt efter typ 10 min, så efter det blev det ganska hattigt :D

Vi kan ju säga att "något" ovanför midjan måste vidröra. mage, bröst, haka mm spelar inte så stor roll :D

Tack tack.. Funderar dock på att kalla det för Sprattel Up med tanke på hur dom såg ut :D

Har du inte ringar skall du absolut införskaffa det! Ring dips är en riktigt skön övning att smälla in i en Metcon *flex*

Varit lite dåligt den senaste tiden pga en vecka i Sthlm, midsommar mm. Men nu känns det som att jag börjar komma igen :)

5k löpning, 25.15

1 4:48
2 4:55
3 4:50
4 5:16
5 5:16

Varmt som faen, men nöjd ändå :D

11-06-29

Marklyft:

3x110
3x120
3x130
1x140
1x150(f)

Jahopp tappat lite styrka där ja...

Metcon:

10 AMRAP

5 Clap push ups
7 Boxhop
10 TRX rows (parallell överkropp)

=9 varv

Kul pass, men rodden var värre än jag trodde :)

Tilläggsträning: TABATA core!

2XHollow rock, Planka push ups, V-ups, Statiskt rygglyft

"Skön" känsla i magen redan under v-ups första varvet..

Du har ju en journal också! Tjenare! Roligt att ses idag. Du har en bra benföring tycker jag.

Tränar gärna fler pass ihop! Ser att du ägnar dig åt lite styrka också.

*prenumererar*

11-06-29 Tillägg

Körde ett löpstegsanalys-pass med Lars B, Milkman och mikaelj :)
Vart riktigt trevligt och lärorikt.
Lars tog med en höghastighetskamera, och det var faktiskt första gången som jag filmat mitt eget löpsteg.. Kameran var inte direkt förlåtande när det kom till de där små detaljerna som man aldrig skulle se annars :D

Efter många tittningar på filmerna har jag kommit fram till att jag har 2 saker att tänka på innan jag går in på detaljer:
1. Slappna av mer i överkroppen och ta mer hjälp av armarna.
2. Inte sitta på jobbet hela dagarna.. Ser ut som att framsida lår behöver stretchas ut så att jag kan hålla en rak linje genom hela kroppen istället för att överkroppen tippar över höften. Tror att detta kommer hjälpa mig med min fotisättning som i dagsläget är lite för långt framför kroppen :thumbup:

Hej!
Ja det vart riktigt trevligt tycker jag :)
Tack tack.. Tycker att vi alla fick bättre och bättre löpsteg efter varje tagning (om man räknar bort mitt 3e klipp :D )

Klart vi ska köra igen!
Vi har ju en sommar med en massa löpning och annat bus framför oss :cool:

*prenumererar*

Fett coolt med en muscle-up!

11-07-01

Fortsatte med bänkpressen enligt 4hb men failade idag.
Kom hem och upptäckte att jag hade sett fel i schemat :D
Aja, nytt försök på måndag!



Metcon:

21-15-9 av:

Burpees
Swings 20
Pull ups

Tid: 8:59

21-15-9 passen måste vara ngn sjuk jävel som kommit på.. Allt blir ju jobbigare med det upplägget :/

11-07-04

Träningen blir lite smått lidande i semestertider :D

Bänkpress 4HB vecka 5.
Gick ju kanon när man följde schemat :)

Press
3x40
3x50
1x55(f) dammit


Push Jerk
1x55
1x60
1x65
1x70
1x75 Måste varit bra teknik då det kändes oförskämt lätt :)
1x80(f)


Metcon: Baseline

For Time:
500 m Row
40 BW Squat
30 Ab Mat Situps
20 Push Ups
10 Pullups

Tid: 5:00

Chart
Men, Women
3:45, 4:40 Elite
4:30, 5:35 Pro
5:15, 6:30 Expert *bs*
6:15, 7:30 Collegiate
7:15, 8:30 Intermediate
8:15, 9:30 Novice
9:15, 10:30 Beginner
10:00, 11:00 Cut-Off

Försämring med ca 17s sen jag körde den för ett par månader sen..
Hade bra flyt genom all övningarna förutom Squats. Funderar på om det beror på att jag använde en wall-ball att sätt mig på denna gången. Kändes som att jag tappade drivet i övningen då jag fick bromsa ganska mkt på vägen ner för att inte krossa kronjuvelerna :D

Vad är det för bänkpress-schema där man itne tränar bänk? :D

Hehe, jag orkar inte skriva upp vikter och % av maxvikt mm när jag redan har det på papper :D men jag kan skriva upp det nästa gång så får du se upplägget :)

Gärna det. Kör du det mellan crossfit-varven?

Nja CF-passen brukar ju oftast börja med en vanlig styrkedel och sen en "Metcon" på tid.. Lägger helt enkelt in bänkpressen i styrkan en gång i veckan.

Angående veckans crossfitutmaning - får vi göra ankrade sit-ups?

Klart man får.... Men det är ju inte lika manligt :D

11-07-06

1,2 mil kajakpaddling i Säveån :)

Opti! :D

11-07-11

Knäböj:
5x80
5x90
5x95
5x100


Metcon:
10-1 av:

Push press 40/25
Front squat 40/25
KTE

Tid: 11.48 (trodde att axlarna skulle ramla av en bit in i passet :D )



Tilläggsträning: Back extensions 2*25


Gött pass idag.. Ska verkligen försöka styra upp kost och träning denna veckan :)

Kajakpaddling lät kul! Har du en egen?

Nope vi hyrde vid Lilla Bommen :)
Riktigt trevligt faktiskt.. Skönt med lite aktiv vila!

http://www.point65.se/default.asp?pa...&part=goteborg

Roligt! Det måste jag prova på någon dag. Tack för tipset!

11-07-12

Löpning 5k

26.03
Helt ok med tanke på att jag var helkörd i benen sen gårdagens CF-pass :)

km Pace
1 4:53
2 5:04
3 5:15
4 5:38
5 5:01

Första gången på länge i mina VFF.. Har enbart sprungit i Nike Free den senaste tiden. Detta kommer att kännas i vaderna imorgon :D

11-07-13

"Lynne"

Bodyweight bench press (e.g., same amount on bar as you weigh)
pullups
5 rounds for max reps. There is NO time component to this WOD.

=104 Phew, tungt pass..

MEN!! värt att nämnas: Satte mellan 10 och 15 pull-ups 4 första varven, men på sista fick jag till 30?! (kipping så klart).. Mitt förra max låg på 20 när jag enbart testade att maxa pull-ups :confused: fattar inte vart den styrkan kom ifrån, men fett nöjd :D


Sen:

8 x 200m w/ 2 min rest between (+-3 sekunder)
Första varvet låg på 32s så jag skulle hålla mig mellan 29 o 35.
Resten låg på mellan 29 o 31 typ


Ska bli skönt med en dag vila imorgon då ben (spec vaderna) är helt körda nu :)

Det bästa är att använda fothandskarna hela tiden så att du vänjer vaderna. Jag får knappt någon träningsvärk i mina nu för tiden!
Postat via en mobil enhet

Jo min tanke var Free-skorna skulle vara ganska likvärdiga med VFF då Free är "odämpade", men tydligen hade jag fel :D
Får nog se till att köra minst 1 pass i VFF i veckan fortsättningsvis :)

grymt bra med 30 Pu sista rundan :_D
öka me d10 reps pr sista varvet, galet
du kanske slappnade av när du var trött så kippen blev mer naturlig?

Vi har en ny TRX-ställning på gymmet som man kan göra pull-ups på.. Smal stång utan räfflor vilket är faen så skönt när man kippar :D
Kände att jag fick ett bra grepp och sen var det bara att köra på... Markus stog brevid och hejjade på vilket säkert gjorde en hel del :)

Med risk för att bli lite löp-nördig nu :D :
Det känns som att den där lilla lutningen som finns i Free skorna gör en hel del.. När jag går så är det just den sista böjjen som gör ont, men i övrigt känns det ingenting :/

Körde ett riktigt trevligt pass på Valhalla IP med ett gäng från CrossFit Fysiken idag.

Började med lite löpteknik i sann POSE-anda :D


Sen Metcon

2 pers i varje Team

100 push ups som ett lag (dela upp det som ni vill)
400m löpning med hopprep , laget springer med och byter av personen som kör när man vill!
100 Squat (dela upp det som man vill)
400m löpning med medicinbollskast, bröstppass, swingkast eller bakåtkast, alla måste användas!
50 HSPU (hjälp varandra)
400m sprint löpning, hela laget ska gå i mål tillsammans!

Riktigt grisigt att köra i den gassande solen, men vi kom i mål på ca 12 min har jag för mig :D
Man hittar alltid det där lilla extra när man kör i lag!!


Avslutade med en lagstafett som inehöll burpees, sprints, bearcrawls, side shuffles, backwards running, crab walk m.m

Varje runda tog ca 20 sekunder så man kände inte förens man lämnade över till nästa hur jobbigt det faktiskt var :D

Härligt med banlöpning!

I morgon kommer det nog bli mer behagligt väder för en springtur.

Det där ser jobbigt ut. Nu är jag nästan förvånad över att du inte var ännu svettigare än du var än när vi sågs!

Var du likvid i slutet på dagen igår?

Uj uj, dåligt med uppdateringar (och även med träning senaste veckorna)

11-08-03

Teknik: bench press
Styrka: bench press 5,5,5,3,3,3

= 80 som bäst.. Vad skall man säga? Det är gott med öl på semestern :D

Metcon:
Amrap 15min av
400m run
5 hang squat clean 40/20
10 push press 40/20
10 pull ups

= 3 varv + löp + 4 SqC.. Sista löpningen var verkligen överjävligt.

11-08-06

Utomhus Wod på Vallahalla IP!

Uppvärmning: löpning och rejäl dynamisk uppvärmning för baksida lår.

Teknik: Poselöpning drillar

Metcon 1: Sätt din bästa 400m tid!

Vi sprang ett varv runt banan och det var tydligen bara 330m :(

Tid: 50,2s.. Kände att jag hade ett bra driv i löpningen idag :)

Amrap 20min

15 pullups ( vila i planka om räcket är upptaget)
200 m sprint
5 hspu
10 push ups
10 jumps över 30-40cm hög stolpe
200m sprint tillbaka

=5 varv. Uthålligheten ville inte riktigt vara med idag ;)

11-08-08

Front squat 3,3,3,1,1,1
60
70
80
85
90
95

Kändes helt ok :)


Metcon: ”Morrisson”

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:

Wall ball shots, 9/6kg

Box jump 60/40

Kettlebell swings, 24/16

= 31.32 min.. Riktigt riktigt grisigt pass. Allt över 20min blir stört segt för mig ;)

11-08-09

Uppvärming: Lätt jogg och olika "pose-övningar"

Pass:

"Run: 5M (8k) @ 85% of 5k TT Pace"
Mål: 8k, 5.30/km, tid 42.40

Runkeeper ballade ur så jag fick gå på känsla.. *gah!*

= Ca 7,5k enligt hitta, 5.30/km :thumbup: tid 41.16
Vart ju faktiskt ganska nära även om jag inte hade den tekniska utrustningen på min sida :)

Bra lunk och inga direkta krämpor.

Nike Air eller VFF?

AIR?!

Nej nej.. Nike FREE :)
Extremt stor skillnad kan jag lova :D

Vad är dina ambitioner för Göteborgsvarvet 2012? :)

Ja du svårt att säga.. Det är ju fortfarande "vanlig" crossfit som är prio ett för mig, och löpningen slänger jag in när jag hinner och orkar..
Men jag tycker att jag borde orka hålla strax över 5/km tempo om jag inte slarvar allt för mkt med träningen.. Så 1.50 kanske skulle vara rimligt :)

Själv?

Har man mycket användning av all CFE till löpning eller är det en helt annan uthållighet det ger? Det kommer du lyckas med!

Jadu, kommer ju inte satsa alls på lööpning nu då min F5vadslagning blev lite dyr. Men allt över 1:35 kommer jag inte vara nöjd med :)

Tackar tackar.

Mja CFE är ju framtaget för att man skall bli en bättre långdistans-atlet.. Men det är ju just detta jag håller på att testa, så mer vågar jag inte säga :D
Skall man tro deras FAQ så är CFE bra för långdistan iaf:

http://www.crossfitendurance.com/faq/

Om du vill kombinera F5 och löpning kanske CFE-upplägget passar även dig? :)

Ser onekligen lockande ut. Men jag är väl lite för rädd att helhjärtat testa nya saker när jag vet att nuvarande fungerar bra ;)

Ja du får ta och testa efter tävlingen då :) en vecka lär du inte förlora så mycket på.

11-08-10

Lunchträning

9x200m på löpband. Hatighet 16.. Hade ork för snabbare, men kände mig ganska mör i benen sen måndagens och tisdagens träning.


Eftermiddag

Styrka:

A.1 Bench press 3,3,3,1,1,1
60
70
80
85
90(f)
90(pb)

A.2 KB rows 4*6/sida
24kg


Metcon:

”Diane nästan”

21-15-9 av:
Deadlift (välj den vikten du förtjänar!, orginalet är med 125/75)
Wall walks

=13.45. Wall walks var riktigt drisigt :)


Tilläggsträning: TABATA Core med lite olika sköna plankor!
=Gött :D

11-08-11

Körde ca 1 timme helkrops-sretch med övningar från mwod.

+
1 min handstand hold
30s L-sit
30 V-ups

Skönt med lite aktiv vila ibland :)

Snyggt med 30s L-sit :)

Haha var du tvungen att kommentera just det?! :D

Det var på paraletts med halvbra "höjd" på fötterna :em: