Kul med en till 5/3/1-journal! Jag kommer att följa! Var inte heller så brydd i militärpressen i början men nu är det den övning som känns roligast att öka i! :)

Ta bara det efter "=" och gör YT-taggar så får du in klippet direkt i inlägget :)

Aha okej, får köra på det i fortsättningen då!

Idag kördes det sista renodlade ryggpasset för ett tag. Kände mig inte jättemotiverad till en början, men löste sig rätt snabbt när jag väl började köra och passet blev helt okej tillsist!

Chins 8x3, 7x1, 4x1 (sista setet överdrivet långsam excentrisk fas, dragremmar på 3 sista seten).
Skivstångsrodd 60kg 11x3.
Latsdrag breda 50kg 12x5
Latsdrag smala 50kg 10x1, 40kg 12x2, 45kg 11x1.
Sittande rodd 55kg 10x1, 50kg 10x2.
Avslutade med 7 set biceps.

Blev mycket fokus på kontakt och pump idag.
Imorgon är det sista passet innan 5/3/1 drar igång, veckans andra benpass som står på schemat! :hbang:

Ben på schemat idag och det kunde gått bättre. Sov 1 timme efter jobbet och vaknar 2min innan polaren står utanför, hivar i mig pwo, packar mina grejer och åker till gymmet.
Ländryggen och ljumskarna strulade lite idag vilket förstörde en del, min kropp är stundtals åt helvete klen har jag insett. Kom igång ganska ordentligt efter ett tag men då hade tiden redan dragit iväg en hel del så en del utelämnades tyvärr!

Tänkte avsluta med 2 set med smal stance i böjen, men ryggen och ljumskarna var skit efter sista setet så gav upp det *gah!*

Dagens pass:
Knäböj 40x8, 60x6, 80x6, 90x4, 100x2, 110x1, 80x6.
Step-ups med skivstång då ljumskarna inte pallade utfall, 40kg 10x3.
Liggande hacksquat (enbens) 40kg 9x5, 50kg till fail (7-8 reps?)

That's it!

Vilodag imorgon och sen är det dags för 5/3/1 *flex*
1RM vikterna jag kommer utgå ifrån är:
Bänk 92,5kg
Böj 115kg
Militärpress 65kg
Marklyft 150kg

Första passet med 5/3/1 idag, det verkar riktigt lovande, bra pump i axlar, rygg och armar.
Dagens enda besvikelse var chinsen, dom börjar kännas sjukt tunga, vet inte om det var pga att jag la dom sist. Misstänker att det är min ständiga viktuppgång som gör att jag aldrig ökar, legat på ungefär samma repsantal ett par månader nu :(

Dagens pass:
uppvärmning 5min löp, lätta DB laterals och pressar.
Militärpress 5/3/1.
40x5, 45x5, 50x10 (utförandet var helt åt helvete på sista reppen och borde nog ha avstått den såhär med facit i hand).
Militär BBB 30kg 10x5.
DB laterals 8kg 10x5.
Chins ca 10, 8, 6, 4, 5 (brukar i vanliga fall göra +/- 13, 10, 8, 6, 6, detta i samband med känslan av tyngd och total avsaknad av explosivitet är anledningen till besvikelsen).

Dagens:
Sumo 5/3/1, 90x5, 100x5, 115x10.
Böj 60kg 10x5.
Liggande lårcurl 45x10, 40kg 10x4.
Sittande vadpress 12x5.

Hade nog kunnat dra ett gäng till på sista setet men kändes inte lönt att köra 15 reps i mark , väntar tills lite högre vikter innan jag kör stenhårt i marken!

Dagens:
Bänk 5/3/1, 55x5, 65x5, 70x12.
Bänk BBB 50kg 10x5.
Hantelrodd 24kg 10-11x5.
Cable crossovers 20kg 10x2, 25kg 10x2, 20kg 12x1.

BBB körs förövrigt på 60% av kalkylerat 1RM, känns lagom tungt.

Japp, 60 procent är the sweet spot.

Yes, kan bara hålla med!
Dagens pass gick sådär. Fick avbryta när det var dags för mage då jag fick ont i ryggen direkt av brutalbänken, precis samma sak hände vid tisdagens benpass, vettefan vad det är som krånglar.
Förövrigt börjar jag tröttna rejält på att mina höfter/höftböjare ska smärta varje gång jag kör böj. Brukar gå över när man är rejält varm efter ett par set, men vore skönt att bli av med problemet helt. Bara stelhet eller skulle det kunna vara någon skada?

Dagens:
uppvärmning med löpband, foamroller och böj med stången samt 40kg.
Böj 5/3/1, 65x5, 80x5, 90x8 (kändes inte helt hundra och tycker jag borde klarat 1-2 till *grr*).
Böj BBB 60kg 10x5.
Benspark 45x10, 40kg 10x4.

kör ni 60% av 90% av 1RM då?

bra böjt :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack! Ja iallafall jag kör 60% av 90%, lagom tungt att reppa 10or på utan att köra skiten ur sig. Får se om jag eventuellt prövar att öka till 70% senare som dom gör i 3 month challenge!

ja okej då blir det nästan 50% av 1RM. jag brukar köra 8or på 60%, känns rätt lagom. 10or på 63% (70%) är nog hyfsat tungt :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Önskar dig lycka till med dina mål, 200 i mark var mäktigt *flex*

Blev ett lättare armpass i lördags, 4 övningar biceps samt 2 övningar för triceps.
Uppladdningen inför dagens pass var riktigt skit då jag var sängliggandes hela söndagen med en bakfylla av sällan skådat slag. Fick bara i mig en halv kebabrulle och lite godis följt av 5 timmars sömn innan det var dags för jobb.

Passet:
Militär 5/3/1, 40x3, 45x3, 55x6.
Militär BBB 35kg 10-11x5.
Smalbänk 50kg 10x3.
Chins 5 set med dragremmar, reps ca 14, 9, 9, 7, 7.
Latsdrag 55x10, 60x10, 55x13.

Assistansövningarna kommer variera lite grann, men kommer att köra 2 dragövningar varje presspass där chins och hantel/stångrodd är stående.